1、高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表經(jīng)過一年多的訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)基本上已經(jīng)得到了很大的提高。學(xué)生的專項素質(zhì)也基本上能夠達到要求，成績有了明顯的提高（除這個學(xué)期剛進來的幾個外）。但技術(shù)動作掌握的還不夠好，還沒有正確得掌握動作技術(shù)要領(lǐng)，動作僵硬，不會放松，導(dǎo)致有力用不上。特別是實心球和專項這兩個項目上，沒有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厲害；專項練的比較少，動作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進來的成績比較好的學(xué)生沒基礎(chǔ)，身體素質(zhì)差，要在短時間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì)，并改進動作要領(lǐng)，重點抓好他們的術(shù)科，必要的適當(dāng)給他們開小

2、灶，以最短的時間提高他們的術(shù)科成績。離體育高考時間短，任務(wù)重。現(xiàn)在面臨的最大的問題就是：體育術(shù)科成績好的文化科成績太差，而后面進來的文化科成績好的同學(xué)身體素質(zhì)太差，術(shù)科成績難以提高。所以現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象，并對其進行個別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促鼓勵學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進行月考和月測，并對月考和月測進行分析總結(jié)。針對以上的一些問題，在僅有的幾個月時間，對同學(xué)們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的計劃：10月份：主要以專項素質(zhì)訓(xùn)練為主，加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，加強實心球和專項的練習(xí)，針對文化科成績好的學(xué)生進行個別輔導(dǎo)，高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表加強力量訓(xùn)練，

3、注意訓(xùn)練方法和放松練習(xí)。基本確定培養(yǎng)對象。11月份：主要以素質(zhì)專項技術(shù)訓(xùn)練為主，逐漸減小訓(xùn)練量度，加大訓(xùn)練強度，為12月份的全縣模擬考試作準(zhǔn)備。高考大綱出來后增加專項練習(xí)次數(shù)，加強弱項的練習(xí)，進行查漏補缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評分標(biāo)準(zhǔn)。12月、1月份：對模擬考試進行總結(jié)，明確主要培養(yǎng)對象。逐漸加大運動量，把運動負荷加到最大，改進各個項目的技術(shù)要領(lǐng)，加強心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，多適應(yīng)不同環(huán)境和場地、器材。2月份：調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，加強心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力，訓(xùn)練量逐漸減少，加大訓(xùn)練強度和模擬考試的次數(shù)。保證營養(yǎng)的補充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。具體安排：10月份周訓(xùn)練計劃星期一：早上：1、80

4、0米熱身跑2、壓腿，活動開各個關(guān)節(jié)3、跑跳輔助性練習(xí)+30米加速跑（3組）4、素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐、（3組）仰臥起坐（3組）、摸高或連續(xù)起跳5、放松練習(xí)下午：1、400米熱身跑+800米變速跑2、壓腿、壓肩，活動上肢各關(guān)節(jié)3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。4、利用其他器械，如籃球、鉛球等進行投擲技術(shù)練習(xí)5、實心球練習(xí)高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表6、素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起星期二：早上：1、800米熱身跑2、籃球帶球熱身跑(繞籃球場跑3圈)+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)(各五十次)3、籃球定點投和兩部半上藍各三十次，乒乓球各方向三次30個球4、

5、籃球全程十次，乒乓球三次。下午：1、800米熱身跑2、活動上肢各關(guān)節(jié)，為上肢力量練習(xí)作準(zhǔn)備3、上肢力量練習(xí)：(1)、負重轉(zhuǎn)疑(2)、負重腹背屈伸(3)、快速提杠鈴翻腕(4)、斜上推杠鈴、背上推杠鈴(5)、臥推杠鈴(6)、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂4、放松練習(xí)星期三：早上：1、800米熱身跑2、進行間正壓腿、測壓腿、踢腿3、跑的輔助性練習(xí)4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)5、上坡跑、下坡跑、負重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí)高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表下午：1、800米熱身跑2、活動下肢各關(guān)節(jié)3、臺階跑跳或負重跑跳練習(xí)4、400米放松跑星期四：早上：1、400米熱身跑+800變速跑2

6、、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。（3050次）4、投擲實心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。5、投擲實心球練習(xí)。（30次）6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺階跳（10次/3組）、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐下午：1、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)（各五十次）2、籃球運球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。3、籃球各個方向的投籃練習(xí)（20次）4、按照考試規(guī)則進行測試練習(xí)35次5、比賽放松練習(xí)星期五：早上：2高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計

7、劃表231、400米熱身跑+400米跑動中起跳、進行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑、立定三級跳訓(xùn)練（1）立定條、分級跳（2）障礙連貫跳（3）進行間多級跳、進行間三級跳（4）三級連貫跳、跳臺階、跳深下午：1、800米熱身跑、壓腿、活動各關(guān)節(jié)，為力量專門性練習(xí)作準(zhǔn)備、以下肢力量為主的專門性練習(xí)（1）、抱鐵餅直膝跳、跳繩（2組）（2）、大負荷負重半蹲（35組）（3）、負重深蹲（35組）（4）、負重深跳（35組）（5）、負重跳換步（35組）（6）、小腿負重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋（35組）4、放松練習(xí)星期六：早上：1、400米熱身跑+800變速跑2、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習(xí)做好準(zhǔn)備

8、活動3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。（3050次）4、投擲實心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。5、投擲實心球練習(xí)。（30次）6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺階跳（10次/3組）、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐、折返跑等下午：1、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)（各五十次）高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表2、籃球運球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。3、籃球各個方向的投籃練習(xí)（20次）4、按照考試規(guī)則進行測試練習(xí)35次5、比賽放松練習(xí)星期日：上午：1、800米熱身跑2、進行間正壓腿、測壓腿、

9、踢腿3、跑的輔助性練習(xí)4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)5、30米、50米、100米、150米計時跑6、放松練習(xí)下午：自由活動（力量、耐力、單雙杠等查漏補缺）高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表體育高考訓(xùn)練隊在高三級的訓(xùn)練時間大致可分三個階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴(yán)格要求，確保考前訓(xùn)練安全有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊的考前訓(xùn)練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目

10、技術(shù)改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對冬訓(xùn)以來由于高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表刻意追求身體素質(zhì)練xx而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時加強某些項目的素質(zhì)練xx時間用在動作技術(shù)的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計劃是做準(zhǔn)備活動后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。2、在專項訓(xùn)練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項素質(zhì)訓(xùn)練向

11、專項技術(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練xx中的跳躍項目練xx計劃，首先做好準(zhǔn)備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練xx（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練xx20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M行改進和鞏固。再如，體操專項訓(xùn)練計劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練xx重點放在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學(xué)xx,除了幾項要考的專項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練xx。

12、3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表束后（第二年開學(xué)初）進行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴(yán)密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。強調(diào)后期的補充性指導(dǎo)練XX。4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練xx,易防在高考前

13、過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對周訓(xùn)練計劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練xx次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練xx也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過小反倒達不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當(dāng)減少這方面的練xx,這些時間應(yīng)多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓(xùn)練。對彈跳練xx和速度練xx應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強度練xx,量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當(dāng)

14、練xx即可。5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時成績比較高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，尤其是女同

15、學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳ぃ屗麄冇幸粋€良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練xx,教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。第一階段：彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛀跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練XX。一、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、柔韌性練xx:站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練xx:俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練xx:穿梭跑、閃身跑、看信

16、號跑、等。五、絕對速度練xx:3050米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練xx法每周3-4次每次5-6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個20-30米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。第二階段：一、100米：1、最大強度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80150米。3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。4、接近最大強度的接

17、力跑6090米。練xx要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200-400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組1-2次。3、800600400200米間歇跑，1-2次1-2組。練xx要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排12次長距離的越野跑。三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。練xx要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大

18、負荷的條件下快速用力完成各項練xx,能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表第一個月用最大負荷的45%-75%作為負荷量。每個課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等練xx要求：負荷量一般采用本人體重的40%-70%第四階段：高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練xx。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練xx和柔韌練xx。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1-2個小時的練x

19、x。賽前飲食首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的

20、積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表一、高考體育考生特點：基礎(chǔ)不一，訓(xùn)練水平參差不齊等；主題明確直奔高考四項考試項目。二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：(1)確立"三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項作為素質(zhì)練xx的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練xx提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系

21、，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)(3)在練xx中的所有動作都要求質(zhì)量高，輕松，準(zhǔn)確，快速完成.三、訓(xùn)練總原則：(1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則：把技術(shù)訓(xùn)練分解成套，一天練幾套，穿xx行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表一定數(shù)量的各種素質(zhì)練xx使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展，又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。(2)合理的運動負荷和循序漸進原則：處理好量和強度的關(guān)系，

22、在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練xx數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度，即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過程.負荷的增加要緩和，不要突擊增加強度，(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系)，即量是基礎(chǔ)，強度是保證，質(zhì)是關(guān)鍵！同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù)，采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施，控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意：量的安排是一條波浪線，強度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則：(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性：一切從高考能力出發(fā).目的明確，不擺花招.(5)訓(xùn)練的整體觀：每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來

23、，力求完美。(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理，合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗，心率指標(biāo)等，來檢測訓(xùn)練計劃)(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)注:對于高一、二年級的運動員來說，田徑多項訓(xùn)練是個好方法，但對待高三體育高考訓(xùn)練，不宜擺花架子高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表四、訓(xùn)練計劃安排：周期訓(xùn)練計劃安排，月訓(xùn)練計劃安排，周訓(xùn)練計劃安排和課時訓(xùn)練計劃安排：(1)分兩個訓(xùn)練周期(2)月周期:第一周中上運動負荷，第二周大負荷，第三周中上負荷第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的，因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的，學(xué)生在訓(xùn)練時會感