1、第二周訓練計劃4月17-22日本周訓練知識點:1清楚的認識自已:一是缺點，二是優點.知已知彼,以便專項完美組合.2力感跑，即是神經對肌肉的調動功能與正確的用力方法.1a:起跑:力感輔助練習組合. 澤奇杠鈴組合2b:加速:b1前三步，力感加速v牽引跑和負重跑組合 起跑加三步后蹬跑再加速跑b2前十米，重心控制加速v牽引和負重跑x橡皮帶組合15米測速b3前三十米，利用力量步頻步幅重心以及腿部動作和身體的角度的函數變化最佳組合，獲 得速度最大化30米測速下坡跑和上坡跑3c:步頻最大化:v下坡跑，超速度提膝送競技術衍進間30米測速或60米測前50米速度.4d:速度的保持:v輕負重跑負重測速30米5e:沖

2、刺速耐能力:v增加前段負荷再減負加速跑（持啞鈴跑300+100米沖刺測速） 在高負荷之后繼續保持好的技術動作（專門練習70米+沖刺30米測速）訓練方法:模型訓練法與abcd訓練法結合.補充強化素質:腰腹，骼腰肌，和上肢,下肢蹬伸力量.力耐（橡皮帶和啞鈴）.本周共12堂訓練：一例行素質測驗:一課時：60米或100米測速;二起跑:一課時1速段5一15米，三加速跑:三課時:力量-速度最大步頻-步幅最大速度.負重牽引,2拉力,3平跑卩4速度最大化:二課時:1下坡,2牽引.五:速度力量:二課時:1輕負重跑.2專門輔助練習.六:速耐:二課時:1高負荷后保持動作.2高負荷后突減速負荷，擴大沖刺段落.本日必須

3、發揮最大的素質專項轉化，形成正確的定力定型，星期一：注*強調了準備活動例行素質測驗:一課吋：60米或100米測速；起跑技術訓練.速段515米,（15米測速）（力量輔助）；注* 一堂課最好就用一個手段，但要一訓一得.充分掌握要領.星期二1起動技術體驗.v輔助力量形成正確動力定型+起動2 加速技術體驗.牽引跑形成正確的動力定型+15米加速跑低頭俯身.注* （根據實際情況，在上面兩個練習之間應加一個放松調節訓練）星期三:1最大速度體驗v勻加速至最大速度，再維持最大速度+400米1 一 2次加速注*補充一次專門的放松按摩練習教學.一定要嚴肅.2上升技術體驗:v墊上下肢力量輔助形成正確動力定型+30米速

4、段3速度最大化v弓步提膝送骯練習，負重提膝送瓠練習.+50米速段星期四:1上午全休或草地感覺跑:速感力感輕松快頻節奏感）漣段:v完全加速過程+60-80 米.口選段落60米（100米）行進間測速（不必沖刺;重點是勻加速后的速度能力）2腹背肌力量訓練.v墊上，斜面上上肢力量訓練v杠鈴和啞鈴+30-60米速感跑星期五:1早上隨意感覺跑.完全加速過程+6080米.2擴大專項模型，減小強度，完整技術的自由加速跑400米中一次星期六1完整技術模型體驗跑60120米2接力跑游戲,4* 100米3游戲，輪滑，按摩放松星期日全休或球類.或按摩放松，或看訓練專項技術錄像和書籍.策略:本周訓練以專項素質集中安排為

5、主，所以必須要向練習要效益.保證有效組數練習.充分 的準備和放松運動,并將積極主動的恢復做為一個訓練的主課題進行有意識的訓練.力量訓練 以專項輔助練習為主.v快速積極的恢復方法是一個重要的學習內容本周訓練后記:勻加速跑是一種很好的短跑速度訓練手段步幅節奏和速度最大化都能很好 體現時間:星期一:內容:速度訓練:v素質摸底測試（以技術的規范和速度的發揮為核心）一:準備部分1熱身跑800米;2伸拉練習5分鐘（充分拉開為止）;3速感跑400米（24）次自然加速；二:基本部分1起跑組合;25米蹲踞式起跑*（5分鐘）;315米加速跑*3（分組輪流練習）430米加速跑*3次（分組練習嚴3組（組間休息3分鐘）

6、;560米測速*3次（分組進行）三放松部分1慢跑放松2圈;2節奏加速跑或伸拉練習內容:起跑技術訓練速段515米,（15米測速）（力量輔助）；過程：一:準備部分:1熱身跑400米2壓拉伸的練習3自由加速*一圈加速2次二:基本練習部分：1節奏跳的組合v體驗提膝送豔動作助跑三步15米內完成.重左腳”噠噠“;b重右腳”噠噠“;（重心稍前傾）c”噠噠噠“;d”噠噠“.（重心稍前傾）三:基本部分:1復習起跑動作5分鐘自由起動2助跑三步加后蹬跑10米（逐加到最人頻率）5-6次3 起跑三步快蹬加速30米.4 30米起動加速跑.完整起跑加速技術練習.一次參考計時三:基本部分:（器林15公斤20公斤25公斤杠鈴各

7、1付;起跑器2-4付）1澤奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起動2澤奇半蹲前拋杠鈴.v體驗蹬送動作+起跑后三步后蹬跑再加速.3負重牽引起跑練習.（可安排在第二課吋練習）4起跑加速練習. 完整起跑加速練習四:結束部分:按摩.慢跑放松20分鐘內容:最大速度能力；手段:自選段落60米（100米）行進間測速（不必沖刺;重點是勻加速后的速度能力）過程：一:準備部分1熱身跑800米;2快速拉仲練習;3按摩肌肉充分放松二:一般訓練1起動5分鐘,自由起動;2加速成跑練習6次三:基本部分1勻加速行進間60米測速糾v所有同學單個跑，輪流練習（現場技術講評）;2斜板腹背肌訓 練四:協調靈敏五:放松部分：1欄架練習組合1慢跑,按

8、摩.內容:完整技術模型v體驗跑60-120米手段:遞增作用:1掌握專項節奏2訓練速耐.（笫一課時）強度:亞極限強度過程：一準備部分1熱身跑800米,2快速拉伸練習,3按摩肌肉充分放松二:一般性訓練1起跑加速組合:5米1()米15米30米60米(51次)要求找到速度感覺.按摩拉伸休息5分 鐘三基本訓練部分：130米60米100米|輪流練習*3|中休5分鐘充分按摩放松v三組中抽測一組重在體驗速度 感受四:協調靈敏五:放松部分：1欄架練習組合1慢跑，按摩內容:完整技術模型v體驗跑60-120米手段:遞減作用:1運用專項節奏2體驗節奏快感3絕對速度訓練 第二課時 強度:極限強度.過程：一:準備部分1熱

9、身跑800米,2快速拉伸練習,3按摩肌肉充分放松二:一般性訓練1400米勻加速1次耍求找到速度感覺.拉伸三基本訓練部分：1100米60米30米|輪流練習*3|中休5分鐘充分按摩放松v三組屮抽測一組重在體驗速度 最大化.四:協調靈敏五:放松部分：1欄架練習組合1慢跑，按摩個別素質補充訓練：缺點:身體的前傾意識不強，對策及手段:1專門練習:后蹬跑及牽引跑和坡度跑練習,v三個練習與專項主訓練同吋，交替 進行2專項輔助手段:加速段跑v課課前基本素質部分必練3其它素質:1®骼關節靈敏訓練;v每堂訓練課z后必練2腹背肌力量. 一周練兩次.4月21日內容:專門練習:后蹬跑及牽引跑和坡度跑練習,v三

10、個練習與專項主訓練同時，交替進行內容:牽引跑手段:牽引跑的組合的組合v獲得合理前傾角度，能有效的用力積極蹬伸，提高加速段加速效 率過程：一:準備部分1熱身跑800米;2快速拉仲練習;3按摩肌肉充分放松二:基本部分1牽引擺臂;2牽引后蹬加速;3牽引高重心趴跑.+ 15米加速跑三:加主訓練v起跑和起跑加速練習 體驗加速各技術的順暢銜接v四:協調靈敏五:放松部分：內容:后蹬跑手段:節奏跳的組合v積極蹬伸，折疊小腿提膝送豔過程：一:準備部分1熱身跑800米;2快速拉伸練習;3按摩肌肉充分放松二:基本部分30米節奏跳組合:v重在節奏和用力方法1助跑三步+連續跨跳;2助跑+注重一側腳的跨跳v左.右3后蹬跑三:加主訓練v起跑和起跑加速練習 體驗加速向快速轉換的銜接技術四:協調靈敏五:放松部分：1欄架練習組合1慢跑，按摩坡度跑:手段:上下坡跑v積極蹬仲，折疊小腿提膝送靚過程:一:準備部分