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文檔簡介

1、健康人群營養膳食實施方案-cal-fenghai-(2020year-yicai)_jingbian健康人群營養膳食實施方案成年男性每天能量總攝入量平均 2300kcal，女性1800kcal，每個人的身高、體重、活動量不同總能量可以略有不同。總能量以蛋白質、脂肪、碳水化合物為基礎計算的。蛋白質推薦每天攝入量為，每克蛋白質產生 4kcal 能量， 占總能量的 10%-15%；每克脂肪脂肪產生 9kcal 能量，占總能量的20%-30%；每克碳水化合物產生 4kcal 能量，占總能量的 50%-60%， 一般糧谷類食物含碳水化合物 60%-80%，薯類含碳水化合物 15%- 30%，豆類含碳水化

2、合物 40%-60%。具體營養膳食實施方案如下：1. 谷類為主，薯類、雜豆類搭配建議每天攝入谷類食物 250-400g，其中全谷物和雜豆類 50- 150g，薯類 50-100g。做到每餐都有米飯、饅頭、面條等主食，盡量保證谷薯類食物的種類達到每餐三種以上。谷類推薦：小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、黑米、小米、蕎麥等。薯類推薦：土豆、紅薯、山藥。雜豆類推薦：大豆、紅豆、綠豆、黑豆。2. 增加蔬果建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300-500g 蔬菜，深色蔬菜量達到 50%左右；天天吃水果，每天保證攝入 200-350g 新鮮水果，果汁不能代替水果。蔬菜推薦：白菜、菠菜、番茄、黃瓜、芹菜、西蘭花、胡

3、蘿卜、洋蔥等。水果推薦：蘋果、梨、香蕉、柚子、橘子、獼猴桃等。3. 適當增加魚、禽、奶、蛋及大豆攝入量，堅果不過量每周吃魚 400-500g（每日 40-75g）每周禽肉 300-500g（每日 40-75g） 每周蛋類 280-350g（每日 40-50g）以上三類平均每天攝入總量 150-200g 左右。每天吃各種奶制品，相當于液態奶 300g，可以適當飲用酸奶。每天大豆及其制品 25-30g。每周堅果 50-70g。推薦深海魚、牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、豆干、豆腐、牛奶、腰果等。4. 堅持日常身體活動減少久坐，每小時起來活動一下身體，建議每天 6000 步。5. 注意衛生做好個人及公共場所、用具

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