1、精選優質文檔-傾情為你奉上對于一般偏胖人群來說 想減肥跑就是了 稍微控制下飲食5斤10斤的也就一個月的功夫就沒了 但對于特別肥胖人群或者身材特別壯碩者 因為體重極大 哪怕很簡單的運動都能對關節造成負擔 那簡單的跑就不行了 30斤肉要練豁出去了的確能練掉減肥純粹的體力活沒啥技術含量肯動也能動20kg以內減掉也就是半年的事但以100kg以上的體重基數 我不敢保證你減掉后會不會再添些別的什么（比如半月板磨損踝關節炎跟腱炎塵肺或者其他什么奇葩的東西）我會盡可能的將損耗減小但明擺著說想靠練減肉還是這么多肉肯定會有后遺癥最多當場爆發還是到老才體現（膝關節踝關節和腳掌可以肯定會出事直接跑不用掉30斤 10斤

2、就該覺得不對勁了 飲食計劃我自問遠比爛大街的蔬菜水果少油鹽晚飯不吃流高明但對胃的損傷在所難免這在下面的日攝入量中有詳解）額外說明這個狀況任何純粹的無氧器械訓練對你沒任何意義先無氧后有氧刷脂效率更高的論調的確存在 但那是建立在你已經有規模很可觀的肌肉體脂高于12但顯然不足20在盡可能保持增肌成果前提下減少脂肪的方式和你不是一個情況所以杠鈴龍門架什么的看看就行了（減脂的基礎是消耗大于輸入而增肌過量營養是保障你餓著肚子想長肉我說可能你信么）練了白練將你的體脂至少降低到12%以下再說隔天一次效果非常低下 但天天狂練同樣不可取 以下是4天3練循環每日空腹喝1包黑咖啡（不加奶）晨跑20分鐘快走20分鐘A熱

3、身3km快走全身拉抻循環訓練50m沖刺跑俯臥撐10個50m沖刺跑仰臥起坐10個50m沖刺跑蛙跳擊掌10個50m沖刺跑以此3輪為循環做36次組間休息3060s放松訓練動感單車快慢結合30分鐘（讓你的心率沖到150保持20s再降回100保持10s再沖再降）B熱身3km快走全身拉抻如果你健身房有拖拽負重最好（比如無輪板車大型輪胎啥的）沒有雙手提啞鈴或者背負重物走也湊合循環訓練負重行走/拖拽快爬100/50m跳繩100個負重行走/拖拽快爬100/50m跳繩100個以此為循環做36次組間休息3060s放松訓練橢圓機30分鐘C熱身3km快走全身拉抻登樓梯上38層卷腹20個下樓輕負重蹲起20個以此為循環做3

4、6次組間休息3060s放松訓練慢走20分鐘如上是主要訓練當時間的確空閑可追加補充訓練（比如下午2點進行正式訓練那補充訓練可在晚上8點進行）10個俯臥撐20個卷腹10個蛙跳以此為循環做到軟就行了此循環計劃先試行3輪確定自身體能此后每次持續5輪休息3天繼續每次循環計劃一但確定不可更改（完不成咬牙最后1次哪怕輕松完成也別追加）下一次循環根據前一次情況有所損益飲食咱們采用動態模式以少吃多餐為主其中三頓正餐都不可少練前和睡前同樣要適當補充但練后為減脂計1.5小時內不要吃東西A日吃入體重kg數字5g碳水1g蛋白質0.5g脂肪B日吃入體重kg數字3g碳水1.5g蛋白質1g脂肪C日吃入體重kg數字1g碳水2g蛋白質1.5g脂肪休息日吃入體重kg數字0g碳水2g蛋白質2g脂肪(這天你就靠吃肉吃蛋和無糖蔬菜硬撐牛奶都不能碰)強度逐漸增加而食量逐漸減少到休息日完全斷碳哪怕你躺著啥也不動脂肪仍將被迫燃燒有一個很大的誤區吃面吃米遠比吃肉容易長胖哪怕是脂肪極高的五花肉脂肪和成和蛋白質無關但身體損耗需要蛋白質修補所以蛋白質必不可少吃進去的脂肪要固定成年你體內的脂肪遠比你想象中的困難而維持人體正常代謝脂肪必不可少 雄性激素就是一種脂質脂肪過度缺乏的危害