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文檔簡介
1、練習長跑的正確方法有哪些長跑練習是很重要的,練習長跑也有很多的方式。以下是為大家整理的練習長跑的正確方法,希望你們喜歡。一、開跑之前,做一次全身心的體檢很多沒有跑步習慣的朋友,總會腦子一熱就開始跑步,可你知道 你的身體的痛苦嗎?也許你并不適合跑步,那樣你只會去消耗身體的 健康,而得不到任何的好處。所以這個時候,你要知道自己的身體是 什么很重要。所以,邁腿之前先去做一次全身心的健康檢查。靠譜的檢查,它會告訴你身體的一些奧妙,會告訴你身體的的各 種指數,比如:血壓、體重、骨骼指數,等等諸如此類的都會或多或 少對你的跑步造成一定的影響。所以,全身心的體檢很是必要。二、買2-3雙洋氣的跑鞋,讓腳不受罪
2、吃飯靠嘴,跑步在腳。這句諺語說明跑步的重任在腳,因此我們 要跑步就要關心好自己的腳。那么問題來了,如何讓自己有一只放松 的腳了,最直接而又實際有效的方法莫過于買幾雙跑鞋,犒勞犒勞自己。知道了買跑鞋,接下來的問題是買什么樣的跑鞋的問題。 這個時 候就很講究了,騷年給各位看官的建議是,首先去運動專賣店,找到 跑鞋專柜;其次是要找合腳而又透氣型很贊的跑鞋,當然一定要用腳 去試,讓自己的大腳或者小腳感覺到舒服、自然 ;最后,挑選自己喜 歡的顏色,可以鮮艷明亮一點,給自己一個好心情。但一定要記得,再去挑跑鞋之前一定要知道自己平時可以去跑的 場地質地,這會省去你考慮跑步的一些不必要麻煩。三、找好隊友跑步是
3、一項極其考驗耐力和耐心的體力活動,如何能夠堅持下來,這很考驗一個人的毅力。但一般情況下,我們都不會獨自上道。 相反,而是去找一些志同道合的朋友,這樣會省去一個人的旅途孤獨。 而且兩個人之間還能互相有個參照,能夠互相鼓勵。更為甚者,萬一不小心出現傷病還有一個很好的照顧。四、買一套好的功能性很強的衣服照顧好了鞋,我們接下來要做的就是懂的照顧好我們的整個身體,而做好這一點最重要的就是買一套好衣服,且一定要記住是“功 能性”很強的衣服。為什么這樣說呢 ?因為跑步始終是一個想辦法要 讓自己興奮的過程,二要保持興奮,則一定要讓自己的體溫均衡,不 要過冷或過熱。而考慮到冷熱的問題,貝定要選擇適合自己身體材質
4、的衣服, 讓其達到雨天能防雨保熱,酷熱天能消涼散熱效果極佳的衣服。另外, 材質最好要選擇輕盈性的,這樣就會讓自己跑起來不是那么傷身而又 費力。五、整腳落地,平地起步為什么要說整只腳落地呢?平時我們走路,總能見到有人趔趔趄 趄,吊兒郎當的朋友。還有,也經常聽一些大人給自家的小孩說,好 好走路。這其實都告訴我們一個道理,走路不踏實,潛臺詞是可能會 受傷。同理,我們的跑步更是看重這一點,因為你作為一個新手,最 開始能做的肯定是用踏實的雙腳打好基礎。 一步一個腳印,才能讓自 己的步伐更加得力。腳步踏實了,接下來就是學會平地起步。之所以要給大家把整腳 落地和平地起步結合起來,是因為選擇像平地這樣的坦途,
5、你才可以 給自己卯足了勁的腳步一個較為安全的保障。 當然,講平地的第二步 也是鑒于新手意外損傷考慮。六、把握好節奏,自由地用嘴呼吸新手跑步,銳氣很足,但是韌勁并不見得有多好。而跑步本身是 一個極具考驗韌性的體力活,所以新手學跑步一定不要拒絕被老司機 給帶進坑里,一定要有自己的計劃,要掌握好適度原則,比如說,可 以制定一個好的計劃。把握好了節奏,就有了一定的感覺,但是一定還要找好呼吸的感 覺。呼吸、換氣也是跑步人生中重要的學問。騷年,給新手的建議是 先用嘴呼吸,但同樣要控制好節奏千萬不能圖一時之快活, 大口呼氣 而又大口喘氣,直到讓自己氣喘吁吁為止。這樣的方法是極其不科學 的。練習長跑的動作要領
6、1、頭和肩保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探, 兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。2、臂與手擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中 線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節角度約為 90度。3、軀干與髖從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有 利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿 前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。4、腰腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿 勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。5、大腿與膝大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的, 而且容易引起膝關節受傷,因此大
7、腿的前擺要正。6、小腿與跟腱腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠, 避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的 緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前 擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節和踝關 節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。7、腳跟與腳趾如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反 作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓 沖擊力迅速分散到全腳掌。練習長跑的呼吸技巧在生活中,長跑是一項活動量非常大的運動 減肥方式,而且持續時間很長。作為一種有氧運動,長跑技巧也是有 的
8、,在長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率 必須大大加快,在這種情況下,要是你的呼吸的方法掌握得不正確, 不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環,就會過早地出現疲勞, 難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。那么長跑的同時,該怎么做才能更有利于健身呢 ?有很多人說, 應該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口 呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在 長跑的哪個階段應用,還要看跑的速度快慢。一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長 跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過 的空氣溫度
9、提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度 鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一 定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進 入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中 的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾玻但是,在健身運動跑步了一定距離或跑步加速后, 尤其是在長跑 比賽時,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍, 只用鼻 子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只 用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到
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