1、陳氏太極拳腰襠勁、纏絲勁、腹式逆呼吸的練法來源 : 陳氏太極拳第二路跑捶作者 : 顧留馨 點擊 : 1712 發布時間:2007-11-29 雙擊鼠標滾字體 : 大 中 小 腰襠勁是腰、胯聯合發出的勁。太極拳的四肢和軀干的動作，以腰為軸心，即所謂 “主宰于腰” 。而腰的軸心是腰脊，腰脊“命門穴”（ 前對臍。所謂丹田，即在臍內和命門穴之處） 是全身的重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉，并使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉，須輕松靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達于四梢。因此，古典

2、太極拳論要求在練拳或推手時“刻刻留心在腰間”。腰力運用得當，既有助于保持全身平衡，也有助于內勁（ 行氣運勁） 運轉的充足和集中。盡管陳式太極拳四肢動作纏繞轉折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直豎、微微 旋轉，不使搖擺失中，不使旋轉幅度過大。以免手足運轉無定向、不靈敏。腰軸旋轉幅度過 大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發揮整體勁的作用，推手時也易于授 人以隙。襠，指的是會陰穴（ 兩便之間） 部位。襠部兩胯根要松開撐圓，腰與胯的旋轉是一致的，如果兩胯根不松開，胯的旋轉就不靈活，腰旋轉的靈活性就會受影響。邁步時，實腿一側的胯根隨轉腰的方向先微旋內收而下沉，這一側的腰腎也微旋而落實；

3、這一側的小腹也在“丹田內轉” “氣沉丹田”的內動下而覺得充實；這一側膝關節負擔量加大，腿肌也由松而緊，而達到實腿穩固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節松而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內合，這是合襠，而兩胯根仍要松開撐圓，謂之“外合內開”。成勢時，頂勁領好，腰勁塌下，兩膝微向內合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節節松沉直豎，虛虛對準，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚于胃部之內氣，隨呼氣而“氣沉丹田”，這時帶脈充實膨脹，自

4、然形成重心下降，小腹充實，沖脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內勁前發，腰脊命門穴似有后撐之意，兩腿則前腿弓、后足蹬，腿勁似植地生根。上下、前后、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，周身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩固。逢發勁動作時，腰襠勁由松沉轉為淺弧形略微（ 外形上不易看出的略微） 向前上方（ 或向左、 右、 后上方 ） 而去， 自然地催動勁力由脊背達于手臂淺弧形地略微向前上方（ 或向左、右、后上方 ）而去。 這種腰襠勁略微向前上方（ 或向左、右、 后上方 ）送去的練法，與兩臂的發勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。腰襠不松不活，內勁運轉時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就

5、會顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關系到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時“人不知我，我獨知人” “我順人背”的關鍵。腰襠的沉著有力，關系到力量和耐力的發展，而力量大、耐力好又是推手時最后取得勝利的關鍵。步穩雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流于死硬。樁步無論怎樣穩固，如果不善于變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。導下內勁纏繞運動時，由意氣貫注而逐漸形成，并不斷提高其質量。纏綿曲折，大都在上、中、下（ 上肢、軀干、下肢） 三個橫向橢圓形弧形螺旋轉圈，兩個斜向（ 左手與右足，右手與左足） 弧形螺旋轉圈和一吸一呼時繞

6、任、督二脈的立體圈，以及無數小螺旋的交織纏繞，進退屈伸，形成為復雜而又和諧的圓形動作，這是太極拳練法特點的精華所在。內勁運轉的主要方法是內氣蓄于丹田，以意行氣，源動腰脊，旋腰轉脊，節節貫串地貫注于四梢 （ 兩手兩足尖端） 。上行為旋腕轉膀，形于手指；下行為旋踝轉腿，達于趾端?；⌒温菪降乩p繞絞轉，從而形成為一系列無限延長的復雜的空間螺旋運動。纏絲勁有順纏、逆纏兩種。手的順纏是手外旋（ 掌心由內向外翻，順著時鐘方向） ，意氣貫注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆纏是手內旋（ 掌心由外向內翻，逆著時鐘方向） ，意氣貫注指尖，先小指，依次至拇指。順纏、逆纏，始終“搠勁 "（ 似柔非柔、似剛非

7、剛的勁 ） 不丟。洪均生同學有句云“太極是硼勁，動作走螺旋 " ，概括地突出了太極拳練法上、技術上的特點。腿的順纏（里往外上而向下斜纏）， 以膝頭向襠外旋轉。丹田勁由腰隙經大腿根里邊向上而外，經環跳穴再往里向下斜纏至足根（ 大鐘穴 ） ，分注足五趾肚。腿的逆纏，以膝頭向襠內旋轉，內勁從五趾肚向上經原路線斜纏至腰隙歸丹田。凡攻擊的動作，不論順纏或逆纏，為動、為分、為離心力。丹田勁運至四梢，肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼氣、發勁（ 重心下沉，勁往前發） ，謂之“丹田勁走四梢凡防御的動作，不論順纏或逆纏，為靜、為合、為向心力。意氣從四梢回歸丹田，肩帶肘，肘帶手；胯帶膝，膝帶足，吸纏絲勁

8、（ 弧形螺旋勁） 是太極拳的主要特點，它是在意識指氣、蓄勁（ 氣聚胃部，蓄勢待發） ，謂之“四梢勁歸丹田 " 。纏絲勁練法能使全身內外“一動無有不動”,于同一時間內、綜合性地完成神經、呼 吸、循環、經絡、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系統的鍛煉。一蓄一發，一吸一呼，通任、 督，練帶、沖，內外兼練，以內壯為主，是整體性、內外統一性的體育運動方法，與分部 位練習的其他體育運動方法作比較，在時間上較為節約，在鍛煉效果上較為優越于其他體 育運動方法。從運動醫學角度來看，這種以意行氣的纏絲勁練法，是防病治病、延年益壽 的較為完善的適應性較為廣泛的體育運動方法。太極拳纏絲勁的圓運動，不是直線的弧形動作

9、組成，而是曲線弧形螺旋式的動作組成。在劃圓圈時意氣（ 內勁 ） 的運轉，像螺旋式的纏繞伸縮，可以比喻為像地球在公轉時不斷地在自轉。因此，它是分陰分陽而又陰陽互轉的。如果圓形運動沒有螺旋式貫串其中，就等于月球環繞地球運行，只有公轉而無自轉，就不能陰陽互轉，這種圓形運動仍然是走的直線。直線的弧形動作在推手實踐中，證明它是容易犯頂勁之?。?即“雙重之病未悟耳 "） ，容易造成“引進落實”，為人所制。即使功夫較深，也只能做到“化而后打”，不可能像弧形螺旋動作那樣能達到“邊化邊打” “即化即打 " “打即是化” “化即是打 " 的程度。因為弧形螺旋的運動力學作用，能使對方直

10、線來的勁力成為我方動作弧線上的切線。如果對方繼續加力，其勁力就會離開著力點而繼續前進，影響其自身的平衡和穩定，而不影響我的平衡和穩定。亦即在我為引進（ 弧形螺旋走化） ，在對方為落空（ 直線前進） 。同時，我的弧形螺旋動作已避實就虛地越過對方防線而進逼或發勁，亦即在我為“曲中求直 " “蓄而后發" 。我處處在旋，在變動力點、方向、角度，才能“不丟不頂”，不犯雙重之病，取得“引進落空合即出”的技巧。練太極拳，初期應架勢舒展寬大，年輕力壯者更應每勢胯與膝平，使下部功夫扎的深厚，纏絲勁轉圈的幅度也要寬大。中年以后，架勢可以稍高，轉圈也要逐漸收小，這是“先求開展，后求緊湊”的鍛煉步

11、驟。老年期則應練高架勢，轉圈也愈練愈收小， “精鍛已極，極小亦圈” ，而內勁的質量也達到更高階段。在練太極拳和推手的長期實踐中都能體會到凡功夫下得越深，身體各部的轉圈（ 位置移動） 便越小越細密、越正確協調，推手時能達到“緊小脫化”的地步。纏絲勁的精練與內勁質量的提高是成正比的，但都是無限制的。內勁越是充沛沉重，越能顯出輕靈的作用，加強了“忽隱忽現”的作用，推手時能使對方不能適應，處處被動，失去平衡。陳式太極拳的拳勢呼吸采用腹式逆呼吸法。吸氣時小腹內收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，加大肺活量。呼氣時小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之內氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復。由

12、于腰腎的左旋右轉，因此，氣沉丹田與丹田內轉是結合的。拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動作為吸氣，開、實、發、放、打的動作為呼氣。是在意識指導下呼吸行氣與武術動作的協調，有著強健內臟器官功能以及增強抗擊能力與加強爆發力量的作用。因此，陳式太極拳家一般都練成“虎背熊腰” “膀闊腰圓”的健壯體格。在推手互喂、試驗發勁時，通常采用哼、哈、咳三種發聲。哼音是用螺旋勁向上打放，使對方騰空擲出。哈音是用螺旋勁向遠打，意欲將對方拍透墻壁?？纫羰怯寐菪齽畔蛳麓颍庥麑Ψ酱蛉氲刂?。這種發勁試驗都是用短促的一吸一呼來完成的。1 腹式逆呼吸陳式太極拳的拳勢呼吸采用腹式逆呼吸法。吸氣時小腹內收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，加大肺活量。呼氣時小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之內氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復。由于腰腎的左旋右轉，因此，氣沉丹田與丹田內轉是結合的。拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動作為吸氣，開、實、發、放、打的動作為呼