1、對青少年中長跑訓練后出現的亞健康狀態所采取的疲勞消除和營養補充初探             摘要：青少年運動員中長跑的大運動量訓練，增加了負荷，并加深加重了機體的疲勞。本文是以文獻資料為基礎，結合教學訓練中的實際情況，分析了中長跑訓練后出現的亞健康狀態所采取的一些改善方法及手段。關鍵詞：肌肉疲勞、精神疲勞、全面恢復。Summary : The training of large amout of excercises of the middle-distance race o

2、f athletes of teenagers, has increased load, strengthen the fatigue of aggravating the organism . This text is based on documents and materials, the actual conditions of combining teaching while training, analyse muscular fatigue and two tired great main factors of nervous system after the middle-di

3、stance race is trained, and has carried on the discussion to its means and measure resuming.Keyword: Muscular fatigue , mental fatigue , resuming in an all-round way.1 前言   中長跑項目的最大訓練特點是大運動量。大運動量增加了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產生的疲勞，如果不能很快的恢復，就不能連續完成訓練任務，使訓練水平下降，并將出現嚴重的亞健康體質狀態，因此要把青少年中長跑訓練后的恢復提高到重要

4、的位置。這樣才不至于影響到青少年的正常學習和生長發育。   恢復是中長跑訓練中不可分割的一部分，運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復也就沒有提高。在以往的學校課余訓練中，有些教練只是把訓練放在第一位，先訓練，訓練完了再談對疲勞的恢復，或者基本對疲勞不予理采。疲勞如未能恢復，只好調整訓練計劃。這是一種不科學的跟著疲勞走的被動訓練，使青少年長期處于亞健康狀態，導致無法保證中長跑訓練的高強度大負荷，不可能達到和保持較高的訓練水平。并且將會影響青少年的生長發育，無法使青少年有充沛的精力投入到學習中。當今，學校競技運動高水平的競

5、爭，給課余運動訓練提出了更高的標準，在中長跑訓練和比賽中運動員承受的負荷（運動量和運動強度）也在增加，對負荷后的恢復過程提出了更高的要求。教練員在安排訓練負荷同時，要考慮到產生疲勞的程度，大約的恢復過程和將采用的恢復手段。從某些角度看，要把恢復放在訓練的首位。本文試圖從多層次和多方位來探討青少年在中長跑時出現的亞健康狀態所采取的一些改善方法，以便為從事青少年中長跑訓練的教練員和運動員提供一些參考。2 中長跑疲勞產生的原因疲勞產生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經系統的疲勞。2.1 肌肉的疲勞青少年肌肉的發育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質較少，間質組織多。與成人相比，肌肉的橫

6、斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下

7、降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣。2.2神經系統疲勞成因分析   中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經系統亦會出現疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發現。因此，及時準確的了解青少年中長跑訓練中和訓練后神經系統疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經系統的最高級部位是大腦皮質，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最后的分析與綜合，并產生相應的感覺，由骨骼肌收縮實現的人體運動在它的調節之下完

8、成。當人體疲勞時，大腦皮質興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦皮質在內，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復兩過程若保持能動的平衡，就不出現疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經細胞的過度消耗，當局部或大部分皮質細胞因訓練負荷負擔過重或時間過長，而消耗神經能量到一定限度時，細胞內部的代謝變化就引起抑制過程的發展。這樣皮質細胞的工作強度將減弱，避免神經能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對

9、青少年運動員進行強化訓練時，如果訓練過分勞累下，大腦皮質細胞抑制過程就要減弱，恢復過程就會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質細胞的機能失調，產生過度疲勞，嚴重時，人體各種機能都會出現失調現象。3  恢復手段及措施恢復分三部分，一部分是訓練課上的恢復；另一部分是課后的全面恢復；還有就是根據青少年運動員的個人特點和運動量大小的情況而采取的專門恢復方法。3.1  訓練課上的恢復這種恢復手段，在現代運動訓練中，已引起重視，它比傳統的訓練后的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的PH值和其它生化值的正常的作用。從理論上

10、分析 ：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，不斷進行分解后的再合成，恢復的過程一刻不停的在進行。這種內部的恢復，往往未引起重視，只強調訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統工作能力的恢復快慢，卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。實踐證明，運動員在經過高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。恢復肌肉的PH值，使肌力回升。高強度訓練后，在課上做一些整理活動也是非常必

11、要的。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為1015分鐘為宜。實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。3.2  課后的全面恢復。根據中長跑訓練和比賽的特點，運動員的恢復應是全面的、系統的。3.2.1  肌肉系統的恢復。中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經。溫水浴的

12、水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時間一般為1015分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內環境的相對穩定，實際上可概括為信息自控與反饋系統。應用反饋控制原理，利用一個系統或一個部位的穴位達到治另一個部位疾病的方法。從整體探索局部信息，從局部治療達到整體效果。從中醫的理論來說，按摩具有調理陰陽、疏通經絡、活血化瘀、通利關節等作用。用現代醫學來解釋，具有調理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早。訓練后對下肢肌肉的疲勞恢復更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群

13、。然后再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更因該加強重視。         3.2.2 心血管系統的恢復。中長跑訓練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統正處于發育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。常采用：（1）負氧離子。這種方法是用負氧離子發生器進行恢復，在室內通過負氧離子發生器生成大量負氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經反射，體液機制對機體產生影響。能調節神經，振奮精神，大量負氧離子進入體內還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓

14、，刺激造血功能，使紅血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運動后的疲勞恢復是很有效的手段之一。（2）氣功放松。主要是通過人的的主觀努力，以達到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達到調節生理功能，恢復和增進身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運動量訓練后，在舒適、幽雅的環境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。（3）中藥。對利用中藥來提高機體的能力，抗疲勞的研制，在國內被廣泛運用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當歸等制成口服液，在訓練中長期服用，有增強體力，促

15、進新陳代謝，消除疲勞，提高機體能力，精力充沛的作用。運動可導致人體內自由基的產生增加，這是造成運動性疲勞的主要原因之一。血清SOD（超氧化物歧化酶）活力的增高有利于自由基的排除，這對防止運動損傷，提高機體抵抗力和消除疲勞有重要作用。一些重要補劑可大大增加體內血清SOD活力。中長跑大運動量訓練可使機體的免疫功能下降或暫時抑制，所以在體力疲勞時易患感冒或舊病復發。而某些中藥補劑對大運動量運動后引起的免疫球蛋白的暫時下降或抑制能得到一定的改善和緩解，對抗疲勞起一定的作用.3.2.3 心理恢復。青少年運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩定狀態。運動員

16、抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態和意志品質有著密切關系。訓練中如果運動員的態度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現象的發生。尤其運動員的意志品質在中長跑訓練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。同時可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，氣功等轉移注意力的方法，冷靜地對待這些不利因素，以求盡快恢復正常情緒。3.2.4 科學膳食青少年處于生長發育時期，體內代謝旺盛，對各種營養素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運動量的訓練時，要消耗身體大量能量，因此訓練后必須有足夠的營養補充。如果營養不良或缺乏營養必然會影響青少年運

17、動員的健康，不能保證運動員的正常訓練。所以，科學的營養是青少年運動員健康和運動能力的保證，也是影響青少年運動員身體素質和成分的一個關鍵因素。營養對青少年運動員的訓練水平、機能狀態，承受負荷能力，恢復過程都有直接的關系。一般中長跑運動員體內代謝過程比較穩定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，事物中應有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。蛋白質是機體組織細胞的主要成分，青少年正值生長發育時期，所以對蛋白質的需要量較多，各種氨基酸的需要量按體重計算均較成人為高。青少年的蛋白質供給

18、量占總熱量的1215%。為了滿足機體對蛋白質的需要，在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆制品等。食物中還應含有適量的脂肪以縮小食物的體積，減輕胃腸道負擔。對蛋白質、脂肪、糖三者的需求，按重量之比為1：1：7，按熱量的百分比為9.5:22:68.5。此外對微量元素的補充是應該加大重視的，雖然它在機體內含量很少，但在人體物質代謝過程中作用十分重要，并在維持機體正常功能上具有顯著作用。人體中的微量元素主要有鐵、鈉、鉀、氯、鈣、磷、鋅、錳、銅、碘等。中長跑訓練量大，運動員失水現象較多，尤其在熱環境下訓練，要每隔一定時間補液100200毫升。運動后補液也應少量多次，1小時不超過800毫升，因出汗同時失鹽和電解質，補充含有血糖、鹽和電解質的飲料是補充水和微量元素的良好飲料。其次青少年運動員的進餐時間必須與訓練和比賽的時間有一定的間隔，進餐時間應