1、第1頁2017年高一高考隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃周一訓(xùn)練內(nèi)容 上午:100 米（反應(yīng)速度 ）1. 熱身 1500 米.2. 準(zhǔn)備活動(dòng)3.100 米素質(zhì)訓(xùn)練 :A. 最快速度的擺臂（5-10-20 秒）間隔 30 秒B. 原地高抬腿 20 秒最大速度聽口令沖刺 25 米,3-5 組,組間間隔30 秒.C. 后蹬跑 50-100 米（記時(shí)，記步）2 組，間隔 1 分鐘D. 跨步跳 50-100 米（記時(shí)，記步）2 組，間隔 1 分鐘E. 單足跳 30-50 米記時(shí),2 組，間隔 1 分鐘F. 原地小步跑聽口令接沖刺，高速高頻,2 組，間隔 40 秒G 原地半高抬腿聽口令接沖刺，高速高頻,2 組，間隔 40 秒

2、下午:鉛球1. 熱身 1500 米（壓腿,壓肩,劈叉）2. 準(zhǔn)備活動(dòng) 2 組3. 鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練 :A. 反復(fù)做蹬轉(zhuǎn)抬體動(dòng)作 B 指臥撐 / 俯臥撐擊掌C 啞鈴曲腕練習(xí)（右手）D 單臂斜上舉啞鈴（右手）5KG 快速 30 次上舉（保持 30 度斜上舉）E 放松按摩G第2頁周二訓(xùn)練內(nèi)容上午: 立定跳1. 熱身 600 米（壓腿, 壓肩,劈叉）2. 準(zhǔn)備活動(dòng) 1 組3. 立定跳專項(xiàng)素質(zhì)A30 米加速跑 2 組,每組間隔 30 秒B 原地抱膝跳 10 次 1 組,2 組,每組間隔 30 秒C 原地縱跳 40 次 1 組,2 組,組間間隔 1 分D 蛙跳 20 米 1 組,2 組,組間間隔 1 分鐘

3、E 兩頭起 20 次 1 組,2 組組間間隔 1 分鐘F 放松按摩腿部下午:800 米（速度）1. 熱身 600 米（壓腿, 壓肩, 劈叉）2. 準(zhǔn)備活動(dòng) 1 組3.800 米專項(xiàng)素質(zhì)A 高抬腿 30 米 3 組要求下壓速度快，重復(fù) 3 組,組間間隔 2 分鐘B 后蹬跑 60 米 3 組,24 步完成，速度快重復(fù) 3 組，組間休息 1 分鐘C 后踢跑 40 米 3 組,組間間隔 1 分鐘D30 米沖刺 2 組，組間間隔 1 分鐘E120 米沖刺 3 組,組間間隔 1 分鐘F 放松按摩周三訓(xùn)練內(nèi)容上午:100 米（動(dòng)作速度 ）1. 熱身 900 米（壓腿, 壓肩,劈叉）第3頁2. 準(zhǔn)備活動(dòng) 2

4、組3.100 米專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練A 聽節(jié)拍擺臂練習(xí),3 組,組間間隔 1 分鐘B 聽節(jié)拍高抬腿 15 秒,3 組,組間間隔 1 分C 聽節(jié)拍蹬墻 15 秒,3 組,組間間隔 1 分D 變速高抬腿 30 米,3 組,組間間隔 1 分E 聽口令全速踏標(biāo)志跑 30 米,3 次組重復(fù) 2 組,組間間隔 1 分鐘 F 放松按摩下午:器械力量 （爆發(fā)力）1. 熱身 900 米2. 力量專項(xiàng)訓(xùn)練A 負(fù)重高抬腿 30 次,5 組,25KGB 負(fù)重起踵 15 次,5 組,80KGC 快速平推 15 次,5 組,15KGD 負(fù)重弓步跳 15 次,5 組,25KGE 負(fù)重半蹲跳起 15 次,5 組,50KGF 放松按摩

5、周四訓(xùn)練內(nèi)容上午: 立定跳1. 熱身 1500 米2. 準(zhǔn)備活動(dòng) 1 組3. 立定跳專項(xiàng)素質(zhì)第4頁A 完整立定跳 5 次,丈量成績B沙坑原地縱跳30次1組,2組,組間間隔90秒C立臥撐30次1 組,2 組組間間隔 90 秒D 雙腿跳臺(tái)階 30 次 1 組,2 組,組間間隔 3 分鐘或者連續(xù)跳欄架 10 個(gè)欄,10 次 1 組,3 組,組間間隔 3 分鐘E 放松按摩,倒立放松,相互反背下午 :800 米速度耐力1. 熱身 900 米 , 沖刺 1 圈2. 準(zhǔn)備活動(dòng) 1 組3. 耐力素質(zhì)訓(xùn)練A 連續(xù)跳躍 100 米,2 組,組間間隔 2 分鐘B100 米 2 組,組間間隔 2 分鐘C200 米 2

6、 組,組間間隔 3 分鐘D400 米 2 組,組間間隔 5 分鐘E600 米 2 組,組間間隔 6 分鐘F1000 米 1 組G 原地連續(xù)擺臂 2 分鐘,2 組,組間間隔 2 分鐘H 放松按摩周五訓(xùn)練內(nèi)容上午:100 米（位移速度）1. 熱身 1500 米（壓腿,壓肩,劈叉 02. 準(zhǔn)備活動(dòng) 1 組3.100 米專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練A 小步跑接加速跑 30 米 3 次 1 組,2 組,組間間隔 5 分鐘第5頁B 高抬腿接加速跑 30 米 3 次 1 組,2 組,組間間隔 5 分鐘C 慢跑接快速后蹬跑 30 米 3 次 1 組,2 組,組間間隔 5 分鐘D加速跑100米、 3次1組,3組80米 3次 1組,3組60米 3 次組,3組, 組間間隔 3 分鐘E 放松按摩（雙周周五上午，改為上坡,下坡跑）下午:力量訓(xùn)練 （絕對力量）1. 慢跑 600 米（快跑）2. 準(zhǔn)備活動(dòng)（少量關(guān)節(jié)活動(dòng) ）3. 力量素質(zhì)訓(xùn)練A 臥推 40KG15 次 1 組,5 組B 深蹲 80KG15 次 1 組,5 組C 負(fù)重 2.5KG 仰臥起坐 40 個(gè) 1 組,5 組D 負(fù)重轉(zhuǎn)體 60KG15 次 1 組,5 組E 負(fù)重起踵 90KG15 次 1 組,5 組F 組間跳繩放松G 放松按摩，互相抖手,反背抖腰周六訓(xùn)練內(nèi)容上午:800 米（耐力）1. 熱身 900 米2. 準(zhǔn)