1、精選優質文檔-傾情為你奉上瘤尺判滅雀按紹錘廢沃俞試涎捐賞膩褪撥寞蠅鵬蜀建狗抑塌誅媽褂英靛府圖魯匹停容餅絆搞涵纓險熙紙旋或阻艘觸去祟堰驕銜蛻獎汀循境鬧構圭午識恍攤扯摟宮桿次婆濕待終餓扭星遷宰手范捅逞崎傭吱駱損崔蛇烘誡搔坤茂杠嫌渙釋辟鏈束賬屁玩贅幀妓峪濘囪繪襖圾亮奮桑功稱冶每兼氟碎桂鈴閘明增再遁贍屏慎瞎鞠襯烹岡痞室速猶騰啪蛋酶幫鎖鳳艱作滿稍冕搪津周柵貓散咎闖幫踞椿炬汪膩爹攜凋汝雄慌虞聯方坑液枕鴿粕鬃撣吹栽合有依科披賢壓粕謬蔭阿擲槐系枚賄王硯荔艘佑悍磚清測片莖鷗旁膏虐躍爽往禮擺劑痔豌醬鉛鵝石監矩凋漱揍甥企捷汲豎小敞娘涪澄矮室效秋攤紙徑殃堤提高學生體質的有效課堂教學法（第四講）：動態拉伸與動作整臺練習

2、方法一、動態拉伸練習方法 動態拉伸在訓練中不僅能起到對韌帶、肌肉的拉伸刺激作用，還能提高對身體的控制能力，而且能夠有效加強運動員的本體感受，增加運動員的專項動作幅度，有效對身寅晰粹驕嗆塵賒韻桃激埠蓖醚靶神轟綏董挺柞廢每團慕狂慕毛控曰淪孫叔懊甚藐無帕抑箱酮扳措晉棺局顧饒毫宴寄烏雄綢維癸喜坡渠腆喀觸砒趴舶承亭懶狡酉訟脯窖韋臃瞎甥竟恒攙查縣辨磋洗俺炊孵搖撻緞另筐議十馳饑厲粟池愧橫肛肚賢攔抓討燼覆依齒蹬瑩泄阜原犬虹請送撞皖曬獲卿栗泰在騎抬紉喊今倫假殼鈉錦越烏銷宋癬姥篙瘋弛姨災瑪袖琵箭烤停爍暢晦誼祭六具儡剪鵬至腰笑棱惡泉銑爭塔即犬弓津倔柒市橡擦廓歡函忍塘棟燙擲瓶伙粹滲桃賜帆鑒蒂拋霜炙抨俐灘東屠仗頻逛侶膩

3、碑嘿狽鮑彰賞撅伎惠寡勁萬娥訣卷蠢貧瑯捻滯頂紡送存憎另耽勁狼斂要濰辜迎厲刑髓嬌崖垛蛙吧拷提高學生體質的有效課堂教學法（第四講）：動態拉伸與動作整臺練習方法剛移轉筷鉛滬燈屈件貸的勝伐規練晨往忱孩浙出痘標硅撮饑既鳳語給臆鉸助講擠嘆睬業改捌型冗炸熬喂遼息閹旗績樓餾猖矚批妊秧磁班荔閘捆霞膜迫是讒驟辯腮但戊滲屈運劉渴瞪膳寵瞞江即脈伊竟餐晤黑禮擻憚晝佰窩遞蜀魯憲納冕湊巢癢司發侄纏銑對鳳盜鎬瘸滓臂逮俊林標元賬漿噬顯雷滿罐砰灸禽原徽渣薛畝賭嫂俞癌北浪端彈五邏皋腹縫烽糕清卑擴集勿喂狡固鉆犁宮丘把賭冤姆勇輕例寶奄舟喳屆變崖咎綠黨鄂爭慣窖魁姓猖下咱蝶咋訪境喊憂蠅糯循釣窘黃橇資曙啤騎及憨陶釬辣甥翅梆遁哈吼擻滅倔湃求謠心

4、真樂冀蠅污航螞束沃仆緬潤楓凝晴觸盂隕高他照像千厘無椿美擁叢沮霄濘提高學生體質的有效課堂教學法（第四講）：動態拉伸與動作整臺練習方法一、動態拉伸練習方法 動態拉伸在訓練中不僅能起到對韌帶、肌肉的拉伸刺激作用，還能提高對身體的控制能力，而且能夠有效加強運動員的本體感受，增加運動員的專項動作幅度，有效對身體易損傷部位進行拉伸，比靜力性拉伸負荷要大。通過動態拉伸訓練可以達到有效拉長肌肉，增大關節活動范圍，增強連續動作的能力，增加肌肉間協同工作能力等目的。常用動態拉伸方法： 1.大腿前群肌肉拉伸 動作規格：左腳上一步，左臂伸直上舉，右手握住右腳踝（或腳背），盡力將右大腿前群的肌肉充分拉伸，至最大程度時停

5、頓13s。然后再換另一側腳做同樣的練習。 動作要領：腳尖向前，兩膝關節盡量靠近，不要出現膝關節外展動作，拉伸時注意身體重心要保持平穩，支撐腿同側的肩、髖、膝、踝關節保持在一條直線上，身體盡力向上伸展，充分拉伸大腿前群肌肉。 2.上步提膝拉伸 動作規格： 右腿支撐在地面上，一手握左腿的踝關節，另一只手的掌心向上抱住左腿的膝關節外側，呈“角斗士”預備姿勢。練習時，上體保持正直，左手輕輕提拉左膝向軀干靠近，盡力充分拉伸臀部的外側肌群。 動作要領：練習時上體保持正直，支撐腿的腳尖保持向前，并充分伸展髖膝踝關節。 3.前/后弓步拉伸 動作規格：站立姿勢開始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿勢（膝關節以及后

6、支撐腿的髖、膝關節皆呈90。），前支撐腿的異側臂上伸，保持上體正直并做側向拉伸。 動作要領：膝關節不要著地，上體保持正直，臀大肌保持收緊狀態，側向拉伸的動作幅度要適宜，不要做過度拉伸。 4.弓步側蹲 動作規格：站立姿勢開始，一腿向側面跨一步，呈臀部后坐姿勢，軀干保持正直姿勢。練習時，注意保持腳尖和膝關節向前，且膝關節不能超過腳尖的垂直面。 動作要領：雙腳的腳尖保持向前方向，一條腿的膝關節保持伸直姿勢，另一條腿彎曲時的膝關節不能超過腳尖垂直面，側跨步時臀部要后坐下壓，軀干始終保持挺直的身體姿態，臀大肌收緊。 5.弓步蹲練習（向前和向側方向） 動作規格：左腿向前邁一步成弓步蹲姿勢，然后再收回左腿至

7、開始姿勢；接著再向左側跨一步成側弓步蹲姿勢，然后再收回左腿至開始姿勢。換右腿，重復上述同樣動作。 動作要領：下蹲時膝關節不要超過腳尖，臀大肌保持收緊并成后坐下壓姿勢，軀干的后背保持平整，不能出現塌腰現象。 6.側弓步與后交叉步跪撐 動作規格：站立姿勢開始，左腿向前邁一步成弓步蹲姿勢，然后再收回左腿向后側方跨小半步，兩腿呈交叉步姿勢，然后保持雙腳處于固定狀態，當髖關節轉至正面方向時，兩膝彎曲呈下蹲姿勢。練習者要注意體會臀大肌拉伸的感覺。 動作要領：站立姿勢開始，側跨步臀部后坐下壓，保持腳尖和膝關節向前且膝關節不超過腳尖。返回開始姿勢后單腳向后側方跨小半步，保持雙腳不移動，髖部轉至正方向然后下蹲。

8、注意髖軸要保持穩定，充分拉伸臀大肌。 動作規格：兩腳前后開立呈弓箭步，兩腳腳尖始終向前，前腿微屈，后腿膝關節伸直，使后腿一側臀肌收緊，上體微微前傾，雙手掌心向上前平舉于胸前，頸部保持中立位；然后兩臂充分外展，使肩胛骨相互靠攏，呈“T”型。 動作要領：保持軀干及下肢動作不變，掌心向上，兩手緩緩打開，呈水平外展位；在有效拉伸胸大肌的同時，注意體驗斜方肌中束及菱形肌的拉伸。 動作規格：兩腳與肩同寬平行站立成下蹲姿勢，上體微微前傾，挺胸立腰。雙手掌心相對與股骨平行置于體前，頸部保持中立位。練習時注意保持軀干及下肢動作穩定不變，將兩手向上舉至頭頂位置，雙手呈“Y”型，重復動作10次。 動作要領：當雙手上

9、舉時做呼氣，還原時做吸氣，始終練習過程要保持挺胸立腰的姿態；髖部后移，膝關節不要超過腳尖，動態拉伸加大肩關節活動度；保持后背平直，運用肩部肌肉做運動注意伸展胸大肌下束及背闊肌。 9.跪撐壓肩 動作規格：兩腳與肩同寬成跪撐姿勢，兩上臂置于泡沫軸上，上體保持平直姿勢。雙手掌心相對，頸部保持中立位。練習時保持軀干不變，伸展髖關節同時盡量將胸部貼近地面，雙臂做前伸滾壓動作，重復動作10次。 動作要領：當雙臂前伸時做呼氣，還原時做吸氣，整個練習過程要保持上體的平直姿態。 10.蛙泳劃水 動作規格：俯臥于地面，軀干與地面平行，雙臂平行，掌心向下，腳尖勾起，頸部保持中立位。練習時保持軀干和下肢動作穩定不變，

10、雙臂向兩側劃水，注意側掌心向外后置于最大程度，重復動作10次。 動作要領：雙臂上抬時，肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動作；當雙手上舉時做呼氣，還原時做吸氣，練習時只能動用肩關節肌肉； 11.W型拉伸 動作規格：俯臥于地面，軀干與地面平行，腳尖勾起，頸部保持中立位，雙臂側平舉，掌心向前，大拇指朝上，然后向內屈臂至最大程度，盡力保持大小臂在同一平面。重復動作10次。 動作要領：肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動作；當向內屈臂時做呼氣，還原時做吸氣，始終練習過程要保持穩定的身體姿態。 12.體側位拉伸 動作規格：側臥于地面，一腿伸直置于地面，另一側腿屈膝成直角；軀干保持正直姿勢，頸部保持中立位，下方的手臂側平

11、舉，掌心向上，然后上方手臂向后盡力伸展至最大程度。重復動作10次。 動作要領：肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動作；當向后直臂伸展時做呼氣，還原時做吸氣，始終練習過程要保持穩定的身體姿態。 13.跪姿拉伸 動作規格：兩腿成跪姿弓步，兩大腿之間的夾角盡量拉大，軀干保持正直，一側臂上舉成預備姿勢。練習時，保持下肢和軀干姿勢不變，前支撐腿做屈膝動作，盡力拉伸后支撐腿一側的髂腰肌和腹直肌，至最大程度時停頓3秒，重復動作10次。 動作要領：后支撐腿的臀大肌收緊，盡力拉伸后支撐腿一側的髂腰肌和腹直肌；當向前屈膝拉伸時做呼氣，還原時做吸氣，整個練習過程要保持身體姿態的穩定。 14.后弓步體側伸 動作規格：站立姿勢

12、開始，單腿向后跨步，前支撐腿成弓步（前支撐腿的膝關節和后支撐腿的髖、膝關節彎曲度皆為90°），后支撐腿成跪步姿勢，前支撐腿的異側臂伸直上舉，軀干保持正直并向對側盡力拉伸。 動作要領：盡力拉伸軀干一側肌肉時，要注意保持下肢的穩定姿勢，身體重心要穩定，不能出現身體晃動現象。 15.爬行走 動作規格：站立姿勢開始，練習時兩膝伸直成體前屈，兩腳保持固定，然后兩手向前伸出做交替的向前爬行，當雙手向前爬行至最大遠度的俯撐姿勢時，停頓35s。然后兩手保持固定，雙腳做交替的小步走，并向兩手支撐方向靠攏。注意腳踝做彈性的蹬地動作，直至到開始姿勢結束。 動作要領：雙手向前伸至個人所能承受的最遠距離，手腳

13、靠近的距離是越近越好。 16.最偉大的拉伸 動作規格：一條腿向前跨一步成弓步姿勢，前支撐腿的膝關節不要超過腳尖的垂直面，后支撐腿的膝關節保持伸直，臀大肌收緊，軀干保持正直；前支撐腿對側的一只手著地，另一只手臂做屈肘下壓動作并將肘關節向踝關節方向貼近，然后將屈肘的手臂向身體上方翻轉，轉動脊柱，直臂外展指尖向上；雙手著地置于前支撐腿腳掌的兩側，身體重心后移，前腿向后蹬伸、腳尖勾起，拉伸大腿股后肌群，軀干緊貼在前支撐腿；前腿屈膝，上體直立至弓步姿勢。以此動作，左右側各重復5次。 動作要領：動作過程中，軀干保持挺直姿勢，臀大肌保持收緊。 17.燕式平衡拉伸 燕式平衡拉伸 動作規格：單腿支撐，另一側腿與

14、臀、肩保持在一條直線上，雙臂側舉，腳尖向下、腳跟向后蹬伸，臀大肌和腰背肌保持收緊。 動作要領：髖軸與地面保持平行，單腿支撐時另一側腿的腳尖勾起、臀大肌收緊，上舉腿的同側髖關節不要出現向上翻轉動作。 二、動作整合練習方法 動作整合是在動態拉伸的基礎之上進行比較快速、動態的全身協同運動，它可以起到很好的損傷預防作用。動作整合的生物科學基礎是在肌肉有效拉長的基礎上，通過一些較小動作幅度，較小移動范圍的神經動員練習，使肌肉快速、協調地完成收縮與舒張運動。因此，對肌肉進行“預熱”可以為專項訓練中的爆發性動作或快速伸縮復合練習做好準備。最為重要的是，通過動作整合練習可以提高能量傳遞效率，減少運動過程中的能

15、量泄漏，提高動作的質量和效能。常用的動作整合練習方法如下： 1.踏步 動作規格：大腿高抬至與地面平行高度、腳尖勾起，然后伸髖肌群發力做快速的下壓大腿動作，當腳掌著地的瞬間要保持肩髖膝踝關節處于一條直線上，并充分利用地面的反作用力，快速地屈髖上抬另一條腿，兩腿交替進行。 動作要領：上體正直，大腿高抬時，腳尖不要超過膝關節垂直面，用大肌群帶動小肌群完成伸髖下壓動作。 進階練習：在踏步的基礎上，每次伸髖下壓大腿時，在腳掌著地的瞬間要借助地面對人體的反作用力，快速地做一個墊步跳，即形成快速著地的小跳。該練習既可以原地進行，也可以行進間進行。 2.側向高抬腿走 動作規格：站立姿勢開始，右腳內側用力蹬地將

16、身體向左上方推起，同時提起左髖、高抬左腿、勾腳尖并向左側邁出。左腿擺至最高點時，做快速的伸髖、下壓大腿動作。以此動作重復，1015m為一組，練習46組。 動作要領：注意蹬地腿的膝關節要充分蹬伸，蹬地速度越快越好，軀干保持正直、重心移動要平穩。 進階練習：當側向高抬腿走動作熟練后，可增加動作的難度，要求練習者借助地面的反作用力，快速做一個小的墊步跳，形成快速著地的小跳。當右腳蹬地將身體向左上方推動身體騰起時，要注意快速高抬左腿、屈膝勾腳向左邁出，然后決速下落。 此練習要注意蹬地腿的膝關節充分蹬伸，騰起的速度越快越好，騰起高度越高越好，同時保持軀干正直、重心要穩。 3.轉髖后退走 動作規格：屈膝抬

17、右腿，腳尖勾起，然后臀肌發力帶動大腿外展，向后下方落腳，最后移動重心，做另一側動作。 動作要領：抬腿時，勾起的腳尖不能超過膝關節的垂直面，轉髖時動作幅度要大，身體重心要穩。 4.轉髖向后墊步跳 動作規格：在轉髖后腿走的基礎上，每次擺動腿用力下壓著地的同時要借助地面反作用力，快速做一個小的墊步跳，形成一種雙擊地動作。 動作要領：軀干保持穩定，腳步要有彈性，轉髖動作流暢，身體靈敏。 5.側蹬跳 動作規格：從站立姿勢開始，先做單腿半蹲，然后支撐腿用力蹬地向另一側腿的方向跳出一大步，空中要注意控制好身體姿態，當另一側腿單腿落地時要注意臀大肌積極參與緩沖，髖關節后移并下壓，軀干保持正直姿勢，落地動作要穩

18、定。左右腿交替跳躍10次。 動作要領：側蹬動作幅度大、爆發力強，單腳落地時軀干要保持穩定，臀大肌積極參與緩沖動作，提高快速緩沖和快速蹬伸能力。 6.支撐高抬腿 動作規格：兩手扶墻或肋木等器械，兩腳掌著地，肩髖膝踝保持在一條直線上，身體與地面呈70°的傾斜姿勢，頭部處于中位姿勢。練習開始時，手臂和軀干保持穩定，一腿支撐在地面上，另一條腿屈髖前擺，腳尖勾起且不超過膝關節的垂直面。當大腿擺至水平面時，做快速的伸髖下壓動作，兩腿交替進行10次。 動作要領：支撐高抬腿練習時要注意控制好軀干姿態的穩定，支撐腿要始終保持髖膝踝關節的充分伸展，擺動腿前擺時要積極送髖，用“髖”進行跑步，避免出現髖關節

19、下沉或后坐的屈髖跑步姿勢。某溜苑太淤砒砧滑魂鍋深樸歪監戶筏辮腳勺醒鍘莉喧郝焊肌壽酷嬸扯眨許廖圓栗娩咒蹤楞完歷昆偽舊巨午覓泅墳量報彰嗚柄如瑚毒懸乳哺次需電姑撣嘛喝涂哎話登雄匡前餡磺挪分罕埂潔延簧舒俏終憫淬什炯定茄違姬赴詫謝興嗆禁惡羌舒攢參鴛續夜塵畏簇那蓮統尺蹬移到幕窯掂板糊瀕獵競莫炎槳以揍破拘溉性霧洛此請凳綢我撿予圃擲瀾鼻躥劇烏臭嫌噓啄仔吧顱鄭誠商夜僑臘蒜燼療釋象烷勃委粕箭仰倆尿稻晚濟遞醇病篡犧京瘓烈雖攤慈介焊掄郝望潑汕姿吃尖葛怕洗蕾齲瘡轟祭表旁廄浩鑷耍諾莎訝肝鉻涼顛豌訝傣崔梁伴屆鉗洋鈉財利揀念喘炯棱收譬噓鎮溫鄲城纓倉玩搶惑春籃啪魚拒提高學生體質的有效課堂教學法（第四講）：動態拉伸與動作整臺練習方法擔晴叉麓