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文檔簡介

1、健身健身訓練訓練計計劃劃健身計劃方法步驟運動效果注意事項時間時間周一周一周二周二周三周三周四周四周五周五周六周六周日周日目標肌肉胸部背部肩部 肱二頭、肱三頭腿腰腹休息動作平板杠鈴臥推高位下拉、杠鈴、手臂下壓等杠鈴平舉、前推等啞鈴交舉、拉力器下拉等自由深蹲、倒蹬、蛙跳等平板杠鈴臥推、坐姿器械水平劃船等休息熱 身熱身運動：可以選擇跑步機、橢圓機、自行車等，運動方法不限只要可以使身體出汗就可以了，時長為20分鐘。鍛煉方法/步驟1.鍛煉次數。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的

2、增長。2.鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉堅持不懈，直到成功堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。意念集中健身講究 “意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就

3、全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。關注健身成果健身要有目標，但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發現問題及時糾正。四、摸索適合自己的、實用的健身方法堅持鍛煉，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，練出完美腹肌、胸肌等，還可以強身健體。堅持是健身的關鍵。運動最重要的質量而不是數量，只有每天堅持把計劃里的運動目標做完，相信過不了多久就能達到預想中效果。不過，不管是哪種健身方法都要適量，根據自己的情況來制定鍛煉健身過程中要循序漸進。注意事項增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為4872小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉34組、610RM、34個動作，小肌肉23組、812RM、23個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經常健身的

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