1、中學生體能訓練方法主講人：侯勝利單擊此處添加標題135力量素質 耐力素質 柔韌素質體能中的五項身體素質24速度素質 靈敏素質 力量素質 力量素質是身體素質的一種， 是指人體或者身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。 人體所有運動幾乎都是對抗阻力而產生的。 因此，力量素質在各項運動中都起著很重要的作用。力量素質1.靜力性練習2.動力性練習3.核心力量4.力量訓練中注意的問題力量素質靜力性練習1.屈臂俯臥四點支撐2.屈臂俯臥三點支撐3.單腳雙肘撐4.單手單腳肘撐5.肘撐屈膝團身力量素質動力性練習上肢力量性練習俯臥撐(寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、推小車)投擲器械俯臥雙臂前伸俯臥撐雙臂前后對角俯臥撐投擲壘

2、球、實習球、小重量鉛球等各種重物是發展少年兒童爆發力的有效方法。杠鈴和啞鈴是力量訓練常用的訓練手段。建議中學生只能用很輕的重量做技術訓練。力量素質動力性練習腰腹訓練腰肌訓練方法：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起背肌訓練方法：腹背兩頭起、俯臥背起1.單肘單腿側臥撐抬起腿外展、內收 2.手撐大腿外展內收與屈伸下肢練習1.抱頭半蹲、單腿下蹲2.克服自身體重的力量練習原地或行進間單腳跳，跳繩。原地向上縱跳起，屈腿跳。立定跳遠，立定三級跳，多級跳等?？绮教?，蛙跳，縱跳摸高等。3.負重的力量練習肩負輕杠鈴或其他重物做弓箭步、蹲起、半蹲跳、兩腿前后交換跳等手持啞鈴擺臂或跳舉啞鈴。挺舉或抓舉輕杠鈴。 力量素質動力性

3、練習力量素質核心力量 核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，在運動中還能夠起到主動發力的作用，是人體運動的一個重要“源頭”。 “核心”是人體的中間環節，是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含 29 塊肌肉。力量素質核心力量力量素質核心力量1.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。2仰臥卷腹。仰臥墊子上，雙手抱頭，保持下背部貼緊墊子，然后上身的上半部用力抬起，擠緊腹肌，到最高點后停止一到兩秒后放下，如此反復。3健身球俯臥撐。兩

4、手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。力量素質注意的問題1.在進行力量練習時要注意合理安排各種力量練習的順序從各種力量對機體影響分析，小負荷多次數的肌肉耐力練習，主要影響肌肉結構的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大；而大負荷少次數的相對力量練習，主要使肌肉協調功能得到改善。因此，力量練習時應先安排小負荷多次數的練習，使力量耐力得到提高，然后再進行速度力量、絕對力量和相對力量的練習，從而提高肌肉內協調的功能。力量素質注意的問

5、題2.練習要保持經常性，并要循序漸進地進行只有練習保持經常性，才能有效地保持已經取得的力量能力及穩定的增長。 實驗表明，力量練習增長得快，停止練習后消退得也快，增長得慢，消退得也慢。 如果在力量增長后，保持每周練習一次，力量就能基本保持原來增長的水平。力量素質注意的問題3.力量練習后要注意放松，力量練習后，要特別注意使肌肉放松，并要培養學生肌肉放松的能力。力量練習后，肌肉會產生酸漲的的感覺，如果不采用方法消除，肌肉在不用力的時候依然在緊張，會導致能量物質無法恢復。同樣，肌肉得不到放松，血流受阻，會導致肌肉痙攣。所以，在學生力量練習后，一定要教會他們放松的方法，并督促引導放松。速度素質方法 速度

6、素質是機體在短時間內快速運動的能力，它包括對外界信號刺激快速反應的能力，人體快速完成動作的能力以及快速位移的能力。1.反應速度練習的方法。 信號、運動感覺、選擇性信號等反應練習2.動作速度練習的方法。 原地快速高抬腿跑、快速擺臂、快速蹲起、快速兩頭起、負重擺臂等。3.位移速度練習的方法。 30米起動跑、行進間起動跑、節奏跑等。速度素質注意事項1.速度練習要同專項練習特點及要求精密結合2.合理安排速度練習的時間和順序。3.合理安排速度練習中的負荷。4.采用的動作應該是練習者業已熟練掌握的。耐力素質 耐力素質是指肌體長時間工作中克服疲勞的能力，耐力是人體健康和體質強弱的一個、重要標志。 按體育活動

7、持續時間及訓練的實際內容，耐力素質分為短時間耐力(45s一2min)、中等耐力(2 min一8 min)和長時間耐力(8 min以上)。按運動中氧代謝的特征分為有氧耐力和無氧耐力，按專項運動的關系分為一般耐力和專項耐力等。 耐力素質不僅是一切運動的基礎,而且對增進青少年的身體健康和提高學習效果也有一定的積極作用。耐力素質途徑途徑一，在中學體育教學工作計劃中的課堂練習。中學生每兩周要有一次耐力練習，結合基本知識介紹，進30004000米的耐力練習，時間統一安排在雙周。途徑二，體育課程外的耐力練習。一般在學校的大課間或課余活動時，每兩周對學生進行一次耐力練習，可采用分班、分組在校園內進行越野跑練習

8、，在1016分鐘內完20003000米的里程。時間安排在單周。途徑三，在冬季利用課間操的時間，要求學生每天完成一次的中等速度的耐力練習，距離要求在8001000米，用時控制在46分鐘左右。耐力素質方法方法變速跑訓練勻速跑動重復跑全程跑放松跑變換跑游戲與比賽練習法耐力素質注意事項1.激發學生積極性。 2.掌握正確技術，增強自信心。靈敏素質 靈敏素質是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力, 是人體綜合能力的反映。靈敏素質是提高技術動作質量重要條件。它在各個運動項目中作用主要有以下三點: （1）加強神經肌肉適應。靈敏訓練可以有效的動員神經肌肉系統，以便運動者迅速、準確、協調的表現出

9、運動技能。（2）改進運動能力。靈敏訓練最關鍵的優點在于可以增加身體的控制意識，主要體現在運動中控制頸部、肩部、背部、臀部、膝蓋和踝關節等部位的動作速度、角度和準確度。（3）預防損傷縮短康復時間。當運動員能具備一定的控制能力，那么損傷的機率會相對降低。靈活訓練可以發展使神經肌肉的控制意識和能力，受傷的運動員可以通過靈敏訓練動員身體各關節和部位，促進機體良好的恢復。靈敏素質途徑徒手練習器械練習組合練習游戲靈敏素質主要手段1.以籃球基本技術為基礎，進行突然起動和在跑動中進行變向、躲閃、急停以及迅速轉體的練習。2.通過進行游戲來練習靈敏素質。 3.進行反口令的練習。4.迷你球場的空間練習，在縮小的球類運動場地進行練習。5.改變常用姿勢完成的練習。如倒退跳遠，向后跳深等。6.組合性練習的方法。7.通過變化動作頻率的練習。靈敏素質注意問題1.靈敏素質的練習方法與手段應多樣化。加強靈敏素質的發展與運動器官機能的聯系。2.掌握該項專項一定數量的基本動作并且結合專項要求進行訓練，從而形成運動技能的條件反射。3.合理安排靈敏素質的練習時間，抓住發展靈敏素質的最佳時期。4.教師在發展學生靈敏素質的練習過程中，要注意消除學生的緊張心理狀態和恐懼心理。柔韌素質 柔韌素質是指人體的關節活動幅度,肌肉和韌帶的伸展能力。良好的柔韌素