1、杠鈴練三角肌的各種方法1 為什么說健身要注意練肩部三角肌?2 杠鈴鍛煉的姿勢3 杠鈴鍛煉三角肌常見錯誤4 杠鈴正確三角肌鍛煉的方法5注意事項1、 為什么說健身要注意練肩部三角肌 如果你已經參與健身，你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。 平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。2、 杠鈴鍛煉的姿

2、勢直臂前平舉（Front Raise），是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般采用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由于動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。杠鈴立正劃船（Barbell upright row）簡單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術細節基本類似，但一般都選用杠鈴。杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) ，是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，并把受力點集中在目

3、標肌肉上。杠鈴頸后推舉（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，俊宇推薦你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里也可以放在史密斯機上做。 它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。該動作最好作為三角肌后束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。杠鈴后肩劃船（Rear Delt Row）是比較難以做規范的動作，而鍛煉后背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規

4、范動作做是首要的。推薦用杠鈴俯身的后肩劃船，用適中重量的杠領來感受動作的技術要求最為有利。3、 常見錯誤1、斜方肌過大，造成溜肩的效果。在練習的時候，受力部位從三角肌轉移到斜方肌，導致斜方肌過大。糾正的方法：規范練習動作，感受受力部位，另外，加強三角肌中束練習，可以改變溜肩的視覺效果。脖子長的人可以適當加強斜方肌練習。2、鍛煉的時候感受不到肩部受力。不少猛男都會遇到這種問題，因為手臂力量大，在進行推舉的時候，習慣性的用手臂發力把力量推起來。糾正方法：在進行推舉練習時，尋找合適的握距，放松肘部，身體坐直，并且保證杠鈴或者啞鈴在一個平面上直上直下。3、對于側平舉這種動作，盲目追求數量，不注意刺激效

5、果。對于這種力臂較長的動作，追求大數量是沒錯，但是注重動作的有效性更為重要。有些人完全就是借助慣性把啞鈴甩上去，結果是很疲勞了，但是三角肌沒有得到足夠刺激。一定要在還原時進行控制，緩慢地放下。4、習慣性聳肩，包括平時走路或者練習的時候。如果這個問題很嚴重的話，建議進行靜態塑形練習，比如站墻根，這可是模特的基本功之一，對于調整平常的身體姿態很有幫助。4、 正確三角肌鍛煉的方法直臂前平舉1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。  2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復。杠鈴立正劃船1.自

6、然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復做。杠鈴頸前推舉1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復做。杠鈴頸后推舉1. 最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停23秒鐘，再慢慢放下還原。3.注意放下負重時盡可能向下，然

7、后再開始重復。杠鈴后肩劃船1.俯身，身體接近水平位置，膝關節稍屈；或直接平趴在長凳上，肩在長凳前段露出；正手寬握杠鈴或啞鈴，握距比肩寬； 2. 開始時，上臂垂直軀體向下持杠鈴；向上拉杠鈴或啞鈴；展肩直至上臂超過水平位置 3.原路緩慢有控制的放下，重復。5、 注意事項直臂前平舉1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2.動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限于前平舉，還有一個上舉的附加過程。 杠鈴立正劃船1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時

8、還要慢些，這樣訓練效果會更好。2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。杠鈴頸前推舉1.動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。 2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。3.為了減少其他肌群參與程度，俊宇杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。4.此外，要注意肘關節的位置，不要向后，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節

9、，過頭頂后就可以下落，這樣肩部會一直處于緊張狀態。杠鈴頸后推舉1.初級健身者使用該動作是選擇能控制的小重量，最開始建議在史密斯機上來完成更安全。當然中高級健身者在無人保護情況下沖擊大重量，史密斯機也更有安全保障。2.動作過程中上體始終保持挺直，不要借助于上體擺動或軀干屈伸的力量。如采用站姿完成，建議用腰帶保護腰部，重負荷時最好有人保護，否則杠鈴落在后肩上舉不起來會造成受傷，而且最開始的杠鈴上肩也需要協助。3.頸后推舉向上推起杠鈴時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開，并盡量向后。需要注意的是肘部和手平面必須位于同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發力。如果肘部在手之后，上舉后半程幾乎鍛煉不到后肩。4.頸后杠鈴推舉這個動作，你的背部為你的三角肌承擔一部分重量，使得推舉動作更穩定。雖然對上背部肌肉是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的更多鍛煉。很多人誤解，頸后杠鈴推舉能把三角肌后束練出來，其實多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動作只能作為調整補充動作，而不是主要動作。5.頸后杠鈴推舉將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸后杠鈴推舉訓練的運動員為什么肩帶