教師：朱玲瑤

心理健康課程—

壓力的認識與調試

一、認識壓力二、評估壓力三、調整壓力什么是壓力？你有壓力嗎？能舉個例子嗎？早晨上學，

你經常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續等待，可以等到車，但也可能會遲到

選擇總是伴隨著內在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨

的選擇中學校園現在的學校面臨改變面臨選擇1．壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受。面臨改變事件的不確定狀態忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結果中午到我辦公室來，談談你的學習。學習表現很好得到老師贊許上課出了差錯要挨批？壓力3．壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經連續不斷地復習了12小時的課程，真想立刻就休息。但是，面前還有不少書和資料要看，你不能休息。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……

4．壓力是面臨威脅時的本能反應

1．壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結果3．壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）

4．壓力是面臨威脅時的本能反應

二、想測量一下你的壓力水平嗎？壓力評估——測測你的壓力水平共二十五道題目每個問題回答“是”或“否”健康評估——1.我的睡眠很好。2.我早上起來的時候精神很好，并且能保持一整天。3.在過去的一年里，我因為生病而不能正常工作的時間不超過5天。4.大多數時候我是健康樂觀的。5.我沒有抽煙或者喝酒的習慣。6.我很少受到病痛困擾，除了一些能很快治愈的小病。7.基本上大家認為我的身材苗條或適中。8.我注意飲食，嚴格限制酒精、糖、鹽、咖啡因和脂肪的攝入。9.我選擇新鮮和天然的食物，對食品和飲料都有節制。10.我每周至少鍛煉三次，且每次都不少于20分鐘。11.我不需要每天或長時間服用藥物（醫囑或自選）12.我的血壓低于120/80。13.我關注未來，但并沒有持續不斷的恐懼。14.我與周圍人的關系輕松愉快。15.我清楚自己的目標和選擇。16.失望和失敗可能會讓我放慢腳步，但是我盡力把它們轉變為對我有利的事情。17.照顧好自己是我最優先考慮的事情。18.我每天至少花20分鐘來獨處。19.我知道自己需要多少睡眠，并且能夠滿足需求。20.我承認日常生活充滿壓力，同時我自信絕大多數問題發生時，我能夠處理。21.我至少有一個愛好（例如美術、音樂、運動、種花）。22.我愿意和他人分享我的感受，并且愿意與別人分享他們的感受。23.我非常喜歡大自然。24.當我在放松或感受壓力時，我清楚自己的身體感受。25.基本上在考慮死亡時我沒有多少恐懼。計分：回答“是”計4分88~100：良好的健康意識，能夠很好地適應和處理壓力。76~88：較好的健康意識，但是在某些方面還有待加強。低于76：需要仔細評估你的健康狀況和生活方式，從而提升你的生活質量和應對壓力的能力。提問：你認為壓力有必要存在嗎？貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學所做的感覺剝奪研究，募集了大學生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。

感覺剝奪實驗觀察窗空氣調節裝置揚聲器記錄生理數據的導線護目鏡耳機麥克風手銬1、感覺剝奪實驗實驗結果大多數被試在實驗開始后24—36小時內要求退出，沒有人堅持72小時以上。

實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現幻覺唱歌吹口哨自言自語？2．環境壓力促進人類發展人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程

進化論的觀點：有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發展最快的地區，壓力也最大1．壓力給生活帶來樂趣2．環境壓力與人類發展的密切關系適者生存壓力——是個人與環境交互作用的結果。壓力——具有積極的作用也具有負面的作用有效的壓力管理就是：了解自己的壓力水平了解壓力應對方法。

案例：李軍，男，16歲，學生，性格內向，父母最近關系緊張。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒服，擔心自己的身體狀況。不開心，煩躁不安，感覺沒人可以幫助他，遇事難以做決定。學習效率降低，成績下降，與同學發生爭執。——他的壓力表現：生理表現：失眠、流汗、心慌、時常感覺胃不舒服心理和行為表現：擔心自己的身體狀況、不開心、煩躁不安、感覺沒人可以幫助他；注意力不集中、應變力降低、判斷力變差難以做決定，學習效率降低，與同學發生爭執主要的生理癥狀：壓力的后果

顫抖失眠流汗慢性疲勞眩暈頻繁頭痛呼吸困難心悸胸部疼痛腸胃問題頻繁排泄頻繁的惡心或頭暈精力不足持續嗜甜皮疹頻繁磨牙肩部和腰部疼痛酒精或香煙消耗增加主要的心理和行為癥狀：壓力的后果

注意力集中困難焦慮或抑郁神經過敏心緒不寧健忘無助哭泣厭食大部分時間里感覺緊張效率降低與他人頻繁爭吵案例：李軍，男，16歲，學生，性格內向，父母最近關系緊張。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時常感覺胃不舒服，擔心自己的身體狀況。不開心，煩躁不安，感覺沒人可以幫助他，遇事難以做決定。學習效率降低，成績下降，與同學發生爭執。——為什么？他的壓力源：你的壓力表現是什么？你的壓力源來自于哪些方面？想一想：1.你現在的生活中壓力有多大？完全沒有1——————————10極大2.在哪個程度上你覺得可以控制和管理好自己的壓力？完全不可以1——————————10完全可以3.壓力對你生活中負面影響有多大？完全沒有1——————————10極大4.你對自己處理壓力的能力滿意程度有多大？完全不滿意1——————————10非常滿意與朋友分手（1）問題指向性應對與情緒調節性應對

問題指向性應對是通過改變個體支持性的行為或改變環境條件來對抗應激源。

情緒調節性應對是通過應對以降低煩惱并維持一個適當的內部狀態以便較好地處理各種信息。與朋友發生意見分歧主動溝通獲得和解向別人傾訴做別的事情轉移注意力應對方式的選擇策略當經過一定的努力可以找到解決問題的方案時，建議采用問題指向性應對；即使努力也不一定能解決問題，或者問題很難在短時間內解決，需要采取情緒調節性應對。小測試：你是哪種類型的人呢？甲是否1.感到憤怒2.感到失望3.心跳呼吸加速4.單看到對方的不足5.容易批評指責6.肌肉緊張乙是否1..感到委屈2.感到無助3.覺得自己做的不夠好4.自己讓步5.擔心對方不喜歡自己6.胃部不適丙是否1.堅持原則，一絲不茍2.嚴肅處理，忽略感受3.著重說理及分析4.注重客觀事實及環境需要5.表現權威及知識6.冷靜沉著丁是否1.混亂不清，毫無方向2.滿不在乎，不想面對3.毫無感覺，忘掉煩惱4.顧左言他，言不及意5.嬉笑打岔，難以捉摸6.不聞不問，不理不睬甲：指責型（易產生高血壓，精神緊張）乙：委屈型（腸胃病，抑郁癥，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷爾蒙失調）丁：打岔型（逃避，與現實脫離，難以專注）表里一致型：真誠、和諧的表達自己的心意五種壓力應對模式；3.獲得對情況的控制

——簡化生活

——改善學習習慣

——時間管理重要重要重要性緊急性重要且緊急不重要且不緊急緊急不重要重要不緊急4.尋找情境中的幽默

幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松緊張的肌肉，釋放內啡肽——快樂——力量5.尋求社會支持自我調試你喜歡的人尋求心理咨詢你信任的人關心你的人參加社會團體做情緒的主人——情緒管理原因探索大千世界太多的變化，會給我們帶來無形的（有意識或無意識）恐慌心理和精神壓力，我們心理不適應的狀況會不斷發生預期恐慌

大千世界太多的變化，會給我們帶來無形的（有意識或無意識）恐慌心理和精神壓力，我們心理不適應的狀況會不斷發生自己以后要做什么，老了怎么辦？人際恐慌我交際能力不好，朋友不多，對象還沒有。。。生活恐慌

家人關系和諧貧富差距大工作恐慌

作業沒完成書還沒看期末考來了什么是情緒？情緒是個人的內心感受和主觀體驗，是人各種感覺、思想和行為綜合的心理和生理狀態，是對環境刺激所產生的心理反應、生理反應以及行為表達方式。正面情緒

高尚、快樂、正直熱情、喜悅、積極虛心、誠實、勤勞負面情緒恐怖、悲傷憤怒、內疚焦慮、嫉妒情緒的雙向性情緒的雙向性情緒的源頭人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾著.——伊壁鳩魯（古希臘哲學家）

當我們在生活中預到不順心的時候，可以嘗試改變思維方式，保持良好心態!情緒管理的重要性個人成長情商也叫情緒智商EQAQIQ情緒管理的重要性影響團體IQ高低的主要因素并不是成員的平均智力，而是其EQ，亦即成員的人際和諧程度。一個團體如存在嚴重的情感障礙(如恐懼、憤怒、惡性競爭、不平等待遇等)，各成員的才能很難做到最有效的發揮。

團

隊

效

率0.9*0.9*0.9…..*0.9=33%1.1*1.1*1.1…..*1.1=206%情緒管理的重要性家庭幸福家庭是避風的港灣，是情緒釋放的空間，是壓力釋放的場所，這沒有錯。但如果做過頭了，經常互相釋放和吸取的是負面情緒，就會影響家庭的和諧氛圍。嚴重的會導致感情破裂，甚至引發悲劇。情緒管理的重要性身體健康平和的心態人的喜淚量大，味道很淡悲傷、憤怒積累生化毒素，眼淚很咸健康心跳=170-年齡有害的情緒歷史上有個著名的醫師叫阿維林納，他對動物的生存環境做過一個試驗。他把兩只小羊同樣喂養，其中一只放在離狼籠子不遠的地方，由于經常恐懼，這只小羊逐漸消瘦，身體衰弱，不久即死了；而另一只小羊因為放在比較安靜的地方，沒有狼的恐嚇，而健康地生存下來了。笑聲護士。

據美國芝加哥《醫學生活周報》報道，美國一些大型醫院和心理診所已經開始雇用“幽默護士”。她們陪同重病患者看幽默漫畫并談笑風生，以此作為心理治療的方法之一。幽默與笑聲，幫助不少重病患者或情緒障礙者解除了煩惱與痛苦。

歡笑診所。

據說現在每天早上，在印度孟買的大小公園里，可以看見許多男女老少站成一圈，一遍又一遍地哈哈大笑，這是在進行“歡笑晨練”。印度的馬丹·卡塔里亞醫生開設了150家“歡笑診所”，人們可以在診所里學到各種各樣的笑：“哈哈”開懷大笑；“吃吃”抿嘴偷笑；抱著胳膊會心微笑……以此來治療心情壓抑等心理疾病。

笑聲一般都是人們所喜歡的，每個人都不愿意看到朋友愁眉苦臉。最新的醫學研究發現，笑口常開可以防止傳染病、頭痛、高血壓，可以減輕過度的精神壓力，因為歡笑可以增加血液中的氧分，并刺激體內免疫物質的分泌，對抵御病菌的侵襲大有幫助。而不笑的人，患病幾率較高，而且一旦生病之后，也常是重病。美國醫學界將歡笑稱為“靜態的慢地”。笑能使肌肉松弛，對心臟和肝臟都有好處。如果生活中沒有時間去慢跑，我們可以每天多笑一笑，甚至哈哈大笑幾十次，以調節身體狀態，增進健康。

裝著有某種心情，模仿著某種心情，往往能幫助我們真的獲得這種心情。多年來，心理學家都認為，除非人們能改變自己的情緒，否則通常不會改變行為。當然，情緒、行為的改變也不是說變就變、想變就變的“瞬間”現象，而是有一個心理變化的內在過程。心理學家艾克曼的最新實驗表明，一個人老是想像自己進入了某種情境，并感受某種情緒時，結果這種情緒十之八九果真會到來。需要注意的是：隨著年齡、性別、職業、性格等因素的不同，情緒變化的程度和時間也不一樣。情緒有了變化之后，伴隨每一種情緒的外在表現，生理反應也會出現變化。

情緒管理三部曲What——我現在有什么情緒Why——我為什么會有這種感覺（情緒）How——如何有效的處理情緒調節情緒的五項原則1、正確認識自己、培養樂觀的人生態度五項原則正確認識自己、培養正面人生觀認識自己的優勢、劣勢，調整期望值

接納自己、贊美自己——為自己鼓掌培養樂觀向上、積極進取的人生態度調節情緒的五項原則1、正確認識自己、培養樂觀的人生態度2、不用討好所有人，不要太在乎別人的議論

五項原則不用討好所有人，不要太在乎別人走自己的路讓別人說去吧

——但丁

調節情緒的五項原則1、正確認識自己、培養樂觀的人生態度3、培養主觀幸福感，熱愛當下熱愛生活

2、不用討好所有人，不要太在乎別人的議論

五項原則培養主觀幸福感，熱愛當下什么是幸福—《遇見未知的自己》幸福就在你的身邊學會寬容和感恩-謝謝，沒關系調節情緒的五項原則4、控制情緒，不隨意夸大事情的嚴重性

1、正確認識自己、培養樂觀的人生態度3、培養主觀幸福感，熱愛當下熱愛生活

2、不用討好所有人，不要太在乎別人的議論

五項原則控制情緒，不夸大事情嚴重性美國總統富蘭克林·羅斯福家中曾經失竊，被賊偷去很多東西，他的朋友得知后便去信安慰他。羅斯福收到朋友的信后也寫了封回信給朋友。信中說：“親愛的，謝謝你來信安慰我，我現在很平安。感謝上帝。因為：第一，賊偷去的是我的東西，而沒有傷害我的生命；第二，賊只偷去我部分東西，而不是全部；第三，最值得慶幸的是，做賊的是他，