1、精品文檔衛生保健手冊主 編：張雁靈（總后衛生部部長，正軍職少將） 副主編：任國荃（總院長，少將軍銜） 席立鎖 編 委： 范 利 田 惠 張 熙 王魯寧 武留信 單紅海 郭雨禾 王 洋 王樹千 王洪林王伯秋 田日新 王貴臣 鄧玉成責任編輯： 郭雨禾 王洪林 單紅海 目錄第一部分 生活起居晨醒賴床五分鐘12生命中的四個危險時段 十種危險的生活方式.四類花草室內不宜養14四不”丟健康.身體健康五常看15日常生活七不宜警惕廚房里的三大殺手 .17警惕六種電視病夜間保健六措施18睡眠九大注意事項健康睡眠十要素19四種睡姿與健康冠心病人睡眠四注意 20第二部分 飲食營養飲食十原則22飲食養生一三六23飲茶

2、七宜七不宜 12八種不宜保存在冰箱里的食物 24保健功效好的八種魚25晚餐做到四不過十二種食物是血管清道夫26夏季多吃四類食物 27適合男人的五種健康食品 能吃掉脂肪的七種食物28生吃西紅柿的三大功效 四種菜根的藥用價值29八種體內排毒食物 30.七種膳食的食療作用七種食油要輪換著吃31七種醋泡食物保健作用好 十種食物不宜多吃32喝牛扔五誤區33喝酸奶三要三不要34喝豆漿七項注意靚色食物六不買35五種堅果因人而食 36營養失衡的十二個預警信號 人體必需的十一種維生素來源 37 看似糟粕的五種抗癌食品 飲食治療便秘七法 38. 藥食默契九法（一） 39. 藥食默契九法（二） 飲食醒酒八法 40.

3、醉酒的家庭急救七法. 食物搭配三十二忌（一） 41. 食物搭配三十二忌（二） 42. 食物搭配三十二忌（三） 43. 食物搭配三十二忌（四） 中央軍委保健委員會辦公室總后勤部衛生部保健局前言健康是生命之本， 是人類不懈奮斗的目標之一。黨的十七大把提高全民族健康素質作為 全面建設小康社會的重要內容。 促進全民健康，不斷提高廣大群眾的文明素養和健康水 平。對于構建社會主義和諧社會，實現經濟社會可持續發展，具有十分重要的意義。軍 隊干部擔負著我軍現代化建設和推進中國特色軍事變革的重任。 維護和促進廣大官兵特 別是各級指揮員身體健康，使其達到智能、體能、心理的和諧統一，增強應對復雜環境 和艱苦條件的能

4、力， 有效履行新世紀新階段我軍歷史使命，是軍隊現代化建設的根本要 求，也是學習實踐科學發展觀的重要內容。當前，工業化、城市化進程和社會生活節奏不斷加快，危害健康的因素日益增多。特別 是由不良生活方式造成的慢性非傳染性疾病， 已逐步成為威脅生命的主要殺手。人食五 谷，孰能無病，無視未病，則遭其患。為認真貫徹預防為主的方針，大力普及健康養生 保健知識，不斷增強廣大干部的健康意識和自我保健能力，實現保健康就是保發展、保 和諧、保穩定、保效益、保戰斗力的目標。我們組織專家，薈萃眾家，博采古今，編寫 了自我保健隨身行，旨在為大家提供一本簡單明了、便于攜帶、翻閱、查詢的保健 知識小顧問。如果您能從這本小冊

5、子中受到啟示，得到幫助，有所收獲，對自己的健康 有所裨益，我們將感到無比欣慰。第一部分 生活起居飲食有節起居有常不妄勞作心靜氣和晨醒賴床五分鐘人在睡眠時，大腦皮層處于抑制狀態，各項生理機能維持著低速運轉，人體代謝降低， 心跳減慢，血壓下降，部分血液淤積于四肢。早晨醒來后，呼吸、心跳、血壓、肌張力等要迅速恢復常速運轉，會導致交感神經興奮 與腎上腺皮質激素分泌，引起心跳加快、血管收縮、血壓上升。但此時血液變稠，血流 緩慢， 循環阻力加大， 心臟供血不足， 醒后如果立即下床， 最容易誘發心腦血管等疾病， 甚至造成意外死亡。早晨醒來要賴床 510 分鐘。采取仰臥姿勢，進行心前區和腦部自我按摩，做深呼吸

6、、 打哈欠、伸懶腰、活動四肢，然后慢慢坐起。稍過片刻，從容地下床、穿衣，使剛從睡 夢中醒來的身體功能逐步適應日常活動。早晨賴床 5 分鐘，可防止突發心腦血管疾病。生命中的四個危險時段1黎明：一天中，人最危險的時刻要數黎明。研究表明，人在黎明時分，血壓、體溫 變低，血液流動緩慢，血液較濃稠，肌肉松弛，容易發生缺血性腦中風。調查顯示，凌 晨死亡人數占全天死亡人數的 60%。2月中：一個月里，對生命最有威脅的是農歷月中，這與天文現象有關。月球具有吸 引力，它能像引起海水潮汐一樣作用于人體的體液。每當月中明月高掛之時，血管內 外的壓力差增大，這時容易引起心腦血管意外。3年末：對生命而言，一年中最危險的

7、月份要數12 月。調查表明，該月份死亡人數居全年各月之首，占死亡總數的 10.4%。據分析，這與氣候寒冷，環境蕭瑟，人到歲末年關，精神緊張，情緒波動，抵抗力和新陳代謝等因素有關。此時，一些慢性疾病常常會 加重，病情變化較大。4中年：人的一生，中年是個危臉的年齡段。人到中年，生理狀況開始變化，會出現 內分泌失調，免疫力降低，家庭、工作、經濟、人際關系等壓力增大，種種負擔導致中 年人操勞，疲憊，此時特別需要注意身體健康。十種危險生活方式1極度缺乏體育鍛煉：及易造成疲勞、昏眩等現象，引發肥胖和心腦血管等疾病。2有病不求醫：不理會 “小毛小病 ”，或者隨便吃點藥扛過去，常常導致疾病被拖延， 錯過了最佳

8、治療時機 ,一些疾病被藥物表面緩解作用掩蓋而延誤成大病。3不參加體檢：不能及時了解自身健康狀況和危險因素，而延誤了最佳預防治療時機。 4不吃早餐：不吃早餐可導致消化系統和代謝性性疾病。5缺少交流：在缺乏交流、疏導和宣泄的情況下，人的精神壓力與日俱增。6長時問處在空調環境中：調查顯示，常年處在空調房中的“溫室人 ”，自身機體調節和抗病能力明顯下降。7久坐不動：長時間坐著，不利于血液循環，會引發很多代謝性和血管性疾病；坐姿 長久固定，也可引發頸、腰椎疾病。8不能保證睡眠時間，睡眠不足是導致疾病的重要原因。9面對電腦過久：過度使用和依賴電腦，除了輻射會導致眼病，頸、腰椎病，精神心 理性疾病的發生率增

9、高。10.飲食無規律：不能保證三餐定時適量，常常導致心腦血管和代謝性疾病。四類花草室內不宜養1產生異味的花草：接骨木、松柏類植物會分泌一種脂類物質，放出較濃的松香油味， 引起食欲不振、惡心等；玉丁香散發出的異味會引起氣喘、煩悶。2耗氧性花草：丁香、夜來香等，使室內氧含量下降；夜來香在夜間停止光合作用時， 還會排放大量廢氣影響人體健康。3引起過敏的花草：五色梅、洋繡球、天竺葵等花草會引起皮膚過敏，出現奇癢、紅 疹。4含有毒物質的花草：含羞草、仙人掌、一品紅、夾竹桃、黃杜鵑等含有毒素，雖然不會自行釋放到空氣中，但觸摸、攀折，有損人體健康。居室養植花草，以選擇能吸收 有害氣體的綠色植物和花卉為宜，如

10、吊蘭、水仙、茉莉、菊花、蘭花、串紅、石榴等。“四不”丟健康1早餐不飽：不少人因貪睡而不吃早餐或早餐隨意應付一下，這是危害健康的大敵。2晚餐不少：許多人晚上加餐或酒肉豐盛，吃得過晚。這樣做會招致多種疾病，傷害 身體，加速衰老。晚餐時如果酒足飯飽，血中氨基酸、脂肪酸含量增高，加上晚上活動 少，能量消耗低，大量過剩的營養物質會轉化為脂肪在體內囤積起來，使人發胖并導致 動脈硬化、脂肪肝，引起高血壓、冠心病、糖尿病、結石、急性胰腺炎，甚至猝死。3.性事不節：若房事不注意節制，性生活過頻，可影響身心健康，導致疾病。4.深夜不倒：夜夜對酒當歌、打牌搓麻，娛樂過度而深夜不睡，甚至通宵達旦，久而久 之會嚴重影響

11、健康，導致過早衰老或發生疾病。身體健康五常看一、常看飲食：食欲是身體健康的晴雨表。當您的食欲突減、食量下降時，一定要請醫 生查明原因。當然，食欲陡然亢進也是異常表現。二、常看體重：體重迅速增加或急劇下降，都對健康不利。所以，將體重控制在一定范 圍內尤為重要。三、常看睡眠： 每個人都有自己的生物鐘。 如果長時間改變生活節奏， 就會改變內分泌， 導致神經紊亂和睡眠障礙。四、常看便色：即大小便的顏色。不同種類的飲食，排出的糞便也會呈不同顏色。當便 中混雜血液或粘液， 說明胃腸道出了毛病： 大便若呈瀝青般黑粘稠狀， 說明消化道出血； 大便若呈白色，可能是患了膽道疾病。五、常看脾氣：自己是否經常無端地發

12、脾氣，若是，有可能是疾病所致。一般來講。高 血壓、胃病、肝炎等都會引起煩躁不安。使人容易動輒發脾氣。日常生活七不宜1不宜空腹晨練：晨練前喝一杯熱糖水或蜂蜜水，可增加體內熱量，避免疾病發生。2不宜偏食植物油：動、植物油都是維持機體健康的營養物質，保持相對平衡有利于 健康。3不宜久穿硬底鞋：以穿質地柔軟、舒適輕便的布鞋、膠鞋或皮便鞋為好。4不宜長時間泡澡：在熱水中長時間浸泡，會引發頭暈、昏厥等。5不宜睡過軟的彈黃床：以防身體中段下陷，背部肌肉拉得太緊，引起背部疼痛。6不宜多看悲劇：看悲劇易致情緒低落。易誘發冠狀動脈痙攣、心律失常等疾病。7不宜長時間娛樂：打牌、下棋、搓麻將時間過長，會導致疲勞，影響

13、身體健康。警惕廚房里的三大殺手 你為家人精心烹制美味佳肴時， 一要注意潛藏在廚房里的殺手， 防止它們對你的健康暗 下毒手。殺手之一， 油煙： 煎、妙、烹、炸都會產生大量的油煙， 散布在廚房這個小小的空間內， 隨呼吸侵入人體呼吸系統，引起疾病，醫學上稱為油煙綜合癥。油煙中含有一種被稱為 芘的致癌物，長期吸入這種物質課誘發肺癌。殺手之二，一氧化碳：廚房里的一氧化碳，主要來自燃料未能充分燃燒及烹調產生的油 煙，這是廚房空氣中主要污染物之一。殺手之三，氮氧化物：烹飪過程中會產生氮氧化物，經常在此環境中，吸附氮氧化物等 污染物的微粒侵入肺臟會沉積于肺組織中，導致肺部病變，出現哮喘、氣管炎、肺氣腫 等疾病

14、息，嚴重者可導致肺纖維化。警惕六種電視病1電視肥胖癥：經常看電視，缺乏適當的活動，伴吃糖果、點心等，從而引起肥胖。2電視眼：長時間看電視，會引發眼瞼紅腫、球結膜充血、眼睛干澀、近視等眼病。3電視頸：看電視長期維持一種姿勢，很容易引起頸部軟組織勞損。4電視心：看電視時，會隨節目中的情節產生情緒波動，容易出現頭暈、心悸、血壓 升高，從而誘發心紋痛、心肌梗死等急癥。5電視腿：長期處于坐位，容易引起下肢麻木，酸脹、浮腫，甚至下肢血栓或肌肉痙13 個月的胎兒6電視胎兒：孕婦長時間看電視，除易感到頭昏、胸悶外，還會影響 發育，可導致胎兒畸形。夜間保健六措施1晚餐吃素：晚餐應以素食為主，不宜吃得過飽。過飽會

15、使胃部膨脹，影響心肺正常 活動，油膩葷腥食物會使血脂升高。2臥房宜靜：睡覺的房間應空氣新鮮，濕度適宜環境清靜。3起身要緩：夜間下床不要起身太快，以免出現短暫性腦缺血而致暈倒跌傷。4宜睡板床：最好睡木板床加柔軟的床墊或褥子，不要睡過軟的彈簧床，以免日久引 起腰背疼痛。5枕頭適宜：枕頭高度要適中，以自已的一拳半為宜。枕頭的軟硬要適度，有利于呼 吸道通暢，不發生落枕。6自備藥物：心血管病患者床頭應自備保健藥盒，藥盒里應備有硝酸甘油片、擴心痛 定、消心痛等藥，一旦發病，隨手可取，便于及時救治。睡眠九大注意事項1 .睡眠環境：臥室整潔，空氣流通，不燥不濕，光線柔和，溫度18 一 20 C ;床鋪軟硬適度

16、被褥干凈柔軟，枕頭高低適當。2睡前散步：睡前散步 3060 分鐘。3睡前洗腳：溫熱水洗腳，有利于消除疲勞，有利于腦細胞由興奮轉為抑制，促進睡 眠。4.睡前飲水：睡前飲水，使血液適當稀釋，以防睡覺時血流緩慢導致血栓形成。5睡前喝奶：睡前喝奶，可以鎮靜安神，補充鈣質，防止骨質疏松。6.睡前刷牙：可保護牙齒，提高睡眠質量。7睡前洗臉：防止化妝品和污垢刺激皮膚。8睡眠側臥：可消除疲勞，有利于腸胃消化和排空。9不蒙頭睡：把頭蒙在被窩里睡覺，影響呼吸，不利健康。健康睡眠十要素1少思：睡前不想憂郁事，先睡心后睡眼。2平心：睡前控制情緒，不要惱怒發火，心平睡自安。3忌食：睡前不吃東西，太飽影響入睡。4節語：睡

17、前不要講話太多，掌握食不言，寢不語。5關燈：不要開燈睡覺，開燈睡可使心神不安，并有損眼睛健康。6閉嘴：不要用嘴呼吸，張嘴呼吸不衛生，口、咽、喉和肺臟受冷空氣刺激，易發生 呼吸道感染。7通風：睡前開窗通風，保持臥室空氣清新。8常溫：睡眠時要調節好冷氣或暖氣的溫度。9露頭：不要蒙頭睡，被窩里空氣不潔凈，有損健康，影響呼吸。10飲水：睡前喝杯白開水、蜂蜜水或牛奶，稀釋血液，幫助入睡。四種睡姿與健康1仰睡：身體平躺伸直，兩臂平放兩側，胸腹部不要蓋得太厚，這樣呼吸白然，全身 肌肉均可松弛，身體能得到充分休息。2 . 俯睡：趴著睡時胸腹受擠壓，吸氣時胸部擴張受限，呼吸費力，久之頸肩部肌肉易 發生疼痛不適。

18、3蜷睡：蜷曲睡姿多見于冬季，由干腿腳不暖和，便將雙腿屈曲于腹部，這樣使下肢 血液循環減慢受阻難以睡熟，晨起便覺腿足乏力。4側睡：是符合生理健康的睡姿。側睡時，胳膊不要枕在頭下，兩腿自然彎曲，不要 并放在一起。 這樣全身松弛， 血液通暢， 入睡無影響。 從生理上講， 以右側睡姿為最佳， 既不壓迫心臟，又利于肝臟的血液回流及胃腸的排空。冠心病人睡眠四注意1注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，適量飲水，看電視控制時間，溫水燙腳， 按摩雙足心。2注意睡眠體位：頭高腳低右側臥位。全身肌肉松弛，呼吸通暢，心臟不受壓迫，確 保全身在睡眠狀態下所需的氧氣供給，有利于大腦得到充分休息，減少心絞痛的發生。3.注意

19、晨醒起床：早晨醒來仰臥 5一 10分鐘，進行心前區、腹部和頭部按摩，做深呼 吸、打哈欠、伸懶腰、活動四肢，然后慢慢坐起，再緩緩下床，慢慢穿衣，并及時喝一 杯水，防止心臟病猝發。4.注意午間休息：每天午睡 30 分鐘可使冠心病人的心絞痛發生率降低。 十種危險生活方式1極度缺乏體育鍛煉：及易造成疲勞、昏眩等現象，引發肥胖和心腦血管等疾病。2有病不求醫：不理會 “小毛小病 ”，或者隨便吃點藥扛過去，常常導致疾病被拖延， 錯過了最佳治療時機 ,一些疾病被藥物表面緩解作用掩蓋而延誤成大病。3不參加體檢：不能及時了解自身健康狀況和危險因素，而延誤了最佳預防治療時機。4不吃早餐：不吃早餐可導致消化系統和代謝

20、性性疾病。 5缺少交流：在缺乏交流、疏導和宣泄的情況下，人的精神壓力與日俱增。6長時問處在空調環境中：調查顯示，常年處在空調房中的“溫室人 ”，自身機體調節和抗病能力明顯下降。7久坐不動：長時間坐著，不利于血液循環，會引發很多代謝性和血管性疾病；坐姿 長久固定，也可引發頸、腰椎疾病。8不能保證睡眠時間，睡眠不足是導致疾病的重要原因。9面對電腦過久：過度使用和依賴電腦，除了輻射會導致眼病，頸、腰椎病，精神心 理性疾病的發生率增高。10.飲食無規律：不能保證三餐定時適量，常常導致心腦血管和代謝性疾病。四類花草室內不宜養1產生異味的花草：接骨木、松柏類植物會分泌一種脂類物質，放出較濃的松香油味， 引

21、起食欲不振、惡心等；玉丁香散發出的異味會引起氣喘、煩悶。2耗氧性花草：丁香、夜來香等，使室內氧含量下降；夜來香在夜間停止光合作用時， 還會排放大量廢氣影響人體健康。3引起過敏的花草：五色梅、洋繡球、天竺葵等花草會引起皮膚過敏，出現奇癢、紅 疹。4含有毒物質的花草：含羞草、仙人掌、一品紅、夾竹桃、黃杜鵑等含有毒素，雖然不會自行釋放到空氣中，但觸摸、攀折，有損人體健康。居室養植花草，以選擇能吸收 有害氣體的綠色植物和花卉為宜，如吊蘭、水仙、茉莉、菊花、蘭花、串紅、石榴等。“四不”丟健康1早餐不飽：不少人因貪睡而不吃早餐或早餐隨意應付一下，這是危害健康的大敵。2晚餐不少：許多人晚上加餐或酒肉豐盛，吃得過晚。這樣做會招致多種疾病，傷害 身體，加速衰老。晚餐時如果酒足飯飽，血中氨基酸、脂肪酸含量增高，加上晚上活動 少，能量消耗低，大量過剩的營養物質會轉化為脂肪在體內囤積起來，使人發胖并導致 動脈硬化、