1、合理科學(xué)的熱身訓(xùn)練：目的和根本動(dòng)作熱身訓(xùn)練、訓(xùn)練目的在舞蹈課正式訓(xùn)練之前，要科學(xué)地安排一套熱身動(dòng)作，目的是為了活動(dòng)人體 的各個(gè) 部位關(guān)節(jié)及舒展各部位的肌肉，增強(qiáng)脈搏跳動(dòng)的速度，調(diào)動(dòng)大腦及肌肉的興奮度，使之 快速進(jìn)入訓(xùn)練 的狀態(tài)。二、根本動(dòng)作2、身體的方位進(jìn)行舞蹈根本訓(xùn)練，首先要對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地有明確的方位概念。一般以學(xué)員自身為基點(diǎn)，以面對(duì)教員的方向?yàn)檎胺剑肯蛴肄D(zhuǎn) 45 度為一個(gè)方向，共分八個(gè)方向。為了記述 方便，用 1 至 8的數(shù)字來表示八個(gè)方位，稱作1點(diǎn)、2點(diǎn)、？一8點(diǎn)。2、 頭、頸部動(dòng)作音樂： 2/4 拍中速準(zhǔn)備拍姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂 自然垂于體側(cè)。頭俯仰：盡量向

2、前低頭，抻拉頸部，然后復(fù)原：再向后仰頭、下碩朝 上頂，然后復(fù)原， 兩拍一個(gè)動(dòng)作，做四小節(jié)。頭旁擰：頭先向右側(cè)旁轉(zhuǎn)動(dòng)，擰到適度位置，還 原后，再向左側(cè)做，兩拍 一個(gè)動(dòng)作，做四小節(jié)，頭側(cè)傾：頭先向右肩傾倒，復(fù)原后再做左側(cè)動(dòng) 作，兩拍一次，做四小節(jié)，頭回 旋：頭由前俯經(jīng)右肩旁向后旋繞 180 度，再循原路線接做對(duì)稱 動(dòng)作向左肩旋繞， 復(fù)原。四拍做一次 180 度的旋繞動(dòng)作，做八小節(jié)。頭環(huán)繞：以頸為軸，頭按 順時(shí)針或逆時(shí)針方向繞動(dòng)一圈后，再朝對(duì)稱方向 繞動(dòng)一圈，八拍一個(gè)圓圈，交替進(jìn)行兩次，共 做十六小節(jié)：，動(dòng)作提示：頭、頸運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持身體直 立，頭向前時(shí)，兩肩下壓保持平衡、后背 要挺直，向后時(shí)，不可塌

3、腰，腆肚，向右或左時(shí)不可側(cè)腰， 要保持肩的平展。環(huán)繞時(shí)，身體保 持直立，頸部要放松。3、肩部動(dòng)作音樂： 2/4 拍中速準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂 自然垂于體側(cè)： : 雙聳肩：雙肩同時(shí)向上聳，盡量靠近耳朵，然后落肩放松：兩拍一次，做四小 節(jié)。單聳肩： 要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯(cuò)上下聳動(dòng)。兩拍一次，做四小節(jié)。前繞肩：右 肩由后經(jīng)上向前繞一 圈，復(fù)原，然后接做左肩由后經(jīng)上向前繞一圈，四拍一次，共做八小節(jié)。后繞肩：與前繞肩動(dòng)作路線相反，是由前經(jīng)上向后繞一圈。動(dòng)作、節(jié)奏要求同上。雙繞肩：雙 肩同時(shí)做前繞肩兩次，四拍一次° 復(fù)原后，接做后繞肩兩次，共做八小節(jié)。動(dòng)作提

4、示：聳肩 時(shí)，盡量讓肩部貼近耳朵，頭不能主動(dòng)倒向 肩部?肩膀向下落時(shí)，手指盡量向下抻位。前、后 繞肩要保持身體的直立及頭部頸部的向上。每次肩 部動(dòng)作之后，要將肩部放松回到原位。4、 上身動(dòng)作準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬，雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。頂胸 凸背：胸部盡量前頂， 復(fù)原，再將背部向后凸出。 兩拍一次， 交替進(jìn)行， 八拍一套動(dòng)作， 共做八小節(jié)： ， 左右橫移：上身保持垂直，胯部不動(dòng)，右肋朝右橫向移動(dòng)，復(fù)原后，再朝左側(cè)橫 移，復(fù)原，兩拍一次， 八拍一套動(dòng)作，共做八小節(jié) ; 動(dòng)作提示：頂胸時(shí)，兩肘自然向后，不要 撅臀。凸背時(shí)，兩肘自然向前， 不要腆肚。橫移時(shí)，腰胯部盡量不跟著晃動(dòng)

5、，頂、凸、移時(shí)要 迅速出去，停一拍后，迅速?gòu)?fù)原： :5、雙 臂、擴(kuò)胸動(dòng)作準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側(cè)。甩小臂：左、右小臂上下交錯(cuò)甩動(dòng)，一拍一次，共做四小節(jié)，甩大臂：左、右大臂前后交 錯(cuò)甩動(dòng)，兩 拍一次，共做八小節(jié) n 抻臂：在甩大臂動(dòng)作的根底上，左臂從下向上抻，右臂彎曲 的同時(shí)，右腿自然 彎曲，左肋隨左臂向上抻拉。右臂向上抻，動(dòng)作相反：兩拍一次，共做八小 節(jié)。抑臂展胸：兩臂向上 伸直，盡量往后抻拉，擴(kuò)展胸部，一拍一抻，交替進(jìn)行，共做四小 節(jié)。展臂擴(kuò)胸：兩臂向旁翻開，雙 臂向后展開，擴(kuò)展胸部，同時(shí)雙肩后夾，一拍一展，共做四 小節(jié)。動(dòng)作提示：做甩臂時(shí)，兩膝隨甩臂

6、 的動(dòng)律自然交替屈伸， 做抻臂時(shí)，膝部可隨動(dòng)作幅度 屈伸大些，但膝蓋不得外開， 展胸?cái)U(kuò)胸不可挺腹， 要保持身體直立。6、腰 部動(dòng)作準(zhǔn)備姿態(tài)：同上。轉(zhuǎn)體擰腰：雙臂由兩側(cè)抬起屈向雙肩，兩手五指并攏，指尖自然地搭在雙肩上。接著，用肩部的力量帶動(dòng)上身先向左后，再向右后往返轉(zhuǎn)體，擰動(dòng)腰部的 同時(shí)頭隨肩 走 n 四拍一次，交替進(jìn)行，共做八小節(jié) n 旁甩腰：腳并攏成正步，兩臂下垂。第一 拍時(shí)，左腳向左橫 邁一步，同時(shí)雙手由右下方劃向前，上身順勢(shì)前俯笫二拍時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身 向左旁甩、成左旁下腰， 同時(shí)，右腳向左前方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的對(duì)稱動(dòng)作。 兩拍一次，做八小節(jié)。涮腰：上 身以雙臂帶動(dòng)，向前屈體

7、，盡量保持 90 度狀，從左經(jīng)后，再 經(jīng)右旋繞一圏，復(fù)原后再做對(duì)稱動(dòng)作 : ： 兩一個(gè)方位，八拍一套動(dòng)作，反復(fù)交替進(jìn)行，共做十六 小節(jié)。動(dòng)作提示：轉(zhuǎn)體擰腰時(shí)，肩要主動(dòng)向后， 旁甩腰時(shí)，腰要上挑，頭隨手的方向看出，涮 腰時(shí)，盡量做平圓大涮腰，兩膝不能彎曲，兩臂向長(zhǎng)抑；7、腹 部動(dòng)作準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，拿心分別朝左、右前方。前屈收腹：兩腿保持繃直，收腹的同時(shí)上身前府，雙手從兩腿之間向后盡量伸出，然 后復(fù)原成準(zhǔn) 備狀態(tài)。四拍一次，反復(fù)進(jìn)行，共做十六小節(jié)。斜叉手收腹：兩腿保持繃直，收腹 前屈體，然后用左 手摸右腳，再用右手摸左腳，兩拍一個(gè)方向，交替進(jìn)行，共做四小節(jié)。押

8、臂 收腹：右臂抻直向上，左 臂彎曲，手靠近肩部，然后向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿繃 直，右腿稍屈，腹部盡量?jī)?nèi)收， 然后做對(duì)稱動(dòng)作，四拍一坎，交替進(jìn)行，共做十六小節(jié) n 動(dòng)作 提示：前屈收腹再做上同前俯時(shí)，下顎 前伸，兩臂要在雙耳旁，上身保持夾背。后背平挺，直 到上身與雙腿相貼為準(zhǔn)。斜叉手收腹、抻臂收 腹時(shí)，都要注意腰轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，后背要平挺。8、胯 、髓部動(dòng)作準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，雙手叉腰。擺胯：向左擺胯，重心順勢(shì)向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內(nèi)扣。胯向右擺動(dòng)時(shí)，動(dòng)作對(duì)稱，一拍一次，交替進(jìn)行，共做 八小節(jié)。轉(zhuǎn) 胯：胯部由右經(jīng)前，再往左、往后平行旋繞一圈后回原位，然后再做對(duì)稱動(dòng)作。四

9、拍一次，交替進(jìn)行， 共做八小節(jié) n 彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱于頭后。髓關(guān)節(jié)快而脆地 向前彈出，臀部向前頂，還 原后，髓關(guān)節(jié)快而脆地向后彈出，臀順勢(shì)后翹，再?gòu)?fù)原，然后再向 左快速?gòu)棾觯瑥?fù)原后，再向右彈出， 復(fù)原。兩拍一次，依次進(jìn)行，共做八小節(jié)。動(dòng)作提示：動(dòng) 作過程中要固定兩腳的位置，髓關(guān)節(jié)向前時(shí)， 要感覺尾骨向前頂， 向后時(shí)要感覺尾骨向后翹 起，腰部那么微微下塌， 向旁時(shí)， 盡量將競(jìng)關(guān)節(jié)向旁伸出。9、膝部動(dòng)作準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，兩腿直立，雙臂側(cè)平伸，拿心朝前，五指張開. 雙膝顫 動(dòng)：兩腿微屈，膝部上下顫抖。一拍一下交替進(jìn)行，共做八小節(jié)，雙膝屈伸：兩腿微屈，然后 膝部有力地伸 直；兩拍一次，反復(fù)進(jìn)行，共做八小節(jié)：屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時(shí)針方 向，再逆時(shí)針方向， 不停地往返平劃圈，四拍一次，交替進(jìn)行，做八小節(jié)： =動(dòng)作提示：“顫膝 要小而有彈性， " 屈伸 要比“顫膝動(dòng)作大，但要有控制，“繞膝不要晃腰 . 胯是附隨動(dòng)作的，不 可亂晃。 10、腳腕部動(dòng)作 準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳并攏成正步，雙手叉腰。提踵：兩腳半腳尖踮起，然 后左腳落腳跟，右膝彎曲向前推 腳背，兩腳回創(chuàng)立半腳尖狀，接做對(duì)稱動(dòng)作。一拍一次，交替 進(jìn)行，共做八小節(jié)： =12、展體呼吸動(dòng)作準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂?深吸氣的同時(shí)，上身向上 抻， 上體前屈的同時(shí)，挺胸