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體質健康訓練計劃體質健康訓練計劃體質健康訓練計劃xxx公司體質健康訓練計劃文件編號：文件日期：修訂次數：第1.0次更改批準審核制定方案設計，管理制度北京市奶子房中學生2013年學生體質健康訓練計劃學生隊列隊形成體操隊形散開訓練時間20分鐘訓練強度中等強度訓練目的全面提高學生的上下肢肌肉力量和爆發力、腰腹肌力量、柔韌性和耐力訓練內容1分鐘跳繩×3組仰臥起坐20個×3組俯臥撐12個×6組男生柔韌性練習弓步壓腿，立位、坐位體前屈女生六、訓練順序第1組1分鐘跳繩，要求：盡可能跳得快，盡可能跳得多。老師計時，學生計數原地休息1分鐘第1組仰臥起坐：20個1組，要求：兩人一組，互相幫助，1分鐘完成。然后交換。第2組1分鐘跳繩，要求：同上原地休息1分鐘第2組仰臥起坐：20個1組，要求：同上第3組1分鐘跳繩，要求：同上原地休息1分鐘第3組1分鐘跳繩，要求：同上10、男生：俯臥撐（寬撐）3組×12個，要求：每組1分鐘內完成，每組間隔30秒，俯臥撐（窄撐）3組×12個，要求：每組1分鐘內完成，每組間隔30秒，11、女生：弓步牽拉×2組要求：1分鐘內完成立位體前屈15次×3組要求：2分鐘內完成坐位體前屈15次×3組要求：2分鐘內完成備注：腰腹肌的訓練方式有多種選擇，可隔天換一種練習方式，組數、次數不變如：雙手胸前交叉，背部抬起，做仰臥起坐北京市奶子房中學2013年課間操體能訓練計劃隊列隊形成體操隊形散開訓練時間10分鐘訓練強度中等強度訓練目的全面提高學生的上下肢肌肉力量和爆發力訓練方法力量訓練俯臥撐（寬撐、窄撐）12個×3組要求：收腹，胸部貼地，慢下快起徒手深蹲15個×3組要求：慢下快起，收腹挺胸弓步蹲起（左、右腳在前）15個×3組要求：收腹，盡可能往下蹲，單腿深蹲起（左、右腿）8個×3組要求：盡可能深蹲，兩人一組幫助完成高抬腿30個×3組要求：收腹挺胸，大腿高抬，小腿折疊蛙跳15個×3組要求：手放后背，跳成深蹲再往前上方跳起爆發力訓練（彈跳力訓練）收腹跳12個×3組要求：大腿高抬向腹部，落地后快速起跳2、原地弓步交換腿跳12次×3組要求：蹬地有力，快速交換3.雙腳原地蹲跳起＋頭上擊掌12次×3組要求：半蹲起跳，盡量往高跳起4.縱跳12次×3

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