孕產期體重管理沈佩娟體重管理不當的危害體重管理不當的危害寶寶來到人世以后，媽媽們面臨著新的苦惱——身材走樣，腰腹部脂肪堆積，骨盆撐大，妊娠時出現的頭肩后傾，兩腳外撇，在產后則表現為腰腹向前，不管是腹部的贅肉還是你變形的姿勢，這種狀況如果不及時加以糾正，很可能要跟隨你一輩子。怎樣才能既滿足哺育中寶寶的營養需要，又能減去身上多余的脂肪，恢復體形美麗，是所有新媽媽關注的問題。首先，新媽媽不必過于焦慮，體重增加或是體形變化都是孕產期的正常現象，只要找對方法，產后恢復身材并非你所想像的那樣難于上青天。孕期體重長了些啥？血容量在妊娠期增加1450g組織間液：1480g及脂肪沉積3345g子宮的重量也從原來的50克增至1000克左右胎盤：650g羊水:800g胎兒：3400g乳房：405g準媽媽增加的體重中有1/5～1/4是寶寶的重量了解孕期體重增長孕期體重增長規律妊娠2-3個月——是不增反降的孕早期妊娠4-7個月——是快速增長的孕中期妊娠7-10個月——是最后沖刺的孕晚期如何成為自己體重

的“好管家”！

一、算算你懷孕前的BMI指數：在孕期，準媽媽的體重一般平均增加12.5千克，但是每位準媽媽懷孕前的狀況不同，醫生會根據其懷孕前的體重和身高，計算其懷孕前的身體質量指數（BMI指數），作為評價準媽媽孕前體檢狀況的指標。目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準二、用BMI制定孕期體重增長目標：三、繪制體重增長曲線圖資料在生產后8至10年，體重平均會增加6.3公斤，如果懷孕期間的體重增加少于所建議的體重，產后體重平均會增加4.1公斤；如果懷孕期間體重按照建議，則產后體重會增加6.5公斤；懷孕期間增加的體重若高于建議，則到了產后8至10年，體重平均增加8.4公斤。產后有沒有及時減重，和以后體重的增加有絕大的關系。產后6個月是體重控制的黃金時期，如果產后6個月內能夠恢復到懷孕之前的體重，則8至10年后，體重平均增加2.4公斤；如果產后體重無法下降，則8至10年后，平均體重會增加8.3公斤。你想知道怎樣輕松瘦身，長期保持嗎？

減肥瘦身經歷了三次革命，從簡單節食到減肥藥，從有氧運動到完全健身，現在我們正在面臨第三次革命——體重管理，殊不知到全世界已經有上億人通過體重管理嘗試到了健康瘦身的好處。體重管理，說得簡單點就是管理好自己的體重，通過飲食的調節，生活習慣的改變，合理的運動飲食的控制可不是讓您絕食，實際上是了解自己一天應該獲得多少熱量，然后合理安排飲食，以獲得一個均衡的營養攝入四、執行體重管理三原則（一）均衡膳食、合理營養膳食清淡、適口保證優質蛋白質的供應確保礦物質、維生素的供應少食多餐保證攝入富含碳水化合物的食物多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸戒煙、禁酒新鮮的綠色疏菜如油菜、菠菜、生菜、蘆筍、小白菜（一）均衡膳食、合理營養增加熱能(4個月始）保證適量優質蛋白質的供應攝入適量的脂肪增加維生素的供給補充礦物質和微量元素（鐵、鈣）均衡飲食，少食多餐溫馨提示：1.避免飲食量暴增，減少主食攝入2.多吃蔬菜水果，避免發生便秘。3.飲食宜偏淡，以防止水腫加重。4.補充長鏈不飽和脂肪酸攝入（深海魚）膳食寶塔助你產后均衡飲食膳食寶塔助你產后均衡飲食哺乳與不哺乳媽媽：每日能量攝入值約相差500千卡（4杯牛乳、7個雞蛋、油菜27盤、3碗米飯、蘋果5個）哺乳媽媽：第四層推薦奶類及奶制品300-550克，大豆類及堅果60克；第三層魚禽蛋肉200-300克；第一層谷薯類350-450克，雜糧不少于1/5.產后體重管理好辦法瘦腰減肥的最好方式是母乳喂養。

寶寶長時間吮吸乳頭，可幫助子宮收縮，同時制造奶水的過程也會消耗媽媽體內的脂肪，對瘦腰減肥有益。堅持母乳喂養，不但有利于寶寶的生長發育，也可預防產后肥胖。母乳喂養可促進乳汁的分泌，加強母體新陳代謝和營養循環，將體內多余的營養成分輸送出來，減少皮下脂肪的蓄積。減重飲食小竅門1.每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量僅為3%，喝后容易產生飽腹感，既不易使人發胖，又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。2.注意補充維生素B群。維生索B群如果攝取不足會導致肥胖。這些維生索的主要來源是粗糧、蔬果、牛奶和雞蛋等。3.堅持睡前2小時不進食。（二）適量運動適宜運動形式各種有氧運動：散步、快走、游泳瑜伽、孕婦體操孕早期不建議運動，可慢走孕中期選擇豐富多彩的運動形式孕晚期注意運動的質量與安全性如普拉提配合輕松的散步、瑜伽中的放松和冥想、呼吸減痛分娩法等大家一起來做操產后運動產后適宜的運動和體力活動30分鐘的能量消耗常見的產后運動

一、腹式呼吸運動：可以從產后第一天開始做。平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起后，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復5-10次。二、頭頸部運動：可以產后第二天開始做。平躺，頭舉起試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重復10次。常見的產后運動三、會陰收縮運動：可以從產后第一天開始做。仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續5秒再慢慢放松吐氣5秒，重復10次以上。四、胸部運動：可從產后第3天可開始做。平躺，手平放二側，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至二掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，再回前胸后復原，重復5-10次。常見的產后運動五、腿部運動；可從產后第5天開始做。平躺，不用手幫助舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，左右交替同樣動作，重復5-10次。六、臀部運動：可從產后第7天開始做。平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同樣動作5-10次。常見的產后運動七、仰臥起坐運動：順產的媽媽產后4～6周可以開始做，剖宮產的媽媽需要6～8周。平躺，二手掌交叉托往腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下后再慢慢躺下，重復做5-10次，待體力增強可增至20次。八、瑜伽、散步、快走、普拉提、爬樓梯、

游泳、半仰臥起坐、產后運動注意事項排空膀胱；選擇硬板床或榻榻米或地板上做；穿寬松或彈性好的衣褲；避免于飯前或飯后一小時內做；注意空氣流通；運動后出汗，記得補充水分；所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力；每天早晚各做十五分鐘，至少持續2個月；次數由少漸多，勿勉強或過累；若有惡露增多或疼痛增加需暫停，等恢復正常后再開始。產后運動注意事項不要幻想著減肥能夠立見成果，產后馬上恢復體形，不論是什么方法，都不要試圖在短時間內達到目標。注意循序漸進，逐漸增加運動量。活動范圍也逐漸由室內轉向室外。產后體重控制不能操之過急，月子和哺乳期間瘦身非常傷身，新媽媽必須格外注意。中醫講，產后出血，氣虛，氣血不足，這時候最需要調養身體，補充營養，絕對不可以不顧及自己身體，強行減肥。強調科學的體重控制而不是簡單減肥產后運動時間與頻率每周運動3至5次，每次運動維持至少30分鐘運動強度：最佳的運動效果是運動時，心率達到你最大心率的60%-80%（最大心率=220-年齡）（三）良好的生活方式

孕期產后良好生活習慣幫你管理體重1.躺在床上“捂月子”是造成產后肥胖的罪魁禍首。2.飲食結構要合理。3.開朗的心情很重要。4.不宜長時間靜坐。5.走路也要帶“勁”。6.正確的坐姿也能練腹部減重計劃參考1.設定產后6-8個月回復原來體重2.擬定有氧運動計劃，從每天10分鐘開始增加到每天30分鐘3.找志同道