1、近距離跑速度訓練之我見人的速度、力量、耐力、柔韌性、協調性、靈敏性等各種身體素質中，速度素質是最寶貴的一種素質，也是最難提高的一種素質。它主要受遺傳和后天訓練兩大因素的制約。因此，運動員的選拔以及怎樣科學、系統地安排訓練內容，合理掌握運動強度和運動量就成為提高短跑成績的關鍵。在此，結合我校田徑隊的短跑訓練及取得成效，共同探討一下短跑訓練中的速度訓練。隨著社會的發展，體育運動，無論是竟技還是健身，都越來越受到人們的重視和參與。體育已成為一個國家強大的標志。科學的進步促進了體育運動水平的飛速發展，現代體育運動的發展趨勢是：以速度、力量為基礎，動作、技術運用合理化。任何一種運動項目，要想取得突破，都

2、必須以速度、力量為基礎，走技術化道路。短跑是田徑類項目的基礎，速度則是影響短跑成績的關鍵。因此，掌握跑的動作技術要領，發展速度則是提高短跑成績的重要因素。人體的速度分為反應速度、動作速度和位移速度。反應速度是指人體接受外界的刺激（如聲音）所作出的反應的快慢；動作速度是指人體完成某一動作或連續性動作（如擺臂）的快慢；位移速度是指單位時間內身體移動速度的快慢。而短跑（如100米）則是一種聽到發令，作出快速反應由靜止狀態迅速過度到快速跑，在最短時間內跑完一定距離的無氧運動。因此短跑運動員必須具備良好的反應速度、動作速度和位移速度，三者缺一不可。我校近幾年的田徑隊中，各年齡段都擁有一批在短跑方面有一定

3、潛質的好苗子，因此在訓練中重點訓練短跑類項目，并在鎮中小學生田徑運動會中取得了較好的成績。在此重點探討一下我校田徑隊的速度訓練方法。反應速度、動作速度、位移速度都是短跑訓練中不可缺少的速度訓練。現將各種速度的訓練方法分述如下。一、反應速度由于短跑的距離相對較短，因此從聽到發令到迅速作出反應的快慢在短跑中占有舉足輕重的意義，直接影響到跑的成績。在反應速度的訓練中我們主要采用下面幾種方法：（一）聽聲音短距離快速反應跑。發令聲音可以用哨聲、槍聲、擊掌聲等。要求在聽到聲音后在最短時間內作出最快的反應。為了激發隊員的學習積極性和訓練興趣，不能只采用簡單乏味的重復跑，跑的形式應該多樣化，游戲化。如：蹲踞式

4、起跑；背向終點轉身跑；草地仰臥式、俯臥式迅速起身跑；相隔兩至三米的錯位追逐跑等。（二）看標志物的快慢變速跑。（三）聽口令迅速完成規定次數的高抬腿、俯臥撐、立臥撐、原地擺臂。所有動作要求快速、到位。（四）20-30米的短距離教學比賽。用以上的方法都收到了理想的訓練效果。二、動作速度 跑，是人體全身動員的一種協調運動，完成擺臂、大腿的后蹬、前擺、下壓等動作的快慢受到力量、速度、柔韌性、協調性等因素的制約，而人體的這些素質都是相輔相成互相促進的。因此要提高動作速度就不能只片面強調訓練某一素質，而應該全面訓練全面提高，這樣才能收到預期的效果。而動作速度的訓練與力量的訓練是同步進行的。動作速度的訓練一般

5、分為徒手和負重兩種。徒手一般有沙地原地快速高抬腿或高抬腿跑，單腳跳，連續蛙跳，快速仰臥起坐，快速立臥撐，快速仰臥直角坐等。我校一般都是采用徒手與負重相結合的訓練方法。利用器械（如杠鈴）負重訓練可以分為力量速度訓練和速度力量訓練。力量速度訓練是指負重量較大（針對小學生而言達到人體最大負荷的40%以上，但一般都不超過80%），動作個數、組別較少的訓練。而速度力量訓練是指負重較輕，但要求以最快速度完成規定的個數、組數或每組一直做到速度開始減慢即止（速度力訓練時另計），重點強調的是速度。下面是我校一次負重動作速度訓練課的主要內容：（一）充分的準備活動；（二）關節的柔韌性練習；（三）徒手模擬負重動作練習

6、；（四）杠鈴負重練習。1、杠鈴背負重快速半蹲動作要求：半蹲，快速，重量為最大負荷量的20%，速度減慢即停。做4-6組，每組20個。間歇為2-3分鐘，完成積極放松。2、杠鈴背負重快速深蹲動作要求：深蹲，快速，動作到位，重量為最大負荷量的20%，速度減慢即停。做3-5組，每組15個間歇為2-3分鐘，完成積極放松。3、杠鈴胸前斜向上推舉動作要求：快速，到位，重量為最大負荷量的10%，速度減慢即停。做3-5組，每組20個。間歇為2-3分鐘，完成積極放松。4、杠鈴背負重半蹲 動作要求：動作到位，重量為最大負荷量的70%。做3組，每組7-8個，堅持完成規定的個數和組數。完成積極放松。 上面的負重練習只適合

7、于已有一定訓練基礎的運動員，而初練者應先加強徒手的動作速度訓練。負重訓練也應適當減少完成動作的次數和組數，降低負重量。必須循序漸進，切忌操之過急，否則會適得其反，導致運動員受傷，產生不良的影響。三、位移速度 位移速度的訓練主要以形式多樣的跑、跳，為主，最好能夠以游戲的形式來進行。因為簡單、機械、乏味的重復跑跳很快會令隊員們產生厭倦的訓練情緒，從而影響訓練的質量。尤其是活潑、玩耍心理強的小學學生運動員。因此教練員應在適當時候投其所好，將簡單、枯燥乏味的重復跑跳靈活安排成游戲的形式來進行。事實證明效果不錯。訓練氣氛變得活躍了，隊員們也變得非常配合、投入，并樂在其中。訓練質量也就自然出來了。例如在跑的訓練中，采取多樣化原則。將同一起跑線跑變為快追慢跑，男追女跑；將正面跑變為后退跑、側身跑、側身交叉步跑；大步幅跑與高頻率跑的交替跑；給予一定獎勵的分組接力跑；組織與其他學校的比賽跑，互背接力跑等等，都是較好的訓練方法 。事實上人體的各種速度都是決定短跑成績的重要因素，是相輔相成、互相促進不可分割的，在訓練一種速度的同時，其他速度素質也同樣得到鍛煉和提高，只不過是側重點不同而已。以上是我校在田徑隊的短跑速度訓練中取得的少許心得，僅供