背肌如何熬煉效果好_第1頁
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1、可編輯背肌如何熬煉效果好背肌如何熬煉效果好 人的身體之中由許多塊肌肉組成，正是這些肌肉群，支配了我們每天必要的活動。換句話說，沒有這些肌肉，我們將會是無法動彈的。而在這么多的肌肉之中，背肌就是其中的一塊。但是說到背肌，其實現(xiàn)實之中很多人都經(jīng)常會忽視它。假如我們夠仔細(xì)就會發(fā)覺，擁有背肌的人，身材是特殊美的。那么，背肌怎么熬煉效果好呢？下面就讓我們一起來深化了解一下吧。 要想擁有完善的背肌，首先我們要有一對啞鈴，而具體的步驟方法如下： 1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩

2、肩往后擴張)略微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力把握啞鈴緩慢還原。 2、動作要領(lǐng)是：背部確定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力氣將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量略微輕些，后面幾組重量把握在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。 3、動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避開借力。 4、俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，略微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，把握性緩慢還原。 5、做完換另一側(cè)。

3、建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量略微輕些，后面幾組重量把握在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。 6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。 7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量略微輕些，后面幾組重量把握在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。 8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最簡潔受到損害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌 留意事項 將來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提示大家的.是：全部健身運動都要依據(jù)個人狀況來準(zhǔn)備運動量，不要逞強，運動量合適以達(dá)到健身強身的目的。 只要大家依據(jù)上面文章教授的這些方法去熬煉，信任不用多久就會看到成效，看到自己的背部突顯出一塊塊棱角分明的肌肉的。而擁有了背肌，會讓男孩

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