1、初三體育特長生訓練計劃花園鎮中學 邵立兵2015年3月25日初三體育特長生訓練計劃花園鎮中學 邵立兵 初三年級從3月份至5月末共有2個月的訓練時間，由于訓練時間比較短，結合最近幾年體育特長生訓練和考試情況，把這2個月分成三個階段，第一階段（前三周3月末4月上旬）主要進行全面身體訓練，以速度、力量為主，以柔韌性、協調性練習為輔，提高特長生的生理運動機能。以耐力訓練為主，發展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎。；第二階段（4月中旬5月中旬）進入急訓期，這一階段主要加強專項訓練，強化各考試項目的訓練，提高運動水平，積極備考；第三階段（最后兩周）為恢復調整階段，主要加強專

2、項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環境。一、學生基本情況分析    現有參加體育訓練的學生13人，都是男生。學習成績好一點的同學身體素質一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績一般。目前在這13名同學中，最好成績為年級組105名，其他人均在130名左右，總體看文化課要強于往年，但是有四名同學的身體素質很是問題，比較令人頭疼。 二、訓練措施和要求1、每天早晨（6：407：20），下午第八九節訓練。2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現象。3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。4、共同學習，共同幫助，共同進步。 三、訓練

3、安排每五天為一個周期。具體安排如下：第一階段（前兩周）主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。第一周：準備活動1000米熱身跑，活動各關節，調整身體狀態。基本部分：三千米左右的耐力訓練（利用間歇性原則，每天安排不同的運動量），主要以韌帶拉伸為主。交給學生柔韌性練習的方法。第二周：以加強學生的速度、力量為主，提高學生的身體機能，加強上下肢和腰腹力量的練習。1、隊員運動后要進行積極的放松練習，增強營養的補充；2、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。第二階段（4月中旬5月中旬）：作為專項的準備階

4、段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。本階段整體的訓練模式為：1、準備活動加跑的專門性練習（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑）；2、專項練習；3、輔助練習；4、放松活動。周一：恢復性練習，以越野跑和柔韌性聯系為主；周二：短跑訓練，技術動作和輔助練習；周三：鉛球訓練，技術動作和上肢力量練習；周四：立定跳遠訓練，技術動作和腰腹力量練習；周五：800米強化練習（黑色星期五），以計時跑為主。第三階段（最后兩周）： 調整出良好的比賽狀態，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要

5、想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。四、教學訓練的基本原則 初中階段是學生生理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態以及思想作風、道德品質等均處于形成和發展階段，學生的神經興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了初中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結合的原則和個別對待的原則等。五、教學方法 初三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練

6、習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內容主要包括：力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練和立定跳遠四個方面。1、力量素質訓練 力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。力量素質是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協調能力是決定力量發揮能動效應的關鍵，因此，在教學訓練中采用力量練習與協調練習交叉進行的方法，使其共同發展。 在力量訓練中要根據學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的

7、訓練和改善肌肉協調能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉協調能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的6080%的強度進行重復練習，每組48次，做56組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協調能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復34次，做58組。這種強度刺激能提高中樞神經系統向肌肉發放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。2、速度素質訓練 短跑是典型的速度素質項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內完成最

8、大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經系統的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術結構是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術性練習和跑的能力練習。 對于技術性練習，一般采用30米起跑練習，做56組；原地快速擺臂100次，做23組；原地快速高抬腿練習60次，做23組；后蹬跑60米，做23組，30米、50米、80米加速跑，做35次。 對于跑的能力練習，一般練習采用200米300米重復跑23次，做12組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放松大步；100米間歇跑，做56組，間歇24分鐘；

9、80米牽引跑，做56次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。在練習中，注意培養學生的拼搏精神，樹立戰勝自我的決心和戰勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米800米，以防止過度疲勞。3、耐力素質訓練 800米跑的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內旋。在練習中強調呼吸的節奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼

10、吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內道跑，超人應在直道上，風大時不要領先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。 速度訓練采用跑的專門性練習；80米100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓練采用重復跑300米600米，34次，休息46分鐘；間歇跑200米300米，45次，間歇35分鐘，越野跑等。主要發展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。 在訓練中要經常不斷地測試學生

11、的心率，最高心率一般不超過180次/分。經常采用心率約130次/分，保持36分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態，面部表情，發現運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節法、暗示調節法、活動調節法、放松調節法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。4、立定跳遠訓練 立定跳遠是由跳躍技術。決定遠度的主要因素是創造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質量、維持身體平衡的能力有關。從技術上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態，努力創造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協調擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及節奏等技術進行練習。初始練習，要求動作放松，跳的過程要清楚。由于立定跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發展學生腿部、踝關節及腳掌的力量。屈腿跳：連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發展學生彈跳力和協調性。多級跳：雙足起跳、單足落地，連續跨步跳，通過此練習，不斷改進技術動作，提高學生跳躍能力。 跳臺階