肌肉力量是機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動能力演示文稿當前1頁，總共34頁。1（優選）肌肉力量是機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動能力當前2頁，總共34頁。2學習目標1、掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類；2、掌握影響肌肉力量的因素，熟悉其作用機制；3、掌握肌肉力量的常用檢測與評價方法；4、掌握肌肉力量訓練的基本原則，熟悉肌肉力量訓練的方法。當前3頁，總共34頁。3肌肉力量（力量或力量素質）：依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力。第一節肌肉力量及其影響因素一、肌肉力量的分類靜力性力量：肌肉在等長收縮時產生的力量。維持姿勢和固定動作，無明顯的位移運動。動力性力量：肌肉在動態收縮時所產生的力量。有明顯的位移運動。根據肌肉收縮形式分當前4頁，總共34頁。4動力性力量向心收縮力量：肌肉在進行向心收縮時表現出來的肌肉力量；離心收縮力量：肌肉在進行離心收縮時表現出來的肌肉力量；超等長肌肉力量：肌肉在拉長收縮過程中表現出來的力量；等速肌肉力量：肌肉在其控制的關節活動范圍內以恒定速度進行最大收縮的能力。當前5頁，總共34頁。5絕對肌（肉）力（量）：指肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。相對肌力（比肌力）：指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時所能產生的肌張力。表示方法不同最大肌肉力量：肌肉進行最大隨意收縮時表現出來的克服極限負荷阻力的能力；快速肌肉力量：肌肉在短時間內快速發揮力量的能力；爆發力是該種力量的常見表現形式；力量耐力：肌肉長時間對抗亞最大阻力的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數(動力性運動)或最長時間(靜力性運動)來表示。表現形式和構成特點分當前6頁，總共34頁。6二、肌肉力量的影響因素（一）肌源性因素1、肌肉橫斷面積（CSA）概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數量和粗細來決定的，通常以cm2表示。肌力與肌肉橫斷面積成正比：橫斷面積越大，肌肉收縮時產生的力量越大。當前7頁，總共34頁。7當前8頁，總共34頁。82、肌纖維類型：快肌纖維百分比高和快肌纖維橫斷面積大的人，肌肉收縮力量也大。3、肌肉的初長度：初長度：肌肉收縮前的長度。

在一定范圍內，肌肉初長度越長，肌肉收縮時產生的力量就越大和縮短的程度就越大。原因：1）肌肉拉長時，肌梭受到肌纖維牽拉而興奮，通過牽張反射機制提高肌纖維收縮力來對抗拉力。

2）肌肉本身是一種彈性組織，在受到快速牽拉時具有彈性回縮的作用。m）時，粗細肌絲重疊最佳，肌肉收縮速度、幅度和張力最大；大于最適初長時，粗、細肌絲重疊↓，肌肉收縮速度、幅度和張力↓；小于最適初長時，粗、細肌絲重疊↑，肌肉收縮速度、幅度和張力雖然↑，但不如最適初長時。當前9頁，總共34頁。9肌小節與肌肉力量的關系當前10頁，總共34頁。10(二)神經源性因素1、中樞激活：。人體肌肉在進行最大用力收縮時，并不是所有肌纖維都同時參加收縮，動員參加活動的肌纖維越多，運動單位參與工作數量增加則收縮時產生張力越大。

水平低者：60%肌纖維參與活動

水平高者：90%肌纖維參與活動

中樞激活主要表現為支配肌肉的運動神經元放電頻率及其同步化的變化，研究表明，力量訓練能夠提高運動神經元的放電頻率。2、中樞神經系統的興奮狀態

中樞神經系統的興奮性提高，即情緒高度興奮時，會導致腎上腺素和乙酰膽堿等其他一些生理活性物質大量釋放，從而使肌肉產生應激，力量增加。同時神經中樞神經沖動增加，從而使成倍的運動單位參加工作而導致肌肉力量增加。概念：中樞神經系統動員肌纖維參加收縮的能力當前11頁，總共34頁。11當前12頁，總共34頁。123、中樞神經對肌肉的協調能力：力量訓練可以改善中樞間的協調能力，使支配各肌群的中樞能夠準確而及時地產生興奮或抑制過程，并能夠適時互相轉換，使主動肌、協同肌、對抗肌、支持肌的工作更加協調，從而增大肌肉力量。肌肉收縮與舒張高度協調，有利于充分發揮肌肉力量。①協調各肌群活動：改善主動肌、協同肌、對抗肌間的協調關系，特別是對抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。②提高中樞興奮程度：動員盡可能多的運動單位參加工作發放高頻沖動增加強直收縮程度。研究證明：20-80%MVC活動，主要靠募集更多的運動單位參與活動。>80%MVC靠中樞增加沖動頻率。③增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數量來提高肌肉最大肌力。>80%MVC活動時，同步興奮↑當前13頁，總共34頁。13(三)其他因素1、年齡：肌肉力量的發展具有明顯的年齡特征。10以前，隨著人體的生長發育，肌肉力量一直緩慢而平穩地增長，區別不大。從11歲起男女生的肌肉力量的差異開始明顯增大，男生增長稍快于女生。肌肉力量女生在20歲時達最大，男生在20-30歲時達最大。40歲后力量開始下降，50歲以后，肌肉力量以每年下降12%-14%的速率下降，到70歲時肌肉力量只有最大力量的30%-60%。青春發育期前：男肌力>女肌力(不顯著)青春發育期后：男肌力>女肌力（顯著）原因：①雄性激素②男子經常參加一些能發展力量和爆發力的體育活動當前14頁，總共34頁。14當前15頁，總共34頁。15年齡與力量的關系當前16頁，總共34頁。162、性別成年男子和女子的絕對與相對力量的比較

當前17頁，總共34頁。173、激素作用男子的雄性激素分泌多于女子，雄激素主要促進蛋白質的合成，使肌肉橫切面積增加，力量增加。生長激素和甲狀腺素都有促進肌肉組織的作用。4、力量訓練：（1）肌漿型功能性肥大概念：指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現：肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數量增加。

較小強度長期運動訓練→功能性肥大部位：主要是慢紅肌(Ⅰ型肌)和快紅肌(Ⅱa型肌)肌纖維。耐力性運動→慢肌產生肌漿型功能性肥大當前18頁，總共34頁。18當前19頁，總共34頁。192、肌原纖維型功能性肥大概念：指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。表現：肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。肌肉絕對肌力和相對肌力的顯著提高。

長期大負荷力量訓練→肌原纖維型功能性肥大部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纖維中

力量性和速度性全力運動→快肌肌原纖維型功能性肥大

當前20頁，總共34頁。20第二節肌肉力量的檢測體育測量與評價課學習當前21頁，總共34頁。21第三節肌肉力量訓練一、肌肉力量訓練的生理學原則（一）超負荷原則超負荷：負荷接近本人平時所能克服的最大阻力或超過以往已適應的負荷。要求：阻力應接近(至少超過肌肉最大負荷能力2/3以上)或達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。這種訓練能對肌肉產生較大的刺激，使肌肉產生相應的生理學適應，導致肌肉力量增加；所以采用對抗最大或接近最大阻力的練習，能有效地發展肌肉力量。當前22頁，總共34頁。22當前23頁，總共34頁。23

“負荷到8RM，訓練到12RM”；一般訓練者。

“負荷到10RM，訓練到15RM”；力量較弱者或訓練水平較低者。“負荷到5S，訓練10S”；靜力性力量的訓練。“負荷到1RM，訓練到5RM”；發展絕對力量者。訓練實踐：（RM：最大重復次數。）（二）專門性原則概念：從事的肌肉力量練習應與相應的項目和動作結構相適應。分類：身體部位的專門性和練習動作的專門性。機制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應具有一定的神經肌肉協調性。

意義：有利于神經系統的協調能力，以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。當前24頁，總共34頁。24（三）負荷順序原則概念：指力量練習過程中應考慮前后練習動作的科學性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群。以保證肌肉有足夠的恢復時間。機制：①大肌肉在訓練時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性刺激作用。②大肌肉相對不易疲勞，可延長練習時間，而小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。先大后小；先背后腹；先上后下；當前25頁，總共34頁。25（四）系統性原則研究表明：初次參加運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。每天訓練10次，肌肉力量提高47%隔天訓練10次，肌肉力量提高77.6%舉重等以發展肌肉最大肌力為主要目的的運動，其運動強度應足夠大，一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習組數至少不低于3次，訓練頻度則可適當減少，每周1-2次即可。以發展肌肉體積線條和爆發力為主要目的的運動如健美，其運動強度應適當降低，但練習組數和頻度則相應地增多；以發展肌肉耐力和提高內臟機能水平為主要目的的運動，其運動強度更低，練習次數相應較多，練習頻度亦可有所增加。當前26頁，總共34頁。26當前27頁，總共34頁。27（五）訓練節奏（自學）二、肌肉力量訓練的手段和方法（一）影響肌肉力量訓練效果的若干負荷因素美國學者伯特·沃德提出了PIRTS法：1、P（Percent）-最大負荷百分比：用最大重復次數（RM）表示。5RM負荷的訓練能增粗肌纖維，提高力量和動作速度，適宜舉重和投擲運動；6-10RM負荷的訓練能增粗肌纖維，提高力量速度，但耐力增加不明顯，適宜100米跑、跳躍等項目；10-15RM負荷的訓練對肌纖維增粗不明顯，力量速度和耐力均有所增加，適宜400-800米跑；30RM負荷的訓練使肌肉毛細血管增多，耐力提高，但對力量和速度的作用不明顯，適宜長跑運動。當前28頁，總共34頁。28最大重復次數（RM）概念：指肌肉收縮所能克服某一負荷的最大次數。當前29頁，總共34頁。292、I（interval）-每兩組練習的間隔概念：每兩組力量練習之間的休息時間；其長短會顯著影響力量對比練習時的肌肉代謝、激素和心血管反應。

進行大肌肉群或主要運動肌、高強度和多關節肌肉的力量訓練時，組間休息時間至少2-3分鐘；進行輔助運動肌力量訓練時，組間休息時間可以減少到1-2分鐘。概念：是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現的超量恢復期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。當前30頁，總共34頁。30后者的大小與力量訓練對神經控制的影響、肌肉肥大、肌肉代謝和激素反應密切相關。4、T（time）-完成重復練習的時間。概念：力量訓練中練習者完成每組力量訓練時的總時間，反映動作速度的快慢。3、R（repetition）-一組練習的重復次數概念：一組力量訓練中不間斷完成的力量練習的次數。R的多少與力量練習的強度有關，力量訓練過程中，選擇適當的R與P組合，可以用于提高肌肉力量，爆發力和增大肌肉體積等多種不同的訓練目的。運動量或訓練量：一次訓練課當中力量練習的總次數與負荷強度的乘積。運動量=平均運動強度*運動時間

T可以影響力量訓練中神經控制、肌肉肥大和能量代謝等多種生理反應。一般情況下，對于提高肌肉力量而言，初練者可采用低速和中速進行訓練，而優秀運動員可采用中速和高速訓練更加有效。當前31頁，總共34頁。315、S（set）-組數組數多少受多種因素影響，訓練目的不同可規定不同的力量練習組數。一般情況下，一次力量訓練課當中S可選擇3-6之間。6、訓練頻度概念：每周訓練的次數。其選擇受多種因素如運動量、練習強度、身體機能狀態、恢復能力以及每周力量訓練課的訓練目標等的影響。初次參加運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。每天訓練10次，肌肉力量提高47%隔天訓練10次，肌肉力量提高77.6%舉重等以發展肌肉最大肌力為主要目的的運動，其運動強度應足夠大，一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習組數至少不低于3次，訓練頻度則可適當減少，每周1-2次即可。以發展肌肉體積線條和爆發力為主要目的的運動如健美，其運動強度應適當降低，但練習組數和頻度則相應地增多；以發展肌肉耐力和提高內臟機能水平為主要目的的運動，其運動強度更低，練習次數相應較多，練習頻度亦可有所增加。當前32頁，總共34頁。32訓練參數肌肉力量爆發力最大肌力練習強度（%1RM）40%～60%60%～80%80%～100%重復次數20～406～152～6練習組數3～6