老年人運動健身方法示例簡易健身操供學校、科研等單位長久坐位工作的簡易健身操、可在工間休息時分以下5個小節進行。第1節：挺胸運動。雙臂上舉仰頭，挺胸吸氣，還原呼氣。第2節：屈肘運動，雙臂側平舉吸氣，用力屈肘呼氣。第3節：轉體運動。雙手叉腰，向左、向右轉體，左右交學進行。第4節：體側屈運動。雙手叉腰，左臂側上舉過頭，上體向右側彎，還原，右臂側上舉，上體向左側彎，還原。第5節：擴胸運動。雙手握拳屈肘于胸前，兩臂用力向兩側后振擴胸，還原。以上每一小節的動作，可各進行10次，即可達到解除疲勞、振作精神的效果，長期堅持定能健身、防病。自我按摩自己用雙手在身體各部按摩，能促進血液循環，加強新陳代謝。先用兩掌心互相摩擦發熱，再依次按摩各部。顏面部：額、面可稍用力摩擦，以振奮精神，減少疲勞，適宜早晨進行。眼瞼部：兩眼緊閉，雙手分別在眼瞼部按摩，可防治頭昏、眩暈，并能增進視力。頭頂部：狀如理發時洗頭，以兩手手指伸人頭發間，來回在頭皮上揉動，能振奮神經。鼻翼部：以兩手中指腹面在鼻翼兩側按摩，經常按摩可預防傷風感冒。下腹部：以兩手手掌按摩下腹部，對老年人可治療腹脹、便秘。腰部：按摩腰部，可治腰痛和尿頻。臥床健身操適用于體弱行動不便的老人，或疾病恢復期臥床老人。床宜用硬板床，宜在早晨睡醒后或晚間入睡前施行。每個動作可做10—15次。以達到身體微汗為度。第1節：足趾屈伸。仰臥位，兩腿伸直，足趾向上，足跟著床，足背繃直，足趾用力彎曲，足弓內收，五趾并攏。然后足趾松開、伸展，兩足交替進行。第2節：足踝繞環。取仰臥位，足跟固定，踝部放松，以踝關節為軸，先順時針方向轉動，再逆時針方向轉動，兩腳交替進行。第3節：俯臥打腿。俯臥，身體伸直，頭部側倒，兩臂放于體側，小腿先彎曲，盡量靠近大腿后部，然后伸展還原，兩腿交替進行。第4節：大腿旋轉。身體側臥，一臂放胸前，另一臂墊于頭下，側臥一腿自然彎曲平放，另一腿側上舉，以髖關節為軸，小腿帶動大腿繞環，先順時針，再逆時針方向，兩腿交替進行。第5節：仰臥屈膝。仰臥，兩腿屈膝舉腿，兩臂放于身體兩側，腹部用力收起，小腿靠大腿，大腿靠胸部，兩腿交替屈伸。第6節：屈膝側倒。仰臥，兩腿并攏屈膝，兩臂放體側，上體保持不動，兩腿盡量側倒，帶動腰部扭動，左右交替。第7節：髖部外展。仰臥，屈膝，膝部帶動兩腿，同時向左右兩側外展，注意不要用力過猛，防止拉傷韌帶。第8節：頂頸挺胸。仰臥，兩腿自然分開，兩臂微屈，兩手放于腹部。后頭部頂枕，頸后屈，兩臂下壓，背部內收挺胸，同時吸氣。還原時呼氣。第9節：仰臥鯁頸。仰臥，身體伸直，兩腿自然分開，兩臂放于體側。兩臂斜前舉，腹部用力內收，頸部用力前屈，同時吸氣，還原時呼氣。八段錦八段錦是我國傳統的健身方法之一，簡便易行，尤宜老年人。其歌訣和動作如下：“兩手托天理三焦”。直立，兩足平行，與肩同寬。吸氣時兩手叉指上托，至胸前反掌向上，舉過頭頂，意想用力托天。同時全身盡力伸展挺直，足十趾用力抓地，最后足跟提起，隨即手下落而緩緩呼氣，意想清氣從手下貫至頭、胸、腹、足，浸透全身，如清泉逐濁水，三焦濁氣盡除。“左右開弓似射雕”。騎馬蹲襠式，兩手下垂，掌心向下，手指向前，吸氣時兩手抬起，左手臂向左伸，右手臂曲肘，如挽硬弓，稍閉氣，意想氣從丹田貫至兩臂，放箭后呼氣換手，左手挽弓，右臂伸直。此動作可調肺氣。“調理脾胃須單舉”。直立，兩足平行，氣沉丹田，吸氣時收腹，左手上舉，掌心向上，右手下按，掌心向下，呼氣時落手松腹，左右交替進行。“五癆七傷往后瞧”。直立，兩足平行，雙手叉腰，吸氣時先向左后方轉頭，身體亦隨之轉動，意想氣從丹田升至左肩。呼氣時復原，氣沉丹田。左右交替進行。“搖頭擺尾去心火”。兩腳左右分開一步，屈膝彎腰，兩手掌扶膝蓋上，好像騎馬式。呼氣時頭向左擺向后看右足跟，回身時吸氣。意想地氣從足上升至心，以清心火。頭再向右擺看左足跟，呼氣。如此交替進行。“兩手攀足固腎腰”。騎馬蹲襠式，屈肘兩手半握拳置腰間兩側，吸氣時攥拳用力，意想將手中硬物捏得粉碎。呼氣時傾身向前，