1、新手健身房減肥計劃器械鍛煉計劃 訓(xùn)練計劃 1 目標(biāo)肌群 胸肌、三頭肌、腹肌 平板 杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 上斜杠鈴臥推 4 組，每組 815 次 胸肌鍛煉 平板啞鈴飛鳥 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 俯臥撐 1 組，做到力竭 三頭肌鍛煉 啞鈴頸后舉 4 組，每組 815 次 仰臥起 坐 4 組，每組 815 次 腹肌鍛煉 躺姿起腳 4 組，每組 815 個 注： 訓(xùn)練前后，各跑步 5 分鐘作為熱身和排毒 訓(xùn)練計劃 2 目標(biāo)肌群 腰 背肌、二頭肌 杠鈴硬拉 4 組，每組 815 次 杠鈴上推 4 組，每組 815 次 腰背肌鍛煉 胸前下拉 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 頸

2、后 下拉 4 組，每組 815 次 杠鈴曲臂 4 組，每組 815 次 二頭肌鍛 煉 啞鈴曲臂 4 組，左右手各 815 次 注：訓(xùn)練前后，各跑步 5 分 鐘作為熱身和排毒 訓(xùn)練計劃 4 目標(biāo)肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠鈴 前平舉 4 組，每組 815 次 三肌鍛煉 啞鈴側(cè)平舉 4 組，每組 815 次 杠鈴頸后上推 4 組，每組 815 次 訓(xùn)練方案 杠鈴深蹲 4 組， 每組 815 次 腿部鍛煉 啞鈴箭步深蹲 4 組，每組 815 個下蹲 坐 姿提踵 4 組，每組 815 個 注：訓(xùn)練前后，各跑步 5 分鐘作為熱 身和排毒健身減肥計劃一、 7 天減肥塑身計劃訓(xùn)練表 第一天：胸部練習(xí)，平板臥

3、推練習(xí)， 4組，12個/組; 上斜臥推練 習(xí)，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧 30分鐘，比如: 跑步機(jī)，登山機(jī)。第二天：坐姿下拉練習(xí)， 4 組，12 個/ 組; 坐姿劃船， 4 組，12個/ 組; 有氧 30 分鐘，比如 : 滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。 第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。 第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e， 4 組，12 個/ 組; 坐姿啞鈴 推舉， 4 組，12 個/ 組; 啞鈴側(cè)平舉， 4 組，12 個/ 組; 有氧 30 分鐘。第五天：站姿屈臂下壓， 4 組，12 個/ 組; 啞鈴屈臂伸， 4 組，12 個/ 組，坐姿彎舉， 4 組，12 個/ 組;

4、啞鈴彎舉， 4 組，12 個/ 組; 有 氧 30 分鐘。第六天：深蹲練習(xí)， 4 組，12 個/ 組; 倒蹬機(jī)練習(xí)， 4 組，12 個/ 組; 有氧 30 分鐘。第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。 二、一日六餐減肥法1 、早上 7:00 起床第一餐 起床之后首先要做的就是準(zhǔn)備一杯溫的檸檬水，用新鮮檸檬切 片搭配少許蜂蜜調(diào)成溫?zé)岬乃?起床后飲下不僅能起到提神醒腦的作 用，檸檬酸和蜂蜜還能清除腸胃毒素，補(bǔ)充一夜流失的水分，使人一 整天都神清氣爽。2 、早上 8:00 早餐第二餐洗漱之后就是早餐時間， 準(zhǔn)備全麥面包 2 片，生菜和西芹各 50g， 半個蘋果， 一枚雞蛋和少許雞肉。

5、把水果和蔬菜用榨汁機(jī)打成蔬菜水果汁，雞蛋和雞肉用水煮熟吃白斬的。這樣的早餐不僅營養(yǎng)豐富，能 滿足一上午工作的需求，熱量也很低，不易發(fā)胖。3 、中午 10:30 午休第三餐這個時間是最 * 時候，如果你覺得有饑餓感千萬不要餓著， 因 為腸胃長時間排空不僅會損傷黏膜， 更會讓正午餐吸收太多熱量而發(fā) 胖。準(zhǔn)備一些富含不飽和脂肪酸的堅果，比如腰果、花生和杏仁，覺 得饑餓的時候吃一兩粒， 由于飽腹感很強(qiáng)， 所以并不會產(chǎn)生過多熱量。4 、中午 12:00 午餐第四餐 正午的這一餐非常關(guān)鍵，你一定要在這一餐補(bǔ)充足夠的碳水化 合物。以此來補(bǔ)充早晨的能量消耗，為下午的工作儲備能量。午餐應(yīng) 該盡量選擇魚類或是家禽

6、作為肉類主選，搭配豆腐、青菜和土豆，補(bǔ) 充足夠的維生素和淀粉，當(dāng)然米飯也是不可缺少的， 50g 左右是最佳 食用量。5 、下午 15:30 午茶第五餐 下午的工作往往比早上更艱難，因為機(jī)體在此時處于比較疲憊 的狀態(tài)，設(shè)置下午茶主要是為了提高工作效率， 減少晚餐的進(jìn)食量避 免發(fā)胖。所以下午茶應(yīng)該選擇比較清淡的食物，比如新鮮的水果、酸 奶，這些食物能補(bǔ)充機(jī)體水分，促進(jìn)血液循環(huán)減緩困乏感，而且熱量 很低幾乎可以忽略不計。如果再來一杯古方巧 ke 茶，消脂怡神，跟肉肉說拜拜！6 、下午 18:00 晚餐第六餐 一天中最后一餐，應(yīng)該一切從簡。下班之后幾乎沒有更大的能 量消耗點， 所以如果晚餐吃得太多就會

7、造成熱量超標(biāo)， 這些無法消耗 的熱量就會堆積成脂肪。 薏仁粥、紅豆粥都是晚餐可以選擇的最佳燃 脂食物，搭配清灼的蔬菜和水果，你既不會感到饑餓，也不用擔(dān)心晚 上吃太多會發(fā)胖。小結(jié)：瘦的干癟還不如瘦的健康，有計劃才科學(xué)健康。在這個寒 冷的冬季，一天來上古方巧克。茶去油解膩，消脂減肥，輕松享瘦美 哦！健身減肥計劃關(guān)于變美變漂亮的話題很多，但在這個夏天，減肥健身絕對是其 中最熱門的一個， 假如你在努力健身減肥， 那么一定要注意一些日常 習(xí)慣可以大打提高你的健身效果，一起跟石家莊減肥網(wǎng)一起看看吧！1. 設(shè)立一個運動目標(biāo)當(dāng)你想提高你的健身水平，設(shè)立目標(biāo)是必須的。也許你的目標(biāo)是 跑步 5000 米，或完成困

8、難的瑜伽姿勢等等。當(dāng)你有一個目標(biāo)時，你 會有更大的動力和更有成效的健身方式從而有更快地?fù)碛懈玫挠?xùn) 練效果比起你沒有任何目標(biāo)的時候。 留意一下在你身邊的比賽和競賽， 報名參加在接下來幾個月的比賽或競賽， 并開始訓(xùn)練。 這是其中一個 最好的方式來獲得更好的鍛煉效果。2. 在公共場合鍛煉在家鍛煉會很難并且沒有效果，在健身房或者在班級中鍛煉是達(dá) 到你健身目的的一個可靠的方式。 說實話，我不喜歡在公共場所鍛煉， 但這真的能幫助我鍛煉得更好并看到可觀的效果。3. 動態(tài)拉伸對于一個更成功有效的健身運動來說，預(yù)先做好動態(tài)延伸運動是 很重要的。你需要預(yù)熱你的肌肉，肌腱，韌帶和血管。試試在健身前 做好這些動態(tài)延

9、伸運動， 如跳爆竹或觸摸腳趾。 它們將讓你表現(xiàn)得更 好并降低鍛煉期間受傷的風(fēng)險。4. 寫每天的健身日志 想在你鍛煉中獲得更大的進(jìn)步的最簡單方法之一就是記錄每天的 強(qiáng)度，做的鍛煉， 和鍛煉后的感受。這將促使你努力工作和通過你鍛 煉后得到更好的效果。 如果你沒有時間寫日志， 您可以下載一個可以 記錄一系列運動的應(yīng)用程序。5. 有一個搭檔如果你不想在公共場合鍛煉的話，你應(yīng)該找一個搭檔，他會在你 鍛煉和不想鍛煉時推動你催促你。 當(dāng)你與好友一起鍛煉， 你會更努力 更持久地去健身。此外，一個搭檔可以幫助你達(dá)到你的健康目標(biāo)。6. 有一個時間表有一個時間表是能成功鍛煉的關(guān)鍵。它可以是一些簡單的事情， 例如周一

10、跑步，周三做有氧運動，周四游泳，還有每天練習(xí)瑜伽。當(dāng) 你在即將到來的一周有一個鍛煉計劃時， 你知道你要做什么。 沒有一 個時間表，你或許能在最后一分鐘鍛煉，但它是沒有效果的，而且不 會助你實現(xiàn)你的健身目標(biāo)。 如果你已經(jīng)有了一個時間表， 確保自己要 堅持下去。遵循這些簡單的技巧能很好的達(dá)到你的健康目標(biāo)，并在鍛煉時獲 得更多的成功。健身有氧減肥計劃對于您來說 ,選擇合適的健身方式很重要 , 可以解決現(xiàn)在所須要解 決的問題 , 考慮到您的以下每次健身都要進(jìn)行基本運動（速度 3.2 公里 -4.8 公里）前后熱身（ 5 分鐘）. 伸展運動為了防止腳抽筋，站在踏板邊上， 輕輕放下一邊腳后跟，靜止 45-

11、60 秒，換另一邊腳后跟也如此，一般 一個速度走 2 分鐘，循環(huán)上下速度調(diào)節(jié)鍛煉效果更佳。具體計劃訓(xùn)練如下：第1 周. 適應(yīng)練習(xí) 20分鐘（速度 3.0 公里-5.0 公里）。快慢行 走 10 分鐘（速度 5.0 公里 -4.8 公里）每天共需要： 40 分鐘（加上熱 身和運動后舒緩）第2 周. 混合變速 15分鐘（速度 4.5 公里-5.5 公里）。坡度結(jié) 合 10 分鐘（ 5-10 的坡度）燃燒脂肪 10 分鐘（ 5.0 公里 -5.8 公里） 每天共需要： 45分鐘（加上熱身和運動后舒緩） 第 3周. 快慢行走 10 分鐘（速度 4.8 公里-6.0 公里）燃燒脂肪 15分鐘（速度 4.

12、0 公里 -5.8 公里.坡度4-6度）強(qiáng)度訓(xùn)練 10分鐘（速度 5.5 公里-6.5 公里） 每天共需要： 45 分鐘（加上熱身和運動后舒緩）第4 周. 有氧訓(xùn)練 10分鐘（速度 4.8 公里-5.8 公里）燃燒脂肪 20分鐘（速度 4.0 公里-6.8 公里.坡度3-8度）強(qiáng)度訓(xùn)練 10分鐘（6.0 公里-5.5 公里）每天共需要： 50 分鐘（加上熱身和運動后舒緩）建議時間隨時都可以運動 , 運動中還可以選擇你喜歡的電視節(jié)目 . 新聞.電影. 音樂來互動完成 .健身完成后需要喝 500毫升溫水. 休息 30 分鐘，沖涼這樣會對你的身體更健康 !每周最少堅持 5 天才有效果 . 在運動時間

13、之內(nèi)不能中途停止或休 息這樣會導(dǎo)致你的效果不佳 . 真正的考驗是計劃能否嚴(yán)格實施 . 樹立 了目標(biāo)就要付諸于行動 ,不要為了偷懶而找任何借口 . 跑步運動是強(qiáng) 壯體格的運動 ,也是增強(qiáng)意志的運動 ,懶惰就是懦弱 , 克服它才會更強(qiáng) 祝您天天快樂 ! 謝謝 !健身房運動減肥新手教程 教你如何玩轉(zhuǎn)健身房Hello ，大家好，對于一個新手，第一次去健身房，如何健康的健 身，事前做好哪些準(zhǔn)備，這些問題，我作為健身老鳥，在也瘦網(wǎng)上一 一為你道來。健身運動前預(yù)備 第一在健身運動衣服上，不一定要是名牌，但必須是透氣性好， 最好的是全棉布料。皮膚是需要呼吸的，脂肪也能燃燒的更好。選衣 可選這樣一套純棉的，穿著

14、健身，透氣舒服。第二緊身內(nèi)褲最好不要在健身運動的時候穿。健身運動時人體整 個都在活動，內(nèi)衣過緊會束縛人體運動，可能會影響臀部的形狀。同 樣的原理，為了我們性感的下休息。另外可以提前準(zhǔn)備健身運動喝的水，最好是家里的白開水，來彌 補(bǔ)健身中流失水分帶走的糖等物質(zhì)。水杯盡量選用玻璃的，比較環(huán)保健康。 還有建議剛?cè)ソ∩矸垮憻挼呐笥严茸鲎鋈碛醒踹\動，到機(jī)器上先走步520佳效果是中等強(qiáng)度的運動加上 30+10好健身強(qiáng)度要量力所謂過猶不及，如果按五次，最好間1. 6 ：45 至 6。55 之間，通過 10 分鐘后走步 5 分2. 一般來說可以 10 個一組，做 6 組，中間可休息半分鐘。還是 落下時，都要規(guī)

15、范，身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部 放下，腹部要收緊。3. 最后在器械訓(xùn)練方面， 我們要聽健身房教練的。 他會根據(jù)你的 情況，幫你制定合適的訓(xùn)練計劃。一般來說，重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練 計劃適合體重較大的人。 有些女孩子擔(dān)心鍛煉可能讓自己看起來強(qiáng)壯， 這完全是沒必要的。因為人在通過運動減肥時，流汗的同時，肌肉也 在流失，而器械訓(xùn)練，可以防止人的肌肉過快流失。在健身房運動需避免的誤區(qū)：水是生命之源，但喝水要講究時間的，健身房運動，大口大口的 喝水對肺不好， 大量飲水至少應(yīng)該在健身運動半小時后， 水能夠沖刷 掉人在健身運動時體內(nèi)的有毒物質(zhì)汗還沒干就先洗澡去了。當(dāng)我們在健身運動中，人的毛細(xì)血

16、孔是 一直保持長開放大的，如果我們先去洗澡的話，而毛孔卻還沒縮小， 水里的有毒物質(zhì)就很有可能入侵你的皮膚，對日常的美容十分不利， 另外造成免疫力下降，患其他各種疾病的幾率增加。為了減少我們?nèi)梭w腎臟的負(fù)擔(dān)，在健身房運動后 1 個小時后再吃 飯比較好。兼顧增肌和減肥的健身計劃 雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩全，但是你如果花一些時間 確定自己的主要目標(biāo)， 然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認(rèn)真執(zhí)行， 獲得理想的結(jié)果并非難事。 我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式， 而 只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。 執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必 須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。 以增長肌

17、肉為主要目標(biāo)的有氧運動計劃把力量練習(xí)以外的有氧運動限制在 1周 3次，每次 30分鐘。這樣 既可以保持心血管系統(tǒng)的健康， 又不會引起可能的肌肉損失， 最好的 兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運動。為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習(xí)者通常會把身體各 部位分成幾個組來練習(xí) （比如胸、肱三頭肌 ; 下肢 背、斜方肌、肱二 頭肌）。練 3 天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階 段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)， 肌肉才有可能增長。另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因為跑步 會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會。 當(dāng)身體處于能

18、量 “負(fù)平衡” 狀態(tài)時， 肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力 量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利 于體內(nèi)脂肪的消耗。 以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運動計劃每周需練 56 次有氧運動，每次 30 60分鐘，這樣才能盡 快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。 否則腹肌練得再多又有什么用呢 ? 當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時， 飲食也必須注意。 中低水平的熱量攝入加上 大量的有氧運動可保證計劃的成功。 當(dāng)然在減去的體重中不可避免地 包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一

19、些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸 送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。 這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。 在此階段你不能完全放松力 量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過 3 天。其中一 次主要練下肢，另一次練上肢。二者兼顧的計劃如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)， 兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同。 可以實行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計劃。 每次練習(xí)肌肉時， 可以把 下列練習(xí)每個做 2 3組，每組 10 12 次。1 、平臥推舉 ;2 、上斜臥推舉 ;3 、坐姿劃船 ;4 、啞鈴側(cè)平舉 ;5 、 肱二頭肌彎舉 ;6 、肱三頭肌滑輪下壓 ;7 、腿屈伸。在此期間，注意保持飲食 （ 蛋

20、白質(zhì)、碳水化合物、脂肪 ）平衡，要 攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。 保持體重的平穩(wěn)是 一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要 4050 千卡熱量來維持運動消耗 與日常活動的平衡。舉例：一舉兩得的鍛煉方式劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉， 因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是 這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ) （4 8 星期，每星期 3次 30分鐘鍛煉） ，并取得醫(yī)生的同意才可實行。劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運動要求腰背、肩、 臀等肌群同時運動， 并能把心率提高到有氧運動要求的水平， 如果你 的體能充沛，還可進(jìn)行變

21、速練習(xí)。變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。 在 10 分鐘熱身之后 重復(fù)10個1分鐘高強(qiáng)度與 1分鐘放松的循環(huán)，或者是 20個半分鐘高 強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。 注意強(qiáng)度把握要恰到好處， 強(qiáng)度階段不要 超過 1 分鐘。每星期練 1 至 3 次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的 有氧運動大量，同時保持肌肉成分。家用跑步減肥健身計劃星期一低強(qiáng)度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至 1%位置，同時調(diào) 整強(qiáng)度為 1 級，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑 50 分鐘左右。 減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，在 7 天時間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整， 有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。星期二變換速度跑步：

22、首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到 1%，強(qiáng)度 在 1 級和 3 級之間進(jìn)行變換， 每五分鐘時間進(jìn)行 1 次變換， 快走或跑 步時間為 50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在 3 級 強(qiáng)度運動的時間。 星期三進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息 1 天，或者重復(fù)星 期一的健身活動， 以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)， 進(jìn)行下一步的訓(xùn) 練工作。 星期四增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到 1%位置，在進(jìn)行熱 身準(zhǔn)備活動后，將跑步機(jī)調(diào)整到 2 級強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑 20 分鐘， 在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成 1次 20分鐘練習(xí)，在后 期的周計劃，你可以增加到 2-3 次，兩

23、次之間可以用慢跑 5分鐘左右 來恢復(fù)體能。星期五進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息 1 天，或者重復(fù)星 期一的健身活動， 以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)， 進(jìn)行下一步的訓(xùn) 練工作。 星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機(jī)的坡度調(diào)整到 4%位置，強(qiáng)度調(diào)整 到 2 級，進(jìn)行跑步或快走 1 分鐘時間。 隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到 2%位置，調(diào)整到一級強(qiáng)度跑步或快走 1 分鐘時間。 繼續(xù)將坡度調(diào)整到 5%位置，進(jìn)行 5 分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到 2%位 置，休息 1 分鐘時間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到 10%，最后將坡度調(diào)整到 2%位置，放松 5 分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。

24、星期天休息 1 天進(jìn)行調(diào)整。合理使用家用電動跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)， 你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松， 在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松 還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品， 免得瘦不了身還深受其害。量身為您制作健康減肥計劃1 、了解自己是一切減肥計劃的前提：肥胖者需要 * 了解自己， 才能制定合適有效的健康減肥方案。 了 解自己主要包括四個方面：身體狀況：包括體重、體形、和健康狀況等。 超重或肥胖的原因：包括遺傳、疾病、吃太多、運動不足、攝食 中區(qū)神經(jīng)障礙、內(nèi)分泌功能異常等。生活習(xí)慣：包括運動、飲食、作息等，弄清你的熱量攝入與熱量消耗。比如在飲食上是否有規(guī)律、是否吃太多、是否

25、搭配合理、是否 吃的太晚太快等。個人其他狀況：這主要指時間是否充足、毅力是否強(qiáng)大、運動愛 好有哪些等。2 、建立自己的基礎(chǔ)檔案：建立一個屬于自己的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)庫，可以及時掌握自身體重、體形及健康狀況。這個檔案包括身高、體重、BMI值、理想體重等。3 、看看自己屬于什么體形：人的體形大致可分為五種類型：“蘋果”形身材特點：纖細(xì)的四肢，但身體的中段腰腹至臀 部卻相對渾圓。“梨子”形身材特點：上身瘦小，但 * 尤其從臀部開始變得粗大。 “沙漏”形身材特點： 有豐滿的胸部和臀部， 還有細(xì)窄的小蠻腰。 “火花塞”形身材特點：身材不算高大，但是非常緊實，有著非 常自然的天生肌肉感。“面條”形身材特點：非常苗條

26、瘦長，全身曲線感相對起伏不大， 類似從前所說的“鉛筆”身材。一般在肥胖的人中， 如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖 （即蘋果型”肥胖），根據(jù)流行病學(xué)的研究，這些人的糖尿病的發(fā)病率 較高。如果脂肪堆積以臀部、下肢為主，這稱為周圍型肥胖（即“梨 形肥胖”）。4 、測量體形的簡便方法： 測量自己腰圍和臀部，可以確認(rèn)自己的體形，還可以判斷是不是中心型肥胖。腰圍（WC是判斷腹部肥胖常用的指標(biāo)，中國肥胖問題 工作組建議男性WC大于等于85厘米、女性WC大于等于80厘米為肥 胖標(biāo)準(zhǔn)。腰圍測量方法：一般使用無伸縮性材料的軟尺。測量時，讓被測 量者雙手自然垂直， 在其肋下緣與骼骨前上脊連線的中點做標(biāo)記， 用

27、塑料帶尺通過該中點測量腰圍。 臀圍測量方法：讓被測者站直，雙手自然下垂，測量最大臀圍， 即恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處。腰臀比值：計算公式：腰臀比值 =腰圍（厘米） / 臀圍（厘米）參考標(biāo)準(zhǔn)：成年男性小于 0.9 ，成年女性小于 0.85。若成年男子腰臀比值小于等于 0.9，成年女性小于等于 0.85，則 表明該被檢測對象屬腹型肥胖， 比四肢型肥胖更容易患高脂血癥、 血 壓高、冠心病等慢性病。5 、測定肥胖部位的簡單方法： 要弄清自己身體局部哪個部位比較胖，可以用軟尺測量身體各部 位的圍度，圍度超過一定數(shù)值的，則表明部位過胖，需要重點鍛煉。測量胸圍：從腋下開始將軟尺繞過胸部最豐滿處測量胸圍。正常 情況下，男性和女性的胸圍都應(yīng)為身高的一半。如一個人身高是 164 厘米，則最佳胸圍應(yīng)是 82 厘米。測量上臀圍：雙臂自然下垂，用軟尺測量上臂最豐滿處。一般來 說，上臀圍等于大腿圍的一半。測量腰圍：微微彎曲手臂，手肘所在處就是腰部最細(xì)的地方。用 軟尺測量此處就能知道自己的腰圍大小。對于男性來說，腰圍大于 90 厘米，說明要不過于肥胖，需要重點減腰；對于女性來說，腰圍 大于 85 厘米，表示腰部肥胖。測量腹圍：有那個軟尺測量肚臍以下三尺的地方。男性腹圍超過