1、愛柔術 軟功訓練法想練習的朋友一定要認真看啊！甲軟功的訓練方法 軟功的訓練方法，應在中國的古典舞的根底上，廣泛吸收其他藝術以至體育保健術等方面有益的內容，擇其善者而用之，化百家為一法，為我所用。 現在將行之有效的方法介紹如下： 一松散法 其目的使筋骨、肌肉松動；血氣運行；經絡暢通。人體運動系統從靜到動，必須經過從沉靜蘇醒興奮的過渡。松散法可從對運動系統起到發動、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以松懈的狀態，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。 搖：搖頭、搖身軀、搖臂。 抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。 幌：幌手、幌腰、悠腿。 滾：地上前后滾毛、兩側打滾、絞柱。 彈：彈腿、彈腰。 涮：

2、涮腰、頭、聳肩、涮肩。甩：頭、手、肩、身。 以上動作既能對神經系統從中樞到末梢起到催醒和興奮作用，又能松動筋骨，為進入更劇烈的運動作準備，也可以在運動量訓練之后作解除疲勞，調節功能之用。 松散法的另一目的是訓練松弛性的表情動作，如在表現驚恐萬分、饑寒交迫時，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動作。 二壓耗法 壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態軟如綿。要練“ 軟就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰的最有效手段。 它的方法是以靜為主，剛柔交替進行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關節本人在上

3、文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰進行六合運動前、后、左、右、內、外。用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關節有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步到達最正確軟度。 耗：即停頓、靜止。關節經過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應在最正確軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關節上的酸麻反響是中醫所稱的得氣感，是柔軟性進步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調整、恢復。 三連綿法 其目的是求得“柔如煙的軟功，并訓練身軀的協調性。它有很高的訓練價

4、值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。 身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，字圓上涮腰、擰、傾等動作。 手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關節的橫、直、斜波浪，可做云手、幌手、搖臂、風火輪、盤腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動作。 腿步波浪和連綿動作，可做大、中、小的蹲起，移動重心，撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓練。 四搬控法 其目的是求得“立如松的功夫，在根底扎實的重心上塑造各種舞姿，還

5、為旋轉創造根底能力。它是穩固已取得的軟度的重要手段。 搬控法的做法和要求是：在靜止狀態中或急促停頓中進行訓練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩立如松，動力腿在此根底上進行搬、舉、控、環動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此表達出來，到達大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已到達頭貼大腿，就要進行搬和控，只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規定舞姿控制或變化。 為了訓練出強有力的重心，應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節奏上去做。 為了

6、塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作。總之，軟度要通過搬控法訓練才能穩固、開花結果，才能使舞姿造型引人入勝。五加速法 其目的是到達“快如箭的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的劇烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發力沖擊運動部位的關節筋骨、肌肉。比方：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠腳可碰頭頂；快踹燕能練髖和腹肌力量；地上快下叉；空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。六懸垂法

7、 其目的是拉松關節，撐長肌肉纖維。 它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關節韌帶。從運動力學上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓練方法。著名運動醫學專家歐陽孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。 例舉懸垂法幾個動作供參考： 拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。 懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。 雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。 立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。 仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。 伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前

8、進。拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。 七按摩法 其目的是幫助局部肌肉松弛，關節靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有方案地按摩訓練部位，可以更快地進入訓練的興奮狀態，在大量訓練之后進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。 按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的，中醫有句名言“痛那么不通，通那么不痛 ，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原那么是“緊那么不松，松那么不緊。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節均可以。 乙有關軟功訓練應注意的問題 我曾經在本文的上篇強調了軟功的重要性，并希望能樹立為幾十年的藝術生命而練軟功的戰略思想，在進一步探討有關注意問題時

9、，我認為要確立“進化 、“開展的觀點，為此要堅決反對“守成和“形而上學。這不是無關宏旨的哲學問題。人，從生物觀點來看是在進化的。它的生理運動系統也是變化、開展的。這為開展軟度提供了充分的根據，只要不抱住“硬是不能變“軟的觀點，肯定可以練得比本來“軟得多。 要講科學性，注意協調平衡，要掌握火候，不能只攻一點，不及其余。不要蠻干或兒戲，否那么會毀了藝術前途，蓋老說過：“文武之道在于有張有弛，緊了崩，慢了松，不緊不慢才是功。這方面的教導值得我們深思。此外要在軟功訓練中，注意引導學生去自覺練，以吃苦為樂，寓苦練于健康的游戲之中，使訓練取得好的效果。 要抓緊，抓到底。早期訓練包括了藝術生命的童子功；一年之中的冬、春季訓練，一日之中的早練，抓到底即應該“曲不離口，拳不離手，有