中國居民膳食指南（2022）國民膳食與營養狀況是反映一個國家或地區經濟社會發展、衛生保健水平和人口健康素質的重要指標，是國家昌盛、民族富強、人民幸福的重要標志。膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國家推動食物合理消費、提升國民科學素質、實施健康中國-合理膳食行動的重要措施；膳食指南是根據營養科學原則與人體需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，提出的食物選擇和身體活動的指導意見。經過近3年的努力，《中國居民膳食指南（2022）》于2022年4月26日正式發布。中國居民膳食指南2022·準則一食物多樣，合理搭配1.平衡膳食模式平衡膳食模式是根據營養科學原理、我國居民膳食營養素參考攝入量及科學研究成果而設計，指一段時間內，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣、信仰等情況而調整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個階段的營養與健康需要。（一）什么是食物多樣和合理搭配（一）什么是食物多樣和合理搭配食物類別平均每天攝入的種類數每周至少攝入的種類數谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅果類25合計1225建議攝入的主要食物種類數（單位：種）2.食物多樣食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。中國居民膳食指南2022·準則一食物多樣，合理搭配（一）什么是食物多樣和合理搭配3.合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。中國居民膳食指南2022·準則一食物多樣，合理搭配（一）平衡膳食對人體健康的意義必需營養素蛋白質亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸脂肪亞油酸、

-亞麻酸碳水化合物

常量元素鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等脂溶性維生素維生素A、維生素D、維生素E、維生素K水溶性維生素維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、葉酸、煙酸、生物素、泛酸、膽堿水

其他膳食成分膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等人體必需營養素和其他膳食成分中國居民膳食指南2022·準則一食物多樣，合理搭配中國居民膳食指南2022

·準則二吃動平衡，健康體重體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（bodymassindex，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的BMI應在18.5～23.9kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26.9kg/m2）。（一）如何判斷吃動平衡和健康體重分類BMI（kg/m2）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0體重正常18.5≤BMI＜24.0體重過低BMI<18.5中國成年人體重分類家里準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動的平衡。一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，我國成年人（18～49歲）低身體活動水平者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。（二）每天應吃多少男性女性中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下能量需要量中國居民膳食指南2022

·準則二吃動平衡，健康體重定時定量進餐吃飯宜細嚼慢咽分餐制每頓少吃一兩口減少高能量加工食品的攝入減少在外就餐（三）如何做到食不過量中國居民膳食指南2022

·準則二吃動平衡，健康體重通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。（四）身體活動量多少為宜

推薦活動時間每天主動進行身體活動6000步30～60分鐘每周至少進行5天中等強度身體活動150～300分鐘鼓勵適當進行高強度有氧運動和抗阻運動每周2～3天，隔天進行提醒減少久坐時間，每小時起來動一動推薦的成年人身體活動量中國居民膳食指南2022

·準則二吃動平衡，健康體重（四）身體活動量多少為宜成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間活動名稱時間（分鐘）太極拳50快走、騎自行車、乒乓球、跳舞40健身操、高爾夫球30～35網球、籃球、羽毛球30慢跑、游泳25中國居民膳食指南2022

·準則二吃動平衡，健康體重除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。（五）如何達到身體活動量1.設置目標，逐步達到先有氧，后力量，重視柔韌性運動。（1）有氧運動天天有；（2）抗阻運動不可少；（3）柔韌運動隨時做。2.培養興趣，把運動變為習慣身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。中國居民膳食指南2022

·準則二吃動平衡，健康體重中國居民膳食指南2022·準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.重“鮮”新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。2.選“色”根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。3.多“品”挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。（一）如何挑選蔬菜水果（一）如何挑選蔬菜水果中國居民膳食指南2022·準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆深綠色蔬果菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等橙黃色蔬果西紅柿、胡蘿卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等紅紫黑色蔬果紅或紫莧菜、紫甘藍、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等（一）如何挑選蔬菜水果中國居民膳食指南2022·準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆蔬菜種類舉例葉、花和嫩莖類油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹筍根莖類和薯芋類白蘿卜、胡蘿卜、甜菜頭、芋頭、山藥茄果類南瓜、胡瓜、茄子、西紅柿、青椒鮮豆類菜豆、豌豆、扁豆、蠶豆、長豆角蔥蒜類大蒜、大蔥、青蔥、韭菜、洋蔥水生蔬菜藕、茭白、慈姑、菱角菌藻類蘑菇、香菇、平菇、木耳、銀耳海帶、裙帶菜、紫菜其他樹生菜如香椿、槐花等；野菜如苜蓿、薺菜等常見蔬菜種類中國居民膳食指南2022·準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.餐餐有蔬菜在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。2.天天吃水果”選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。3.蔬果巧搭配以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。（二）怎樣才能達到足量蔬果目標中國居民膳食指南2022·準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆先洗后切開湯下菜急火快炒炒好即食（三）巧烹飪，保持蔬菜營養中國居民膳食指南2022·準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.選擇多種奶制品與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。2.大豆及其制品，可以換著花樣經常吃每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。3.把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品達到每天相當于300ml液態奶，實際并不難。（四）如何達到多吃奶類和大豆中國居民膳食指南2022·準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.全谷物，膳食好搭檔推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當于一天谷物的1/4～1/3。2.巧用紅豆、綠豆和花豆雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。3.巧用現代炊具全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應學習適宜烹飪方法。（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成中國居民膳食指南2022·準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.控制總量，分散食用應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。2.小份量，量化有數在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。3.在外就餐時，減少肉類攝入如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。（一）如何把好適量攝入關中國居民膳食指南2022·準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉1.魚蝦等水產品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。2.雞蛋雞蛋營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。（二）如何合理烹調魚和蛋類中國居民膳食指南2022·準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失。多蒸煮，少烤炸既要喝湯，更要吃肉（三）畜禽肉吃法有講究中國居民膳食指南2022·準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，因此應盡量少吃。（四）少吃熏腌和深加工肉制品中國居民膳食指南2022·準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉建議每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。（五）其他動物性來源食品中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒項目幼兒兒童成人2歲～4歲～7歲～11歲～14歲～18歲～65歲～食鹽<2<3<4<5<5<5<5烹調油15～2020～2520～2525～3025～30*添加糖—<50，最好<25；不喝或少喝含糖飲料酒精0如飲酒，不超過15不同人群食鹽、烹調油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量單位：g/d注：*輕身體活動水平。中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。（一）培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒1.選用新鮮食材，巧用替代方法烹調時應盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。2.合理運用烹調方法烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。3.做好總量控制在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。（二）如何做到食鹽減量4.注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。5.要選用碘鹽為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。（二）如何做到食鹽減量中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒1.學會選擇用油不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時注意常換品種。（三）如何減少烹調油攝入量中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒食用油的營養型分類代表性油脂特征脂肪酸高飽和脂肪酸類黃油、牛油、豬油、椰子油、棕桐油、可可脂月桂酸、豆蔻酸、棕桐酸等富含n-9系列脂肪酸橄欖油、茶油、菜籽油高油酸單不飽和脂肪酸等富含n-6系列脂肪酸玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油高亞油酸型多不飽和脂肪酸等富含n-3系列脂肪酸魚油、亞麻籽油、紫蘇油DHA、EPA、α-亞麻酸等食用油的營養型分類2.定量巧烹飪如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。3.少吃油炸食品油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。4.動物油脂和飽和脂肪酸動物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。（三）如何減少烹調油攝入量中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒1.哪些人應禁酒①孕婦、乳母不應飲酒②兒童少年不應飲酒2.特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過高者。3.提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量（四）怎樣限酒中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。（五）控制添加糖攝入量中國居民膳食指南2022·準則五少鹽少油，控糖限酒“控糖”要點：盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。做飯炒菜少放糖。要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。應細嚼慢咽享受食物的美味，并營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題；進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。（一）如何安排一日三餐的時間和食物量早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。（二）如何保證天天吃好早餐中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水

中式早餐西式早餐食譜米粥100g全麥饅頭100g煮雞蛋1個瘦肉炒時蔬（肉絲20g，蔬菜100g）豆漿200ml香蕉50~100g全麥面包100g雞胸肉50g奶酪一片10g酸奶100ml蔬菜沙拉（蔬菜100g，低脂沙拉醬10g）蘋果100g供能和營養素能量：655kcal蛋白質：26.5g脂肪：14.5g碳水化合物：89g能量：670kcal蛋白質：25g脂肪：17.5g碳水化合物：75g營養充足的中西式早餐食譜舉例中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。晚餐不宜過于豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營養平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。（三）如何安排好午餐和晚餐中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水點餐時要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。（四）在外就餐應注意什么應選擇食品安全狀況良好、衛生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應注意：選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前1小時不宜吃零食。（五）零食要不要吃中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水1.不暴飲暴食應采取以下措施防止暴飲暴食：（1）認識暴飲暴食對健康的危害；（2）調整心理狀態，及時疏解壓力；（3）積極調整或治療心理疾病；（4）盡量在家吃飯，少聚餐，營造愉悅就餐氛圍；（5）享受美食的同時，注意飲食有度有節。（六）不暴飲暴食、不偏食挑食2.不偏食挑食應采取以下措施防止偏食挑食：（1）充分認識偏食挑食對營養素攝入及健康的危害；（2）嘗試吃原來不吃的食物；（3）變換烹調方式。中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水1.避免過度節食要避免采取過度節食或不科學的方式減輕或控制體重。應建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動。一旦發現由于過度節食導致的營養不良，要及早就醫；需要時，在醫生和營養師的指導下進行矯正和治療。2.減輕或控制體重時的節食為恢復正常體重的適度節食，應在營養師指導下進行。基本原則是在相對低能量攝入的前提下，滿足機體各種營養素的需要。（七）不過度節食中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水簡便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態。（1）口渴：出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現口渴現象，應主動喝水。（2）排尿次數和排尿量：當機體排尿次數和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現缺水狀態。（3）尿液顏色：水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深，呈現黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態；呈現較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態。（八）如何判斷機體是否缺水中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水（八）如何判斷機體是否缺水尿液顏色和水合狀態中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。應主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml。可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。（九）日常生活如何適量喝水中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料貼士：白水是指自來水、經過濾凈化處理后的直飲水、經煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價易得，安全衛生，不增加能量，不用擔心“添加糖”帶來的健康風險，建議首選白水。中國居民膳食指南2022·準則六規律進餐，足量飲水含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養價值、營養素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發病風險。應少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當作水分的主要來源，不用飲料代替白水。有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。除了白水，也可以選擇喝淡茶水。（十）如何做到不喝或少喝含糖飲料中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽1.認識食物營養特點不同的食物營養特點有所不同，了解食物主要營養特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。（一）如何選購物美價廉的食物2.了解食物營養素密度人們對各種營養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。營養素密度高的食物指多種維生素、礦質物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。貼士：“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質、維生素、礦物質含量很低。一般應注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（一）如何選購物美價廉的食物食物組提供主要營養素谷類、雜豆碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素B1等維生素、鐵、鋅、鎂等薯類碳水化合物、膳食纖維、鉀蔬菜類β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鉀、維生素C、膳食纖維；也是植物化學物的良好來源，如多酚類、類胡蘿卜素、有機硫化物等水果類維生素C、鉀、鎂以及膳食纖維（果膠、半纖維）；也是植物化學物的良好來源魚畜禽肉類優質蛋白質、脂類和脂溶性維生素、維生素B6、維生素B12和硒等；魚油含有DHA和EPA蛋類優質蛋白質、脂類、磷脂、維生素和礦物質乳類優質蛋白質、鈣、B族維生素等；酸奶、奶酪還提供益生菌大豆及其制品蛋白質、脂肪、維生素E；另外還含磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇等堅果脂肪、必需脂肪酸、蛋白質、維生素E、B族維生素、礦物質等；栗子富含淀粉油脂肪和必需脂肪酸、維生素E各類食物提供的主要營養素中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（一）如何選購物美價廉的食物3.利用當季、當地食物資源不同區域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當地、當季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口味更好；另一方面有利于節約動能和保護環境。中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（二）選購食品看食品營養標簽1．看配料表配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。2.看營養成分表營養成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值的百分比。3．利用營養聲稱選購食品如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（二）選購食品看食品營養標簽食品營養成分表示意圖（三）如何設計一日三餐中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽1.了解和確定膳食能量攝取目標參照膳食營養素參考攝入量，簡單地根據年齡、性別和身體活動水平確定能量需要量范圍，據此明確一天需要的食物品類和數量。人群分類幼兒兒童成人老年人2～3歲4～6歲7～10歲11～13歲14～17歲18～49歲50～64歲≥65歲能量需要量范圍（kcal/d）1000～12501200～14001350～18001800～20502000～25001800～22501750～21001500～2050不同年齡輕體力勞動者的能量需要量（EER）中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（三）如何設計一日三餐2.挑選食物和用量根據膳食寶塔，選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據日常生活習慣進行調配。為了好記、易操作，可以將每類食物用量化簡為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。3.合理烹飪、分配餐食根據食物特點、飲食習慣等，確定適當的烹調方法。通過營養配餐，享受美食、快樂與健康。水果、茶點等也應計入能量的組成部分，零食攝入量不要超過全天能量的15%。4.膳食營養的確認與核查通過一段時間內自我觀察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進行微調。中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（四）學習烹飪，享受營養與美味1.食物原料處理烹飪前食物原料要進行必要的清洗，切配時不要切得過細過碎，且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。2.學習烹調方法（1）多用蒸、煮、炒（2）少用煎、炸（3）烹調油用量控制中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（四）學習烹飪，享受營養與美味3.用天然香料廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。4.選擇新型烹飪工具選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質的產生。中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（五）如何實踐健康飲食健康飲食的關鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物；應少吃深加工的食品。中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（五）如何實踐健康飲食食物類建議“多吃”的食物建議“少吃”的食物谷薯類糙米飯、全麥面包、玉米粒、青稞仁、燕麥粒、蕎麥、莜麥、全麥片精米飯、精細面條、白面包二米飯、豆飯、蒸紅薯、八寶粥油條、薯條、方便面、調制面筋（辣條）蔬菜類深綠葉蔬菜、小油菜、羽衣甘藍、西蘭花、胡蘿卜、番茄、彩椒等各種蔬菜罐頭、干制蔬菜、蔬菜榨汁等水果類橘子、橙子、蘋果、草莓、西瓜等當地當季新鮮水果各種水果罐頭、蜜餞等水果制品及果汁飲料魚畜禽肉類新鮮的瘦肉、禽肉、各種魚等水產類熏肉、腌肉、火腿、肥肉等，肉（魚）罐頭、肉（魚）丸等加工制品乳類純牛奶、脫脂牛奶、低糖酸奶、奶粉奶酪、奶油水和飲料水、茶水、無糖咖啡含糖飲料，如果味飲料、碳酸飲料、奶茶、乳飲料等；酒及含酒精飲料更應避免建議“多吃”和“少吃”的食物舉例中國居民膳食指南2022·準則七會烹會選，會看標簽（六）外賣及在外就餐的點餐技巧1.外賣及在外就餐應納入膳食計劃2.挑選主食，不忘全谷物3.挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配4.不要大份量、適量不浪費5.提出少油、少鹽健康訴求中國居民膳食指南2022·準則八公筷分餐，杜絕浪費1.首選當地當季食物選擇本地、當季食物，保證新鮮衛生，也是節能、低碳、環保的重要措施。2.學會辨別食物的新鮮程度預包裝食品可以通過看食品標簽上的生產日期了解食物的新鮮程度；當無法獲得生產日期等信息時，食物是否新鮮，可以用看、觸、聞等手段通過食物的外觀、色澤、氣味等感官指標加以辨別。（一）選擇新鮮食物，注意飲食衛生新鮮豬肉不新鮮豬肉中國居民膳食指南2022·準則八公筷分餐，杜絕浪費貼士：購買雞蛋要看標簽時間，一周內的雞蛋最好。雞蛋應在2～5℃冷藏，最好在20天內食用。在室溫下一天，相當于一個雞蛋在冰箱一周的時間，初冬自然保存，盡量15天內食用。雞蛋冷藏可以預防沙門菌污染，也會阻礙雞蛋成分老化過程。在無霜冰箱里，雞蛋不易壞而更容易干涸。新鮮雞蛋的蛋黃成形且蛋黃多，稠蛋白多，稀蛋白少。（一）選擇新鮮食物