1、有氧運動改變你我 胡大一 有氧代謝改造美國人的故事預防比治療更重要 有氧代謝星火燎原1985 年 1 月至 1987 年 1 月，我到美國紐約州立大學與芝加哥伊里 諾大學進修兩年。 在回國前的半年，我到得克薩斯州去開一個國際心臟 病的年會，為了省錢，通過一位朋友找住處，這個朋友認識肯尼思?庫珀博士，他說庫珀開的有氧代謝運動中心有住處，就這樣認識了庫珀， 并且一下子就被他的有氧代謝吸引住了。庫珀本身就是一個故事。 庫珀原來是一名苦學八年獲得醫學博士學 位后從事心臟內科專業的醫生， 但是因為工作后形成的不良生活方式導 致肥胖、全身無力、睡眠不好而不能堅持緊張的工作。庫珀對自己及周 圍人們的健康狀況

2、反思之后， 做出了一個驚人的決定， 他重新回到母校 哈佛大學讀了公共衛生學的碩士，將自己的人生定位從健康的 “下游 ”挪 到了“上游”。籃球、中長跑、 水上運動， 中學與大學時的肯尼思 ?庫珀廣 泛涉獵體育活動。但在攻讀博士學位的 4 年中，運動中止、飲食過量， 體重從 77 公斤增長至 92 公斤，血壓上升。 畢業后繁忙的工作常使他感 到精疲力竭。一次，他很有信心地踏上水橇，把時速加大，突然覺得惡 心、心慌、天旋地轉，似乎馬上要昏過去了。事后，他決心從自己的事 例中找出缺乏運動、精神緊張、不良飲食以及肥胖與健康的關系，并重 新塑造 “學生時代的庫珀 ”。他通過跑步與合理飲食，體重從 95 公

3、斤降 到 77 公斤。之后，他研究出了著名的 “12分鐘體能測驗 ”與“有氧運動得 分制 ”，成為全世界推廣有氧代謝運動第一人。 60 年代他和夫人靠辦夫 妻店起家，離鄉背井來到得州，盤下場地，辦起了全球第一個預防科學 研究所，以有氧代謝為龍頭，開發多種經營，有運動服、有跑鞋、有保 健藥品等。美國的前總統卡特、布什、克林頓都到那里進行過有氧代謝 的指導訓練。 庫珀“預防比治療更重要 ”的理論已經過 40 年實踐的驗證， 他首推的有氧代謝運動使 60 年代曾猖獗美國并導致死亡率第一位的心 血管疾病早在 20 年前就得到了一定程度的有效控制。 20 年間美國吸煙 人數減少了一半，高血壓人數降低了

4、30 以上，堅持經常鍛煉的人增 加了兩倍多，心肌梗死死亡率下降 37，腦卒中死亡率下降 50 ，人 均壽命延長 6 年。據報道，在 1970 年到 1980 年間美國人平均壽命增加 4 年，幾乎 是以往任何一個 10 年里人均壽命增多的 4 倍。預計近年，美國女性平 均壽命為 90 歲，男性平均為 85 歲。有氧代謝運動功不可沒。庫珀在全世界首次推出的有氧代謝理念是建立在抗氧化理論的基 礎之上的。這個理論假設膽固醇如果不氧化，就不會有斑塊形成。抗氧 化就是抗氧自由基， 氧自由基這個概念在全世界得到廣泛重視，但目前 還沒有取得醫學的證實。 已有的動物實驗證實，肥胖的高血脂的小耗子 經有氧代謝運動

5、 （每日跑步、游泳訓練 1 小時 ），血清總膽固醇與低密度 脂蛋白明顯下降。認識庫珀還有一個意外的收獲， 庫珀送我一本他寫的有氧代謝運動 的書。這本書在全世界幾十個國家暢銷。 回國后，我立即動手翻譯， 1988 年由中國廣播電視出版社出版了這本書，編輯認為 “有氧代謝 ”這名詞在 當時太生僻、太不好懂了，在沒有經過我同意的情況下，自作主張改成 了健身秘訣，真令我哭笑不得。不過，當時國內對有氧代謝的了解 的確很少，這樣做也不無道理。也就是這本健身秘訣獲得了當年的 優秀圖書獎。1988 年庫珀在我的邀請下第一次訪華。庫珀非常高興地要帶領中 國人跑步，因為這是庫珀在世界各國推廣有氧代謝運動的一個醒目

6、標 志，庫珀的每一次出訪，都以他雄壯健美的領跑激起強烈的 “有氧代謝 沖擊波。在新加坡，全市人民在市長率領下跟著庫珀長跑；在巴西，庫 珀身后涌動著總統帶隊的長跑洪流；在東京，跟著長跑的也有幾千人。 而在中國，當時跟在庫珀身后的僅有三個人，我、曹杰 （北大衛生學碩 士研究生 ）和楊宏健 （長城飯店健身房教練 ） ，這兩個人是和我一起翻譯庫 珀有氧代謝這本書的志同道合者。有氧代謝增進健康 正當我不遺余力地宣傳有氧代謝的時候， 我碰上了一個絕好的契機，北 京市衛生局與北京晚報在 1995 年開辦了 “健康快車 ”專欄，我成為 在 “健康快車 ”專欄、健康大課堂和健康廣場專家咨詢時亮相最多的一名 “列

7、車長”。“健康快車”專欄使“有氧代謝 ”這一觀念與實踐成為改變中國 人健康理念的星星之火， 以燎原之勢燃起了熊熊烈焰。 有氧代謝風采常 在趕不走、轟不完的累 40 歲以上的男人體質最差 1 小時有氧代謝抗衰 2.5 小時時下人們嘴邊掛的最多的是一個 “累”字。累得不想說話，累得不想 吃飯，累得見事就煩 累”似乎在我們身邊趕不走，轟不完。看看你的“體質”就能識破 “累”的魔影。體態變了：肌肉少了，骨骼輕了，脂肪多了，整天背著十幾斤多余 分量會不累 ?肌力減退：出門打車、上樓乘電梯、健身也挑不費力的肌力慢慢減少為零時，肯定躺著也 “累”。心肺功能削弱：乘虛”而人的是高血壓、高血脂、高血糖我國已在9

8、 歲兒童中出現血管硬化。靈巧協調能力下降：肌體的靈活性、協調性低下的A,絕大多數在輕輕 摔倒時會出現骨折，甚至一般小碰撞也會致命。綜合體質缺乏：工作能力低下甚至沒有生活能力。以國家體委成人體質監測規定指標為準做的小調查，結果如下： 閉目單腳直立：打太極拳人群最拿手，絕大部分是優秀，而在某機關的 人群中優秀率不到10 %。反應心肺功能的臺階試驗和肺活量測量： 中長跑人群心肺功能全部優良；而在某機關人群中優秀率無”身高標準體重與體質好壞呈正比：體質合格率高的單位，身體形態合格率高，反之，都低。40歲以上男性人群體質總評最差。骨質測定： 長跑人群合格率接近 100%；太極拳人群合格率為 80%至 9

9、0 %；機關干部合格率 60 %左右；健美人群 100%合格。以女性為例，女性1618歲已達到生理上的生成，機體從此走向 退化衰老，以后每過一年，心臟泵血能力就降低 1%，一到中年，就開 始有發胖跡象， 29%的人血管變窄， 心臟負擔加重， 30 歲后每隔 10 年， 身體喪失 3%5%的肌纖維， 60 歲后肌力喪失 10%30%。脂肪明顯 增多，上肢到下肢的血液流速比 25歲時減慢30%60%。70歲后幾 乎每天都會感到無精打采，身體靈活度降低 20%30%,，介質減少 20%30%。75 歲后每況愈下,體循環中含氧量減少 29%之多, 80 歲后,坐在 吱吱作響的搖椅上,卻不能自己挪動一點

10、,快和人間說 “拜拜”了。什么 是最有效的抗衰老方法呢 ?大量研究證明, 1 小時有氧代謝運動,能使 衰老遲到 2.5 小時,堅持有氧代謝運動,能使迷人風采常在。健康在子科學地運動快樂與活力雙贏并非任何運動都有益于健康。有氧代謝運動才是增進健康的最佳方 式。它是指以增強人體吸人、輸送與使用的氧氣為目的的耐久性運動。 在有氧運動中,人體運動需要能量,而人體的能量來源于體內營養物質 的化學反應分解釋放,這些化學反應分解釋放能量需要氧氣, 所需氧氣 又能通過外界及時吸人滿足需要, 需要的氧氣與吸人的氧氣處于動態平 衡,這時體內一系列的需要有氧氣存在的化學反應稱為有氧代謝。 當我 們鍛煉身體時, 所需

11、能量的來源主要是通過有氧代謝獲得的就都是有氧 運動。簡單地說就是我們鍛煉身體時,身體所需要的氧氣,運動時都能 及時滿足需要的運動就是有氧運動。因此,有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間 較長。一般講,其對技巧要求不高,因而方便易行,容易堅持。有氧代 謝運動的常見種類包括步行、 跑步、騎車、游泳、跳健身舞、 做健身操、 扭秧歌及一些中低運動強度但能持續時間較長的運動項目。 無論什么年 齡和性別,這對促進身體健康、增強體質、治療慢性疾病都具有重要作 用。相對而言就有無氧運動，就是運動時，人體需要的氧氣不能滿足需 要，在運動后得到補償，一些短時間大強度的運動就是無氧運動。 諸如： 短

12、跑以及短時間大強度的激烈運動和比賽。這只適合兒童、青少年和適 于這些運動的健康的人。控制有氧運動的量有氧代謝運動必須達到一定量，你能承受嗎 ?實施計劃前做一次全 面體檢，這對 40 歲以上的人尤為重要。不要漏查運動心電圖，如果查 出你心臟缺血就要在醫生指導下運動。沒有體檢就參加有氧代謝運動， 一定要從小運動量開始，循序漸進。運動中一旦出現身體不適，要及時 找醫生查明原因。有氧代謝運動的 “質”與“量”有氧代謝運動的質量是關鍵。質，就是在鍛煉中心率要達到 “有效心率范圍”，并在這個區域保持20 分鐘以上。有效心率是指鍛煉身體時，健身效果有效的心率值。一 般健康人適宜的運動負荷以人的每分鐘最大心率

13、的百分數來表示。一般健康人的最大心率用公式近似推導：最大心率： 220- 年齡如：40 歲的人其最大心率： 220-40=180 次分，最大心率的 60 =180X60 =108 次分運動心率在最大心率的 50以下時，健身效果不明顯。所以有效 健身的心率應當是達到最大心率的 50以上，但是最好不要超過 85 左右。每個人要根據自己的年齡和身體情況選擇適宜的運動量，達到有 效心率。開始鍛煉身體時，選擇最大心率的百分數低一些，經過一段時間適應后，再逐漸提高最大心率的百分數，以不斷提高健身效果。量，就是每次至少 20 分鐘耐力運動，每周 3 次；或每周練 4 次， 每次20分鐘，其收效很明顯；或每星

14、期 5次，每次2030分鐘，進 步最快。不必要天天練，它的成效不比練 5 次大多少，但受傷的可能性 增加了。以 “有氧代謝運動得分表 ”為標準，男子每周至少應達到 35 分， 女子為 27 分。這是總分， 最理想的是把它分成 3 5 次，運動要循序漸 進，千萬別搞突擊。當然，體質弱或有高血壓等病的人更應另當別論。 有氧代謝運動的益處1有氧代謝運動增加血液總量。氧氣在體內是隨血液供應到各部 位去的，血量提高也就相應增強了氧氣的輸送能力。2增強肺功能。有氧代謝運動使鍛煉者的呼吸加深加快，從而提 高肺活量，提高吸入氧氣的能力。3改善心臟功能，防止心臟病發生。氧氣吸人肺后，要靠心臟擠 壓才能由血液輸送

15、至全身。有氧代謝運動使心肌強壯， 每次排出更多的 血液，并且提高血液中對冠心病有預防作用的 “好膽固醇 ”即（高密度脂蛋 白）的比例。4增加骨骼密度，防止骨質疏松。隨著年齡增長，人體骨骼中酌 鈣漸漸減少， 因此老年人容易骨折， 有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。5減少體內脂肪，預防與月與肥胖有關的疾病。體力活動不足與 飲食過量可導致脂肪與體重增加。 肥胖增加冠心病、高血壓和糖尿病的 可能性。有氧代謝運動加上適當的飲食控制， 可有效去除體內多余脂肪， 減輕體重。不科學的減肥術使您喪失的是肌肉成分，使人疲乏無力。如 您堅持每天兩次快步行走 （每分鐘走 120 米 ），每次 20 分鐘，兩周即可 減半

16、公斤體重，一年減 12 公斤純脂肪。快步行走既不劇烈，也無難度， 重要的是持之以恒。6改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。一個人在缺 少運動時，常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。 有氧代謝運動可奇跡般的扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神較放松。 有氧代謝運動的過程1準備活動。一是活動各關節與肌群，提高體溫，增加彈性和活 動范圍，以適應將要進行的運動。二是逐漸提高心率，使心血管系統作 好大強度運動的準備，以防發生意外和損傷。一般需準備510分鐘,可以慢跑或原地做伸展柔韌性練習。2有氧代謝運動。這是整個運動的核心，質與量都必須予以保證。 所謂 “質”就是鍛煉中心率要達到 “

17、有效心率范圍 ”，并保持在這個區域中。 所謂“量”就是每次進行至少 20 分鐘耐力運動，每周 3 次以上。3放松整理。 經過比較劇烈的 2030 分鐘耐力鍛煉之后， 若突然 停止運動或坐或躺都是十分有害的， 因為肌肉突然停止運動會妨礙血液 回流到心臟，從而造成大腦缺血，你會感到頭暈、甚至失去知覺。正確 的做法是放慢速度，繼續運動 3 5 分鐘，同時做些上肢活動，讓心率 慢慢降下來。4肌力練習。主要是上肢與腰腹部，可以做徒手俯臥撐、引體向 上、仰臥起坐、俯臥挺身，也可以進行舉重練習。然后再做幾分鐘放松 性韌性練習，整個鍛煉就可以結束了。整個運動大約需4050分鐘。根據年齡、體質情況以及個人的愛好

18、，選擇不同的活動內容，并定 期做體能測驗， 不僅僅要有一個良好的運動開端， 更重要的是持之以恒， 您肯定會從有氧代謝運動中獲得身心健康的益處。 不能改善心血管系統 功能的運動方式1靜態運動。運動時在不改變人體姿態、不移動關節角度的情況 下收縮用力，如推一面墻，向上拉您坐著的椅子或保持膝關節 90 度的 半蹲。這些運動可增強肌肉力量，但絲毫不提高心血管系統功能，并且 四肢靜態用力可使血壓短暫升高。2等張肌肉運動。做各種舉重時，肌肉在克服阻力的同時改變關 節角度，可有效增強纖維體積和力量，但不提高人的耐力和心肺功能。3無氧代謝運動。指肌肉在無持續的氧補給的情況下工作，典型 的例子如短跑及各種高強度

19、、 短時間和爆發用力的項目， 如跳高、 跳遠、 投擲等， 都不能有效地改善人體的心血管系統功能。什么是有氧代謝運 動有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入、 輸送氧氣以及使用氧氣能 力為目的的耐久性運動。 在整個運動過程中， 人體吸入的氧氣大體與需 求相等，即達到平衡。因此它的特點是強度低，有節奏，不中斷，持續 時間較長。二般來說，有氧代謝運動對技巧的要求不高，例如步行、跑 步、游泳、騎自行車、跳健身舞、 滑雪等等。 這些活動能有效地改善心、 肺與心血管的機能，而這些器官的狀況對人的健康是至關重要的。有氧代謝運動是怎樣增強人的心血管系統的呢 ?讓我們舉這樣一個例子：你現在正坐著讀書，體內氧氣的供應

20、與消耗是平衡的，心率假設 每分鐘為 70 次。同時一個長跑運動員也坐著看書；他的心率是每分鐘 50 次。這時倆人看上去沒有兩樣，但安靜時心率的差別證明他比你健康。 因為他的心臟負擔比你輕，每分鐘少跳 20 次。這就是有氧代謝運動的 結有氧代謝塑造快樂人生 生命在于運動，健康在于運動，健康來源于科學的運動。無論什么 運動方式都有利于健康嗎 ?不是 !運動量越大，越劇烈，出汗越多，運動 后越疲勞，就越有益于健康嗎 ?不是的。百米賽跑、舉重等時間短、強 度大，需要爆發力的競爭性體育比賽項目為 “無氧代謝運動 ”，即機體主 要以無氧代謝方式提供能量的運動。在運動當中， 機體供應的氧氣不能 滿足機體對氧

21、的需求。這些是對人體力量與速度極限的不斷挑戰與突 破，但不利于人體的健康。高血壓病人從事這些活動，無疑會導致血壓 急劇增高，甚至發生腦出血的嚴重后果。而 “有氧代謝運動 ”是指機體主 要以有氧代謝方式提供能量的運動。即運動中需要增加氧的供給， 而機 體又可滿足這一需求，因而實現了氧氣的供與需的平衡。這類運動方式 包括跑步、步行、騎自行車、游泳、扭秧歌、跳健身舞、滑雪等運動時 間較長的耐力性運動，它不僅有利于軀體的健康，也有益于心理健康， 因而是科學的通向全面身心健康之路。美國人類健康統計中心公布的數字表明， 1968 年僅 24的美國成 年人參加跑步運動， 1984 年增加到 59 。同期美國

22、心肌梗死死亡率下 降 37 ，腦卒中死亡率下降 50，高血壓死亡率下降 60。人均壽命 由 70 歲增至 75 歲。這一成就是美國歷史上前所未有的。有氧代謝運動的核心概念是平衡。 平衡是健康之本。這包括機體動 與靜的平衡、心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧代 謝塑造快樂人生熱情與健康同在完善性格，生活美滿。堅持有氧代謝運動有利于血壓下降。 研究表明，充分合理的有氧代 謝運動對于輕度高血壓病人的降壓效果良好，甚至優于某些降壓藥物。 但停止運動，降壓作用可能消失。 有氧代謝運動和控制飲食有益于減肥， 也對降壓有利。中年男性中與運動相關的猝死， 80是由于心臟缺血。 這當中有血 壓記錄

23、者，三分之一有血壓升高。 這揭示高血壓病人在運動中猝死的危 險可能增加。怎樣充分發揮運動對高血壓控制的有益作用， 又避免運動中的風險 ? 關鍵在于了解高血壓病人運動的科學合理方案。科學合理的做法是從小運動量開始，逐步加大運動量。一般來說， 輕度運動是指散步、慢跑、慢騎車、扭秧歌等；重度運動指快跑、快騎 車、滑雪、游泳、球類比賽等； 強度和時間介于兩者之間的為中度運動。 大家都知道， 健康的人看上去既熱情又有健康的感覺， 而健康狀況不佳 者則相反。健康的人因具有旺盛的精力而充滿活力，對工作充滿興趣， 不但能夠拋卻生活中的煩惱， 而且在行動和性格上也趨于外向。與很少 參加運動者相比，其患病次數明顯

24、減少。此外，工作認真還意味著工傷事故減少。應當看到，運動可以提高生產能力。參加了有氧代謝運動的工人，不但在全天工作中很少休息， 而且工作效率高，并富有成效。美國和俄羅斯的兩項研究成果可以說明這個問題。 美國航天局的雇員參加了一周三次的運動后， 工作態度和操作技能 提高了 50 以上。幾乎 90的雇員感到精力增強， 60的人有減肥效 果。俄羅斯的工人參加運動鍛煉后，生產能力也有顯著提高， 患病率和 工傷事故明顯下降。并減少患病次數和請假率。健康運動還可以減少由于婚姻問題所引起的請假和曠工。 有資料表 明，健康的夫妻在性生活上也趨于和諧。 因為運動有助于減緩緊張和焦 慮，因此能夠減緩導致婚姻破裂的

25、壓力和挫折。為了改善雇員的外表，美國一些公司已開始對那些減肥的雇員給予 獎勵，其方法是體重每降低 1 磅，公司給 5 美元的獎勵。而體重每增加 1 磅，公司從其每周工資中扣除 10 美元。這無疑是一個極為有效的鼓 勵手段，而且收效顯著有氧代謝的內啡肽效應 有位行政人員在描述他在跑步中的一些經歷時說： “現在，每天堅 持跑步數公里的習慣，使我比以往任何時候都吏加了解我自己。每次跑 步結束時就會感到自己如同一個加滿油的機器， 我可以在情緒沮喪的狀 態下開始跑步，心里想著許多關心和焦慮的事情，但在跑步結束后，就 會感到自己已成為一個健全的整體，思維和身體也融為一體。 ”許多與跑步和有氧代謝運動有關的

26、健康及舒適感， 都與體內分泌的 強大激素 內啡肽有關。這種激素常在耐力性活動中分泌產生，是一 種嗎啡類物質。在多數情況下 （ 包括劇烈運動 ）它是由腦垂體腺分泌釋放 的。內啡肽具有鎮痛作用，因而與嗎啡類似。從劑量上相比，內啡肽的 作用要比嗎啡約強 200 倍。1982 年，在波士頓舉行的馬拉松比賽中，一位來自鹽湖城的長跑 運動員，在跑了 11 公里時，其股骨發生了應力性骨折。盡管如此，他 卻在癱倒前跑完了 42 公里的比賽路程。此后在數小時的手術中，外科 醫生用了較長的鋼板才將其折骨固定。據醫生們推測，這位 38 歲男運 動員的大腿肌肉非常發達，在長跑中肌肉實際上起到了固定夾板的作 用。很明顯

27、，內啡肽作為一個因素使他能夠忍受住疼痛，堅持跑完全程 結束了比賽。據意大利學者 1980 年的報道，劇烈運動后體內的內啡肽水平顯著 升高，甚至高達 5 倍之多。八個平均年齡 21 歲的世界級運動員進行了 極量運動平板試驗，運動前的內啡肽水平為 320， 12 分鐘劇烈運動后， 內啡肽水平立即上升到 1620 。停止運動 15 分鐘時仍為 1080。30分鐘 時則降至 420，但此值仍高于安靜時的水平。妊娠時內啡肽水平趨于升高， 分娩時更高。這種現象可以解釋為什 么妊娠中孕婦能夠忍受住多種痛苦與不適， 以及在分娩時對疼痛有極強 的耐受能力。 如果一個婦女經過了有氧代謝運動， 其體內的內啡肽水平

28、就會增高，日后分娩時，對疼痛有比其他婦女更強的耐受能力。毫無疑 問，內啡肽也與某些精神疾病的緩解有直接關系。多年來，世界上的精 神病學專家， 一直將運動作為治療精神抑郁患者的有效方法。 在部分精 神抑郁的患者體內， 內啡肽的水平明顯降低， 運動則可升高他們體內的 內啡肽水平。一位患者在過去57年的坎坷生活中，曾經歷了心肌梗死、離婚、 抑郁和兒子因患精神病人院治療等坎坷， 由于參加了運動鍛煉，而且通 過實踐認識到， “運動使我能夠得以生存。 ”他至今仍然健康地生活著。曾有一位具有典型內向型性格的女性， 總是躲避參加社交及聚會等 活動，從不愿意讓人看到她穿短褲參加跑步。 自從參加了有氧代謝運動 以

29、后，她的態度發生了改變，開始定期參加跑步，經平板運動緊張度測 試成績滿意，性格也得到了完全改變，變成了一位典型的外向型女性。 這位女性的性格變化，主要是自信心改善的結果。 有氧代謝幫你整理心情無論你屬于競爭型的 A型性格，還是防守型的B型性格，內向型的C 型性格，或介于它們之間，緊張幾乎每天都在伴隨著你。每個人都經 歷過緊張，每個人都有自己消除緊張的方法。 當你處于緊張狀態的時候， 也許會尋找到放松自己的機會。譬如睡覺，休息，看電視，逛商店，聽 音樂，去 OK 廳，喝酒，發脾氣，找朋友等等，形式多種多樣，也不乏 奏效之功。但是，上述方法幾乎都是通過環境的改變和注意力的轉移， 暫時地幫助你解除了

30、緊張和煩惱，身心暫時得到了放松和休息。那么， 怎樣才能從根本上， 而不是形式上使機體對緊張產生生理保護性的反應 呢?從生理健康意義上講，有氧代謝運動是最理想的調節緊張、完善性格的方式。因為，它不僅僅對你的呼吸系統、 血液循環系統、 骨骼肌肉、 消化系統、內分泌系統以及神經調節系統有好處， 同時也鍛煉了你的意 志和耐力。美國曾就有氧代謝運動調節緊張的作用，做了大量的婦女調 查與研究工作，調查表明，一般不常運動的婦女的靜態心率為7580次分， 但是經過一段時間的小量有氧代謝運動后，她的靜態心率明顯 地下降至 6065 次分。這有什么好處呢 ?這種受過 “鍛煉”的心臟效率 大大地提高了，心臟每次搏動

31、收縮泵出的血液多了，血流速度減慢了， 從而使導致緊張的腎上腺素分泌減少。這樣，即使你處于緊張中，心率 的減慢所帶來的一系列反應也能使你沉著冷靜， 能很好地控制自己的情 緒。所以，持之以恒的有氧代謝運動，不僅賜給你一個健美的體魄，而 且從根本上達到控制緊張的目的， 也潛移默化地改變著人的性格， 使具 有 A 型或 B 型性格的人向 C 型性格發展， 而那些 c 型性格的人， 在有氧 代謝運動中更加趨于成熟與完善。謹防過度運動安全有效 有氧代謝 的原則慢性病患者在醫生指導下運動鍛煉有冠心病危險因素的人體檢 在先有氧代謝運動重在堅持，長久獲益。謹防過度運動體力活動不僅帶來益牡也具有風險， 最常見的風

32、險多與骨骼肌損傷 有關。損傷的危險性隨著運動強度、頻度、時間的增加而加大，不同的 運動形式引起損傷的風險也不一樣。 較嚴重但罕見的運動并發癥是心肌 梗死或心臟性猝死。 盡管在劇烈的體力活動中心臟性猝死的危險輕度升 高，但健康收益遠遠大于危險， 您若根據自己的年齡、 身體狀況來運動， 就能把風險降為零。許多事實表明，劇烈的體力活動或情緒變化，可促使心臟快速搏動， 并可能造成致命的心臟性猝死。譬如兩年前， 當庫珀博士乘飛機飛往西 海岸時，他同一個偶然參加跑步并熟悉有氧代謝運動； 的空中小姐交談 了起來。她說： “我們的確遇到過你在書中所談及的事情。“就在幾天前，我們的飛機在起飛前接到通知說，有一位

33、遲到的旅 客要上飛機。于是，我走到飛機尾部，降下尾部梯子，幫助這位 40 歲 的男子上機。當時我注意到他呼吸困難，大汗淋漓，面色蒼白如紙。他 一手提一個大箱子，另一只手拿著一個笨重的手提包。“幫助他坐到飛機尾部吸煙區的座位上后，我就重新回到了自己的 座位。剛剛坐下就看到警報燈亮了起來，我告訴機長可能遇到了麻煩， 然后沖到飛機尾部。此時，那位旅客已昏倒在座位上。“當駕駛員將飛機滑回終點的時候，我嘗試用口對口人工呼吸和胸 外心臟按摩的方法進行搶救，但是一切毫無結果。 ”庫珀先生特別痛心地講過一個故事，他的一位 “有氧代謝”的忠實崇 拜者在一天晨練長跑時，倒地猝死。后來查明他的運動量超過了極限， 他

34、有冠心病的基因，幾代人中都有死于冠心病的先例， 他就是一名不穩 定斑塊破裂形成血栓的受害者，所以庫珀特別強調先體檢再運動， 特別 強調有氧代謝是一種循序漸進的持續而溫和的運動。過度的運動使身體產生過多的氧自由基，從而有礙于心血管健康。 一位中年婦女 20 多年來一直堅持每天跑步 5000 米，近半年來卻跑不 了 5000 米，且稍微活動多一點兒就心慌氣短容易感冒。經檢查確定， 除了血壓高、心率快以外，尚無其他異常。醫生認為， 5000 米的運動 文檔大全量超過了醫生建議的有氧代謝運動量的范圍。一組 43 項研究表明，那些不運動或靜坐的人與參加體力活動的人 相比，其患癌癥和心血管疾病的危險機率大

35、兩倍。 每天僅積累中等強度 運動 30 分鐘，對我們每個人來說似乎并不難做到，這一點您也會在我 們向您推薦的運動項目中找到感覺。在兒童和年輕人當中，與運動相關的死亡并不常見，但如果有先天 性心臟缺陷 （如肥厚性心肌病、嚴重的主動脈瓣狹窄、心臟傳導異常 ）或 獲得性心肌炎的青少年， 則不能參加劇烈的或競爭性的體育活動， 必須 在醫生的指導下進行適度的運動。 體力活動的危險與健康受益相比微不 足道，大多數健康成年人無須在開始一項中等強度運動之前進行醫療咨 詢或檢查，除非你想從事劇烈運動，或已知有心血管疾病，或伴有多項 心血管危險因素，或是 40 歲以上的男性、 50 歲以上的婦女。 有氧代謝快走為

36、先快走最安全快步走的方案 快走是最安全的有氧代謝運動項目之一，更是老年人的明智選擇。 當然，慢跑也是很好的運動項目，只是需要提醒大家，它與快走相比可 能會造成關節、韌帶的損傷。為什么呢 ?原因之一是快走時雙腳與地面基本上是水平接觸，無論 是雙腳對地面的作用力還是地面的反作用力都相對較小，而慢跑時，由 于速度相對較快， 雙腳與地面的碰撞力較大， 因而地面的反彈力也較大， 較大的反作用力長時間作用于躁關節，會帶來損傷。快步行走也稱 “耐力步行 ”、“速度行走 ”或“競爭性行走 ”，可使你獲 得理想的耐力，而不刺激產生過多的有害的自由基，也沒有損傷骨骼和 肌肉的危險。 有一項研究證實了這一點， 該研

37、究對 102 名絕經前婦女監 測 6 個月，她們被分為一個對照組 （ 不改變她們日常的生活習慣 ）和另外 三個步行組。鼓勵步行者每周走 5 次，每次均走 4800 米，距離相同， 但每一組所設定的速度不同。第一組速度為每 1600 米用 20 分鐘，共 走 60 分鐘；第二組為每 1600 米用 15 分鐘，共走 45 分鐘；第三組為 每 1600 米用 1.2 分鐘，共走 36 分鐘。這樣運動 6 個月之后，步行者的 健康有所提高：速度 1600 米20 分鐘的，耐力提高 4；速度 1600 米/15 分鐘的，耐力提高 9；速度 1600 米12 分鐘的，耐力提高了 16。所以速度最快 （1

38、2 分鐘走 1600 米 ）的一組人收到了最充分的健康 效果，相當于用 9 分鐘跑步 1600 米的同樣效果。三組人中沒有發現任 何肌肉、骨骼或韌帶出現問題，但是如果她們進行慢跑，這一年齡組的 婦女至少會有三分之一的人出現不同程度的骨、關節或韌帶損傷。快步行走不但是鍛煉耐力的有氧代謝運動，而且比跑步更安全，健 身效果優于跑步， 而跑步作為有氧代謝運動之王的地位正在動搖。 不信， 您試試。把脈求安全走慢了可不管用， 運動中必須達到有效心率范圍。 將右手中間 3 個 手指的指肚輕輕地放在左手的手腕處， 就可數出 1 分鐘內心臟跳動的次 數（心率 ）。一般數 10 秒鐘的心跳數，再將此數乘上 6 即

39、可。不伺年齡段的人，最大心率不同。 20 歲的人大約是每分鐘 200 次， 30歲的人是 190次， 40歲的人是 180次， 50 歲的人是 170次，肋歲 的人是 160 次。為了健康，人們應保持一定運動量，堅持長期鍛煉，鍛 煉時心率應是最大心率的 60%70%。具體到快走這項運動，20歲的 人走時脈搏應在每分鐘120140之間，30歲的人是115130 ,40歲 的人是 110125， 50 歲的人是 100120， 60 歲的人是 95110。不同年齡段的人關于時間的安排是一致的。先輕松地走515 分鐘,再以中等強度走 1530分鐘,最后快速地走 30分鐘以上。通過脈搏可知活動強度,

40、這給我們帶來一定的方便,使走成為一項 相當安全的運動。走時保持脈搏最大值的 60% 70%,可杜絕事故發 生。當脈搏在最大值的 60% 70 %時,走的速度大約比經濟速度快二 至三成。若心跳達最大值的 80%,心臟就要承受更多負擔,為了防止 事故,要慎重為之。有七成老年人走陡坡或登山時,脈搏很容易達到最大值,因此,登山隊 或運動隊中對老年人要特殊照顧。帶瓶水上路大約在 10 年前,人們還認為運動時不應飲水,即使長時間大運動 量的運動也不提倡飲水。持這種觀點的人認為,飲水會加重疲勞,使胃 腸不適。現在的看法完全變了,主張想喝就喝。理由是,想喝水就表明人體 需要水,當身體水分不足時,堅持運動易感疲

41、勞。此外,水分不足,血 液濃度升高,有時甚至會導致腦血管堵塞的嚴重后果。但是,喝水還是 應有節制。一般是,在走的中間想喝點水,就喝。剛走完時,可補充由 于出汗失去的一部分水分,另一部分應在一兩個小時后再補充。不要一下子飲大量的水，否則易感疲勞，且增加胃的負擔。須牢記，人若失去 相當于體重 10 的水分，就有生命危險。實際上，若失去5的水分，人體就面臨很大危險。爬山：有氧代謝告別禮物爬山爬出內啡肽跑步、行走、登山，總有說不出的舒適相伴，這與體內分泌強大激 素內啡肽有關。內啡肽常在耐力活動中分泌產生，具有鎮痛作用。 有時一個足球運動員已在上半場比賽中受傷，卻還在下半場繼續奔跑、 拼搶而毫無痛覺， 直到夜晚才發現自己已經骨折， 這就