1、有效提升自控力的 10 個方法我們天生就有自控的能力，即使有時我們不太會運用這種能力這是來自斯坦福大學最受歡迎心理學課程自控力 中所摘錄的便于實踐且有效的十個方法，讓我們一起改變舊 習慣、 培養(yǎng)健康的新習慣、 克服拖延、 抓住重點、 管理壓力。1、冥想冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心， 不要忘了最初的目標。人腦像一個求知欲很強的學生，對經(jīng) 驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學數(shù)學， 它就會越來越擅長數(shù)學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂 慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通 過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單 無痛的就是： 冥想。 神經(jīng)學家發(fā)

2、現(xiàn)， 如果你經(jīng)常讓大腦冥想， 它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中 注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。經(jīng)研究發(fā) 現(xiàn)，持續(xù) 8 周的日常冥想訓練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，提升自控力。在這順便推薦一款冥想APP：Zmeditations 。2、放慢呼吸放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)（人腦 中與自控力相關(guān)的部位） 、提高心率變異度（自控力高的人 擁有更高的心率變異度） 、有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整 到自控狀態(tài)。當我們面臨意志力挑戰(zhàn)的時候，不妨試試將呼 吸頻率降低到每分鐘 46 次，也就是每次呼吸用 1015 秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到 平靜，

3、有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。研究表明，堅 持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備， 所以讓我們每天來做 12 分鐘的呼吸訓練，來提高意志力儲 備吧。 3、堅持鍛煉如果你覺得鍛煉太累了，或者是沒有時間鍛煉，那么不妨將鍛煉當做恢復(fù)體能和意志力的方法。對于起步者而言， 鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15 分鐘的跑步機鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑。鍛煉的長期效果 則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗 抑郁。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運 轉(zhuǎn)更迅速。什么樣的鍛煉最有效？身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛(wèi) 眠充足睡眠

4、短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都 知道，在醉酒狀態(tài)下，人們毫無自控力可言。很多人都明白 睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的 狀態(tài)，再最后刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自 己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這 件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更 強的意志力？還是深夜在虛無網(wǎng)絡(luò)世界中的飄蕩？我們“獲 得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑。4、睡5、訓練“意志力肌肉”只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應(yīng)該訓練 它。學會控制自己以前不

5、會去控制的小事，以此來訓練自控 力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天 用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小 的自控鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。在這給大家提供三個 “自控力肌肉” 鍛煉模式。 1、“不要做”：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪） 、坐下的時候不翹腿、要做”不用常用的手進行日常活動， 比如吃飯和開門。 2、“我：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事） ，用來養(yǎng)成習慣。比如每天給家里打電話、每天冥想五分鐘、每天找出一件需要扔掉或再利用的東西。 3、“自我監(jiān)控” ：認真記件你平常不關(guān)

6、注的事，可以是你的支出、飲食或者是玩手機的時間。其實我們可以選一個和自己意志力挑戰(zhàn)相關(guān)的練習，比如我的目標是減肥，那么我每天睡覺之前做10 個仰臥起坐。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為我們的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。6、明天和今天毫無區(qū)別把你今天做的每個決定都看成對今后每天的承諾。這是一種有效的幫助我們克服“明日復(fù)明日”的想法。不要 問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？” ，而是要問自己“我想 不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該 做一件事情卻拖延著不時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去 的惡果？”你是否在向明天賒賬？你

7、是不是告訴自己明天會 彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？ 如果沒有彌補上，從現(xiàn)在開始，你就要告訴自己：明天和今 天毫無區(qū)別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化 性，而不是減少某種行為。 7、自我諒解自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。在自控的 過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人 都覺得自我批評是自控的基礎(chǔ)，自我諒解會導致自我放縱。但是經(jīng)眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而 且也是最容易導致抑郁的因素。相反，自我諒解則會提升積 極性和自控力。 當我們遭遇挫折時， 請從以下三個角度考慮：1、你的感覺如何？你是否記得自己失敗

8、后的第一感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說 了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃 避。 2、每個人都有失去自控的時候，你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。3、如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會如何鼓勵 他繼續(xù)追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸征途之 路。 8、等待十分鐘想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間。當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鐘。如果十分鐘后你仍舊想要，你就 可以擁有它。但在 10 分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著自己

9、真 正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造 些物理上 （或視覺上） 的距離。 如果是希望克服誘惑和拖延， 去做自己要做的事情，可以將這個法則改成“堅持 10 分鐘，然后就可以放棄。 ”當 10 分鐘結(jié)束后， 你就允許自己停下來。不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去。9、遇見未來的自己遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能 幫助你應(yīng)對各種意志力挑戰(zhàn)，做最好的自己。認為未來的自 己和現(xiàn)在聯(lián)系很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的沖動 所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現(xiàn)在的幸福，為未 來的自己投資。以下有三種方法能讓未來變得真實可信，讓 你認識未來的自己。 1、創(chuàng)造一個未來的

10、記憶。比如可以想象你下周在超市購物或你正在開預(yù)訂的會議。當你想象未來 的圖景時，大腦就會更具體、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié) 果。你想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不 會讓你在未來后悔。 2、給未來的自己發(fā)封郵件。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實現(xiàn)長期目 標。你對未來的自己有什么希望？你覺得自己會變成什么 樣？你也可以想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來的自 己會因為現(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？（這個網(wǎng)站可以 給未來的自己寫信：時光郵局） 3、想象一個未來的自己。你能想象一個你希望成為的自己，一個能承諾改變并獲得成 果的自己嗎？或者，你能想象一個背負不改變帶來惡果的自 己嗎？你會對過去的選擇有什么感覺。你會是感到自豪、心 懷感激，還是會后悔不迭？ 10、意志力傳染自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。我們的大腦 會把別人的目標、信念和行為整合到自己決策中，同樣，我 們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個選擇對別人來 說也是一種鼓勵或誘惑。針對意志力傳染，有以下三個方法 來提升自控和抵制誘惑。 1、增強你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時 樣，問問自己：那個意志力強人會怎么做？ 3、自豪感的力間想一想自己的目標。 2