1、私教基礎課程之健康體適能評估在客戶開始運動之前,應首先對其進行健康狀況的調查評估和健康體適能的測試評估。通過此程序獲得的有關客戶的身體健康狀況和體適能水平的信息是為其制定個性化的、科學的運動計劃的重要依據。一、健康狀況的調查評估健身教練可以通過以下4個方面的調查來評估客戶的健康狀況:一是否存在被確診的疾病;二是否存在某些疾病發生的潛在危險因素;三是否存在某些疾病征候或癥狀;四是否存在有損健康的生活方式或行為習慣。健康狀況調查與評估可以提供有價值的信息,不僅可以幫助客戶本人了解目前自身的健康狀況,而且是健身教練制定以增強體適能和增進健康為日標的健身運動計劃的基本依據。健康狀況問卷是要求客戶進行健

2、康體適能測試前填寫的準備健身運動篩選問卷。健康狀況問卷的第一部分是關于客戶的個人資料和緊急情況下的某些信息,健身教練應該隨時掌握這些信息,以備需要時聯系客戶的醫生或家庭成員。第二部分包括客戶的個人病史,這些信息能夠有效幫助健身教練確定客戶參加運動是否有危險并增大客戶在沒有醫務監督下運動時的安全性,確定客戶在開始運動前是否需要進行一次醫學檢查,同時能夠幫助健身教練制定適當的健身運動計劃以及確定對客戶進行相關知識教育的具體內容。第三部分是關于已知的與安全和健康有關的行為,健身教練可以幫助客戶改變這些行為,建立更加有利于健康的生活方式。第四部分是關于一些與健康生活有關的態度和看法。問卷中的問題加了編

3、號以方便使用,其注解位于問卷的開始部分二、健康體適能的測試評估健康體適能測試,是確定不同個體體適能水平的工具,可以使健身教練了解不同客戶的體適能水平及特殊的運動需求,是制定健身運動計劃的主要依據。同時,健康體適能測試還可以反映客戶運動鍛煉的進度及效果,并用來激勵客戶進行運動鍛煉。測試結果可轉化為標準,作為參照。健康體適能的測試項目種類繁多,有些特別適合成年人,有些特別適合兒重,各有特色。這些測試是經過嚴謹的科學驗證后才公布的。較為適合健身教練應用的健康體適能測試項日及方法具有適合一般人、較容易實施的特點,包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體成分、姿態等方面的測試與評價(一)心肺耐力測試心

4、肺耐力的測試項目包括安靜心率測量、3分鐘臺階測試、1英里步行測試12分鐘耐力跑測試。1.安靜心率測量測量使用的器材為秒表或鐘表。用食指和中指指尖輕輕按壓在橈動脈或頸動脈上,感覺到搏動即可測量1分鐘。正確的安靜心率應在早晨醒來后立即測量。正常的安靜心率為60-100次/分鐘。經常進行系統運動鍛煉的人,安靜心率會有所下降,這是個好現象。2.3分鐘臺階測試3分鐘臺階測試是通過測試運動后心率恢復情況,以評價其心肺功能。測試使用的器材有12英寸高踏板、節拍器、秒表和鐘表。預設節拍器為每分鐘96次,指導客戶按“上、上、下、下”節拍運動3分鐘,即每分鐘做24次“上上下下”。完成運動后5秒鐘內立即測量1分鐘脈

5、搏,記下心率并與評價標準表格對照,評價其功能水平。若運動后心率越低,其心肺功能越好。3.1英里步行測試1英里步行測試的目的是測量心肺耐力(VO2max)測試使用的器材有秒表和計算器。測試場地為測量好的1英里(16km)不受干擾的平坦路段。指導客戶快走1英里,通過終點后,記錄完成時間,然后盡快測量其運動后心率(取15秒鐘數值乘以4),并作記錄。參考對照評價標準表格對其進行評價。以下算出的 VO,rmax值越高,表示心肺耐力越好。4.12分鐘跑測試12分鐘跑測試的目的是測量心肺耐力。測試使用的器材有秒表和距離標記(標桿筒)。測試場地為標準400m徑場8等分,每段距離50m。指導客戶在12分鐘內跑盡

6、可能遠的距離。以m為單位記錄客戶所跑完的距離。12分鐘內跑的距離越長,其心肺耐力越好。(二)肌肉力量和耐力測試肌肉力量和耐力測試項目包括握力測試、半仰臥起坐測試和俯臥撐測試1.握力測試握力測試的日的主要是用來測量前臂肌肉力量。測試使用的器材為握力計。調解握力計至適宜的握距,直立,手臂下垂持握力計,指針向外,用盡全力緊握手柄。左右手各做3次,每次之間可休息30秒,取最佳成績記錄,對照評價標準表格。測試結果數值越高,表示前臂肌肉力量越強。一般也用來表示上肢肌肉力量的強弱。2.半仰臥起坐測試半仰臥起坐測試的目的是測量腹部肌肉的耐力。測試使用的器材為墊子、顏色膠紙、節拍器和尺。指導客戶仰臥在墊子上,屈

7、膝90,手臂伸直放在身體兩側,掌心向下,在中指前緊靠中指貼第一條標志膠紙。第二條標志膠紙平行貼在第一條標志膠紙前方8cm處(45歲以上),或12cm處(45歲以下)。將節拍器設置為每分鐘40拍。指導客戶有控制地抬起肩部離開墊子,約成30,雙手一直接觸地面,并要觸到前面的標志膠紙。然后,還原至仰臥姿勢,中指返回觸到第一條標志膠紙為一次。按節拍“起、落、起、落”,每分鐘做20次。測試中不可停頓,跟不上節拍就停止測試。男子完成75次為滿分,女子完成70次為滿分。完成次數越多,說明腹肌耐力越強。3.俯臥撐測試俯臥撐測試的目的是測量上肢肌肉力量和耐力。俯臥撐測試使用的器材為軟墊于。指導客戶俯撐于地,雙手

8、分開與肩同寬,保持腰背挺直,頭部、背部和鴨部保持一條直線,男性腳掌著地,女性屈膝,小腿抬起離開軟墊子,膝部支撐在軟墊子上。屈臂使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面,然后伸直手臂將身體平直撐起為一次。腹部不可觸到地面或墊子。記錄完成次數與評價標準表格對照。俯臥撐完成次數越多,表示上肢肌肉力量和耐力越好。(三)柔韌性測試柔韌性測試項目常用的是坐位體前屈測試。測試使用的器材為坐位體前屈測試儀和墊子。首先讓客戶做熱身和適度伸展運動,以免受傷。指導客戶赤足面對箱子坐在墊子上,腳后跟應頂在箱子的邊緣,雙腳與肩同寬,膝關節伸直。雙手重疊,放于箱子上面,身體前屈,指尖慢慢向前移動。保持直膝,移至最遠的位置,保

9、持1秒鐘,便可完成。重復動作3次,取最好成績。將箱子26cm處設定為“0”點。將讀數與評價標準表格對照。讀數越高,表示其腰背及大腿后群肌肉的柔韌性越好。(四)身體成分測試身體成分測試使用的是皮褶測量法。測試使用的器材為皮褶卡鉗、軟尺和鋼筆。測量位置為身體右側,男性為胸部、腹部和大腿正中,女性為肱三頭肌、腰部和大腿正中。以左手拇指及食指捏起客戶的正確皮褶測量位置上1cm處的皮褶(確定沒有捏起肌肉),然后,右手持皮褶卡鉗鉗在正確的皮褶位置,鉗入的深度約是捏起皮褶高度的一半。右手在鉗住皮褶后可稍放開2秒,使讀數穩定后,記錄該讀數。每個位置重復測量兩次,若兩次讀數差距不超過2cm,取其平均值作為該位置

10、正確讀數。若多于2cm,需再測量。3個位置的皮褶厚度測定后,取其總和,對照評價標準表格,對應性別、年齡可得出體脂百分比,評價其是否適中。(五)姿態評估身體姿態是身體各個部分所處的位置,它反映了身體各部分組織結構間的力關系。所以,姿態是評價生長發育水平的一項重要內容。正常的姿態不僅表現出健康的精神面貌,給人以優美的感覺,更重要的是它使身體各部分的空間位置處于最佳的省力狀態,從而減輕肌肉韌帶的紫張,減輕疲勞,并且有利于運動能力的發揮。不正確的姿態會額外地增加肌肉韌帶的負擔,還會影響骨骼的發育,影響循環、呼吸、消化的正常功能。姿態可分為靜態姿態和動態姿態。靜態姿態是指人體在相對靜止狀態下,身體各部位所處的某一相對位置;動態姿態是指人體在運動過程中,身體各部位所處的相對位置。一般情況下,身體姿態的評價主要是靜態姿態的評價,著重檢查直立姿態。靜止姿態的評價可以以通過身體重心的一條垂直地面的假想直線(可稱為中軸線)為參照來檢查。理想的姿態是身體各個部分能夠平衡、均勻地分布在這條直線上,這時身體各部分所承受的壓力降到最低程度。相反,不正確的姿態是某些部分偏離正常位置并影響到其他部分的位置變化,從而使身體中的某些組織不斷承受額外的壓力,最終會導致這些組織出現傷痛。通過站姿的側面和后面,我們可以觀察身體的頭部、頸椎、肩部、肩胛骨、胸椎、腰椎、骨盆、踝關節的位置和結構關