1、單手系鞋帶法下肢牽伸技術與程序一、髖部肌肉1.屈膝時髖關節屈曲（仰臥） 2.伸膝時的屈髖（仰臥） 3.髖關節后伸（俯臥）牽伸臀大肌 牽伸腘繩肌 牽伸髂腰肌3.髖關節后伸（仰臥位） 3.髖關節后伸（伸髖伴屈膝） 4髖關節外展（仰臥） 牽伸股直肌。（俯臥） 5.髖關節內收（側臥） 6.髖關節外旋（俯臥） 7.髖關節內旋（俯臥）自我牽伸 1.屈髖 2.伸髖 3.交叉伸屈髖 4.髖內收、外展 髖內收、外展 髖內收、外展二、膝部肌肉1.膝關節屈曲（俯臥） 1.膝關節屈曲（坐位） 2.膝關節伸直（俯臥）2.膝關節伸直（仰臥） 自我牽伸1.伸膝 2. 屈膝 2.增加屈膝活動范圍 三、踝與足部肌肉1.A 伸膝

2、時踝關節背伸 B屈膝時踝關節背伸 2.踝關節跖屈 3.踝的內翻 牽伸腓腸肌 牽伸腓腸肌4. 踝的外翻 5.足趾的屈伸 自我牽伸（踝背伸）1、2、3腰椎牽伸技術1.腰椎后伸 2.腰椎前屈 3.腰椎側屈1.腕關節伸展 2.腕關節屈曲掌指關節屈 掌指關節伸 肘部肌肉1.伸肘 2.屈肘 3.前臂旋前和旋后 自我牽伸： 屈肘1伸肘（自我牽伸） 屈肘與伸肘（自我牽伸） 肩外展 其他自我牽拉放松方法1、 單側拉手牽肩：站立，雙腳與肩同寬，左手于背后下拉右腕，頭略偏向左前方。時間15s。同樣方法，牽拉左側肩。功能：牽拉右肩的斜方肌上部2、 含胸前叉手平推：站立，雙腳與肩同寬，雙手交叉掌心向前，用力平推手，同時

3、含胸弓背，時間15s。功能：牽拉雙側背闊肌、斜方肌及肩后部二肌群。3、挺胸后叉手下拉：站立，雙腳與肩同寬，挺胸后仰頭，雙手后交叉掌心相對，用力下拉。時間15s。功能：擠壓頸椎和背部肌群，以利于更放松。4、 前扳肩：站立，雙腳與肩同寬，右手搭在左肩上，右肘抬起與肩平高。左手扳住右肘，用力扳向對側。時間15s.同樣方法，扮拉左肩。功能：牽拉肩后部肌群5、 頭后扮肩：站立，雙腳與肩同寬，右肘抬起置于頭后。左手扳住右肘，用力扮向對側。時間15s.同樣方法，扳拉左肩。功能：主要牽拉背闊肌等。6、 側拉背肌：站立，雙腳與肩同寬，將重心放在右腳上，右背向右挺出，雙手交叉推向對側。時間15s。同樣方法，牽拉左

4、側背肌。功能：主要牽拉背闊肌等。7、 前下腰：并教站立，伸直腿，前彎腰，雙手用力向下摸腳尖。時間15s。功能：牽拉大腿后側肌群和腰骶部。8、 后仰腰：站立，雙腳與肩同寬，雙手分別放在腰部左右側（叉腰式），上身后仰抬頭，上身慢慢左右偏移。時間15s。功能：擠壓腰椎，矯正腰部脊柱。9、 后蹬拉小腿：右腿前弓，左腿向后伸直且腳尖朝前，左腿跟不許抬起。身體前俯，雙手于右腳前扶地。時間15s。同樣方法，牽拉右小腿。功能：牽拉小腿后肌群。10、 側拉大腿：下蹲，右腿充分側伸，身體重心前移，雙手于身前扶地。同樣方法，牽拉對側大腿。功能：牽拉大腿內側肌群。11、 分腿前壓：坐位，兩腿伸直分開，身體向前趴，雙手

5、盡量向前伸，時間20s。功能：牽拉雙大腿內側肌群和肩前側集群。12、 分腿側壓：坐位，兩腳分開，身體壓向右側腿。左手經頭上勾右腳尖。時間20s。同樣方法，牽拉左腿。功能：牽拉大腿后側肌群和側腰肌。13、 并腿前壓：坐位，雙腿并攏前伸，雙手扳住雙腳尖，上身盡力前屈。時間20s。功能：牽拉雙大腿后側肌群和腰骶部。14、 盤腿壓腿：坐位，雙膝屈曲向外分開，雙腳掌對齊靠近身前，雙手分別下壓雙膝。時間20s。功能：牽拉大腿前內側和前外側肌群。15、 側臥扳腿：左側臥位，左腿屈膝，屈髖，右手抓住右腳，向后上方扳拉。時間20s。同樣方法，扳拉左腿。功能：主要牽拉小腿后肌群及大腿后肌群。16、 仰臥側轉腰：仰臥位，上身保持不動，右腿屈膝隨腰向左轉，左腿伸直。時間20s。同樣方法，牽拉對側腰。功能：牽拉腰肌，矯正腰椎及其小關節。17、 后滾腰：仰臥位，雙腿抬起帶動臀部及腰部一起卷向頭部，雙肘著地，雙手拖住腰部。時間15s。功能：充分牽拉腰背肌和胸腰椎的關節及韌帶。注意：1、走路不要太多，繼續加強膝關節的穩定性。2、踝關節的主動訓練，行走防止崴腳。3、雙下肢夾書本訓練，加強 下肢大腿內側肌群的控制與力量4、上肢被動活動要維持5、上肢主動運動盡量去做。6、行走過程中自己注意骨盆的上提運動不要太明顯，盡量給自己一種去正常、勻速、放松地邁步行走的感覺。7、在醫院時那些常規的運動請保持：橋式運動（抬屁股）、