考前心理調適調整認知，降低焦慮心理教師：XXX抓焦慮前后兩排圍成一個圈，每人伸出右手手掌，掌心向下；同時將左手食指抵在左側同伴的右手掌心下方。當聽到“焦慮”一詞時，右手快速抓住右側同伴的左手，同時左手快速逃脫左側同伴的右手。距離高考還剩十幾天了，越臨近考試就越讓人感到緊張和焦慮。小明最近感覺異常緊張，總覺得自己復習不完了，好多知識點都沒記住。每天都非常的焦慮。焦慮是一種情緒狀態，表現為對潛在威脅或不確定未來的過度擔憂、緊張或不安。小明最近因此感到心慌、失眠、腸胃不適，專注力下降、學習效率降低。某天早晨，他突然意識到任憑自己陷入焦慮的漩渦中，只會讓擔心成真。既然結果無法控制，與其在焦慮中惴惴不安，不如當下做好能做的，至少努力之后不會為此后悔。就這樣，他每天專注于自己的學習計劃，在不知不覺中焦慮感就降低了。抓焦慮的故事小調查時間不夠用，復習不完了，肯定考不好。這道題不會做，我徹底完了。這科考差了，別人又跟我拉開差距了。最近失眠/胃痛，考試時肯定撐不住。心跳好快，我控制不了。刷手機放松一下……結果更焦慮了。請同學們閉上眼睛，如果聽到下面的表述，是自己曾經有過的，或者現在有的想法，請拍一下桌子。"情緒ABC理論"：事件→認知→行為情緒調節方法一、認知重構練習步驟：1.記錄負面想法（如“我肯定考不好”）。2.質疑想法的真實性（“證據是什么？”）。3.替換為成長型思維（“我已盡力，每道錯題都是進步的機會”）。二、積極自我暗示技巧：用現在時態、積極語言編寫自我激勵語句（如“我能夠應對考試挑戰”“我的復習計劃正在生效”）。實踐：每天早晚朗讀3遍，并寫在便簽紙上貼在書桌前。如“我肯定考得好”）。情緒調節方法三、社交支持傾訴：與家人、朋友每天分享1件開心或困難的事?；ブY對：2-3人結對，每周進行1次“壓力交換會”（每人吐槽5分鐘，其他人提供支持）。情緒調節方法四、有氧運動推薦：每天20分鐘快走、跳繩等。原理：運動促進內啡肽分泌，改善情緒，同時增強大腦供血，提升專注力。情緒調節方法五、4-7-8呼吸法步驟：吸氣4秒→屏息7秒→緩慢呼氣8秒，循環3次。原理：激活副交感神經系統，快速降低皮質醇（壓力激素）水平。實踐：每天早晚各練習1次，考前緊張時可隨時使用。情緒調節方法六、漸進式肌肉放松步驟：從腳部開始，依次緊繃并放松每組肌肉（腳→小腿→大腿→臀部→腹部→手臂→面部），持續10分鐘。效果：緩解身體緊張，減少“焦慮的生理反饋”。情緒調節方法情緒調節方法七、情緒釋放法：安全表達負面情緒1.自由書寫步驟：連續5-10分鐘不間斷書寫所有感受（如焦慮、恐懼），不評價對錯。效果：減少情緒壓抑，提升自我覺察。2.情緒釋放動作推薦：捶打枕頭、撕廢紙、大聲吶喊（在無人處）。原理：通過肢體動作釋放被壓抑的攻擊性，降低情緒張力。常見睡眠問題入睡困難、早醒、多夢、睡眠難以維持、睡眠質量差注意力難以集中、記憶力下降、思維敏捷度降低、情緒煩躁總是睡不醒，明明睡好了，第二天醒來還是很困、很疲憊睡眠管理一、改變認知：1.有研究表明睡5小時左右就可以維持正常的學習、工作和生活的活動。2.即使完全沒睡著，只要是休息的狀態，身體和大腦也已經得到了休息。3.即使一兩天不睡，也不會對學習有太大的影響。睡眠管理二、調整行為：1.運用深呼吸練習或者冥想的方法讓自己盡快入睡。2.找一個舒適的睡覺姿勢。3.找到無法睡著的原因，進行針對性的調整。4.在課間等時間小憩一會兒，及時調整狀態。5.課間適當的運動或者洗個臉幫助自己快速清醒。6.從簡單但需要用腦的任務開始，讓自己大腦呈興奮狀態。睡眠管理三、不要這樣做：1.反復思考睡不著的負面影響。2.堅持一定要睡著。3.突然喝咖啡或者保健品來調整睡眠。4.因為前一天沒睡好就產生消極的、絕對化、災難化的心態。

最后，送給你們三個心理錦囊：

“當下”比“萬一”更重要：專注每一道會做的題，而非幻想最壞結果?！巴瓿伞?/p>