體育耐力素質訓練方法耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習方法主要有以下幾種：耐力素質練習、持續練習法、重復練習法、間歇練習法、變換練習法、比賽游戲練習法、循環練習法、一、常用的練習1、分鐘立臥撐撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4?6組，間歇5分鐘，強度為50?55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立臥撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。2、重復爬坡跑在15度的斜坡道或15?20度的山坡上進行上坡跑，重復5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3?5分鐘。強度為60?70%。也可根據訓練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。3、連續半蹲跑成半蹲姿勢（大小腿成100度角左右），向前跑進50?70米，重復5?7次，每組間歇3?5分鐘，強度為60?65%,不規定速度，走回來時盡量放松，在進行下次練習前，可做15秒貼墻手倒立。4、連續跑臺階在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續跑30?50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鐘，強度55?65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放松，心率恢復到100次／分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。5、沙灘跑在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500?1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4?6組。組間歇10分鐘，強度為50?55%。6、逆風跑或負重耐力跑遇颶風天氣（風力不超過五級）可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4?6次，間歇5分鐘。強度55?60%?？纱┥潮承倪M行負重耐力跑，要求與間歇同。7、原地間歇高抬腿跑原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100?150次，6?8組，每組間歇2?4分鐘，強度為55?60%,要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。8、原地間歇車輪跑原地做車輪跑，每組50?70次，6?8組，組間歇2?4分鐘，強度為50?60%,也可扶墻借助支撐物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次100?150米或負重后蹬跑60?80米，6?8組，組間歇3?5分鐘，強度為50?60%。10、連續換腿跳平臺平臺高度30?45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30?50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3?5組，組間歇3分鐘，強度55?65%。11、長距離多級跳在跑道上做多級跳，每組跳80?100米，約30?40次，3?5組，組間歇5分鐘，強度為60?70%,如果規定完成時間，強度會大大提高,注意組間的恢復情況。12、半蹲連續跳在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲（膝關節90?100度角），落地后迅速進行第二次。每組20?30次，（也可50?60米），重復3?5組，組間歇5分鐘，強度為55?60%。13、連續深蹲跳原地分馱瘓立,連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20?30次或30?40米，重復3?5組，組間歇5?7分鐘，強度55?65%。14、沙地負重走沙灘上，肩負杠鈴桿，或背人做負重走。每組200米，5?7組，組間歇3分鐘，強度為55?60%,注意心率指標保持在130?160次/分鐘之間。15、沙地競走沙灘或沙地上做競走，每組500?1000米，做4?5組，組間歇3分鐘，強度55?60%,要求動作規范，盡可能提高速度。16、沙地跨跳練習沙地后蹬跑或跨步跳沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80?100米（跨步跳50?60米），重復3?5組，組間歇5分鐘，強度55?70%。17、水中高抬腿跑在40?50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4?6組，組間歇十分鐘，強度為55?60%,也可穿插進行行間高抬腿跑,間歇則就稍長些。18、水中支撐高抬腿在40?50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習，每組50次，4?6組，組間歇5分鐘，強度為55?65%,也可在水中行進間后蹬跑穿插進行，間歇則應延長到8?10分鐘。19、負重連續轉跳肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習,每組30?50次，重復6?8組，組間歇3?5分鐘，強度為40?50%。20、連續跳推舉原地蹲立,雙手握杠鈴桿,提鈴至胸后,連續做跳推舉杠鈴桿。每組20?30次，4?6組，間歇3分鐘，強度為40?60%。21、連續跳實心球面對實心球站立,雙腳正面跳過球后,迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4?5組，組間歇3分鐘，強度為50?55%。22、雙搖跳繩原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30?40次，做4?6組，組間歇5分鐘。強度為55?60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復到120次／分鐘以下時，方可進行下一組練習。23、連續跳深站在60?80厘米高的臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30?50厘米高的臺階或跳箱上。連續跳20?30次為一組，3?5組，組間歇5分鐘。強度為60?65%。24、連續縱跳摸高在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4?6組，組間歇2分鐘。強度40?60%。25、連續跳起投籃在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組20?30次，做4?6組，間歇2分鐘。強度為40?55%?？梢砸幎〞r間及必須投進籃的次數。26、連續跳起傳接籃板球在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續30次為一組，4?6組，組間歇3分鐘。強度為40?60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。27、連續反復傳接實心球用實心球做籃球傳接球練習。每組50次，3?5組，組間歇5分鐘。強度為50?60%。可選用1?2公斤實心球。28、連續跳起扣吊球將10?15個吊球并排懸于空中，每個間隔1米，高度為練習者跳起能扣球為宜。聽口令后連續跳起扣球，每組扣一輪，5?8組，組間歇3分鐘。強度為55?60%?？梢砸幎ㄍ瓿梢唤M的時間。29、連續跳起網上擊掌排球場上兩人隔網相對站立，同時跳起兩人在網上雙手擊掌。每組20?30次，4?5組。組間歇2分鐘。可原地或移動中完成。30、連續跳欄架縱向排列20個高30?40厘米的欄架。做雙腳起跳連續過欄架練習。往返一次為一組，8?10組，間歇3分鐘。強度為55?60%。31、跳連環馬10?15人，間隔2米成縱隊，每人俯背拖腿成"人馬"，排尾開始連續跳過人馬至排頭即加入"人馬"行列。每組一輪，6?8組，間歇3分鐘。強度50?55%。32、劃船練習水中劃小船，每次10分鐘，4?5次，間歇10分鐘，強度為55?65%?？刹捎脝螡{和雙漿交替進行。規定10分鐘內劃出去的距離。33、拉膠皮帶結合專項練習或專門練習做連續拉膠皮帶練習。如拉膠皮帶擴胸、或拉膠皮帶作支撐高抬腿等。根據練習的用力程度及運動員水平決定強度和次數。一般強度為55?60%。34、連續引體向上或屈臂伸連續在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20?30次，4?6組，組間歇5分鐘。強度為50?60%。35、雙杠支撐連續擺動雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動，每組40次，4?5組，組間歇3分鐘。強度為40?55%,前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。36、雙杠支撐前進雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，3?5組，組間歇5分鐘。強度為50?55%。兩臂各前移5次才返回。37、吊環或單杠懸垂擺體握環（或單杠）成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，4?5組，間歇5分鐘。強度為50?55%。擺動時身體保持直立，擺動幅度越大越好。38、手倒立獨立完成手倒立或對墻做或在幫助下完成。每組倒立靜止2?4分鐘，3?4組，組間歇5分鐘，強度控制在40?50%。39、俯臥撐或俯臥撐移動在墊上連續做俯臥撐30次為一組，4?6組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20?30次，4?5組，組間歇4分鐘。強度為50?55%。俯臥撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢。40、爬繩兩手握繩，依次連續搗手向上攀爬（不能用腳）。每組兩次，5?工0組，間歇5分鐘。強度為40?55%。下滑時可用腳協助，不限完成時間。41,攀爬橫梯兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進。每組搗手20次，3?5組，間歇5分鐘。強度為40?55%。42、仰臥起坐仰臥兩手抱頭起坐，連續做50次為一組，重復4?6組，組間歇3分鐘。強度40?50%。起坐時要快，仰臥時要緩和，連續不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成“元寶”，收腹。43、收腹舉腿靜力練習在雙杠、吊環或墊上做收腹舉腿（直角支撐）動作，每次靜止工?2分鐘。3?5次，間歇5分鐘。強度為40?50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。44、半蹲靜力練習軀干伸直，屈膝約90成半蹲姿勢后靜止30秒至1分鐘。4?6次，間歇5分鐘。強度為40?50%。每次練習結束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動。二、無氧耐力練習1、原地間歇高抬腿跑原地做快速高抬腿練習。如發展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習，做6?8組，間歇2?3分鐘。強度為90?95%。要求越快越好。為發展乳酸性無氧耐力，則可做1分鐘練習，或100?150次為一組，6?8組，每組間歇2?4分鐘。強度為80%,要求動作規范。也可前支撐做高抬腿跑練習。2、高抬腿跑轉加速跑行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5?8次，間歇2?4分鐘。強度為80?85%。3、原地或行進間間歇車輪跑原地或行進間做車輪跑，每組50?70次，6?8組，組間歇2?4分鐘。強度為75?80%。4、間歇后蹬跑行進間做后蹬跑，每組30?40次或60?80米，重復6?8次，間歇2?3分鐘。強度為80%。5、反復起跑蹲踞式或站立式起跑30?60米，每組3?4次，重復3?4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。6、反復跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3?5次，重復4?6組，組間歇3?5分鐘。強度一般的心率控制，如短于專項的距離，練習時心率應達180次／分鐘，間歇恢復至120次／分鐘時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。7、間歇行進間跑行進間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進行。每組2?3次，重復3?4組，每一次間歇2分鐘，組間歇3?5分鐘，強度為80?90%。8、計時跑可做短于專項距離的重復計時跑或長于專項距離的計時跑。重復次數4?8次（根據距離而定），間歇3?5分鐘。強度為70?90%,根據運動員水平及跑距而定，距離短，強度大些。9、間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復8?10次，要求每棒跑的時間。10、反復加速跑跑道上加速跑100米或更長距離。跑完后放松走回再繼續跑，反復8?12次。強度為70?80%。11、反復超趕跑在田徑場跑道或公路上，10人左右成縱隊慢跑或中等速度跑，聽口令后，排尾加速跑至排頭，每人重復循環6?8次。強度65?75%。12、變速跑變速快跑與慢跑結合進行?？炫芏闻c慢跑段距離，應根據運動員專項而定。如發展非乳酸性無氧耐力，則常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、彎道慢或彎道快、直道慢等。為發展乳酸性無氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。強度為60?80%。13、反復變向跑在場地上聽口令或看信號做向前、后、左右的變向跑。每次進行2分鐘，重復3?5組，組間歇3?5分鐘，強度為65?70%。變向跑的每一段落均為往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。間歇后心率恢復到120次／分鐘以下，再開始繼續練習。14、變速越野跑在公路、樹林、草地、山坡等地進行越野跑，在越野跑中做50?150米或更長些距離的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距離為1000?1500米，強度為60?70%。15、反復連續跑臺階在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續跑30?40步臺階，每步2級，重復6次，每次間歇5分鐘。強度為65?70%，要求動作不間斷，也可定時完成。16、球場往返跑籃球場端線站立，聽口令起跑至對面端線后再轉身跑回。每組往返4?6次，重復4?6組，強度為60?70%。17、連續側滑步跑跑道上，身體側對前進方向，做側向滑步跑100?150米。重復5?6組，組間歇3?5分鐘，強度為60?70%,每次心率達160次／分鐘。18、綜合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每種方式跑50?100米，每次跑400米，重復3?5組，組間歇3?5分鐘，強度為60?70%。19、法特萊克跑在場地、田野或公路上，用不同的速度跑3000?4000米，強度為60?70%,可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。20、水中間歇高抬腿在40?50厘米深的淺水中，做原地高抬腿，每組100次，4?6組，組間歇3分鐘。強度為60?65%。也可與水中行進間高抬腿跑交替進行，行進間練習的間歇為4?5分鐘。21、分段變速游泳以50米為一段落進行變速游泳，每組250?300米，4?5組，間歇10分鐘，強度為65?75%。快速段落要達到本人最快速度的70%以上，放松段落根據水平要求。22、水中變姿變速游同上段落，但以各種姿勢混合游泳，每組各種姿勢各游50米，3?5組，間歇10分鐘。強度同上。23、水中短距離間歇游50米、100米或更長段落的反復，或不同距離組合的間歇游。做3?4次為一組，3?4組，每次間歇2?3分鐘，每組間歇10分鐘。強度為60?70%。24、水中追逐游兩人相距3?5米，同時出發，進行追逐游，每次50米往返，做3?5組，強度為65?75%。心率達160次/分鐘以上。游的姿勢兩人必須一致。25、游泳接力兩人或四人50米往返接力，也可混合姿勢游。每人游4次為一組，3?4組，組間歇5?8分鐘。強度為60?70%,也可比賽進行。26、兩人追逐跑跑道上兩人一組相距10?20米（根據水平不同）。聽口令后起跑，后面人追趕前面人，800米內追上有效，間歇3?5分鐘，下次交換位置。重復4?6次，強度為65?75%。也可以要求在最后100米內追上方為有效。27、上下坡變速跑在7?10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100?200米，下坡放松慢跑回起點。每組下坡放松慢跑回起點。每組4?6次，3?5組，組間歇10分鐘。強度為65?75%。28、往返運球跑在籃球場，由一端線運球至另一端線，然后換手運球跑回，往返6次為一組，做4?6組，組間歇2分鐘。強度為60?75%。29、往返運球投籃在籃球場，由一端線運球至另一籃下投籃后，再運球返回投籃。每組往返4次，4?6組，組間歇3分鐘，強度為55?60%。投持不限方式，要投中反返回。30、運球繞障礙籃球場上縱向放置5個障礙物，間距2米，聽信號后做快速運球繞過障礙物往返跑，也可以競賽方式計時。不得觸碰障礙物。每組往返3?5次，3?5組，組間歇5分鐘。31、全場跑動傳接球籃球場上兩人一組，由一端線開始，至另一端線后再傳球跑回。每組往返4次，4?6組，組間歇8?10分鐘。強度為60?70%。組間心率恢復到100