1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上鍛煉身體各部位的動(dòng)作要領(lǐng)一、各部位肌肉放松1、左右頸放松：頭向左或右側(cè)，分別用右左手幫助用力向外伸展。2、后脊椎放松：雙手抱頭向胸前低下。3、肩部放松：雙手置于鎖骨槽處，手臂貼緊身體由內(nèi)向外轉(zhuǎn)圈，盡可能向外舒展，每次10個(gè)以上。4、手臂放松：雙臂水平向后伸直，向內(nèi)向上用力，保持上身挺直1分鐘；雙臂自然向后伸直，向內(nèi)用力保持上身挺直1分鐘。5、肩甲骨附近肌肉放松：雙手抓住直立的柱子。雙腳抵住柱子底部，身體（臀部）向后伸展，保持1分鐘。6、腰部放松：上身彎曲與雙腿平行（180度），雙手觸及地面，保持1分鐘；或用直徑20公分的圓柱形器物墊于腰后部，上身以圓柱為支點(diǎn)平躺著，保

2、持1分鐘以上；或坐于地面，雙腿向內(nèi)彎曲、撐起、打開(kāi)，上身向前彎曲，盡可能向前伸展、壓低，保持1分鐘以上。7、腹部放松：身體趴下，手臂與肩相齊撐起上身，保持1分鐘以上。8、腿部放松：小腿：雙腳交替頂住直立物，身體向前向上伸展，保持1分鐘；大腿：膝蓋自然彎曲向后，同側(cè)手抓住腳背用力向上提，保持1分鐘；伸直腿置于稍高于腰部的器物上，身體向前盡可能與腿平行，腳尖繃緊保持腿部肌肉盡可能伸展，保持1分鐘。9、側(cè)腰放松：一條腿伸直、另一條腿彎曲并跨過(guò)伸直的腿靠上身和彎曲的腿向反方向伸展，保持1分鐘。10、臀部放松：雙手抓住固定器物，雙腳并攏、雙腿彎曲、臀部用力向下向后伸展，保持1分鐘。11、肩周放松：站直身

3、體，呼氣的同時(shí)雙肩盡可能向上提，重復(fù)20次。可治療肩周炎。二、各部位肌肉鍛煉1、肩部運(yùn)動(dòng)：方法一，雙手持重物向內(nèi)平行伸直置于身體前，慢慢彎曲肘關(guān)節(jié)，手臂向外向上抬起置肘關(guān)節(jié)與肩部基本平行，每次3組每組10-15個(gè)。方法二，雙手持重物向前平行伸直，靠肩部發(fā)力，慢慢抬起雙手至頭頂，每次3組每組15個(gè)。2、上手臂運(yùn)動(dòng)：雙手持重物向內(nèi)彎曲或雙手抓緊彈力繩頭向內(nèi)向上提起，每次3組每組10-15個(gè)。3、后背運(yùn)動(dòng)：方法一，雙手抓緊拉桿，用力向下向內(nèi)拉置胸前，雙肩盡可能向后打開(kāi)、挺胸、收腰，感覺(jué)背部肌肉收縮、擠壓，每次3組每組15個(gè)。方法二，雙手持皮帶平舉，雙腳打開(kāi)，雙手臂向胸前盡可能交叉、下蹲、上身挺直，起

4、身站直，重復(fù)練習(xí)，每次3次每組20個(gè)。方法三，村左右手分別或雙手握拳向前伸直，身體向前傾，手臂緊靠身體向后向上運(yùn)動(dòng)，每次3組每組10-15個(gè)。4、腰部運(yùn)動(dòng)：方法一，雙腿盡可能分開(kāi)，以左右手臂持物使得手臂有向下伸展的感覺(jué)（不需要用力提物體），靠腰部力量向左右彎曲（保持上身和臀部不動(dòng)）。方法二，左側(cè)手抓住柱子，右側(cè)手抱頭向同側(cè)方向低頭用肘部盡可能靠近同側(cè)抬起的膝蓋、手臂盡可能向外打開(kāi)，后放下腿向后伸、同時(shí)向左側(cè)扭頭、抬起右手肘并盡可能看到腳，每次3組每組20個(gè)。反向同理。方法三，雙腿盡可能分開(kāi)，雙手持球平舉胸前，向左轉(zhuǎn)動(dòng)腰部、呼氣、停頓1秒鐘，轉(zhuǎn)至正前方1秒后，向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部、呼氣、停頓1秒鐘，轉(zhuǎn)至

5、正前方1秒后，重復(fù)練習(xí)3組，每組20個(gè)。方法四，側(cè)腰練習(xí)：側(cè)臥于地面，左手肘著地、手撐起頭，雙腿向前伸直、右腿放于左腿上面，雙腳尖著地、靠腰部發(fā)力（肘、腳尖、腰同時(shí)用力），使身體向上呈弧形、慢慢放下，反復(fù)練習(xí)，每次3組每組15個(gè)。反向同理。方法五，趴于地面，雙肘、雙腳尖撐于地面，靠腰部、腹部用力盡可能向上呈弧形、慢慢放下，反復(fù)練習(xí)，每次3組每組15個(gè)。方法六，坐于腰部練習(xí)的器械上，腰緊靠座椅背，靠腰部發(fā)力轉(zhuǎn)動(dòng)身體帶動(dòng)器械，左右兩側(cè)每次練習(xí)3組每組20個(gè)。方法七，雙腿前后分開(kāi)、雙手合攏雙臂平舉，靠腰部力量轉(zhuǎn)動(dòng)身體，使雙臂盡可能向左或向右伸展，雙腿交替，每次3組每組15個(gè)。方法八，身體站直、雙手叉

6、腰，盡可能抬高左腿、腳尖繃直，每次15個(gè)，左右腿交替進(jìn)行，每次3組每組15個(gè)。5、上、中腹部運(yùn)動(dòng)：方法一，仰臥起坐，每天60個(gè)以上。方法二，坐于地上，雙手向后撐住地面，雙腿彎曲與身體盡可能貼緊，雙腿向前伸直的同時(shí)，身體向后仰躺，每次30個(gè)。方法三，6、下腹部運(yùn)動(dòng)：方法一，身體平躺于地面上，雙腿并攏伸直，靠腹部收緊抬起雙腿至與身體的角度大于90度位置，每次3組每組10-15個(gè)。方法二，身體平躺于地面上，雙腿伸直、腳尖繃緊，雙腿交替由下往上抬起至75度位置，每次3組每組15個(gè)。方法三，身體躺于地面、雙腳置于較高的固定物上、腳尖繃直，雙手臂伸直抬起向前靠腹部肌肉發(fā)力使身體起來(lái)，盡可能使身體與腿部間的

7、角度變小。每次3 組每組15-20個(gè)。方法四，跪于地面、雙手臂撐地使上身于臀部成直角，抬起右手臂的同時(shí)抬起左腿并分別向前向后直，左右手臂和腿交替進(jìn)行。每次3 組每組15-20個(gè)。方法五，從于地面，雙腿抬起并彎曲成直角，腳尖繃直，上半身盡可能向后仰、雙手合十置于上腹部前并保持一定的距離，保持30秒，休息10秒后重復(fù)做，每次3組。方法六，坐于健身球上、使身體與腿部的角度大于90度（盡可能向后仰），雙手緊貼雙耳、左側(cè)肘在腰部的力量作用下向右側(cè)彎腰盡可能碰到膝蓋，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，每次3組每組織15個(gè)。腹部肌肉放松：方法一：趴于地面，雙手臂撐起上半身使其盡可能向上向后伸展。方法二：站直后，雙手向上舉起

8、，頭和手臂盡可能向聽(tīng)到伸展，使腰部彎曲向前。7、臀部運(yùn)動(dòng)：方法一，上身挺直，靠膝蓋彎曲下蹲站起，每次重復(fù)30個(gè)。方法二，趴在大的圓形器物上或跪在地面上，左腿彎曲著地、雙手著地保持身體平衡，右腿伸直盡可能抬高，每次15個(gè)。反向同理。方法三， 8、大腿運(yùn)動(dòng)：方法一，高抬腿運(yùn)動(dòng)，每次30個(gè)方法二，雙腳踩住皮帶、雙手握住皮帶兩端，左腿用力向左上方盡可能拉伸皮帶、保持身體平衡，左右腿交替進(jìn)行，每次3組每組15個(gè)。側(cè)腿放松：左側(cè)腳放置右側(cè)大腿上，雙手抓住固定物，身體向下、向后拉伸，保持1 分鐘以上。上手臂：方法一，雙手抓住皮帶兩端，一只腳踩住皮帶中間，雙腳前后分開(kāi)，雙手用力向上將皮帶放置于腦后，雙手腕盡可能靠攏，由腦后向上用力至伸手臂伸直，反復(fù)運(yùn)動(dòng)，每次3組每組織15個(gè)。方法二，將皮帶繞過(guò)固定物后，抬起雙手臂，雙手從腦后抓住皮帶兩端，使肘關(guān)節(jié)與肩平行，雙腳前后分開(kāi)，身體向前傾，手臂用力拉皮帶水平向前伸直。每次3組每組15個(gè)。方法三，趴在墊子上，雙腿并攏，腳尖繃直，雙手臂與肩同寬撐起上半身至手臂不完全伸直狀態(tài)。每次3組每組15個(gè)。方法四，雙手撐住身后的低矮固定物上、手指朝前，身體下蹲使上身、大腿、小腿成兩個(gè)直角，主要?jiǎng)幼魇巧眢w盡可能下蹲，每次3組每組15個(gè)。方法五，女子俯臥撐，雙膝跑地，雙手