情緒與壓力的自我管理湖南理工學院副教授洪冬美2023/10/171了解壓力是什么，壓力有什么表現(xiàn)，壓力是怎么產生的。了解情緒和情商。掌握管理情緒和壓力的技能。目標2023/10/172主要內容：2023/10/173這是靜止的沒有循環(huán)幀的gif圖片，不過，你看到的這些靜止的圖片是不是在動呢？圖片與心理壓力有關，你的心理壓力越小，圖片旋轉越慢。美國曾經以此作為犯罪嫌疑人的心理測試，據(jù)說犯罪嫌疑人看到的圖片是高速旋轉的。而大局部兒童看到這幅圖片是靜止。2023/10/1742023/10/175認識壓力2023/10/176認識壓力2023/10/177認識壓力每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。未經適當處理的壓力所導致的死亡率大于因癌癥、心臟病及吸煙造成的死亡率。〔倫敦大學艾森克博士，1988年〕哈佛大學公共衛(wèi)生系針對1700位30歲以上的男士追蹤20年后發(fā)現(xiàn)，常憂心社會百態(tài)、個人健康及經濟狀況的人，罹患冠狀動脈硬化性心臟病的概率明顯增加。一份分析了202位職業(yè)婦女的報告顯示，工作、家庭、朋友的沖突是引發(fā)心臟病的重要因素。一項針對2829人、55－85歲之間、位居要職且覺得能控制自己人生的人的大型跨國研究發(fā)現(xiàn)，其死亡率較生命充滿無力感的人少了6成。2023/10/1781.壓力是什么“壓力就像一根琴弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會斷掉。〞你只需要將壓力控制在適當?shù)乃剑箟毫Φ某潭饶軌蚺c你的生活相協(xié)調。一、認識壓力2023/10/179定義：壓力是當我們去適應由周圍環(huán)境引起的刺激時，我們的心理與生理上的反響。是否存在沒有壓力的人？2023/10/1710工作效率降低對工作缺乏興趣與上下級或同事關系不良工作失誤增加由非疾病導致的缺勤增加病假次數(shù)增加2.壓力的消極效應壓力對工作的影響2023/10/17112.壓力的消極效應壓力與疾病的關系圖2023/10/1712失眠或其他睡眠問題消極情緒產生生理疾病出現(xiàn)吸煙或飲酒量的增加與伴侶關系不良與子女關系不良壓力對個人生活的影響2023/10/1713“人無壓力輕飄飄〞，正確對待壓力，常常會把壓力轉化成動力。譬如，現(xiàn)代企業(yè)對于員工的工作往往是嚴要求的，這種嚴要求在給員工帶來壓力的同時，如果正確地運用，也會使這種壓力變成鼓勵員工把工作做得更好的動力。3．壓力的積極效應動力作用2023/10/1714日本人很喜歡吃一種魚，可是這種魚必須從西伯利亞空運到日本。不知道為什么，每次空運過程中，都會有高達40％的魚因為飛機搖晃暈機死亡。

為了降低魚的死亡率，于是有人提出在水箱中放入魚類的天敵──螃蟹，這樣一來，魚為了躲避螃蟹的攻擊，自然會集中精神、全力戒備以保護自己，不畏外在環(huán)境的威脅。結果，真的奏效了，魚的死亡率從40％降到5％。這個案例給你什么啟發(fā)？壓力的積極效應案例2023/10/1715所以，有壓力也不一定就是壞事。2023/10/17164.壓力來源工作任務太重工作環(huán)境太差專制型管理晉升太慢與上級、下級、同事關系緊張工作缺乏安全感買房買車親人去世升學考試結婚離婚重大疾病生子夫妻關系不良丟手機認知方式適應能力抱負水平動機性格2023/10/1717影響我們前進步伐的因素不是遙不可及的目標，而是我們鞋中的那些小石粒。壓力來源2023/10/17182023/10/1719總得分上下說明人們的緊張水平及這兩年中的改變導致身心疾病的可能性。150～199分：抵抗緊張的能力就強，因緊張導致疾病的機遇率小(9％～33％)；200～299分：說明抵抗力欠佳，患病機遇率上升到中等機遇(30％～52％)；300分以上：說明抵抗力很弱，甚至到了危險的地步，處在疾病危險的邊緣(機遇為5o％～86％)，進到綜適宜應性癥候群的崩潰階段。壓力指數(shù)評估2023/10/1720生理征兆：頭痛的頻率和程度不斷增加。肩部和背部的肌肉緊張。消化系統(tǒng)問題。心悸和胸部疼痛。神經性抽搐、肌肉痙攣、眼跳、哈欠、無力、易驚嚇、噴嚏多、感冒、氣悶、口干、高血壓、潰瘍、結腸炎等。情緒征兆：容易煩躁或喜怒無常。消沉和經常性的憂愁。喪失信心和自暴自棄。感覺精力枯竭且缺乏積極性。緊張狀態(tài)還可能引起感情遲鈍、冷漠、嫉妒心太重，及情緒波動、情感倒錯等現(xiàn)象。5.壓力的征兆2023/10/1721精神征兆：注意力不集中。優(yōu)柔寡斷，難以迅速作出決定。記憶力減退。判斷力差，導致作出錯誤決定。對自己及周圍環(huán)境保持消極態(tài)度。有疏遠感。有的甚至出現(xiàn)幻覺現(xiàn)象；言語活動不清、不規(guī)那么、無條理性等。行為征兆〔無效的應付行為〕：睡眠品質差。更經常地飲酒、吸煙。與朋友、家庭、同事疏遠。經常煩躁和坐立不安。過度工作與活動；過量進食或縮食減肥；不安的多余動作、消極的回避動作及機械重復性動作和動作紊亂(咬指、咬唇、踢腳等)。5.壓力的征兆2023/10/1722二、情緒與情商壓力會產生不良情緒，情緒不加以控制又會帶來壓力。2023/10/17232023/10/1724情緒是人們對客觀對象所持的態(tài)度體驗。人是具有自己的主觀世界的，當外界事物作用人時，人對待事物就會有一定的態(tài)度，根據(jù)是否符合主觀的需要可能采取肯定的態(tài)度，也可能采取否認的態(tài)度。1.什么是情緒2023/10/1725情商，即情緒商數(shù)〔EQ〕的簡稱，是指個體控制和調節(jié)自身情緒體驗的能力。情緒管理就是指一個人在情緒方面的管理能力，它會對人的一生造成深遠的影響。2.情緒與情商2023/10/1726情緒是人體對壓力的心理上的反響，也是個體應對壓力的一種方法和表現(xiàn)。一個人承受壓力的能力很大程度上取決于這個人情商的上下，即取決于個體的情緒健康水平。壓力過大的一個顯著病癥就是情緒的不穩(wěn)定，反過來，調控壓力的最有效途徑又是對情緒的認知和管理。情緒與壓力的關系：2023/10/1727

如圖為人體產生情緒壓力時，腎上腺皮質、腎上腺髓質受下丘腦調節(jié)的模式圖。情緒壓力

→

下丘腦

→

腎上腺髓質，使之分泌減少d，引起壓力的短期效應。情緒壓力→下丘腦促腎上腺皮質激素釋放激素。情緒的生理反響2023/10/1728情緒控制至關重要，同時情緒控制也很難。我們應該對各種情緒持有警覺意識，并且視其對心態(tài)影響的好與壞而接受或拒絕。積極的我們就接受，消極的我們就拒絕并提醒自己這些情緒是你人生方案成功的關鍵所在。齊達內一頭撞翻辭別盛宴

一代球王離完美僅一步之遙“弱者任情緒控制行為，強者讓行為控制情緒。〞2023/10/17293.情商的內涵2023/10/1730優(yōu)秀的人不是沒有情緒問題，是讓問題停留多久的問題。要正常工作，就要快速地調整情緒，鎮(zhèn)定自若地去面對新的挑戰(zhàn)和問題。情緒控制可以幫助很多人，也可以改變很多人。情緒往往會影響你的判斷力，一旦決策失誤，你必然要承擔失敗的后果。你若養(yǎng)成任性的性格，那么每一次決策都可能因你的情緒而判斷失誤，那么你的成功只能是一個遙遠的夢了。學習壓力管理的目的，就是要我們學會做一個控制情緒的人，不再被情緒控制。

一項針對全美500強企業(yè)員工的調查發(fā)現(xiàn)，一個人成功貢獻比例：2023/10/17312023/10/1732評分標準：選擇答復“是〞得1分，答復“否〞得0分。計算你的累積分便是EQ得分。20～25分：你對自己才能很有信心，善于控制自己的情緒，與人相處很融洽；9～19分：中等水平，意識到他人的感情，但不夠關注，有時會被暫時壓制，能吸取教訓，重新創(chuàng)造優(yōu)勢；0～8分：必須多關心他人，少關注自己，要控制自己愛沖動的脾氣和消極的情感。情商測驗2023/10/17331.對待壓力的錯誤方法轉嫁他人默默承受非常手段三、情緒與壓力管理的策略2023/10/17342.正確應對壓力立即解決暫緩處理2023/10/1735改變自己的態(tài)度立即采取行動2023/10/1736一杯水有多重？如果我們一直把壓力放在身上，即使是很小的壓力，時間一長也會覺得壓力越來越沉重而無法承擔。及時處理壓力2023/10/17373.壓力管理的技巧2023/10/1738技巧一：自我認知矯正“人貴有自知之明〞。自我認知矯正管理壓力的主要步驟：第一步，把自己的擔憂不假思索地全部寫下，然后去掉重復的，按擔憂程度大小排列。第二步，分析擔憂的合理性與不合理性。第三步，質疑并逐步消除不合理擔憂的念頭。第四步，得出合理的分析，如通過分析認為某一擔憂是沒有根據(jù)或不現(xiàn)實的，而且是有害的，就馬上放棄這種困擾。2023/10/1739技巧二：控制情緒針對這些不良反響可以采取以下對策：〔1〕及早發(fā)現(xiàn)情緒反響。〔2〕認清導致情緒的原因。導致情緒產生的主要原因是我們自己的信念和想法，而不是現(xiàn)實事件和實際問題。〔3〕先處理情緒再處理問題。〔4〕轉移注意力。運用分心、轉移和娛樂的方法，暫時將注意力放在一些愉快的事情上。2023/10/1740如果你是你情緒的主人，你就擁有了兩樣能力：一是你清晰地抽身在外，不受他人情緒、自己情緒的控制；二是你自由地擁有你的情緒，就如同你擁有自己的身體一樣，它是你生命的動力、調解者、滋養(yǎng)者、支持者，是你同其他人產生連結的天使和使者。2023/10/1741技巧三：建立自信人們本能的反響：成功——自信失敗——自卑智慧人生的反響：成功——自信失敗——自我鼓勵2023/10/1742我的具體成就：2023/10/1743我的優(yōu)點……2023/10/1744技巧四：培養(yǎng)積極的心態(tài)

每一件事情都有無數(shù)的側面，你的心態(tài)決定你看到的內容。

人生是個成長的過程，因此決定了我們要在每一件事情中獲得成長的力量。

人是有能力改變自己的情緒的，關鍵是你的想法。

改變觀念——讓你的觀念充滿彈性。

智慧人生的表現(xiàn)：任何一件事情，我們都能從中獲得滋潤心靈的資源。2023/10/1745恨？罵？打？告？求？用自己的死來懲罰TA太傷心了，決定終生不嫁或不娶、沉淪發(fā)誓過得比TA好，讓TA懊悔舊的不去，新的不來從戀愛中獲得成長任何事情都有正面動機，從中找到積極的意義。面對——接受——放下——轉身【例一】失戀2023/10/1746

消極：我被領導批評了，心情很不好。

積極：太好了，我又知道了自己一個缺點！【例二】被領導批評

消極：錢包丟了，好倒霉啊……

積極：還算萬幸，信用卡和身份證沒有放在這個包里!【例三】丟錢包2023/10/1747有人問余光中：“李敖天天找你茬，你從不回應，這是為什么？〞余沉吟片刻答：“天天罵我，說明他生活不能沒有我；而我不搭理，證明我的生活可以沒有他。〞有人問畢加索：“你的畫怎么看不懂啊？〞畢加索說：“聽過鳥叫嗎？〞“聽過。〞“好聽嗎？〞“好聽。〞“你聽得懂嗎？【例四】2023/10/1748一位女士抱怨到：我活得很不快樂，因為先生常出差不回家。她把快樂的鑰匙放在先生手里。一位媽媽說：我的孩子不聽話，叫我很生氣！她把快樂的鑰匙放在孩子手里。男人可能說：上司不賞識我，使我情緒低落。這把快樂鑰匙又被塞在老板手里。婆婆說：我的媳婦不孝順，我真命苦。年輕人從文具店走出來說：那位老板效勞態(tài)度惡劣，把我氣炸了！【例五】這些人都做了相同的決定，就是讓別人來控制自己的心情。2023/10/1749

你的鑰匙在哪里？在別人手中嗎？快去把它拿回來吧！2023/10/1750塑造積極心態(tài)的4大要訣：2023/10/1751“我每天都在切、敲，永遠也做不完，這個苦要做到死才休喔！〞“有做就有得吃，一家溫飽，感恩！〞“我在蓋教堂，這樣蓋不易受風雨侵蝕，我的后代都會因為來這教堂接受上帝的教誨而變成一個更好的人……〞三個石匠敲石頭蓋教堂〔意大利寓言〕2023/10/1752技巧五：重新框架法⑴意義換框法“上司對我百般挑剔，所以我沒有心情工作。〞改造：“上司對我百般挑剔，所以我工作更努力，因為……〞原因1：受最少的挑剔，更有工作平安原因2：使我能更清凈愉快地工作原因3：使他改變對我的態(tài)度原因4：使我更快地升級脫離他的管制原因5：讓他無可挑剔原因6：使我有能力去找新的工作原因7：使我能更早地創(chuàng)業(yè)2023/10/1753⑵二者兼得法“每天工作那么忙，哪里有時間去學習？〞改造：“我工作這么忙，要怎樣才能抽出時間來學習呢？〞⑶更換環(huán)境法

瓶裝白開水作為飲料，不會有人買的。改造1：瓶裝白開水作為飲料，怎樣才能吸引別人去買呢？改造2：瓶裝白開水作為飲料，會吸引哪些人去買呢？

很多客戶都刁蠻無理，胡攪蠻纏。改造：面對刁蠻無理的顧客，要如何對他施加正面的影響呢？2023/10/1754技巧六：認知調節(jié)【例一】扭曲類他不關心我？響應：你怎么知道他不關心你呢？你不喜歡我？響應：何以見得？這種天氣使我很煩躁！響應：這兩件事之間有什么關系？不贊成就是反對。響應：不贊成，除了反對外，還有其他意思？我家里沒有愛。響應：誰不愛誰？你想怎樣愛？我想要自由。響應：你想要什么樣的自由？你不會又騙我吧？響應：是什么讓你覺得我要騙你？請?zhí)暨x你最喜歡的衣服。響應：你怎么知道這里有我最喜歡的衣服？2023/10/1755我這人一點用都沒有！響應：一點用都沒有？你嘗試過所有的事情嗎？我不能掌握這些資料。響應：什么阻止了你？我不能將真相告訴他。響應：什么阻止了你？我一定要照顧她。響應：不照顧她會發(fā)生什么事？只顧自己感受是很自私。響應：誰認為是自私的？【例二】一般化類2023/10/1756【例三】刪減類2023/10/1757技巧七：放松的方法壓力可以導致人們適應困難和精疲力竭，而對壓力的減緩與松弛那么是十分有效的抗毒劑。積極的“松弛〞使人們能感受到克服了疲勞、恢復了活力，精力充分。對工作有了新的準備，能繼續(xù)干感興趣的事情。2023/10/1758積極的松弛狀態(tài)包括：①心率緩慢并趨平靜，呼吸深沉而寬大；②肌肉放松；③四肢微熱、舒軟；④心境平靜；⑤身體從疲勞中恢復，精力較充分。2023/10/1759肌肉松弛法①

設想一個舒服的姿勢，躺坐均行。②

放寬緊身衣褲，摘下首飾。③

在安靜、暗淡和空氣新鮮的環(huán)境中松弛，應避開噪音、煩惱、侵

擾、怪氣味等。④

設想一種對自我體驗抱積極的觀察態(tài)度，而不是強迫控制和調節(jié)

自己。你可以呼吸、運動和觀察。那么隨之而來的便是神經松弛。⑤

練習時間可長可短，有的30分鐘，有的5分鐘或10分鐘即可。熟