1、第一部分 體育鍛煉意識第二部分 體育鍛煉行為第三部分 體育鍛煉評價體育鍛煉意識不愿從事體育鍛煉的理由 （一）沒時間 （二）太累了 （三）體育設施不完備 （四）缺乏健康知識 （五）缺乏意志力 （六）沒興趣、不喜歡 當前大學生體育意識現狀1、目前高校大學生體育鍛煉的意識不足2、男女之間存在顯著差異，男生體育鍛煉意識強于女生3、參加課外體育鍛煉時間甚少，鍛煉積極性不高4、對體育鍛煉的重要性認識不足第一部分 體育鍛煉意識一、體育的功能二、實現大學體育教育目標的途徑三、體育項目選擇的依據四、體育鍛煉與健康五、體育鍛煉與心理健康一、現代社會中體育的功能 體育的功能健身功能教育功能娛樂功能經濟功能文化功能體

2、育的健身功能1、改善人體生理機能，增強體質，提高生命質量2、調節工作壓力，提高生活情趣3、增強自我控制力，保持身心平衡，提高適應能力體育的教育功能 1、塑造健全的人格，培養全面和諧發展的人。 2、發展自我參與意識，提高人的社會適應性。3、培養終身體育的觀念，建立科學、健康、文明的生活 方式。 4、體育的群眾性、國際性、禮儀性和競爭性，使其具有 不可低估的社會教育作用。 體育的休閑娛樂功能 1、都市化生活使人與大自然隔絕，參加體育活動，特別是戶外活動 ，使人在重返大自然的過程中充分享受到空氣、水、陽光、植物 等自然物質帶來的樂趣。 2、密切人際交往，促進情感交流。體育鍛煉往往是集體或家庭的定 時

3、、定點聚會，有利于親朋好友間共同享受生活的樂趣。 3、在運動中不斷追求“更快、更高、更強”，以戰勝自我，得到精 神上 的滿足。 4、通過觀賞體育表演，尤其是具有藝術美的運動項目，運動員在比 賽中盡善盡美的表演，健、力、美的和諧統一，鮮明的節奏、默 契的配合、勇于競爭、敢于拼搏的精神，給人以美的享受。從而 達到愉悅精神，增加情趣，使人朝氣蓬勃，充滿活力。體育的經濟功能 1、作為現時代的新興產業，體育的消費市場逐漸擴大，成為拉動內 需、擴大消費的新的經濟增長點。 2、作為“注意力經濟”的集中體現，奧運會等體育賽事已成為激活 主辦國經濟的強大動力。 3、作為健身手段，體育能通過增強勞動者體質來提高勞

4、動生產力。 4、體育健身可以減少疾病，促進健康，通過減少醫療開支來促進經 濟的發展。 5、作為新興的第三產業，體育部門可以吸納相當數量的就業人員， 緩解社會的就業壓力。 二、實現大學體育教育目標的途徑實現途徑體育課程課外體育活動必修課與選修課相結合理論課與實踐課相結合注重特殊群體康復保健課體質健康標準達標課早操課余休閑體育活動課余體育運動訓練課余體育競賽體育節三、體育項目選擇的依據1以體質特征為基礎，以個人興趣為方向確立選 項，注重個性發展2揚長補短，注重身心協調發展3正確選項，糾正心理缺陷，培養健全人格4以職業需要為前提，為將來的工作做準備四、體育鍛煉與健康什么是健康？ 1948年,世界衛生

5、組織給健康下了一個著名 的定義：“健康是指在身體、心理和社會各方面都完美的狀態，而不僅是沒有疾病和衰弱。” 世界衛生組織確定健康的十條標準 1. 充沛的精力,能從容不迫地擔負日常生活和繁重工作而不感到 過分緊張與疲勞;2. 處事樂觀,態度積極,樂于承擔責任,事無大小,不挑剔;3. 善于休息,睡眠好;4. 應變能力強,能適應外界環境中的各種變化;5. 能夠抵御一般感冒和傳染病;6. 體重適當,身材勻稱,站立時,頭、肩位置協調;7. 眼睛明亮,反應敏捷,眼瞼不發炎; 8. 牙齒清潔,無齲齒,不疼痛,牙齦顏色正常,無出血現象;9. 頭發有光澤,無頭屑;10. 肌肉豐滿,皮膚有彈性。警惕亞健康狀態什么

6、是亞健康狀態？ 亞健康狀態是醫學界提出的一個新概念，是介于健康與疾病之間的邊緣狀態，又叫第三狀態。亞健康狀態形成的原因第一，過度疲勞和精神緊張造成的精力體力“逐支”。 第二，人體的自然老化，表現出體力不足、精力不支等。第三，不良生活習慣或處于不良環境誘發某些疾病的前期癥狀。 “亞健康狀態”的主要表現（見課本21頁）預防亞健康合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡 健康的五要素“五快” “三良好” “五快”（軀體的健康標準）“快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；“快眠”是指入睡快、睡眠質量高、精神飽滿；“快便”是指大小便通暢、便時無痛苦、便后感舒適；“快語”是指思維敏捷、說話流利、口齒

7、清楚、表達正確；“快行”是指行動自如、步伐輕捷。 “三良好”（心理的健康標準） “良好個性”指：心地善良、樂觀處世、為人謙和、正直無私、情緒穩定； “良好的處世能力”是指：觀察事物客觀現實，有良好的自控能力、能較好 適應復雜的環境變化；“良好的人際關系”是指：助人為樂，與人為善、心情舒暢、人緣關系好。影響健康的因素 一生的健康計劃一、樹立科學的健康觀二、積極維護心理健康 三、講究科學飲食四、努力改善睡眠五、長期堅持健身運動六、女生關注特殊生理期的保健問題七、男生要關愛自己，戒除壞習慣八、關注老年健康從20歲開始 九、學會常見病的家庭防治 十、讓癌癥遠離你和家人十一、把美容和塑身當作健身的一部分

8、五、體育鍛煉與心理健康體育鍛煉的心理效應一、體育鍛煉有助于獲得良好的情緒體驗二、體育鍛煉有助于良好的意志品質的形成三、體育鍛煉使自我概念更為清晰四、體育鍛煉有助于形成和諧的人際關系五、體育鍛煉有助于消除心理疾患大學生常見心理疾病一、抑郁二、焦慮三、神經衰弱抑郁抑郁癥的表現： 主要表現為悲傷、絕望、孤獨、自卑、自責等，把外界的一切都看成“灰暗色”的。有的大學生對枯燥的專業學習不感興趣，對刻板的生活方式感到厭煩，為自己學習或社交的不成功而灰心喪氣，陷入抑郁悲觀狀態。長期抑郁狀態會導致思維遲鈍、失眠或嗜睡、體力衰退等，對個體危害很大。焦慮焦慮癥的表現： 焦慮癥是以發作性或持續性情緒焦慮和緊張為主主要

9、臨床癥狀的神經癥。主要表現為睡眠障礙、焦慮和植物神經系統功能紊亂癥狀，如頭昏、頭暈、胸悶、心悸、呼吸困 難、口干、尿頻、出汗、震顫和不安等明顯軀體癥狀，其緊張與驚恐與現實不符。神經衰弱及其運動療法 （一）神經衰弱的表現 神經衰弱是以神經過程易于興奮和易于疲勞為特點，伴隨有情緒不穩定、睡眠障礙及植物神經功能紊亂等癥狀特征的神經癥。 （二）神經衰弱患者的運動療法 1自我按摩法 2散步和旅行 3冷水浴 4其它運動（如乒乓球、籃球、劃船、跳繩、踢鍵子） 體育鍛煉行為第二部分 體育鍛煉行為一、體育鍛煉的科學原理與方法二、體育鍛煉與體適能三、運動鍛煉中的醫務監督四、運動營養與健康一、體育鍛煉的科學原理與方

10、法1 體育鍛煉時的能量供應2 體育鍛煉的原則與方法3 體育鍛煉的內容及其選擇4 體育鍛煉的科學安排5 運動處方 1、 體育鍛煉時的能量供應體育鍛煉時的能量供應 無氧供能系統 有氧供能系統 無氧供能包括在無氧和氧供應不足的情況下，高能磷酸化合物(ATP)和磷酸肌酸(CP)分解供能及糖酵解供能，前者是非乳酸能，后者稱乳酸能。 在氧供應充足條件下，糖類和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并釋放出大量能量，這一過程稱為有氧供能。有氧供能釋放出大量的能量，供ADP再合成ATP。除糖類和脂肪可氧化供能外，蛋白質也可氧化供能，但比例極小。 2、體育鍛煉的原則與方法自覺積極性原則如何提高體育鍛煉的自覺積極性？（1）明

11、確“生命在于運動”的科學道理，樹立正確的鍛煉目標，把體 育鍛煉當做日常學習和生活的自覺需要，激發鍛煉的主動性， 從而調動鍛煉的積極性。（2）豐富業余生活，培養體育興趣。興趣是人們認識事物和從事活 動的傾向，當一個人對一項體育活動產生興趣時，就會對這項 體育活動表現出極大的主動性和自覺性，做到身心融為一體。（3）克服自身惰性，戰勝各種困難，安排相應的作息制度，把體育 鍛煉當作生活中 不可缺少的一部分，才能保證體育鍛煉的自 覺積極性。體育鍛煉的基本原則實效性原則如何在體育鍛煉中講求實效？ （1）根據個人實際情況，制定一套適用可行的鍛煉計劃或運動處 方，執行時應當嚴格，并注意階段性的鍛煉。 （2）選

12、擇運動項目時，應注重項目自身的鍛煉價值，不要過于追 求單個技術動作的難度及美性。（3）安排運動負荷時，以鍛煉者所能承受的心理負荷為準。一般 情況下，鍛煉者應自我感覺比較舒適并不影響正常的學習 、工作和生活。2、體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉的基本原則經常性原則如何保持體育鍛煉的經常性？（1）根據個人能力所及，確立一個能夠實現的體育鍛煉目標（不 宜太高），制定一個切實可行的鍛煉計劃，能長期堅持為宜（2）一旦參加體育鍛煉，并對身體產生良好影響，就應自覺地堅持下去，活動的內容和項目可以更換，但鍛煉不能停止。（3）強化鍛煉意識，定期保證一定的體育鍛煉時間，逐步養成習慣，使體育鍛煉成為日常生活的重要組成部

13、分。（4）因氣候條件不能在室外進行鍛煉時，可改在室內進行，即暫時變換鍛煉內容，對鍛煉效果也不會有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計劃進行體育鍛煉者，可充分利用閑散時間進行體育活動。2、體育鍛煉的原則與方法2、體育鍛煉的原則與方法循序漸進原則 如何貫徹循序漸進的原則？ （1）體育鍛煉力戒急于求成，必須根據鍛煉者自身的實際情況確定運動 負荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛煉后疲勞感的適度。（2）缺乏運動基礎或中斷體育鍛煉過久的人恢復體育鍛煉時，強度宜小 ，時間 宜短，密度應當適中，并且不宜參加緊張激烈的比賽活動。（3）注意提高人體已經適應的運動負荷，使體能保持不斷增強的趨勢。 2、體育鍛煉的原則

14、與方法全面性原則怎樣才能做到全面鍛煉？ （1）身心的全面發展，要從適應環境、抵御疾病的能力，改善機體形態、提高機體功能，陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。（2）體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目，對身體機能的影響作用不同，選擇多樣化的鍛煉項目，將有利于身體機能的全面提高。（3）體育鍛煉應注重發展身體不同部位、不同身體素質，不可限于局部。（4）在全面鍛煉的基礎上，有目的、有意識地加強專業實用性的體育鍛煉。2、體育鍛煉的原則與方法安全性原則如何保證體育鍛煉的安全性？ （1）體育鍛煉前做好充分的準備活動，克服內臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發生。（2）體育鍛煉要全身心投入，體育鍛煉過程中

15、不要開玩笑，這對于青少年尤為重要，有時稍不注意，就可能出現運動損傷 （3）在進行跑步、健美操等體育鍛煉時，最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進行，以防出現各種勞損癥狀。（4）不要盲目進行體育鍛煉，請體育教師或運動學專家根據你身體健康狀況設計相應的運動處方，指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛煉。（5）每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這樣有利于促進身體的恢復，以便迅速投入到學習生活中去。 2 體育鍛煉的方法體育鍛煉的方法一般方法 利用自然力鍛煉身體的方法 重復鍛煉法 間歇鍛煉法 變換鍛煉法 循環鍛煉法 綜合鍛煉法 日光浴 空氣浴 冷水浴3 體育鍛煉的內容及其選擇（1）健身運動 健身運動是指

16、為增進健康、增強體質、預防疾病而進行 的體育鍛煉。（2）健美運動 健美運動是指在健康的基礎上通過特制的方式為創造美 的體型、姿態、風度、氣質而進行的體育鍛煉。（3）娛樂性體育 娛樂性體育是指為了調節精神、豐富文化生活而采取 的體育活動。（4）格斗性體育 格斗性體育是指掌握和運用格斗的攻防技術(包括軍事 技術)而從事的體育鍛練。（5）醫療康復體育 醫療康復體育又稱體育療法。其對象是體弱有病者 ，目的是祛病健身和恢復功能。這類活動一般應在醫 生指導下進行。體育鍛煉內容的選擇 1、根據年齡選擇體育鍛煉內容 2、根據性別選擇體育鍛煉內容 3、根據身體和健康狀況選擇體育鍛煉內容 4、根據鍛煉者的職業特點

17、選擇體育鍛煉內容 5、注意鍛煉者所處地域特點 4 體育鍛煉的科學安排（1）、根據健身目的科學安排體育鍛煉 （2）、根據季節科學安排體育鍛煉(春、夏、秋、冬)（3）、科學安排運動量 （根據年齡合理安排）（4）、體育鍛煉中斷后的重新恢復運動 （5）、體育鍛煉的禁忌癥發高燒、高熱的病人。心、肺、腎、肝臟和胃腸疾病的急性期。具有出血傾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性軟組織損傷后的出血階段。惡性腫瘤病人。5 運動處方 什么是運動處方? 運動處方是是根據參加運動者的體適能水平和健康狀況以處方的形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫生根據病人的病況開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱

18、運動處方。運動處方的特點是因人而異，對“癥”下“藥”，可以避免由于不合理的運動而損害身體，更好地用來提高體適能、達到健身和防治疾病的目的。制定運動處方，首先應進行健康與體適能檢查，然后再根據個人身體狀況具體制定內容。健康體適能診斷健康檢查 了解鍛煉者的一般身體發育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否 是健身運動的適應者，有無禁忌癥。運動負荷測定 檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進 行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活 量等指標。體能測定 進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質檢測，從中判定鍛煉者 的運動能力和生理機能的狀況。二、體育鍛煉與體適能1 體適能概

19、述2 體育鍛煉與心肺耐力的增強3 體育鍛煉與肌肉適能的提高4 體育鍛煉與柔韌性的改善5 改善身體成分的運動處方及主要方法1 體適能概述體適能的定義 體適能(Physical Fitness) 是從體育學角度評價健康的一個綜合性指標，是指機體執行自身機能的能力，也是機體適應環境（包括自然環境和心里環境）的一種能力。理想的體適能狀態是指機體能夠精力充沛地從事日常工作，有余力享受呀休閑的娛樂生活，并能抵抗因運動不足而引發的疾病和應付突發的緊急狀況。體適能的分類（1）運動體適能（sport-related physical fitness）是指機體能成功的執行各種運動技術的身體要素（敏捷、協調、力量、

20、反應、速度）（2）健康體適能（health-related physical fitness）是指偏重于身體方面的健康狀態，是促進健康、預防疾病和增進工作效率的身體要 素。（肺耐力、肌力、肌耐力、柔韌性、合理身體成分五項要素）2 體育鍛煉與心肺耐力的增強心肺耐力的定義 心肺耐力是健康體適能中最重要的成分之一，它反應了由心臟、肺、血管和血液組成的呼吸與血液循環系統向肌肉運送氧氣和能量物質，維持集體從事運動的能力。心血管系統簡介（1）循環系統 循環系統是由心臟和血管組成的管道。 最大心率(HRmax)220年齡(歲)（2）呼吸系統 呼吸系統的主要功能就是進行氣體交換。吸氣時，空氣進入肺，氧氣擴散至

21、血液，二氧化碳由血液擴散至肺并通過呼氣排出體外。人體運輸和利用氧的最大能力稱最大攝氧量。最大攝氧量代表心肺系統輸氧能能力的生理極限。運動中各階段心血管功能的變化準備階段 在運動還沒有正式開始的準備階段，即已出現心率加快，心輸出量CCO增加，動脈血壓升高等反應。這些反應與大腦皮層活動有關，屬條件反射，其生理意義在于縮短運動時心血管系統活動進入工作狀態所需的時間。開始階段 運動一旦開始，心血管系統的活動在幾秒到十幾秒時間內出現快速加強。在這之后3-5min時間、內，心血管活動以緩慢速度逐漸加強直到最高值。穩定階段 在亞最大有氧運動時，經過一段進間后，心血管活動可達到較高的穩定狀態。這時肌肉的供氧和

22、耗氧達到平衡。而在最大無氧運動時，心血管功能可達最高水平而不再變化，但機體供氧量不能滿足需氧量。持續運動階段 長時持續運動時體溫逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的變化，即膚血流量在心輸出量中所占比重增加，以利散熱。隨運動時間延長心率進一步加快，每搏輸出量逐漸少，心輸出量變化不大。而動脈血壓多因外周血管阻力減小而出現下降。心血管適能對體育鍛煉的慢性適應(1)增強心臟功能(2)增加血液中紅細胞、白細胞和血紅蛋白含量(3)血流重新分配的能力提高(4)提高最大攝氧量(5)增強血管功能，改善微循環，防治心血管疾病(6)增強呼吸系統的功能提高心肺耐力的鍛煉手段(1)有氧運動形式的選擇 有氧運動是指運動

23、時人體需氧量和攝氧量達到動態平衡的運動。做有氧運動時，體內不產生乳酸堆積，心率和呼吸保持在穩定的狀態，因而持續運動時間長、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系統的功能。（2）有氧練習的方法綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內容組成的。 持續練習：是指長時間、長距離、慢節奏和中等強度(約70最大心率) 的鍛練，也是 一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。間歇練習：是指重復進行強度、時間、距離和間歇時間都較固定的 鍛 煉方法。法特萊克練習： “Fartlek”是瑞典詞，意思是“速度運動”，是一種 與間歇練習相似的長離跑的鍛煉方式，但練習時間 與休息時間的比例不固定。（3）有氧練習的有效練習強度和頻率選擇主要以

24、大肌肉群而不是小肌肉群參與的運動方式。每周練習35次，運動持續時間3060分鐘。運動強度控制在“靶心率”范圍內。這個心律范圍是即安全，又有效。運動強度是有氧鍛煉的一個重要因素，因為它與能量來源，能量需求、氧消耗量、運動傷害因素皆有相關，運動強度大小常以心率、耗氧量及METS(安靜時能量或耗氧量的倍數)來表示。3 體育鍛煉與肌肉適能的提高肌肉適能的概念 肌肉適能（muscular fitness）是指機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力維持身 體運動的能力，通常表現為肌肉力量（muscle strength）、肌肉耐力（muscle- endurance）和肌肉功率（muscle power）等方面

25、。影響肌肉適能的因素（1）肌源性因素（肌肉質量 、肌纖維類型和特征 、肌肉生長抑制素 、激素作 用 ）（2）神經源性因素（中樞激活 、中樞神經對肌肉活動的協調和控制能力、中樞 神經系統的興奮狀態 ）（3）年齡與性別的差異肌力、肌耐力練習的基本原則 漸增阻力原則 專門性原則 系統性原則 增強肌肉力量和耐力的措施與方法（1）等張練習：肌肉以等張收縮的形式進行負重或不負重的動力性抗阻練習，稱為等張性練習或動力性練習。 （2）等長練習：肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或對抗固定不動的阻力練習，稱為等長性力量練習或靜力性練習。（3）等動練習：等動練習是借助于專門的等動訓練器，在動力狀態下完成練

26、習的方法。 4 體育鍛煉與柔韌適能的改善對柔韌性的認識 柔韌性是人體適能的一個重要組成部分。它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性包含兩方面的含義：一是關節活動幅度的大小，二是跨過關節的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性。 發展柔韌適能的措施與方法 （1）發展柔韌性的方法 主動或被動的靜態伸展法 主動或被動的彈性伸展法 本體感受神經肌肉的伸展法（PNF法） （2）柔韌性練習的注意事項 循序漸進，持之以恒 柔韌性練習要全面 柔韌性練習要因人因項而異 柔韌性的發展應與力量發展相適應 柔韌性練習要注意外界的溫度和時間 柔韌性練習后應結合放松練

27、習5 改善身體成分的運動處方及主要方法身體成分的概述（1）運動改善身體成分的機理 運動可促進脂肪分解 運動可降低血脂 運動后降低食欲 運動增加能量代謝率（2）運動節食減肥的原則 肥胖的預防重于治療 堅持運動、節食和行為改變的計劃 有氧運動加力量練習效果最佳 堅持的原則三 運動鍛煉中的醫務監督1 運動鍛煉中的衛生常識2 體育鍛煉的自我監督3 運動中常見生理反應的預防與處理4 常見運動損傷的預防與處理5 運動中的急救知識1 運動鍛煉中的衛生常識重視準備活動和整理活動注意運動過程的監控 選擇適宜的體育鍛煉時間運動中的營養與衛生鍛煉環境與物質條件體育鍛煉前進行準備活動準備活動的作用 （1）提高肌肉溫度

28、，克服肌組織粘滯性，預防運動損傷。 （2）提高內臟器官的機能水平，適應身體運動的需要。 （3）調節心理狀態，提高神經系統興奮性。準備活動注意事項 （1）準備活動的內容：一般人體育鍛煉時只需進行一般性準備活動，無需進 行專門性準備活動。 （2）準備活動的時間和運動量：主要由體育鍛煉的內容而定。 （3）準備活動與正式鍛煉階段的時間間隔：一般人參加體育鍛煉，準備活動 后接著進行體育鍛煉即可，中間不必休息，否則會降低準備活動的效果重視準備活動和整理活動整理活動的作用 (1) 運動后進行整理活動可以使人體更好地從緊張的運動狀態，逐漸過渡到相對的安 靜狀態。 (2) 整理活動是促進體力恢復的一種有效措施，

29、因為運動對身體所引起的一系列的生 理變化，并不會隨著運動的停止而即刻消失。 (3) 通過整理活動，可以改善肌肉的血液循環，使肌肉中血液流暢，有利于償還氧。整理活動的注意事項 （1）任何形式運動后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運動，促進下肢靜脈 血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。 （2）通過“轉移性活動”，加速疲勞的消除。 （3）整理活動運動量不要過大，否則，整理活動又會引起新的疲勞。 （4）大強度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應當進行全身性整理活動，必要 時，鍛煉者之間可進行相互間的整理活動和放松活動。注意運動過程的監控 確定適宜的運動強度 體育鍛煉中控制運動強度最簡單

30、的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。用“180減去年齡”的值作為體育鍛煉者的最高心率數（簡單實用）。及時測定運動時脈搏 在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。 養成鍛煉間隙時的好習慣 體育鍛煉后，特別是劇烈運動的間隙，有些人習慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認為這樣可以加速疲勞的消除，其實，這樣不僅不能盡快地 恢復身體機能，反而會對身體產生不良影響。 選擇適宜的體育鍛煉時間清晨鍛煉 對于清晨時間較寬松的體育鍛煉者來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。 首先，是由于清晨的空氣新鮮 其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態 ，

31、通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大 腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學習與工作。 再者，早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機體的抵抗力，以適應外界環境的 變化，不易發生感冒等病癥。 下午鍛煉 主要適合有一定空余時間的人進行體育鍛煉，下午進行體育鍛煉時，運動強度可大一些 ，青年學生可打球、做游戲，老年人可打門球，跑步。對心血管病人來說，下午運動 最安全。 傍晚鍛煉 傍晚進行適當的體育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主 要形式為散步，傍晚進行體育活動一般不要超過1小時，運動強度也不可大，心率應控 制在120次/分。運動中的營養與衛生經常參加鍛煉者的營養平衡 (1)谷

32、類食物 (2）肉、魚、蛋類食物 （3）蔬菜水果類食物養成良好的飲食衛生習慣 （1）運動后不宜立即進餐 （2）運動中注意科學補水 （3)飯后不宜立即進行劇烈運動鍛煉環境與物質條件鍛煉環境的選擇 鍛煉應在空氣新鮮的環境中進行。新鮮空氣中陰離子含量較多，而陰離子對人體的主要作用在于使人精神振奮，精力旺盛，情緒良好，可預防疾病。 物質條件的舒適與安全性 參加體育鍛煉時所穿的服裝應舒適、輕便、寬松適宜。夏季宜穿淺色、輕而薄的服裝，便于散熱，并可預防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身體感覺不冷為宜。運動前，不要過早脫衣，待身體發熱后，再把衣服脫掉。運動后要及時將衣服穿上。進行鍛煉前，應認真檢查場地器材。2 體

33、育鍛煉的自我監督自我感覺 身體鍛煉的效果，主要取決于鍛煉刺激的適宜程度、刺激量的大 小，能直接引起機體新陳代謝的一系列變化。人們可以從自身身體的 變化感覺，來監督鍛煉的合理與否。（可根據自我感覺監督評價表進 行評價）?？陀^檢查 脈搏率（脈率） 體重 肺活量 運動成績3 運動中常見生理反應的預防與處理“極點”與第二次呼吸肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛癥）運動中腹痛肌肉痙攣(抽筋)運動性昏厥中暑運動性貧血游泳性中耳炎運動損傷的原因思想麻痹大意，對預防損傷的意義認識不足，上課精力不集中或爭強好勝，盲目冒失，忘乎所以，這是造成運動損傷最主要的因素。缺乏必要的運動損傷知識。運動前準備活動不充分。技術不合理，動

34、作粗野或違反規則。身體狀況不佳，缺乏自我保護能力。運動環境不好，場地器材不合規格。組織教法不當，運動量過大或過于激烈。舊傷未好，過早參加訓練或比賽。運動損傷的預防加強安全意識，提高預防運動損傷的意識，克服麻痹大意思想。準備活動要有針對性，加強易傷部位的防患措施。遵循教學規律，特別是對技術較難和容易致傷的環節，應事先做好預防準備，合理安排運動量，區別對待，切忌急于求成。加強相互保護和幫助，提高自我保護能力，如摔倒時立即屈肘、低頭、團身，以肩背著地，順勢滾動，而不能直臂撐地。加強醫務監督，善于把握自己在運動前后的生理變化，患有慢性病者要定期體檢，并在醫生和體育老師指導下進行體育鍛煉。重視運動器材、

35、場地的安全和衛生，場地器材應經常檢查和維修。鍛煉者的服裝、鞋子要符合體育衛生要求。開放性軟組織損傷 擦傷 撕裂傷 刺傷 切傷閉合性損傷 挫傷 肌肉拉傷 踝關節扭傷 急性腰扭傷 關節脫位（脫臼) 骨折腦震蕩常見運動損傷的預防與處理5 運動中的急救知識急救的意義 急救是指對突然發生的嚴重損傷，進行緊急、初步和臨時性的處理，以減輕患者痛苦，預防并減少并發癥，為轉送醫院進一步治療創造條件。急救對保護患者生命安全和日后恢復具有十分重要意義。運動損傷的急救是一項極其重要的工作，如果處理不當，輕者加重損傷，導致感染，增加患者痛苦，重者可致殘，甚至危及生命，因此必須及時淮確、合理、有效實施急救。急救的原則 抓

36、住主要矛盾，分清輕重緩急。 分工明確，判斷準確。 快搶、快救、快運。急救的方法止血法 冷敷法 冷敷可以使血管收縮，減少局部充血，抑制神經感覺，從而有止血、 止痛和減輕局部腫脹的作用。此法主要用于閉合性軟組織損傷。 壓迫法 其中有指壓法、繃帶法、止血帶法。 搬運法 傷員經急救處理后，應迅速和安全地送到宿舍休息或醫院治療。 人工呼吸法 人口呼吸有舉臂壓胸法，仰臥心胸外擠壓法，俯臥壓背法，口對口呼吸法等。其中口對口呼吸法和仰臥心臟胸外擠壓法效果最好。溺水及其搶救 將溺水者救上岸后，立即清除口腔異物，并迅速進行倒水，但不要因過分強調倒 水而延誤搶救時機。 立即進行人工呼吸，如心跳停止，應同時施行心臟胸

37、外擠壓法。人工呼吸和心 臟胸外擠壓法以1：4的頻率進行，直至呼吸心跳恢復為止。 患者蘇醒后，立即送往醫院進一步搶救和治療。途中必要時繼續進行人工呼吸和 心臟復蘇。 四 運動、營養與健康 1 營養素的攝取與運動2 健康膳食指導3 熱量平衡與體重控制 1 營養素的攝取與運動 糖 糖的生理功能（1）糖是生命的燃料（2）糖是構成組織細胞的重要成分（3）防止酮體生成（4）減少蛋白質的消耗（5）解毒 (6)維持大腦、心肌和骨骼肌的正常功能糖的來源于供給量一般認為，我國國民膳食中糖的供給量應占總熱量的5565，通常成人每日每千克體重需要攝取糖46g，而運動員需812g。如果膳食中脂肪和蛋白質的供給量較多，則

38、糖類的攝入量可適量減少。蔗糖、麥芽糖等多種食糖，營養價值遠不如谷類和薯類。而且心血管病、肥胖癥、糖尿病、齲齒、近視等與蔗糖攝入過多有關。因此，在糖類食物的選擇中應盡量以谷類和薯類為主、同對應多吃蔬菜和水果而少吃蔗糖，可增加某些B族維生素、礦物質和植物纖維素的攝入。糖的攝取與運動糖是劇烈運動時的主要供能物質，對于長時間運動尤為重要。糖比脂肪、蛋白質更易被消化、吸收，糖容易被氧化，可快速提供熱量。此外，糖類食物還可以提供必需氨基酸、礦物質和維生素。 蛋白質 蛋白質是生命存在的形式，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質在人類生命活動中占有特殊的地位，因為它幾乎參與了人體內每一項正常的生理活動。蛋白質的營養功

39、能 蛋白質的基本功能是構建機體和修復組織，同時也參與維持機體的功能以調節機體代謝和抵抗疾病。 蛋白質來源 蛋白質來源于動物性食物和植物性食物。蛋白質的攝入與運動需求 蛋白質在體內的儲存量甚微，營養充分時可儲存約1。體內的蛋白質每天有3要更新，其中部分來自體內蛋白質分解后重新合成，部分則需要從食物中攝取。體育運動使體內蛋白質代謝發生變化，使機體對蛋白質的需要量增加。 脂肪 脂肪是人體貯存熱量、維持身體健康、構成組織細胞所必需的營養物質。脂肪是生命活動的輔助劑，是人體不可缺少的基本營養素之一。脂肪在運動中的營養功能 （1）提供熱量，維持體溫的恒定 （2）保護重要的器官 （3）構成人體組織細胞的重要

40、成分 （4）供應必需脂肪酸 （5）促進脂溶性維生素的吸收與利用脂肪的來源 人類膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物的種子。動物脂肪相對含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含不飽和脂肪酸脂肪的攝入量 脂肪對維持人體的健康很重要，但也有一定危害。食物中脂肪過多，當脂肪向人體提供的熱量超過需要量，多余的脂肪便形成脂肪組織在體內沉積，使體重增加。飲食中動物脂肪過多(主要是飽和脂肪酸過多)同樣會引起動脈硬化和冠心病的發生。 維生素的攝取與運動 維生素是機體維持正常機能所必須的物質。雖然維生素并不含有可供機體利用的能量，但這些物質為能源物質的代謝過程所必需。當膳食

41、中維生素長期供應不足或缺乏時，可能會引起代謝紊亂或缺乏癥。長期輕度缺乏，不一定出現臨床癥狀，但可使人得勞動能力、運動能力下降以及抵抗能力下降。 三、實現大學體育教育目標的途徑 礦物質攝取與運動鈣 體內約有99的鈣參與構成骨骼和牙齒，而且鈣離子在代謝中起著重要作用。一般訓練情況下，鈣的需要量為每日1000mg,大運動量訓練時。鈣的需要量每日可增加到10001500mg。運動員在運動中有時發生肌肉抽搐現象，可能與鈣、鎂離子代謝紊亂有關。另外，鈣缺乏將導致骨質疏松。磷 磷是構成骨骼和牙齒的重要成分。磷與鈣相結合沉積于骨及牙齒，使骨骼和牙齒具有堅硬的特性。磷參與物質熱量代謝，體內代謝過程中所產生的熱量

42、主要以三磷酸腺苷(A1P)的形式被利用、貯存或轉移 鎂 鎂可以調節心肌活動、影響心肌收縮力，使心臟傳導功能減弱、心率減慢，有助干心臟的好舒張。鎂對神經肌肉系統有抑制作用，與鈣、鉀、鈉配合共同維持神經肌肉的興奮性。運動員缺鎂時，神經肌肉功能不全，容易出現激動或抽搐現象。 鈉 鈉是細胞外液中主要的陽離子，在維持體液平衡與酸堿平衡上起著重要的作用。在許多物質通過細胞膜的轉運過程中，鈉維持著細胞膜的通透性，保證了細胞與外界的物質交換。鈉還有維持神經肌肉的應激性的作用，保證了神經肌肉的正常興奮性。鉀 鉀可以調節體液的電解質和酸堿平衡，維持神經肌肉的興奮性，并參與調節心肌的收縮過程，參與體內糖和蛋白質的合

43、成代謝。葡萄糖由細胞外向細胞內轉移以及在細胞內合成蛋白質的過程中，都需要鉀的參與 鐵 鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白、許多酶的重要組成部分。儲備鐵還參與機體的免疫和造血過程。鐵的來源主要有動物肝和腎、蛋黃、黑木耳、海帶、豆類和綠葉蔬菜等。應用鐵制炊具烹調食物也可增加飲食中鐵的攝取量 水的攝取 水是人體內含量最多的成分，是維持人體正常生理活動的重要物質。當體內失水量達到體重的45時，肌力下降2030。人類若丟失水分20以上，生命活動將無法維持。 水的來源是飲水、飲料水、食物水、體內氧化水。一般從蛋白質、脂肪、碳水化合物體內氧化產生的水大約有300毫升，每天從固體食物中攝取大約300毫升的水，大多數的水需

44、要從飲用液體食物中獲得，而最好的飲料是溫開水，最容易被人體吸收。2 健康膳食指導 一般人群的膳食指南 （1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食 物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體 各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。（2)多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

45、 (3)每天吃奶類、大豆或其制品 奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。豆類含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質，是重要的優質蛋白質來源。(4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用。 (5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 食用油和食鹽攝入過多是

46、我國城鄉居民共同存在的營養問題。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。(6）食不過量，天天運動，保持健康體重 進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。 （7）三餐分配要合理，零食要適當 合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。要天天吃早餐并

47、保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝人之中。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。要選擇含有一定量的營養素和有益膳食成分的飲料，適量飲用。大量飲用營養價值不高，而含糖量高的飲料，會在不經意間攝入過多能量，造成體內能量過剩。 （9）飲酒應限量 高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，

48、嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。 （10）吃新鮮衛生的食物 一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養素，以滿足生長發育和生理功能的需要：另一方面又必須防止其中的有害因素誘發食源性疾病。 中國居民平衡膳食寶塔 確定自己的食物需要 WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為5565，來自脂肪的能量為2030，來自蛋白質的能量為11%15。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝人過多的脂肪及含脂肪較高的

49、動物性食物，有利于預防相關慢性病的發生。3 熱量平衡與體重控制 影響熱能消耗量的因素（1）基礎代謝 是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度 、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。（2）勞動代謝 勞動代謝包括在生產與生活中全部體力活動的熱能消耗。體力活動是影響機體能量消耗的主要部分。（3）食物特殊動力作用 人體的代謝因進食而稍有增加。食物特殊動力作用與進食的總熱量無關，而與食物的種類有關。 熱量攝取 人體依靠糖、脂肪和蛋白質三大營養素供給能量。這三種物質在氧化成水和CO2過程中，釋放大量的能量供機體應用。如果我們了解一天中所攝取的食物中，這三大營養素的分量，就可以簡單的估算一

50、天的熱量攝入。 體重控制（1）理想體重計算方法 BMI（Body Mass Index）是與體內脂肪總量密切相關的指標，主要 反映全身性超重和肥胖。 身體質量指數(BMI)體重(公斤)身高2(米2)研究表明，對男性而言，理想的體脂在10%20%范圍之內，女性則在15%25%。 （2）控制體重的措施與方法膳食控制法 利用膳食控制體重時，需注意要使每天攝取的熱能低于消耗的熱能，使熱能負平衡。但熱能的減少必須緩慢而持久，逐步誘導體內實現新的熱能平衡，才能逐步促使體內脂肪消耗運動控制法 選擇適宜的運動方式 選擇適宜的鍛煉次數、時間 鍛煉強度是降低體重的關鍵 持續運動的時間對降低體重最為重要 鍛煉和控制

51、飲食相結合（3）增加體重的措施和方法 檢查身體 增加活動量，打破舊的代謝平衡 全面增加營養，少食含有咖啡因物質 保證休息，精神放松 體育鍛煉評價體質健康測評使用新標準測試的操作要領（1）測試成績的計算 綜合達標成績=身高標準體重查分表x0.1+肺活量體重指數查分表x0.2+第一類測試項目查表得分 x0.3+第二類測試項目查表得分x0.2 +第三類測試項目查表得分x0.2（2）測試項目介紹及測試方法 必測項（身高、體重、肺活量） 選測項測試成績的評定（1）新標準評分表的使用方法（首先對各項測試結果分別評分，得出相應評價 指標的得分和等級,然后給每一個學生一個總的得分和等級。）（2）大學生體質健康

52、評分表身高的測試方法及受試者注意事項身高： 身高是指人站立時頭頂正中線上最高點到地面的最大垂直距離，它是反映人體骨骼的發育狀況和人體縱向發育水平的重要指標。 測試方法： 受試者赤足，立正姿式站在身高計的底板上（上肢自然下垂，足跟并攏，足尖分開成60度角）。足跟、骶骨部及兩肩胛區與立柱相接觸，軀干自然挺直，頭部正直，耳屏上緣與眼眶下緣呈水平位。測試人站在受試者右側，將水平壓板輕輕沿立柱下滑，輕壓于受試者頭頂。以厘米為單位，精確到小數點后一位。測試誤差不得超過0.5厘米。注意事項： 身高測量計應選擇平坦靠墻的地方放置，立柱的刻度尺應面向光源。嚴格掌握“三點靠立柱”“兩點呈水平”的測量姿勢要求，水平

53、壓板與頭部接觸時，松緊要適度，頭發蓬松者要壓實，頭頂的發辮、發結要放開，飾物要取下。測量身高前，受試者應避免進行劇烈體育活動和體力勞動。體重的測試方法及注意事項體重： 體重是人體橫向發育指標，它反映人體骨骼、肌肉、脂肪及內臟重量的綜合情況和身體的發育程度。體重大小受到年齡、性別、身高、季節、生活條件、營養狀況、工作環境等因素的影響。測試方法： 計量以公斤為單位，準確度要求誤差不超過 0.1公斤。測試體重時，受試者應赤足，男性身著短褲；女性則身著短褲、短袖衫，站在稱臺中央，上下電子體重計時要輕，不要晃動。注意事項： 測量體重前受試者不得進行劇烈體育活動或體力勞動。受試者站在稱臺中央，上下杠桿稱動作要輕。肺活量的測試方法及注意事項肺活量： 肺活量是指一個人全力吸氣后，呼出的最大量氣體。這是一種常用的反映呼吸機能的指標，測試人體呼