1、?記錄式減肥?一年成功瘦掉50公斤！為什么總是瘦不下來？為什么一定要瘦下來？減肥也快樂？只要把每天吃下的和每天的體重記錄下來，不知不覺就瘦了！這種方法不僅僅針對減肥，對你的生活方式和人生態(tài)度都會帶來巨大的變化！不需要忍耐，不需要挨餓，不需要花錢買瘦身商品，不需要拖著疲憊的身體去健身房運動，日本當紅的記錄式減肥法，不但在日本瘦身雜志中獲選為前3名熱門減肥方法，成功瘦下來的人數(shù)也不斷增加，只要寫，就能瘦？?記錄式減肥?告訴你，記錄式減肥要怎么做！?記錄式減肥?是作者的親身經歷，15個月內從117公斤減到67公斤，身體脂肪量由42%降到20%！作者介紹了一種全新的減肥方式，作為減肥方法論而言，顛覆了

2、此前汗牛充棟的減肥產業(yè)技術。辭別討厭的運動，辭別難以忍受的節(jié)食，只需要按照書里介紹的方法，一支筆和一個筆記本，記錄吧！就能像作者那樣，想瘦哪里瘦哪里，想瘦多少瘦多少。?記錄式減肥?的原版在國外的銷售情況，日本亞馬遜排名第六位，銷售52萬冊，并由任天堂NDS改編成減肥游戲?岡田斗司夫不再肥胖的DS:語音減肥?。-我是正文的分割線-沒錯，我是在1年內成功地減重了50千克。體重從117千克下降到67千克。如此巨大的變化，在1年前，連我自己也是不曾料想到的。周圍的人有些問我是不是執(zhí)行了很嚴格的減肥方案，有些問我有什么秘訣。大家有所不知的是，兩者皆非。不管是花錢的方法、讓自己難受和疼痛的方法，還是限制自

3、己只吃特定東西的方法，我都沒有用。沒有絕食，沒有抽脂，沒有去健身房，沒有吃營養(yǎng)輔助食品，沒有買騎馬健身器，沒有穿發(fā)汗衣，沒有去美容醫(yī)院，也沒有吃減肥食品！當被問道:“可還是很痛苦吧？我還真不知道如何答復。其實，說起這一年的減肥過程，雖然也有艱苦，卻更充滿了快樂的回憶。這種體會，沒有成功減肥的人或許不能理解。減肥的成功，改變著自己，也改變著旁人看待自己的目光。這真是一種既快樂又沖動的體驗。特別是從去年9月起的3個月里，每周都減去1千克，那種變化是難以想象的。每個星期皮帶都會縮進1個孔，每個月都要買新的褲子、襯衫和內衣。身體日漸輕盈，跑步不喘了，上樓也健步如飛。作為48歲的中年男性，簡直覺得變成超

4、人都不是什么難事。可以毫不夸張地說，每一天是都在感動中度過的：原來這就是重返青春！周圍人的目光也改變了。以前告訴周圍的人我在減肥的時候，得到的反響無非是：“這么說來是瘦了點呢！，或“岡田先生還是胖點好。算是半敷衍半撫慰吧。不過，當我瘦了25千克以后，周圍的反響一下子就不一樣，說真心話的人也越來越多了：“簡直像換了個人啊！，“遠處看著都認不出來是誰了呢！而且，直到現(xiàn)在都常常被人追問：“怎么樣才能瘦成這樣呢？當我告訴他們：“減肥很快樂。的時候，個個一臉驚愕。大家都認為，減肥這檔事，不到身材苗條的那一天，痛苦就不會結束。總想著早點結束這痛苦的減肥生活，大快朵頤。拿起這本書的各位讀者的心里想必一定也是

5、這么想的吧？但是，抱著這種想法來減肥的人，最后都堅持不了一年半載，而這么短的時間的減肥，無一例外都會反彈。大家覺得減肥太痛苦，于是大多都放棄了。正相反，減肥很有趣！自己多動腦筋，開發(fā)有效的方法，即使吃了想吃的東西也沒關系。努力見到了成效，自然覺得快樂，看到體重又輕了，多么沖動！拿旅行打個比方，目的地并不是旅行的全部內容。去美國大峽谷的話，站在大峽谷之上眺望遠景的那一刻當然是最快樂的時刻，但不應該將之前旅途中的繁難都歸于痛苦。第一次旅行的話，更是如此。兌換旅行支票，決定航班，在洛杉磯找酒店住一宿，租輛車，這些都是讓人沖動的經歷。到了當?shù)匾院螅涍^的街道、紀念品商店、酒店，哪怕只是快餐店，無不充滿

6、樂趣。回國后翻看照片，會發(fā)現(xiàn)除了目的地大峽谷之外，還拍下了很多值得回憶的地方。減肥也是一個道理。讓自己瘦下來，當然是很好的目標。但是，過程中的這些艱辛苦楚也都是包含在這個最終目標之內的。當然，多多少少會有不順利的時候，也有各種嘗試會失敗。但一旦最后成功的時候，會覺得連這些不順也是美好的回憶。就像去旅行時，因為不懂英文導致的種種麻煩，后來想想也都是趣話。再次強調，減肥很快樂！關于減肥，最錯誤的觀念莫過于“減肥很痛苦這種成見。總想著痛苦的話，就會盼著減肥早日結束；為了追求更佳的效果，就去忍受更為極端的減肥方法。這樣下去，伴隨而來的是越來越多的忍耐，當忍耐到達極限，就會中途放棄，而且還會把之前減掉的

7、份都吃回來，最后體重反彈。這就是典型的失敗連鎖反響。不忍受下這一切就瘦不下來？沒這回事！一旦開始減肥，周圍的好心人就會提供各種信息，例如“光減體重是不行的，還得做運動鍛煉肌肉、“熱量計算實在太麻煩了，做不來、“減肥失敗后特別容易反彈，變得更胖等等。這些信息一般來說都沒什么不對。但是，對于想要減肥的你來說，都是些無聊的廢話。剛提到這些信息，以及坊間流行的減肥法的大局部，其實是針對那些本身就比擬苗條，而想要保持體型的人。晚飯就吃點沙拉，一天做1個小時的有氧運動。要是堅持下來，一開始就不會發(fā)胖了。晚飯吃點沙拉，每餐吃點豆類、蔬菜和魚就能滿足的人，當然能苗條啦！我們這種想瘦都瘦不下來的人，去聽這些健康

8、族的建議，完全是徒勞。本來就苗條的人只要保持體型就好，而我們追求的，是能瘦10千克、20千克、30千克的減肥法，兩者在根本上是不同的。同樣，那些肌肉族所提倡的“必須鍛煉肌肉來促進根底代謝的運動式減肥也行不通。每天花上1個?時來跑步健身應該會瘦下來吧？我并不否認它的效果。豈止不否認，我認為，每天花1個小時做有氧運動，絕對能瘦。但是，大家不妨問問自己能堅持多久呢？假設每天做1個小時的有氧運動就能瘦。那么一旦不運動，就會反彈。而本來就不愛運動的人，根本就堅持不了。減肥，就應該是簡簡單單的，單純地將目標定為瘦身。更重要的是能夠讓人堅持6個月，甚至1年。姑且不管那些減個1千克或3千克的小把戲，對于我這種

9、能一下子瘦掉10千克以上的“超級減肥法，首要的就是讓堅持變得可能。其實，不管是哪種減肥法，剛開始的時候，都能很快就瘦掉點。只要是那些寫成書又賣得掉的減肥書籍，多少都有點效果。按照書上寫的來做，肯定能瘦。但問題是，這些努力都只能堅持13個月，接下來就是停滯期，人人受挫。看臺上，幾十個賣啤酒的小販穿梭于觀眾中，邊走邊賣著啤酒。看棒球賽差不多都是這個樣子。過去的話，只要一局結束，在短暫的休息時間內，人們會蜂擁至啤酒攤和小賣店。因為比賽進行時，觀眾是不會離開座位的，所以對于小賣店來說，只有兩局之間的短短數(shù)分鐘才有生意可做。可是，好不容易排起的長龍，在比賽開始的瞬間，就會立刻散去。經營者們?yōu)榱舜蚱七@種困

10、境，又是增設小賣店，又是多雇售貨員，可結果還是一樣。幾分鐘的休息時間內，客人一擁而上，但一大半兒的人都只能空手而歸。經營者們只能眼睜睜地看著生意跑了。讓小販背著生啤酒四處兜售，終于解決了這個問題。觀眾在觀戰(zhàn)的時候就可以買到啤酒了。這樣一來，不管比賽進行到哪一階段都可以買到啤酒。結果就如經營者們預料的那樣，銷售額直線上升。然而，當顧客們可以毫不費力兒就買到啤酒之后，一種不同以往的購置傾向吸引了經營者的注意。那就是，不同小販的銷售額差異很大。當然，受到季節(jié)、天氣、當天的氣溫以及入場人數(shù)等因素的影響，啤酒的總銷量會有很大的差異。但是，即使扣除這些“應該的變化，各小販的銷量差異也顯然太大了。賣得好的總

11、是那幾個小販。每次安排賣啤酒的地點都不同，每次的顧客層也都不一樣，但是，賣得好的還是那幾個特定的小販。明明就是兜售著同樣的東西，為什么銷售量會出現(xiàn)差異呢？原因就在于小販的容貌，也就是外表。長相可愛的女孩要比那些長相一般的賣得好，長得清秀的男孩也比長得普通的要賣得好。如果小販比擬胖，長得也不招人喜歡，銷量就明顯不好。仔細觀察一下顧客，就會發(fā)現(xiàn)，如果是這樣的小販走過來，客人們會覺得，反正賣的東西都一樣，就會等著長得好看的小販過來再買。這種情況是只有在小賣部才買得到啤酒的時候無法想象的。過去，對于顧客來說，重要的是能否買到啤酒，哪個店人少，就去哪個店買；而現(xiàn)在，大家是在選擇從哪個小販那兒買。那么，在

12、那些無法提供選擇的環(huán)境中，銷售額又會如何變化呢？在新干線的車廂內，售貨員都是推著小車賣各種飲料和便當。一直都是同一輛車在來回售賣，這樣貌似就沒有因為售貨員的不同而出現(xiàn)的差異了吧。我每周都要去大阪的大學講課，搭新干線成了家常便飯，利用這樣的時機，屢次向售貨員們確認了這個問題。從她們那兒得知，銷量是與銷售手段的嫻熟程度成正比的。但是，如果在大家的銷售技巧的不相上下的情況下，長得好的售貨員的優(yōu)勢絕對要大上好幾倍。那些急著買便當或飲料的乘客，應該不會去關心是哪個售貨員就買了，但是，是不是要多買份點心，或再買份小禮物，售貨員的相貌起到的作用就大了。也許女性讀者看到這兒會感慨：“還不是因為男人經不住美貌的

13、誘惑！。其實不單如此，在棒球場看臺上賣啤酒的小販里，銷量好的不僅有可愛的女孩，還有清秀的男孩。即使顧客是男性，也會挑長得好的男小販買東西。這一現(xiàn)象，早已被目光敏銳的經營者們運用到了商業(yè)戰(zhàn)略里。比方說，像羅森、7-11這樣的連鎖便利店，新店開張的時候，總部都會派一些外貌出色的員工過來幫助，讓那些可愛的女孩子和清秀的男孩子給顧客找錢。這些養(yǎng)眼的店員們在一周內就消失了，卻在短短數(shù)日內給顧客留下了良好的第一印象，這也影響到以后的銷售情況。上一輩的人很多不在乎或者輕視“外表，但在生意場上，這樣的想法就行不通了。雖然一開始就舉了這樣的例子，但本章的目的并不是稱贊俊男美女，也不是要建議大家雇用俊男美女來賺錢

14、。而是要讓大家認識到這一正在明顯增多的社會現(xiàn)象。我們必須首先認識到這樣一個潮流外貌將逐漸成為今后經濟動向中的關鍵因素，話題才能進行下去。本書的主題在于“瘦下來，說到為什么要瘦下來，有些人是因為胖，遭受了很多挫折；有些是看到瘦下來有這么多好處，自己再不瘦下來，就會吃更多虧。但是，大家似乎并不是很理解瘦的好處和胖的害處，一般不過是懷著“不瘦下來不行或“必須要認真考慮減肥啦的心情吧。我們知道外表主義社會已經到來，也認可了自己是通過外表來被評價的。盡管如此，可能還是有人會覺得，不那么苗條難道就不行嗎？即使稍微胖一點，只要好好打扮一下，保持明朗的表情，應該也不會給人留下多么不好的印象吧。如果你這么想，就

15、大錯特錯了。外表印象的形成，分為三個層次。第一層是肉體。肉體分為體格與體型。所謂體格，就是指身高、四肢的長度、肩寬、手的大小、頭的長度等，這些由骨骼決定的東西，都是與生俱來，后天無法改變的。唯一能夠改變的，恐怕就是通過整形手術了，那也只能改變一下鼻梁的高度，下巴的線條等很少的局部。而所謂體型，就是指腰圍，大腿的粗細，臉頰、下巴的輪廓等，都是由肌肉或脂肪構成的。這些是可以改變的，通過減肥、健身能夠明顯地改觀。你的肉體就是由體格與體型這兩個要素構成的。第二層是時尚。服裝、發(fā)型、飾品等。對女性來說還有化裝，男性的話，胡須也有類似效果。這些都是在日常生活中就能輕而易舉做出改變的，也是女性們拼命追求的。

16、第三層是言行。動作、表情、聲音、說話方式、姿勢等，構成了一個人的言行。可能人們容易無視這一點，但言行對一個人的外表印象起著意想不到的重要作用。如上所述，第二層建立在第一層之上，第三層又建立在第二層之上，一個人的外表印象就是如此構建起來。就像房屋一樣，第一層是土地，第二層是建筑物，第三層是內部裝潢。其中，最重要的，并且影響到所有其它因素的是第一層。如果離車站很遠，治安很差，地段不好的房子，建筑物外表再怎么好，內部裝潢再怎么漂亮，它的價格也高不起來。不管空間多么狹小，只要是位于市中心的黃金地段，價格就會很高。相反地，再寬敞的房子，如果位于北海道的荒野，就不具備投資的價值。外表印象也是一樣，最重要的

17、是第一層的肉體。只要是個胖子，不管你再怎么用心打扮，遮掩自己肥胖的身材，展現(xiàn)清爽的笑容，效果都不會很明顯。也許會少扣一些分，但絕不會有加分的效果。因為你再怎么用心，都不能變成瘦子。只是稍微有點胖的話，還可以利用第二層的時尚和第三層的言行來彌補一下。但是，如果胖到一定程度，這種彌補也會失效。你的努力，都會被“胖子這個形象抵消掉。如果你現(xiàn)在已經被認定是“胖子了，那么，盡早擺脫這個形象才是上策。“胖子這一外表印象如此強烈，不是用些小聰明就能掩蓋的。戴上斯文的眼鏡也好，穿上時髦的衣服也好，露出很穩(wěn)重的笑容也好，都是掩蓋不了的。肯定也有不少人有不同的想法：“外表確實很重要，胖子也確實會遇到很多不利的情況

18、，但是，外表印象并不只是容貌，不光是瘦下來就可以的。“比方說，隨時掌握最新的娛樂信息，需要的時候隨便就能給出提議，也很重要。不僅僅是約會的時候用得到，在跟朋友去喝酒或工作上應酬的時候，能做到這樣，就能陡增別人對你的好印象吧。這樣想也沒錯。當你要提升自身價值時，可行的方法很多。然而，想要面面俱到是不太可能的，而且要消耗很多的時間與金錢。要考慮的是，應該選擇怎樣的方式，又會花費多少時間和金錢。換言之，就是由自己將能夠自由支配的時間、金錢、精力等分配投資。所謂投資，就是投入本錢來獲取回報的行為。投入的精力、本錢較低，又能確定有成果的投資，就是一種低風險的投資。相反，如果投入的精力、本錢很高，而成果不

19、可確定，就是高風險的投資。既有高風險、高回報的投資，也有低風險、低回報的投資。那么，我們從風險、回報的角度，來探討一下現(xiàn)實中可行的提高自身價值的方法。自我投資分為內在投資和外表投資兩個方面。內在投資包括：晉升、社會地位，取得資格，通曉流行信息三個方面。外表投資包括：整形手術，減肥，化裝與發(fā)型，時尚四個方面。顯而易見，這些都是大家想做就能做到的，并且有很多相關商品或指導書籍等。那么，以上各項的風險和回報的狀況如何呢？本章終于要開始介紹有關“記錄式減肥法的內容了。所謂記錄式減肥法，就是“通過作記錄來減肥，用長期的記錄行為來到達管理自我的目的。這樣的定義有些過于簡單直接了，或許有人會說：“記錄式的方

20、法，我早就在全民大學校上看過了！或“這樣的減肥筆記本市面上就在賣了啊！然而，我即將要介紹的方法，雖然和過去的方法有相似之處，卻是我花費心力原創(chuàng)的減肥方法，也是一種思維方式。你可能會覺得這樣的方法一定又難又麻煩，其實恰恰相反！首先這種方法要比現(xiàn)有的那些減肥法少了很多限制，那些好不容易樹立信心決定減肥的人，在讀完前一章后，想必一下子就泄氣了吧。記錄式減肥法分為以下幾個階段進行。1助跑2離地3上升4巡航不好意思，雖然這樣的說明稍微有點“御宅族的味道：我將其描述為飛機的起飛過程。首先，飛機在跑道上慢慢滑行，逐漸加速的過程就是助跑。本章將介紹助跑階段的有關內容。助跑是整個過程的核心內容。接下來就是飛向天

21、空的離地階段。如果在助跑階段準備得很充分的話，就很容易實現(xiàn)。在上升的階段，如同飛機是直線上升一樣，是體重急速下降的時期，每周都會發(fā)現(xiàn)自己的體重在減輕，尺寸在縮小。所謂巡航，就是飛機到達了一定的高度，保持水平飛行的狀態(tài)。這個階段，體重下降的幅度會呈維持狀態(tài)。到此，差不多就該減掉2030千克了。而這時，我們才迎來了克服停滯?反彈的最終階段。5再加速6進入軌道在再加速階段，就是要突破停滯，朝著最終目標體重奮進。在最后的進入軌道階段，我不再是用飛機的航空術語，而是用火箭、宇宙飛船的航天術語來類比。人造衛(wèi)星雖然自身沒有動力，也沒有引擎，卻能在軌道上漂浮。同樣道理，減肥到了這個階段，即使是停下來，也能輕松

22、地維持體型，才是我們的最終目的。為了說明助跑階段，首先要從我的個人經歷開始說。我是如何發(fā)現(xiàn)“助跑這一階段的呢？所謂記錄式減肥又是什么呢？這就必須要從1年前我的體型說起了。一個體重117千克，體脂率到達42%的大胖子走在桔祥寺的街道上。明明櫻花季節(jié)剛過不久，天氣還很涼快，可是走幾步就渾身大汗，氣喘吁吁。在便利店買了個冰淇淋，邊走邊吃，吃完剛好來到了桔祥寺有名的 “佐藤肉店，參加了排隊的長龍，想用有名的炸肉餅來滿足一下剛剛吃過甜食的嘴。這個胖子就是一年前的我。身高171厘米，腰圍120厘米，上衣尺寸是5L，比L大一號的是LL，再大一號的是3L，各位可以想象一下5L的大小。可想而知，這樣的衣服是沒法

23、在UNIQLO買到的。只能去大碼服飾專門店，或者是通過郵購，但可供選擇的款式和種類都很少，總感覺胖子，就只能隨便買什么穿什么了。坐飛機的時候，普通的平安帶根本系不上，必須用延長帶；座位太窄了很痛苦，只能訂頭等艙；搭新干線的時候，坐普通席的話會讓鄰座的人討厭，只能選擇座位比擬寬敞的一等車廂。真沒想到，胖子要為生活付出額外的金錢代價。不過，我仍然感覺很幸福，既沒想過要減肥，也不想委屈自己的肚子。我自稱為“美食家。桔祥寺連續(xù)五年上榜成為“最想居住的地區(qū)。我出生在大阪，28歲的時候搬到桔祥寺，在這兒住了有20年。這兒日新月異，每周都會有新店、新餐廳開張。住在這樣一個地方，外出尋找美食就成了我的一大興趣

24、愛好。一旦得知有新店開張，我立刻就會跑過去光臨，品嘗一番。那個時候，也就是一年前櫻花盛開的季節(jié)，桔祥寺又迎來了新店開張的頂峰期。幾十家流行新店遍布大街小巷。像?HANAKO?這樣的流行資訊雜志上連續(xù)登載了關于桔祥寺的專輯，我全都看了。在網上搜索關于桔祥寺美食的信息，還結識了很多美食的同好。每天都出去尋訪美食的話，什么東西好吃，哪個地方的環(huán)境氣氛好，很多細節(jié)就不知不覺地忘了。不知道從什么時候，我開始記起筆記來。筆記越來越多。于是就想：“好不容易記了這么多，不如出本美食隨筆吧？漸漸地，筆記的內容也就越來越詳細了。某次，我在翻閱以前的筆記時，發(fā)現(xiàn)了不可思議的事情。我并不是只吃豬排蓋飯、漢堡包，也常常

25、吃日式料理、蕎麥面、天然食品，飲食還是很健康的。可是，為什么我還是這么胖呢？我的飲食生活絕對算不上過分，那么，到底為什么呢？當不明白的時候，最好搜集詳細的數(shù)據(jù)。在公司經營遇到困難的時候，首先應該把握好資金的進出。當充滿自信推出的商品銷量不理想時，第一步是把握好商品的銷量，比方，從出售日起每周賣了多少，哪一家店賣掉了多少等等；而不應該馬上去考慮對策，或者輕易地想象出一個理由來。像我這樣的中小企業(yè)經營者誰都明白這些道理。冷靜地用數(shù)字來把握現(xiàn)狀。具體地說，就是把握每一個細微的評估工程，然后再進行合計、扣除，求出平均值。這樣才能看到冷靜而透徹的事實。那些因信用卡透支而破產的人，肯定都是不知道自己借了多

26、少錢的人，可能也不知道自己1個月要歸還多少本金、多少利息；甚至可能連自己1個月收入有多少，生活費要多少都不知道。破產的人無一例外都是不了解自己借款狀況的人。要知道借款狀況還不容易，只要將具體的數(shù)字列出來，算一下就知道了。可是，這么簡單的事情他們卻做不到。因為一旦做了，就會看到可怕的結果。稍微想一下就會明白，可怕的結果不是由計算而來的。如果結果很可怕，說明你已經陷入了可怕的狀態(tài)中，只是不敢正視而已。到底有多可怕？應該怎樣渡過難關？翻開局面的第一步是什么？所有這些都只有從把握具體的數(shù)字開始。同樣地，我覺得自己可能在不知不覺中成了“體重破產者。因為自己都不知道自己的體重，也不知道為什么自己會變得這么

27、胖。也許是一直把這些當作是理所當然的，沒放在心上，這不就跟信用卡破產者一樣嗎？自己肥碩的身軀，必然是某些行為導致的結果。其中，最重要的原因就是自己吃的東西。于是，我將自己以前的美食尋訪筆記整理得更為詳細，把早餐、午餐、晚餐吃的東西都記錄下來，還包括零食。以前一年只測2次體重，現(xiàn)在那么每天都測。開場白說多了。這個記筆記的過程，就是記錄式減肥Recording Diet的第一個階段助跑。Recording是記錄Record的現(xiàn)在進行時。一天不落地做記錄，就是記錄式減肥法。需要做兩件事：一是把每天吃下去的東西全部記錄下來；二是在每天的同一個時間記錄下自己的體重。只要做這兩項記錄就好。在此期間，不需要

28、有意識地去進行任何節(jié)食減肥活動，只要跟平常一樣，想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么。總之，盡管保持以前的飲食習慣，只需要把它記錄下來。可以買一個專用的小本子隨身攜帶，或者也可以每天用 發(fā)短信給自己，同時在電腦里建一個名為“減肥的文檔，轉記過去。首先要正確地記錄下內容，哪怕是1根薯條，1口可樂都不能省略，通通地做好記錄。吃的時間也要寫下來，這是為了掌握好自己吃零食的時間規(guī)律和暴飲暴食的原因。每天都在同一時間記錄下自己的體重如果可能的話，體脂率也記錄下來。雖然說是早上上完廁所后稱體重最好，但只要是自己不會忘記的時間都可以。如果想更精確地做記錄的話，可以每天早晚各稱1次：早上起床上完廁所后以及吃完晚

29、餐后，正好是一天中體重最輕和最重的兩個時間。持續(xù)這樣的“助跑以后，就能漸漸發(fā)現(xiàn)自己吃的東西和體重之間的關系了。為了能夠瘦下來，應該在哪些方面加以改善，怎么才能提高減肥的效率等，就都能預測得到了。但是，這個階段并不進行減肥，只是將記錄工作徹底貫徹好。像我這樣意志薄弱的人也能夠減肥成功，都是因為嚴格遵守了“盡一切可能記筆記和“一開始只做記錄，絕對不勉強自己的原那么。只要每天將體重和吃下去的東西記錄下來，甚至都不用考慮“吃這個可不行，因為罪反感和反省并沒有實際作用。怎么樣，大家在助跑階段的感覺如何？可能有人只做了兩三天的記錄，就覺得已經夠了，已經知道自己肥胖的原因了，想要早點開始減肥。確實，像我這樣

30、將“助跑堅持了5個月的人實屬異常。時間短的只需要2個星期，長的也只要2個月，一般就能了解自己的飲食和生活模式了。完全可以由自己來決定什么時候結束“助跑。各人想要減肥的理由當然也是各有不同，有人開始厭惡現(xiàn)在這種不斷發(fā)胖的生活狀態(tài)，有人發(fā)現(xiàn)大吃大喝其實并不是一件樂事，從而下定決心減肥。也有人只是為了4個星期后必須要穿上1件禮服而不得不減肥，等等。不管什么理由，你可以每天吃得飽飽的，甚至延續(xù)著容易使人發(fā)胖的飲食與生活習慣，但重要的是，要將一切的飲食活動都記錄起來。一旦這么做了，必定會有驚喜等著你，某一天，你會突然意識到“這樣就差不多了。這一天，也就是你“離地的日子。記錄式減肥法的第二個階段就這樣開始

31、了。還是從我的個人經歷開始說起吧。我每天都記錄著自己的飲食內容，想到既然光做記錄就瘦下來了，就決定開始調查并記錄各種食品的熱量值。自己吃的東西中，哪些是熱量值很高的，哪些又是熱量值低的呢？這引起了我很大的興趣。便利店的食品大都標上了熱量值，我都是查看了外盒和包裝袋一一確認的。出乎意料的是，面包的熱量很高，以前都是當作零食隨便就吃了。其實不管是點心面包還是料理面包，熱量都高得嚇人。巧克力餡的當然不用說，就連不怎么甜的菠蘿包熱量都很高，蘋果派那一類的更是高得離譜。希望各位也能親自去看看。我喜歡的料理面包的熱量也很高，總在吃的三明治1袋就有12561674千焦300400千卡。咖喱面包、紅豆餡甜甜圈

32、等就更夸張了。我曾經做過一個試驗。站在面包的貨架前，拿起自己最喜歡的口味，查看一下熱量值。果不其然！跟其它面包相比，熱量值是最高的。在飯團的貨架上，選了吞拿魚加蛋黃醬口味的，熱量值果然也是最高的。從便當?shù)呢浖苌希袅似匠Ｗ類鄢缘谋惝敚斎挥质菬崃孔罡叩摹Ｔ诩彝ナ讲蛷d用餐的時候也試過。選了最想吃的菜單，看一下熱量8790千焦2100千卡。沒想到選的都是菜單里熱量最高的東西。又試著點了小食，“炸雞肉和薯條、“煎餃，當然熱量又是最高的。因為我不是特別喜歡吃甜食，所以不覺得自己吃的東西那么容易發(fā)胖。現(xiàn)在才恍然大悟，原來我每天都在堅持不懈地讓自己發(fā)胖。于是，每天都會對自己吃的東西進行熱量的調查與記錄，再

33、跟其他的作比擬，這樣一來，如果是吃差不多的東西，就會選擇熱量值低的。這樣持續(xù)了1周以后，就對減肥躍躍欲試了。以前光靠做做記錄就瘦了，現(xiàn)在又加上了熱量的計算，將那些高熱量的食物都換成了低熱量卡的食物，就更容易瘦了。一天合算下來，我也還是要攝入2021325116千焦48006000千卡，如果能減少到6279千焦1500千卡的話，那會瘦成什么樣啊？雖說是只有6279千焦1500千卡，但也不至于1天只吃1頓，除非特意挑高熱量的食物，算下來那么1天就只能吃1頓。而我試著估算過，其實1天攝入6279千焦1500千卡是可以做到的。啊，這樣就能瘦了。原來瘦下來是這么簡單。這些熱量計算以及心理準備就是“離地。

34、理解到這一點的瞬間，我就真的離開地面，飛向了減肥的天空。至此，我的經驗就介紹完畢了。在這個離地階段，終于要開始計算所吃食物的熱量了。暫時還不用限制熱量，目的是了解自己所吃的東西的熱量有多高。另外，在離地的階段，也要開始記錄體脂率了。購置1個測量身體體脂率的儀器，挑廉價的機型就可以了，手握式、體重計式的都可以。利用這樣一個時機，在家中備1臺能夠同時測量體重和體脂率的器具也不錯吧。我買了1個市場價格只有3000日元的機型，TANITA牌的，體重以100克為單位，體脂率可以精確到0.1%，雖然很廉價，也夠用了。把體脂率也記在每天的筆記上。首先，大家必須知道一個事實：熱量并不是絕對的。所謂食物的熱量，

35、是在完全封閉的條件下，食品完全燃燒時所產生的熱量值。把食物放到了特制的容器中，使其燃燒到完全炭化的程度，期間產生的總熱量。也就是說，食物的熱量并不是表示“人食用后轉化成的能量的數(shù)值。同樣的食物在人體被消化時，究竟轉化成了多少能量與脂肪，世界上恐怕沒有人能夠對其做出正確的答復。所以，標記為4186千焦1000千卡的食物，不?定就比2093千焦500千卡的食物更容易讓人發(fā)胖。其實，熱量只是一個作為衡量標準使用的數(shù)值。在習慣了離地階段，也適應了熱量計算后，就該進入上升階段了。在接下來的這個階段，體重將會發(fā)生更明顯的變化。像我，持續(xù)2個月，每周都會瘦1千克。如果能按照這個速度瘦下去，自然就會很享受減肥

36、的過程了。在很多人看來，減肥是一件目標成果很愉悅，但過程很痛苦的事。所以想縮短痛苦的時間，早日看到目標，才會被那些“3天瘦3千克的不負責任的宣傳口號所誘惑。然而，當親眼看到體重減輕不少的時候，其實這個到達目標前的過程本身也是相當愉快的。因此，希望大家不要被那些亂來的減肥方案和煽動的宣傳語蒙騙了。一旦進入上升階段，體重就會開始劇減。明明體重減輕了，為什么這個階段要叫“上升呢？其實連我也覺得有點奇怪。但是，真實的感受并不是體重減了，而是身體變得輕盈了，心里也變得樂滋滋的，所以用“上升來描述非常貼切。希望大家在心中體會這樣的景象：自己變得越來越苗條，向著自由的天空上升。上升階段的目標是將一天內攝入的

37、熱量控制在一定范圍內。如果攝取的熱量能剛好用于身體的根底代謝，就能最有效率地瘦下來了。所謂根底代謝就是維持呼吸、體溫等根本生命活動所消耗的能量。即便是睡眠時間消耗的能量，也是維持人體生命的必需能量。男性在16歲時迎來代謝頂峰，女性那么是14歲。各個年齡層階段的根底代謝量如下所示：1829歲男性為6488千焦1550千卡，女性為5065千焦1210千卡。3039歲男性為6279千焦1500千卡，女性為4898千焦1170千卡。4049歲男性為5651千焦1350千卡，女性為4646千焦1110千卡。我們就把這個根底代謝量，定為上升期間每日攝入的熱量值。利用下面的網站可以方便地計算出自己的根底代謝

38、量，只要在網站上輸入自己的身高與年齡，就會幫你自動算出根底代謝量了。必須注意的是，上面的根底代謝量已經是最低限度了，因此在制定熱量攝入的目標數(shù)值時，不能低于這個值。因為這些都是根據(jù)平均體型算出來的根底代謝所需能量。胖子也就是非平均體型的根底代謝量要比這個數(shù)字高很多。比方35歲體重100千克的男性的根底代謝量需要9335千焦2230千卡，將其限制到6279千焦1500千卡的話，當然就能瘦下來了。相反，如果減少到標準值以下，就會營養(yǎng)不良，影響減肥的效率。因為身體會誤認為處在饑餓狀態(tài)，反而減少了代謝。而且，減肥本身也是一件需要體力的事情，如果身體太羸弱的話，就不能高效地消耗脂肪。我現(xiàn)在48歲，身高1

39、71厘米，如上表所示，根底代謝量約為5860千焦1400千卡，為了能確實有效地瘦下來，于是我就將每日的目標熱量值定為了6279千焦1500千卡。結果，我真的很快地瘦下來，所以，這個標準已經足夠低了。不過這個都是出于我自身的情況，希望讀者還是根據(jù)自己的體質等情況來設定，有條件的話能咨詢一下專家就更好了。上升這個階段的首要目標是減少熱量的攝入，所以不需要刻意地去注意營養(yǎng)平衡，當然也不需要做什么運動。如果既要考慮營養(yǎng)均衡，又要考慮運動輔助，想太多就很難堅持了。希望大家先親自體驗一下每天6279千焦1500千卡的飲食是怎么樣的。因為在離地階段已經知道了自己平常一天攝入了多少熱量，可能現(xiàn)在會覺得很嚴峻。

40、可以先從平時愛吃的點心零食、甜品、高熱量的果汁、碳酸飲料開始削減，看看效果如何。如果光是限制了這些就能到達6279千焦1500千卡的目標，自然是最好了。萬一無論如何都想吃點心的話，也可以減掉一頓正餐，用點心來代替。不管你采取何種方法，只要是限制了熱量攝入，就可以隨意組合一天的飲食內容。離地 第 天 (從開始到現(xiàn)在 天) 體重 (/千克) 體脂率 (%) 時 分 約 千焦 時 分 約 千焦 時 分 約 千焦 攝入總熱量 千焦一天攝入量6279千焦1500千卡以內上升階段的筆記樣式上升開始第100天體重88.8千克、體脂率30.9%作者的飲食內容早餐：“自然食的自助早餐約2720千焦650千卡；午

41、餐：不吃；點心：仙貝4塊約251千焦60千卡；晚餐：仙貝3塊、薄皮夾餡面包約883千焦211千卡。總熱量5718千焦1366千卡。在上升階段，安排飲食就如同玩解謎游戲一般，規(guī)那么很簡單，只有兩條：每天攝取的熱量限制在6279千焦1500千卡?；盡可能挑自己喜歡的東西吃。大家可以把它想象成1天只能花1500日元的搭便車旅行，“早餐花了180日元，午餐花350日元吃咖喱飯，節(jié)約開銷的旅行也不見得都是苦事，抱著“享受貧窮的心情搭便車旅行也是一件快樂的事情。同樣的，你們也要開始1天6279千焦1500千卡的生活了。經常會有人抱怨，一天只能攝入6279千焦1500千卡的話，就絕對不能吃烤肉、豬排蓋飯了。

42、其實不然，只要一天的總熱量是6279千焦1500千卡就可以了。這不像糖尿病人不能吃甜的，或是腎臟不好的人不能吃咸的，不管甜的、咸的、還是油膩的，都能吃。比方說，烤肉吃三分之二份，豬排吃四分之一塊，是絕對沒有問題的。不是減肥就不能吃，既然全部吃下去會肥胖，就只吃一半。所以，并不是不可以，而是要去思考使之可以的方法。就拿我自己來說吧，巨無霸漢堡一上市，我立刻就買了1個回來，用刀切成8塊，把1個巨無霸漢堡像生日蛋糕一樣一切好。選了其中肉汁最多、醬料最足，看起來極為美味的1塊，剩下的立刻扔進垃圾箱里，不要了！1個巨無霸的熱量約為3014千焦720千卡，1/8就只有377千焦90千卡了，慢慢地品嘗挑選出

43、來的那1塊。嗯，太好吃了！那么，來想一下。還想吃嗎？YES！那再去買1個？嗯NO。為什么？還不至于想吃成那樣。沒錯，每個人都有自己特別想吃的東西，但并不至于要全部吃光。確保了必吃的那份，剩下的先扔掉。這樣一來，如果吃完了還想吃的話，就得再去買做了。如果是不想去買做，就說明“還不至于想吃成那樣。一提到要限制熱量攝入，就會給人一種吃得很窮酸的印象。沒那回事。事實剛好相反。除了確實想吃的那份，剩下的毫不猶豫地扔掉，這其實是一種超級奢侈的生活方式了。大家知道古代的王公貴族們的餐桌上都擺著什么吧？桌上擺滿了各種菜肴，都是從世界各地運來的各種名貴材料，再由廚藝一流的人精心烹飪出來的。可是皇帝、皇后不過是動

44、動筷子，每道菜嘗一小口。你們吃的，稱得上是王公貴族的御膳了。本章要說明的是“巡航。巡航這個詞本是用于飛機、船舶或劃船比賽的用語，就是無需勉強就能持續(xù)產生的力量。例如，我們常說：“轎車的巡航速度為每小時60千米。可能會變得一門心思地要把每天的熱量限制在6279千焦1500千卡以內了。“下一頓應該吃什么？“剛剛那頓有沒有超熱量？整天腦子里都是這些事情。尤其是每天能堅持做記錄，把攝入的熱量限制在標準以內。當這一切不需要刻意勉強就能完成的時候，你就已經進入巡航階段了。很快，就該體驗到“第75天的變化了。在開始限制熱量攝入的兩個半月后，也就是75天的時候，體質會發(fā)生巨大的變化。當然，根據(jù)飲食內容與生活習

45、慣的差異，這樣的變化不見得一定就發(fā)生在第75天。不過，這正是壓制你的身體對減肥的對抗的時期。還是從我自身的經驗說起吧。開始限制熱量攝入后，過了2個月。體重依然在減輕，不過這已經變成理所當然的事情了。剛開始的時候，快樂得見一次偷笑一次，不過想一想：每天都只吃6279千焦1500千卡，體重能不減輕么？不過，減重的幅度稍微小一點，就擔憂是不是到停滯期了。就在這個時期，突然感覺到一種強烈的饑餓感，每天都會有一次，空腹感和失落的情緒同時猛烈地襲來。仔細一想，這也是理所當然的。這么輕易地瘦下來，內臟的脂肪已經觸及底線，被迫地燃燒皮下脂肪的身體，開始自行感覺到了生存的危機，用盡方法來阻礙我還想繼續(xù)瘦下去的意

46、念與行動。首先感到的是強烈的饑餓感。就與強行戒煙、戒酒后的病癥是一樣的。而且，由于熱量攝入缺乏，體內的激素等生理平衡被破壞，精神也會變得不安，沒有力氣，情緒低落。以前去便利店都會興致勃勃地確認每一樣商品的熱量，而現(xiàn)在站在便利店的點心貨架前就會想哭。這個也不能吃，那個也不能吃，一輩子都吃不了了。這里賣的大局部東西我都不能吃，這樣活著還有什么意義？這么說一點也不夸張，我曾經在夜間營業(yè)的超市，站在擺滿了點心面包的貨架前暗自流過淚。這么大的人了，而且是一個48歲的中年男子，看著菠蘿包流淚，在別人看來，只可能是嗑藥了。而對我來說，既不想再次勾起這糟糕的回憶，也不想在這兒多說。不過，這就是“第75天的變化

47、的前兆。從結論上來看，這種饑餓感和低落的情緒會持續(xù)12周，確實非常痛苦。很多人在減肥兩三個月后遭到挫敗，都是沒能撐過“第75天的變化。身體通過各種信號，竭力想回到原先肥胖的狀態(tài)，引發(fā)了各種欲望與不安。但是，如果能堅持住這一兩周的時間，這種饑餓感與低落情緒就會消失得無影無蹤。身體最終也會放棄抵抗，同意瘦下去。再次體會到體重減輕帶來的喜悅，想要跟周圍的人分享減肥的美好感覺。身體對瘦下來的認同，就是“第75天的體質變化。為什么身體會對變瘦做出如此強烈的對抗呢？以前想吃什么就吃什么的身體，突然開始對其實行熱量的限制。這樣維持1周、1個月后，身體逐漸會做出這樣的判斷：總感覺食物不夠，一旦消耗體力就會餓死

48、。 當你的身體判斷出所攝入的熱量剛好只夠根底代謝的話，就會開始一邊埋怨無情的主人，一邊為了靠這有限的熱量活下去開始手逐步改造身體的系統(tǒng)。人也是動物，在幾萬年的歷史進程中，一直都面臨著餓死的危機，并將饑餓對策納入到最重要的課題中。這就是為什么雖然皮下還蓄積了很多的脂肪，但是身體的運作機制仍然將燃燒脂肪作為生存的最后手段。為了盡量儲存脂肪，首先通過減少肌肉來降低根底代謝。肌肉是一種容易減少也容易增加的組織。而且肌肉多的話，根底代謝的消耗就大，肚子也容易餓。這是自然界的根本規(guī)律。但是，你也不會因此停下減肥的腳步。身體最終不得不開始消耗脂肪。然而，讓你停止減肥、再度肥胖的時機還是在虎視眈眈地窺伺著你。

49、人類的身體總是傾向于保持同樣的狀態(tài)，也就是中學所學的“體內平衡穩(wěn)態(tài)的功能。不管是熱的時候，還是冷的時候，身體總是保持著同樣的體溫。不管是喝了多少水，還是幾乎沒喝水，身體都能保持同樣的水分含量。這就是體內平衡。同樣地，不管吃多少，體重幾乎都是保持在一個水平。如果沒有這種功能的話，到了過年的時候，吃多了年糕，應該就會胖得像另外一個人了。然而，人的身體并不會因為多吃了一點就發(fā)胖，也不會因為少吃了一點就變瘦。你現(xiàn)在之所以胖，是因為吃得太多，以至于破壞了身體平衡。換言之，就是這種“為了發(fā)胖的持續(xù)努力，才讓你變胖的。然而，通過記錄式減肥，持續(xù)幾個星期都吃得很少，就漸漸瘦下來。如此一來，讓身體保持同樣狀態(tài)的

50、體內平衡機制就開始作用，無論如何都要抵抗這種變瘦的趨勢。通過操控激素、分泌腺，利用強烈的饑餓感、低落的情緒、無力感等心理攻勢，企圖讓你放棄減肥。同時，讓我們開始擔憂的還有一個詞“停滯期。因為情緒很容易變得低落，只要兩三天體重沒有減輕就會動搖，一旦體重增加，馬上認為“已經失敗了、“反彈了，很容易就陷入絕望中。可不能在這兒就放棄！現(xiàn)在的低落與煩惱，正是 “第75天的變化的前兆。能跨過這道坎的話，體質就改變了。體能平衡也會被重新設置，再也不會感覺到身體要返回原先肥胖狀態(tài)的強烈沖動了。在巡航階段，需要在精神上做好準備，來應對以上所述的那種“是不是到了停滯期？的不安和“第75天變化的前兆。這時，讓我們再

51、次發(fā)揮記錄式減肥的真正價值。情緒低落的時候，產生挫敗感的時候，應該重新回憶一下自己的記錄。當有了“啊，不行了“已經到極限了的低落情緒時，人們必定是陷入這種負面想法中無法自拔。這種時候，就看看至今為止的記錄吧。努力了××個月、體重減了××千克、每個月都減了××千克這些客觀數(shù)據(jù)會給你令人難以置信的極大鼓勵。之所以會這樣，那是因為陷入低落情緒的人絕對低估了自己一直以來的努力與成果，正是過低的評價導致了情緒低落。但是，重新看看自己的記錄，過去的努力體重減輕的幅度和速度都會歷歷在目。鐵一樣的證據(jù)不容你去低估自己的努力。我自己在情緒低落的時候也常

52、常翻看過去的記錄。“真厲害！到現(xiàn)在為止，體重竟然一直以每周1千克的速度在減輕！當然，對于這些數(shù)據(jù)，自己其實是心中有數(shù)的，只不過是想再次感受一下瘦下來的感動心情。一想到：“每周瘦1千克，連續(xù)瘦了8周，我真了不起啊！原本萎靡的精神一下子就振作了。沒有比這個時候更覺得“選擇了記錄式減肥法真好了。而且，在看了好幾個月的記錄后，就會切身體會到自己付出了怎樣的努力。一點點的不安與痛苦，怎么能將這么多的辛苦化為泡影呢？人要辜負別人很容易，但不會輕易地辜負自己得來不易的成果。再怎么靠不住、不負責任的人，對自己的努力都是很重視的。你可以試想一下，如果玩電腦游戲時保存的數(shù)據(jù)全部喪失了，你會是多么受打擊，多么沮喪。僅僅是游戲，都能給你這么大的打擊，這就很好地證明了，沒有哪種生物會比人類更懼怕自己的努力和時間付諸東流。然而，就在“第75天變化的前兆和“是不是到了停滯期的不安的影響下，不知不覺就陷入了“最近好似瘦不下來了、“已經不行了的低落情緒中，甚至想放棄算了。每當這個時候，就看看以前的記錄，就會覺得：“這樣的話，以前的努力就白費了，不能放棄！覺得很辛苦的時候，想放棄的時候，請你務必再看看以前的記錄。既然重新看了一遍記錄，那就利用過去的數(shù)據(jù)，算一下體脂重量，試著每周做1張圖表。所說的體脂重量，是我自創(chuàng)的用語，是用“身體×體脂率簡單計算的數(shù)值。也