1、體適能與運動處方體適能與運動處方體適能與運動處方體適能與運動處方體適能體適能運動處方運動處方健康的概念 沒有疾病體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德良好 在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發事件的能力。體適能概念健康與體適能心理健康 社會適應良好 道德良好）精神健康軀體健康心肺功能和肌肉的工作能力體適能有氧適能肌適能 身體成分 柔韌素質技能體適能健康體適能 靈敏平衡協調速度爆發力反應時間體適能分類概念：指人體攝取、運輸和利用氧的能力。 有氧適能有氧適能的生理學基礎(1)氧的攝取和運輸能力肺的通氣能力肺活量、每分通氣量、最

2、大通氣量（15秒)血液的載氧能力 (血紅蛋白）心臟的泵血能力 血液的再分配能力 有氧適能有氧適能的生理學基礎(2)肌肉利 用 氧的能力 氧的利用率動脈中的氧靜脈中的氧 動脈中的氧骨骼肌纖維的特性 有氧適能的評定 最大攝氧量：反映供氧能力 乳酸閾： 反映用氧能力 有氧適能測定有氧適能測定 最大攝氧量直接測定間接測定12分鐘跑最大攝氧量=35.97*距離-11.29 乳酸閾表示方法與正常范圍 VO2max%乳酸閾似的吸氧量占最大吸氧量的百分比。男子55%-65%乳酸閾越高有氧運動能力越強有訓練者無訓練者耐力運動員非耐力運動員 乳酸閾測定直接測定 乳酸測試儀間接測定 3200米跑女子VO2max%=

3、112-5.31*時間男子VO2max%=47.66-1.123*時間有氧適能的影響因素 遺傳 訓練 性別 年齡 體脂 健身活動肌適能組成肌肉力量肌肉耐力靜力性力量動力性力量肌適能肌肉力量影響因素肌肉抵抗阻力的能力.神經調控能力肌肉生理橫斷面積肌纖維類型肌肉初長度性別年齡肌肉耐力靜力性力量動力性力量肌肉耐力收縮時間收縮次數肌肉在某一負荷下能長時間保持持續收縮的能力概念肌適能作用 提高或維持骨密度; 促進肌肉發達，維持肌肉質量； 優化身體成分，促進瘦體重增加； 強化軟組織的強度； 改善自我意識，強化自我信心，并增強完成日常工作的能力。 肌適能的測定(1)肌肉力量測驗(2) 肌肉耐力測驗肌肉力量測

4、驗測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗 1RM:只能舉起一次(僅一次重復)的最大力量硬推，用于測驗胸肌和上臂肌群。硬推，用于測驗胸肌和上臂肌群。頸后推。用于測驗肩帶肌和上臂后頸后推。用于測驗肩帶肌和上臂后面肌肉。面肌肉。彎舉，用于測驗上臂前群肌肉。彎舉，用于測驗上臂前群肌肉。直腿硬推，用于測驗大腿和臀部肌直腿硬推，用于測驗大腿和臀部肌肉。肉。肌力量測驗部位肌肉耐力測驗通常用次最大收縮時所能重復的次數或次最大收縮下所能堅持的時間 (靜力耐力)來測定。 康復醫師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運

5、動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。（個體性）運動處方運動處方運動處方與處方不同： 1 目的不同。 2 終點不同。特點特點 1、目的性強 運動處方有明確的遠期目標和近期目標，運動處方的制定和實施都是圍繞運動處方的目的進行的。 2、計劃性強 運動處方中運動的安排有較強的計劃性，在實施運動處方的過程中容易堅持。 3、科學性強 運動處方的制定和實施過程是嚴格按照康復體育、臨床醫學、運動學等學科的要求進行的，有較強的科學性。按運動處方進行鍛煉能在較短的時間內，取得較明顯的健身和康復效果。 4、針對性強 運動處方是根據每一個

6、參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實施的，有很強的針對性，康復效果較好。 5、普及面廣運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快，是進行大眾健身和康復的理想方法。 1、健身運動處方、健身運動處方 以增強體質、增進健康為目的的稱為健身運動處方。(健康人）2、治療性運動處方、治療性運動處方 以預防疾病、輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運動處方。（患者）3、康復性運動處方、康復性運動處方 以恢復身體運動功能及病后康復為目的的稱為康復性運動處方。以提高專業運動成績為目的稱為競技訓練運動處方。（專業運動員） （一）運動處方對心血管系統的作用 運動處方主要是采用中等強度的有氧代謝為主的耐力運動，即：有氧

7、運動。正常情況下，有氧運動對增強心血管系統的輸氧能力、代謝產物的清除，調節做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩，心輸出量增加，心血管系統的代償能力增強等。但注意在有心臟疾病的情況下要慎重，如：在兒童中常見的先天性主動脈瓣狹窄，運動后易出現疲勞，有氧運動能力降低。若勉強運動可發生昏厥、胸痛，少數甚至發生猝死。 運動處方的作用 （二）運動處方對呼吸系統的作用 實施運動處方可增強呼吸系統的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統的功能狀態。 （ 三）運動處方對運動系統的作用 實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協調性保持及恢復關節的活動幅度，促進骨骼的

8、生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進運動系統的血液和淋巴循環，消除腫脹和疼痛等。 運動處方的作用 （四）運動處方對消化系統的作用 實施運動處方能促進消化系統的機能，加強營養素的吸收和利用，增進食欲，促進膽汁合成和排出，減少膽石癥的發生，促進胃腸蠕動，防治便秘等疾病。 （五）運動處方對神經系統的作用 實施運動處方能提高中樞神經系統的興奮或抑制能力，改善大腦皮質和神經體液的調節功能，提高神經系統對各器官、系統的機能調節。 （六）對體脂的作用 實施運動時間長、運動強度中等的運動處方能有效地減少脂肪組織，達到預防疾病和健美的目的。 運動處方的作用（七）運動處方對代償功能的作用 因各種傷病導致肢

9、體功能喪失時，人體產生各種代償功能來彌補喪失的功能。有的代償功能可以自發形成，如：一側腎切除后，身體的排泄功能由對側腎負擔。而有的代償功能則需要有指導的進行訓練或刻苦訓練，才能產生所需要的功能。如：肢體殘缺后，用健側肢體代替患側肢體的功能。運動處方對代償功能的建立有重要的促進作用。 （八）運動處方對人的心理作用 運動能有效的釋放被壓抑的情感，增強心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復過程中，能增強患者治療和康復的信心，有助疾病的恢復；按預防、健身、健美的運動處方運動，可保持良好的情緒，使工作、學習更積極、更輕松。運動處方的作用其他相關效益 降低焦慮和憂郁 增加幸福感 提高工作、娛樂和

10、運動能力 運動處方的原理運動處方的原理一、有氧運動的價值一、有氧運動的價值二、超量恢復原理二、超量恢復原理三、全面身心健康概念三、全面身心健康概念 運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，也稱有氧運動(Aerobic Train- ing)，因此，其健身作用的理論基礎就是有氧運動的健身價值、“超量恢復原理”及“全面身心健康概念”。一、有氧運動的價值一、有氧運動的價值 體育鍛煉的基本目的是增強體質，增進健康，提高抗病能力，而關鍵環節應該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對增進健康至關重要。 耐力運動對增強呼吸系統攝取氧、心血管系統載荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能

11、力有顯著的訓練作用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學的、生化學的、心理學的及社會學的多方面的效果。二、全面身心健康概念二、全面身心健康概念 主要是保持人體生理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養，以保證細胞生長和代謝的需要，適當時間的休息，以放松和消除工作造成的疲勞；還需要適當的體力活動，以保持肌肉、筋骨臟器官的功能。而“有氧代謝運動是保持全面身心健康最有效、最科學的運動方式”。運動鍛煉重要，但還應注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。 三、超量恢復原理三、超量恢復原理 人體對一定量的運動負荷刺激有個適應過程，一般分為負荷、恢復和超量恢復3個階段。在負荷階段能量物質被大量消耗，物質代

12、謝產物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機能下降，產生疲勞。停止運動后，到了恢復和超量恢復階段，機體內環境(熱、酸堿和水)恢復平衡，肌肉內被消耗的能源物質得到補充，并在一段時間內超過原有水平，此現象稱為“超量恢復”(Overload)。如果在超量恢復階段內再進行下一次超負荷鍛煉，肌內物質和肌力就會逐步積累起來，進而逐步提高機體能力和訓練水平。一般來說，超量恢復常在運動后1-2天內出現。 平時 疲勞運動形式；運動強度；運動頻率；持續時間；注意事項及微調整。 運動處方的內容表103 有氧、無氧及混合運動項目示例(運動時代謝的特點 )有氧運動無氧運動混合運動步 行短距離全速跑足 球慢 跑舉 重橄 欖

13、球自 行 車拔 河手 球網 球跳躍項目籃 球排 球投 擲冰 球遠 足肌力訓練間歇訓練 運動形式現代運動處方的運動形式有氧耐力運動項目。有氧耐力運動項目。伸展運動及健身操。伸展運動及健身操。力量性鍛煉。力量性鍛煉。現代運動處方中，運動形式一般包括現代運動處方中，運動形式一般包括3大類：大類： 第一類；有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內功率自行車、跑臺運動等。 第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、武術、健身迪斯科、跳舞及各類醫療體操和矯正體操等。 第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的

14、練習，如杠鈴、啞鈴、力量訓練器等。一般力量負荷采用中等強度；每次進行810組練習，每組重復812次，每周至少鍛煉2次。 選擇運動形式的條件選擇運動形式的條件 經醫學檢查已許可；經醫學檢查已許可；運動強度，運動量符合本人體力；運動強度，運動量符合本人體力；過去的運動經驗與本人喜歡的項目；過去的運動經驗與本人喜歡的項目；場地、設備器材許可；場地、設備器材許可；有同伴與指導者。有同伴與指導者。運動強度運動強度 運動強度是指單位時間內的運動量。 即：運動強度運動量/運動時間 運動強度 運動強度是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，是運動處方定量化與科學性的核心問題。常用心率來確定和控制運動強

15、度。 運動強度監測指標 心率 代謝當量(梅脫) 自感用力度( RPE) 最大吸氧量貯備（O2R）百分比 心率心率除去環境、心理刺激、疾病等因素，心率與運動強度之間存在著線性關系。“靶心率”或稱為“運動中的適宜心率”，是指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。公式 靶心率=最大心率*60%85%最大心率是在運動處方實踐中，一般來說達最大運動強度時的心率。最大心率測定 1、 須做運動負荷試驗，測定運動中可以達到的最大心率或做癥狀限制性運動試驗以確定最大心率。 測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10秒脈搏6，就是1分鐘的運動強度。2、靶心率=（220-年齡）65%（或85%） 以最大心率的65%8

16、5%為靶心率，即：靶心率=（220-年齡）65%（或85%）。年齡在50歲以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡；經常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。 例如：年齡為40歲的健康人，其最大運動心率為：220-40=180次min-1­，適宜運動心率為：下限為18065%=117次min-1，上限為18085%=153，即鍛煉時心率在117153次min-1之間，表明運動強度適宜。 (2)美國學者根據運動時心率和強度相關關系提出如下標準： 心率160次min的鍛煉強度大約是80； 心率140次min的鍛煉強度大約是70； 心率120次min的鍛煉強度大約是60；

17、 心率110次min的鍛煉強度大約是50。 (3)日本學者(池上教授)： 運動心率在110次min 以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大； 心率為150次min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好； 心率達到180次min時，體內免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。代謝當量(梅脫) 代謝當量代謝當量是指運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數。 1MET是指每kg，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強度稱為1METMET=3.5mL/（kgmin）。1MET的活動強度相當于健康成人坐位安靜代謝的水平。自感用力度()運動者的感受根據主觀體力感覺表對運動

18、強度作出的評價。 RPE10心率自我感覺 等級非常輕松 6 7 8 9 很輕松10 11尚輕松12 13梢累14 15累16 17很累18 19精疲力竭 20最大吸氧量貯備（O2R）百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。 人體運動時的耗氧量、運動強度及心率有著密切的關系，可用耗氧量推算靶心率，以控制運動強度。大強度運動時相當于最大吸氧量的70%80%（即：70%80%VO2max），運動時的心率約為125165次min-1；中等強度運動相當于最大吸氧量的50%60%（即50%60%VO2max），運動時的心率約為110135次min-1；小強度運動相當于最大吸氧量的40%以下（即：小

19、于40%VO2max），運動時的心率約為100110次min-1。在實踐中可采用按年齡預計的適宜心率，結合鍛煉者的實踐情況來規定適宜的運動強度。 運動持續時間和運動強度關系密切。一次運動的效果是由總運動量來決的。總運動量運動強度運動時間 運動持續時間運動持續時間 運動頻率 概念：是指每周鍛煉的次數。注意：不要疲勞積累 每周鍛煉34次 ，間隔不宜超過3天 。（用則進，廢則止）楊利偉作為一般健身保健或處于退休和療養條件者堅持每天鍛煉一次當然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運動才是可取的。 實施鍛煉方案實施鍛煉方案 實施鍛煉方案是指按照運動處方進行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以后(約4-

20、6周)，應該再進行身體健康檢查及運動負荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價運動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據鍛煉中的實際，提供反饋信息，修改、調整出新的運動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應，取得理想的鍛煉效果。運動處方的制定和實施流程如圖3所示： 鍛煉者的基礎情況健康診斷運動負荷測量體 力測量運動處方制定按運動處方進行鍛煉反饋調節運動處方的原則 因人而異的原則 有效的原則 安全的原則 全面的原則 （一）因人而異的原則 運動處方必須因人而異，切忌千篇一律。要根據每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。不同的疾病，運動處方不同洞一

21、疾病在不同的病期，運動處方不同；同一個人在不同的功能狀態下，運動處方也應有所不同。 （二）有效的原則 運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態有所改善。在制定運動處方時，要科學、合理的安排各項內容；在運動處方的實施過程中，要按質、按量認真完成訓練。 （三）安全的原則 按運動處方運動，應保證在安全的范圍內進行，若超出安全的界限，則可能發生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規定和要求，以確保安全。 （四）全面的原則 運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應注意維持人體生理和心理的平衡，以達到“全面身心健康”的目的。運動處方的實施1 一次訓練課的安排 （1）

22、準備活動部分 （早期015min 中后期510min） （2）基本部分 （3）整理活動部分 （5min左右）2 鍛煉中運動強度的監控 3 運動中的醫務監督 提高有氧適能的運動處方提高有氧適能的運動處方發展和保持健康成年人有氧適能和身體成健康成年人有氧適能和身體成分分的具體運動處方。（1）運動方式。自己喜愛的。 有效性。（2） 運動強度 一般為55/6590最大心率 (HRmax)或4085最大吸氧量貯備 (O2R)或最大心率貯備（HRR)。體適能較低者，其強度可降低為4049最大吸氧量貯備或 最大心率貯備和5564最大心率。（3）運動持續時間 206Omin持續或間歇 (每次最小lOmin，全

23、天累計達此值)有氧活動。低強度活動每次必須超過較長的時間(3Omin以上)，有訓練的人在高強度水平訓練時，至少需持續2Omin或更長。 （4）運動頻率 每周35天。 （5）如何執行運動處方 每次開始運動前進行準備活動 。 按處方進行有氧運動計劃。 進行整理活動。 隨著體適能的提高，對處方要進行修改，需要更高的強度、持續時間和頻率。提高肌適能的運動處方 肌適能訓練并不需要花費太多的時間，經過短短23個每周一次的訓練周期，就可以實現肌適能的目標，每周進行一次或兩次訓練就能保持肌適能。美國運動醫學協會 (ASCM)1998年建議將抗阻訓練納入完整體適能計劃的一部分，抗阻訓練的目標是增加和保持肌力、肌

24、肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質密度。且抗阻訓練在性質上必須是漸進的和個體化的，并對所有主要肌群提供刺激。 （1）處方 A 每周23天。 B 一組810種改善主要肌群的練習。如果時間允許，多組練習計劃可提供更大的好處。 C 每次練習須完成812次重復，但老年人和更弱者 (接近5060歲或更老)1015次重復更合適。 D 負荷強度見表。負荷強度見表強度 很輕 輕 中等 重 很重 最大 最大隨意用力（） 30 3049 5069 7084 85 100 該相對強度是根據812次重復(用于年齡低于5060歲的人)和1015次重復(用于5060歲或更老的人)確定。 （2）一組練習最少要包括810種主要肌群的練習主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。訓