心理韌性的力量中文版目錄\h第一章心理韌性是什么\h第二章為變化做準備\h第三章靈活性思維\h第四章樂觀主義思維\h第五章好奇心與正念卷土重來\h第六章積極情緒與消極情緒\h第七章連接感\h第八章適時放棄\h第九章NINE臨別的思緒第一章心理韌性是什么我這本書已經寫了46年了，當然并不是說我真的花了46年寫成本書，而是說我小時候就著迷于觀察人們在困境中的行為和反應。我清晰地記得14歲時對著姐姐大吼大叫并讓她滾出洗手間的情形；也記得大四那年在賓夕法尼亞大學參加橄欖球賽前，我沉浸于自己的負面情緒導致比賽扔掉兩個搶截球，抱球時間過長使對方拿到10個擒殺；比賽后我被換下場，第二周就被放在了替補席的位置，我的賽季就這么結束了。帶著悲觀情緒的我沒能發揮正常的水平，整個賽季因此被失敗籠罩。我那時竟不知一位研究樂觀和悲觀的心理學教授就住在離我們體育場幾個街區的地方。馬丁·塞利格曼（MartinSeligman）博士被稱為“積極心理學之父”，他在我大四那年出版了《活出最樂觀的自己》（LearnedOptimism:HowtoChangeYourMindandYourLife）一書。塞利格曼教授的理論主要有兩層含義：第一，樂觀情緒可以給運動競技、政治活動和學習工作帶來更好的結果；第二，我們完全可以學習如何變得更加樂觀。不幸的是，我那時沒有機會讀到此書，而是繼續在球場上丟掉搶截球，任由悲觀情緒跟隨我整個賽季。故事到這兒還沒有結束。我第一份工作是在一家提供工資清算服務的公司上班。每天從早上9點到下午5點，我要給客戶打電話做陌生電訪。每周二上午都是“電話大轟炸”時段，經理會給我們一長串公司的列表，讓我們拼命打3個小時無停歇的陌生電訪。這種工作模式對人的沖擊很大，被電訪的客戶通常很無禮，有的甚至會朝我大吼大叫，威脅說我要是再打回去，就……你們懂的。每隔一段時間，我就要休息一會兒。但是如果我休息得過于頻繁，經理就會過來說：“這就是個數字游戲，道格。你電話打得越多，銷售額就越高，被客戶拒絕千萬別往心里去。”每當聽到這種話，我總是備受鼓舞，但一會兒就把經理的鼓勵忘個精光。在這家公司工作了6個月后，我開始尋找另一份工作。因為我對自己銷售工資清算服務的能力完全沒有信心，我想放棄。實際上，這種狀況已經開始影響我的價值感和自信心了。所以，現在你知道了，當我遇到難解決的問題時，默認的態度就是以悲觀情緒應對。我還是個內向的人，你們猜一下當我遇到難題時首先會找誰傾訴？沒錯，就是我自己，情緒的旋轉直下總是轉瞬間發生的。我告訴你這些是因為，對我來說，保持心理韌性并不容易。我已經花了很多年時間研究這個主題，并且想把我學到的東西與盡可能多的人分享。實際上，在過去的11年里，我的狀態有了顯著的改善，通過采用新工具、接受專家指導和試驗新方法等途徑，我戰勝了不少難關，并在挑戰中獲得了成長。盡管我不太情愿把自己稱為一名專家，但是我可以告訴你，我每天都在練習保持心理韌性。今天我可能要增強靈活應變能力，明天可能要學習養成樂觀情緒，或者花上好一段時間回憶我是如何重建一段良性關系的。這種學習并不是一蹴而就的。直到11年前，我才知道有這么一群心理學家使用科學的方法研究幸福、投入、意義、目的和心理韌性。2005年，《時代周刊》（Time）刊登了馬丁·塞利格曼、艾德·迪納（EdDiener）、理查德·戴維森（RichardDavidson）和羅伯特·埃蒙斯（RobertEmmons）一篇關于“積極心理學”的研究。文章中，他們探討了幸福感的鍛煉以及數十年來是如何進行研究的。他們的研究指出幸福安寧的性格特征可以帶來工作上的升職、人際關系中滿意度的提升、抑郁概率的減少以及學習和運動水平的提高。我把那期的《時代周刊》從頭到尾讀了一遍，跟每一個認識的人討論這個主題，并且買了好幾本相關主題的書籍。我為之著迷甚至著魔。我開始練習向家人表達謝意，這能幫助我從職業經理的角色轉變成丈夫和父親的角色。但我很快認識到，保持快樂和表達感恩能到達的境界不過爾爾，這些還不足以讓我應對跌宕起伏的人生。我開始努力尋找是什么元素讓有些人能夠保持心理韌性，而另一些人表現得沒那么頑強并且在逆境面前崩潰。然而在探索心理韌性的概念之前，讓我們確定一個普適的定義。聽到“心理韌性”后，人們的大腦里浮現的第一個詞是什么？我們通過調查得到：·強大·靈活·活力·易彎不易折通常這種討論在持續數分鐘后，人們就會提到一個永遠也避不開的詞：受挫后恢復原狀。實際上，《韋氏詞典》中有一個詞條是這么定義的：“在經過拉、伸、壓、折等動作后能恢復原本形狀的能力。”我在一個雜志網站上讀到的一篇文章是這么定義的：“經歷困難后迅速恢復的能力及韌性。”如果將這個定義應用到一種心理狀態上，我們會說“一個具有心理韌性的人能夠在離婚、遭到辭退甚至失去親人時恢復到原有的生活狀態”。我是不同意這個觀點的，我認為相較于受挫后恢復原狀的能力，心理韌性的意義要豐富得多。受挫后恢復原狀固然重要，但這卻未道出全部的事實。受挫后恢復原狀意味著我們回到了最初的狀態，這就是說我們應該與遭受逆境之前的狀態是相同的。但是我的經驗表明，具有心理韌性的人在脫離困境之后從來都不會與之前一樣。在某些案例中，這些具有心理韌性的人經歷了一番刻骨銘心的成長之后，會更加具有同理心。如此一來，逆境就可以與靈活性、愛心和關懷連接起來，最終帶來樂觀的思維方式。當我把我的學術研究、自身體驗以及與客戶、朋友、家人交流得來的大量經驗結合起來時，就不難看出：具有心理韌性的人不僅在遭遇逆境后能恢復原狀，他們還能在脫離逆境的過程中變得強大。新澤西州的格溫·法利（GwenFarley）是名環保律師，她同時還是兩名孩子的母親。當我問她是否具有心理韌性時，她很快回答道：“現在是的！我之前可不這樣。”格溫曾經與丈夫馬克（Mark）一起抵抗一種罕見的惡性癌癥，癌癥最終奪走了馬克的生命。面對這一切，格溫表現得十分頑強，她沒有選擇的余地，只能保持堅強。當然，對馬克的愛給予了她力量，照顧兩個孩子的意義和目的也給了她動力。我漸漸明白心理韌性比僅僅恢復原狀具有更深刻、更豐富、更復雜的含義。盡管格溫愿意付出任何代價讓馬克回到身邊，但是毫無疑問，她如今堅強多了。成長是心理韌性的關鍵因素。具有心理韌性的人能從自己面臨的境遇和犯過的錯誤中吸取經驗，時刻學習新東西，隨時調整方法，最終打破我們常說的“好吧，我已經盡力了”或者“這是沒辦法避免的”之類的困境。他們能夠聽取周圍的人給予的反饋并及時地往有利于自己成長的方面去處理信息。具有心理韌性的人能夠從經驗中進行學習，在困難面前從不躲閃，也不會在挑戰前退縮。當挑戰來臨時，具有強大心理韌性的人可以愈戰愈勇。與其抱怨時局之艱難、恐慌可能出現的問題及其帶來的可怕后果，他們會選擇將情景進行重構，使之變成對自己能力的考驗或者游戲。詹妮弗（Jennifer）是《財富》100強企業的一名經理，同時也是兩名殘障兒童的單身母親。當事情變得棘手時，她總會回憶起《海底總動員》（FindingNemo）里的場景：多莉（Dory）告訴馬林（Marlin）“一直向前游……”詹妮弗第一次婚姻嫁給一個酒鬼，之后又交了幾任喜歡惡語相向的男朋友，她獨自養大了兩個漂亮的孩子。詹妮弗知道自己需要這部兒童電影傳達的精神，不要懼怕困難，就算恐懼，也要一直往前走，越往前走就會發現困難會自動為你讓路。我們從絕大多數具有心理韌性的人身上看到的特質是：他們擁有應對任何狀況的信心和希望。他們并不是盲目樂觀，而是知道自己擁有能夠化險為夷的資源。吉姆（Jim）是一名小學作文教師，他從不畏懼挑戰，也不輕言放棄。他在一個富人區執教，這個學區的家長大多是受過高等教育的富人，吉姆經常受到這些家長的質詢。他的教學方法受到質疑，他的評分總是引起家長不滿，對學生課業提出補救的建議也會受到懷疑。他常常需要展示自己的資質來證明他的方法是有效的。吉姆沒有把這種爭論加劇演變成一場戰爭，而是向家長強調他自己也是一名家長，他具有教導孩子并且給他們提出建議的資質。因此，吉姆一邊聽取家長的建議，一邊依靠自己在教師崗位上多年的經驗而勇敢地站了起來。劉暢（ChangLiu）是弗吉尼亞州勞登縣圖書館的館長。她小時候生活的環境異常艱難，但卻從沒有因為自己的過去而感到疲憊，也沒有將此作為遇事不順的借口。當聊到家人時，她整個人都神采奕奕起來；當她說到一位英語老師早上5點鐘起床來免費給她輔導時，她的故事變得更加讓人饒有興味。這段趣事告訴了我們，構成心理韌性定義的最后一個因素和他人的支持與連接相關。我和劉暢在討論心理韌性時聊及了它的來源，與所有參與過心理韌性討論的人一樣，她也指向了外力的作用。對劉暢來說，心理韌性來源于家人和老師；格溫的心理韌性來源于孩子和朋友。相反，在過去50年里，心理韌性研究最大的局限是：篤信心理韌性僅僅是個體特征。這可能歸結于一個標志性人物形象——萬寶路男人（TheMarlboroMan，創造于20世紀50年代的香煙廣告形象），一個在無盡荒原中艱難隱忍的孤獨牛仔。但是，研究清楚顯示，我們確實需要與其他人相互支持，建立親密的人際關系，以保持活力與心理韌性（稍后，我們會討論心理韌性是如何與人分享或是被人偷走的）。史蒂夫·喬布斯（SteveJobs）因在技術與商業領域的超凡成就而廣受贊譽。他在計算機變革的眾多領域貢獻卓著，僅舉幾例來說，蘋果電腦、蘋果手機、蘋果多媒體播放器（iPod）、平板電腦、蘋果音樂播放器（iTunes）等。他與他的蘋果公司真正改變了世界，當然他帶來的改變并不都是好的（稍后，我們會談到技術與心理韌性的關系）。他無數次克服種種困難才能達成今日的成就：蘋果公司曾面臨破產、無法在期限前實現新產品構思或是技術故障。很多人會說喬布斯因為這些事情而保持心理韌性，我不同意這個看法。喬布斯是個杰出的人物，他的確在受挫后表現出強大的心理韌性，但他在復原的過程中表現得極其刻薄。一部分雇員可以在他的領導之下事業蒸蒸日上，但另一部分人在被他辱罵、拒絕或是羞辱后就萎靡了。與他親近的人說他有一些自戀主義的傾向，凡事以自我為中心，同理心水平較低。是的，喬布斯幫助很多人收獲了無法言喻的財富與成功，但是他也讓很多人停滯在低谷中，無法自拔。喬布斯堅信自己始終是正確的。比如說在20世紀80年代，他聘請約翰·斯卡利（JohnScully）來管理蘋果公司，斯卡利卻在之后開除了喬布斯并且把公司搞垮了。喬布斯最初說只有蘋果公司才能為蘋果手機開發應用，但幾個月后他便改變了主意，卻從不承認自己錯了。還有最重要的一件事，在他第一次被診斷出患有癌癥時，他拒絕采納醫生的建議，只是調整了飲食，采取了順勢療法。醫生團隊建議喬布斯立即進行手術，而他花了近6個月的時間進行試驗，任由癌細胞擴散。有人說如果喬布斯能夠承認自己可能錯了，并相信有其他方法可以解決問題，他可能今天還活在世上。這并不是對喬布斯（或者任何人）的道德評判。我們所有人都有過心理韌性的表現，都犯過為數不少的錯誤。卡倫·萊維奇（KarenReivich）和安德魯·夏特（AndrewShatte）在《心理韌性因素》（TheResilienceFactor）一書中寫到：“心理韌性指的是能夠從挫折中恢復原狀，從失敗中學習經驗，從挑戰中獲得動力以及相信自己可以克服生活中任何壓力和困難的能力。”我對于這條定義的補充是：有心理韌性的人還能夠與周圍人建立和維持善意真摯且平等互惠的關系。（喬布斯經常從他人那里有所得，卻忽略他人有所需。）所以，我為什么要寫這本有關心理韌性的書呢？為什么心理韌性在當今如此重要？首先，心理韌性是追尋人生價值的必備技能。無論想做好一個家長、商人或是體育運動員，你都得常常面臨逆境的挑戰。家長需要面對的是青春期的子女；管理者經常收到一些無法在規定期限完成的任務；運動員一方面得忍受傷痛進行訓練，另一方面還要面臨更激烈的競爭。所有值得追求的事情都不是輕而易舉可以達成的，努力的過程與目標達成的喜悅一樣，需要得到珍視。心理韌性不僅僅應該在追求目標的過程中得到重視，這是我著此書的第二個目的，也是最重要的原因。大量的壓力、焦慮、悲傷和憤怒的情緒淹沒了我們，而且大部分的糟糕情緒都是自尋煩惱，高速的生活節奏更是雪上加霜。在過去的50年中，馬里蘭大學的社會學家約翰·羅賓遜（JohnRob-inson）一直在研究人們是如何利用時間的。盡管很多人都覺得自己比以往更加忙碌，但是當真正開始跟蹤每天1440分鐘的行程時，我們發現實際上人們的工作量比以往更少。因為人們總是對自己的工作量夸大其詞，就像在炫耀自己擁有榮譽勛章一樣。所以，我們的工作量可能減少了，但是與人的交際量卻增多了。這就是大腦一直在工作狀態中的原因。一些研究表明，我們在工作中平均每3分鐘就會換一個任務。這個現象對我們的影響很大。我們總是感覺到有事情沒做完，又總是因為各種原因中斷手頭上的事情；即使我們在深思熟慮后，對某個問題有了深刻理解，或是在某個項目上取得了一些進展，這時候手機振動響起，來了一條新郵件的通知——又被打斷了！我們停下來閱讀郵件內容，并隨手解決郵件里提到的問題，接著手機又響了或者有人敲響了辦公室的門。這種循環每天都在發生。研究表明，頻繁的多任務狀態降低了人們解決問題和靈活思考的能力。除了多任務轉換外，還有經濟災難的威脅。幾年前的經濟衰退給西方世界帶來了毀滅性的打擊，近100萬人失去家園，這個數字到2009年漲到300萬。媒體每天都在報道各種不幸的消息，家道沒落、下崗或薪資下調的人們經受著沉重的打擊。我一個朋友在新澤西州一家高科技公司工作了6年，公司至少進行過兩輪裁員了。妻子在家操持家務和帶孩子，他的薪水是全家的經濟支柱。他因為懼怕失業而承受著巨大的壓力，并由此導致了胸痛、失眠和頻繁生病等各種問題；與家人相處時，他也開始變得煩躁不安。人類已經演化出一種新的情緒：不堪重負（Overwhelmed）。人類歷史上從沒有像現在這樣每天收到如此多的信息。曾經需要花上數日、數周或者數月進行傳遞的信息可以在毫秒之間被傳送到我們的手機上。美國成年人平均每6.5分鐘查看一下手機，青少年平均每天發送100條短信且絕大多數（幾乎80%）是伴著手機入睡的。事實證明，長時間使用電子產品沒什么好處。盡管我們認為時刻關注郵件、與朋友保持連接有助于掌控我們的生活和工作，但研究顯示頻繁地使用社交媒體進行多任務轉換與嚴重的抑郁和社會焦慮癥密切相關。埃克哈特·托利（EckhartTolle）在《當下的力量》（ThePowerofNow）中寫道：“心理韌性即心靈。”如果我們沒有讓心靈休息，持續的心理韌性也就岌岌可危，而手機會阻礙心靈的休養。哈佛大學的丹尼爾·吉爾伯特（DanielGilbert）和馬修·基林斯沃斯（MatthewKillingsworth）的研究結果顯示：參與者在近47%的時間都處于走神狀態，而走神會導致幸福感的降低。這些驚人的數據說明人們的注意力在幾乎一半時間內是不集中的。走神會讓我們的幸福感降低，有時候還會錯過重要的內容。2002年3月，我去迪士尼世界度假區，這個魔幻王國是我最喜歡的地方之一，我決定全身心地投入游玩中。爆米花的香味、太陽照射在臉上的溫度以及迪士尼的建筑風格讓我仿佛置身于電影中，我十分享受這種時光。我看到灰姑娘的城堡前，一個漂亮的小姑娘只身坐在長凳上，而她的媽媽在一部黑莓手機鍵盤上敲擊個不停。在如此美好的地方，她們倆沒有討論這里的美食、燦爛的陽光或是高聳入云的城堡，親子之間本該溫馨幸福的時刻就這么錯過了。雪莉·特克爾（SherryTurkle）是麻省理工學院科技與自我創新中心（MITInitiativeonTechnologyandSelf）的主管，近30年她都在研究科技對人的影響。她在最新著作《糾正對話》（ReclaimingConversation）中寫道：“近年來大學生的同理心降低了40%，這是過多的虛擬交流和缺乏面對面對話的結果。”特克爾還探索了電子設備對人的影響，如智能手機。她發現電子設備對人的戀愛、家庭關系以及工作學習都有不利影響。通過長時間的訪談，她舉出無數父母在晚餐桌上盯著手機或是拍張家人照片曬在臉書上的例子。手機或電腦這類電子產品阻礙了我們的學習與交流，你是不是在和朋友聚餐時玩過手機？2015年，皮尤研究中心（PewResearchCenter）的一份研究有以下幾個有趣的發現：·31%的手機用戶從不關機。·45%的手機用戶很少關機。·89%的手機用戶在最近參加的社交場合中使用過手機。·76%的手機用戶（年齡在18~29歲間）在公共場合無目的地使用手機。我們會在星巴克排隊的時候掏出手機，因為與其虛度5分鐘時光，還不如查看郵件、天氣、新聞或者臉書上朋友的動態。正如特克爾寫的那樣，我們已經喪失了無聊的能力了。我們害怕感到無聊，時刻都想找點新鮮事。還有研究發現參與者寧愿被輕度電擊也不愿意獨處思考。現在，我在星巴克排隊時會選擇跟周圍的人交流。當我的孩子們說無聊時，我會說“這是好消息呀！”但他們往往會對我翻個白眼，然后走開去找新鮮刺激。簡而言之，我們每天都要面對海量的信息，并渴求這些信息能帶來“一擊”，就像成癮者渴求毒品帶來的“一擊”。無論在工作還是在家里，我們都不斷地被提醒未完成的事宜。除此之外，我們在電子設備上花費了大量時間，我們以為與家人朋友的連接更加緊密，而數據告訴我們事實并非如此。因此，我認為這會蠶食我們的心理韌性并且讓我們更難去應對日常生活中的磕磕碰碰。最糟的是，信息過載讓所有事情變得像是緊急事件。你的注意力被轉移到屏幕上，關注有多少人給一只滑冰的貓“點贊”，而忽略了渴望你關注的10歲的兒子。當前趨勢在20世紀70年代，父母給我訂閱了《體育畫報》（SportsIllustrated）。一年中畫報上有幾期會附上征集購買海報的志愿。志愿頁上印著羅杰·斯托巴赫（RogerStaubach）、特里·布萊德肖（TerryBrad-shaw）和其他體育明星的照片。在頁面中間的位置劃了一道虛線（你需要在那兒裁開），虛線下需要填上你想要的海報、數量以及郵寄地址。表格下面還附上一行字：“請允許8~12周的寄送時間。”你能想象當今的人對這種信息作何反應么？我自己可不想成為這種產品的市場營銷管理者。現在，如果我們想找歌曲或手機應用，用30秒的時間就可以找到阿黛爾（Adele）的最新單曲或是“憤怒的小鳥”的最新版本。40年前，幾乎2/3的孩子都是走路去上學，而現在這個數字降到不足10%。為什么呢，這是缺乏心理韌性的一種表現么？并非如此。家長因為懼怕孩子在上學的路上被車撞倒或被綁架而不愿讓孩子自己走著去上學。還有就是，我們比以往任何時候都要富裕，我們現在比歷史上任何時候都擁有更多的物質資源。所以呢？這是個進步，對不對？托德·卡什丹和羅伯特·比斯瓦斯-迪納（RobertBiswas-Diener）在《黑暗中的曙光》指出我們有一種“舒適病”（EpidemicofComfort）。我非常贊成。生活在便捷之中，人們會因為一個極小的問題而感到沮喪。事事都順遂我們的意愿，這在現實生活中是不可能實現的。新科技聲稱可以讓我們的生活變得更便捷，但這對我們真的好么？一群朋友聚到一起，當我們聊到電影中一條小細節時，我們是打開手機搜索還是進行討論好？48小時內送達的快遞服務讓我們無法再體驗到那種等待了幾個星期，終于收到包裹的激動心情。當今的工程師們高度關注如何使人們的生活更加便捷，但是，他們是否考慮過這種改變對社會的影響？我們為這份便利付出的另外一份代價就是更快的生活節奏。盡管我們一貫使用國民生產總值（GDP）作為衡量一個經濟體和社會整體健康程度的標桿，但它卻不能顯示人民是否安康。實際上，你可以想象，GDP越高，生活節奏越快；更快的生活節奏反過來會消耗更多的精力。當你擁有了更多可支配的收入，你就會購入更大的冰箱、更大的房子、更多的電子產品和更大的車。所有的這些，當然會消耗更多的精力。除此之外，更高的GDP會降低我們的自控能力。擁有更快生活節奏的國家會有更高的冠心病死亡率、吸煙率以及更低的成功率和存款額。這項心理韌性的研究提出了兩個觀點：第一，我們發現，更多的財富的確能夠幫助我們實現更舒適的生活，但這是要付出一定代價的。最終我們會失去自控力，在攀爬財富階梯的道路上損耗自己的身體。第二，我們的期望越來越高，開始超出現實。生活節奏變得更快，而我們卻希望事情變得更加容易。因為我們擁有了更多的財富、需要參加更多的活動，因此不可避免就有更多的錯誤發生。而我們卻不去調整自己的期望值，因此失望就在所難免。就在寫這本書的時候，弗吉尼亞北部遭遇了20年一遇的降雪，短短24小時，積雪達到3英寸。學校停課一周，人們無法上班。是的，天氣十分惡劣但是電力卻持續供應，沒有人會餓死或者凍死。但是，我的鄰居們卻因為街道積雪沒能被及時鏟盡而暴跳如雷。雪鏟盡后，他們又抱怨時間太長、鏟雪工人工作不到位。沒有人意識到我們的國家曾經一度沒有應對特大暴雪的資源，每個人（包括鏟雪工人）的生活都曾不便過。心理學家發現，我們的情緒也是隨著時間推移不斷進化，以適應環境并更好地繁衍后代。比如說，羞愧是我們在族群中可能會失去立足之地的信號，這對我們的祖先來說是極其危險的。被族群疏遠幾乎可以與死亡劃上等號：族群可以提供食物和庇護，使人遠離危險動物和其他敵對族群的傷害。另一方面，快樂是安全的信號，安全感讓我們放松警惕，但是這也可能會讓我們付出代價。此書采訪過的每一個具有心理韌性的人，不是一開始生活條件不佳就是在人生中的某個節點經歷過逆境，正是這些困難激勵他們努力改善生活狀態。吉姆年幼經歷過父母離異，除了情感上的傷害，這也是一個沉重的經濟打擊，他得為想要的一切東西埋單，比如車、汽油、衣服等。劉暢的家庭每年勉強可以負擔一條裙子的開銷，但是她媽媽為了節省，總是盡可能地去買最好的布給她縫制衣物而不會直接購買成衣。劉暢告訴我，穿上媽媽縫制的裙子，她覺得自己是“小區里穿得最漂亮的小姑娘”。夏天時，媽媽會帶她去吃冰激凌，每周一次，但是媽媽從來不吃，只是坐在旁邊和她聊天。很久之后，劉暢才意識到媽媽沒有買兩份冰激凌的錢。詹妮弗本來擁有特別幸福的童年，她常回憶爸爸那時是如何滔滔不絕夸贊自己的。不幸的是，詹妮弗的媽媽在她年幼時去世了，但是爸爸一直陪在她身邊。大學畢業之后，詹妮弗遇到一個不錯的人便結了婚。到此為止都是一個不錯的故事，對嗎？事實證明，詹妮弗第一任丈夫是個酒鬼，她的孩子患有罕見的遺傳性疾病，叫佩梅病（Pelizaeus-Merzbacherdis-ease,PMD）。她孩子的身體不能分泌一種叫作髓磷脂的東西，這是覆蓋和保護神經并輔助神經沖動傳遞的物質。患有佩梅病的人行動有障礙或是不能行走，他們可能也沒有說話能力。大多數患者都是小男孩，但是詹妮弗的兒女都遺傳了佩梅病。詹妮弗離開了第一任丈夫，自己將兒女撫養長大，直到幾年前才再婚。還有來自俄亥俄州馬西隆市的瑪莉蓮·弗雷澤（MarilynFrazier），她也是一個單身母親，在離婚后撫養著三個孩子。在離婚手續敲定之后，她在馬西隆市政廳從事秘書工作。瑪莉蓮要求她的孩子們考取高分，并告訴他們接受良好的教育才能獲得經濟上的獨立和安全感。最終，她三個孩子都進入了一流大學，其中兩個還繼續獲得了研究生學位。在孩子讀大學期間，瑪莉蓮負擔輕了一些，她便重回大學讀書并獲得了社會學學士學位。最近，她以馬西隆市房管局主管的身份退休。當然，我并不是建議你創造出逆境來提高心理韌性。我希望你重構生活拋給你的一切，在重構中尋找成長和獲得成就的機會。詹妮弗、吉姆、劉暢、瑪莉蓮和格溫并不是因為逆境本身，而是因為處理逆境的方式而變得更加強大。《你的生命之旅》（TheRideofYourLife）的作者冉·吉爾卡（RanZilca）決定買輛摩托車，并駕車穿越美國。沿途他采訪了一群自我修行的大師和心理學家，問及他們關于幸福感和人生意義的觀點。冉做好了抵御惡劣的天氣、忍受與家人的分離以及迷路的準備。盡管如此，旅途還是十分艱難。下雨會讓騎行變得特別危險，想念家人是旅行中最糟糕的部分。他錯過了兒子的生日，在妻子遇到商業困境時也不能施以援手。但是最終，他懂得騎行是特別重要的旅程，他（和他的家人）受益于他在騎行途中學到的東西。實際上，正是由于困難，這個旅途才能比他預計的更加有意義。我問詹妮弗是什么真正考驗著她的心理韌性。她停頓了一會兒說，自己在處理“大問題”時可以得心應手，卻在處理“棘手的簡單問題”時精神崩潰、大發脾氣或生悶氣。她無數次將兒子扶回輪椅上，但是每一次對她來說都異常艱難。正是在這種時候，她會停下來問自己：“你在開玩笑么？繼續向前游啊……繼續向前游……”另外一個耗盡我們心理韌性的想法是保持平衡。企業已經開始實行一些措施來幫助雇員保持“工作——生活的平衡”，比如在家辦公、靈活安排辦公時間以及發放健身房會員卡。問題是現在的雇員們比以往任何時候更害怕丟掉工作，他們在不斷裁員的企業里做著兩到三個人工作量的時候，是擠不出時間去健身房的；在家辦公僅僅省去了每天通勤的時間，工作時間反而延長了。一個知名組織避免使用“工作——生活的平衡”概念，員工們談論的是工作——生活的靈活度。該組織鼓勵員工通過合理安排，在完成工作的同時也能完成家庭的責任，騰出時間從事自己的興趣愛好，在工作之余也能營造有意義的生活狀態。這項舉措實行起來并不容易，而且常常遇到質疑，但是該組織中身居高位的管理人員可以使其正常運行。我認識的一位高層說，他從來沒有錯過任何一個滑雪的周末，因為他差不多是在滑雪纜車上接聽會議電話的。另外一位高層在管理百萬生意的同時訓練著三個棒球協會的隊伍，這要求他與員工及家人進行大量的計劃和合作，但是他覺得這都是值得的。去問瑪莉蓮·弗雷澤吧。在瑪莉蓮教導孩子教育的重要性時，她意識到為了給自己未來的經濟提供保障，她也應該取得一個學士學位。一整年的時間里，她一邊做著全職工作，一邊在當地的大學上課，同時還要獨自一人料理家務。她說做出這樣的決定并非難事，因為她知道什么對自己是最重要的。她深刻懂得并且會優先考慮實現自己最夢寐以求的價值，對她來說，幫助孩子們獲得成功是她的頭等大事。安-瑪麗·斯勞特（Ann-MarieSlaughter）是普林斯頓大學政治學與國際事務教授，在2009年到2011年間，她任美國國務院政策規劃辦公室主任。她是第一個任此職位的女性，在做了兩年“理想的工作”之后，她卻辭職了。因為她沒法兒找到工作和私人生活的平衡，普林斯頓大學的工作更加靈活，她能有更多與家人相處的時間。斯勞特最近著有一本書叫《未盡之事》（UnfinishedBusiness），她嘗試著呼吁社會投入更多資金來完善日托服務，這樣更多的女性可以進入職場，同時她們的孩子也可以得到應有的照顧。但是當聊到斯勞特時，我們總是忘記提及她的勇氣，她竟可以做出如此艱難之抉擇，離開自己“理想的工作”。總而言之，她明白什么是對自己（家庭）最重要的，并且從不后悔。除了“舒適病”，科技還讓我們保持“總是在線”的狀態，并推送給我們根本處理不完的信息。而另一個讓我們忙碌的因素是選擇。經濟的發展和技術的進步給我們帶來了空前的機會，機會太多，讓人不知如何選擇。據《選擇的悖論》（TheParadoxofChoice）一書作者巴里·施瓦茲（BarrySchwartz）說，選擇本身讓我們難以做出選擇，這事實上蠶食了我們的心理韌性。施瓦茲認為絕大多數人甚至是所有人在做出重要的選擇時不免落入以下兩類：第一類是利益最大化者，這類人會不遺余力地做出客觀上最好的選擇。舉例來說，用最低的價格購買自己想要的產品。第二類是滿足主義者，這類人可以快速做出決定，因為他們會為決定設置參數，這讓選擇變得容易多了。請記住，我們是同時具備利益最大化者和滿足主義者的雙重特征的，但是一旦碰到關鍵性的選擇時，我們會倒向一方。有一個例子可以輕松解釋如何區分這兩類人：我們假設兩個人一起買車。利益最大化者可能會在幾個購車網站創建賬號并且花費大量的時間研究它的打折方案，他還會到車行試駕兩小時。滿足主義者可能僅僅會向最近的三個車行咨詢優惠信息，最終選擇在出價最低的車行購車。根據平均數據，施瓦茲發現利益最大化者通常能獲得客觀上更優惠的價格和更低的滿意度。事實證明，利益最大化者在買好車后還會繼續琢磨：自己如果能再聯系一家車行是不是能再省下100塊呢。他還可能懷疑售后服務、寄送選擇和其他一切可以獲得甜頭的項目。滿足主義者取車后會評價車的手感和新車的味道，并且對這場交易十分滿意。他不會人云亦云，他會設定自己的標準，當產品達到他的標準時，他就會立即決定購入，不再踟躇。我們的滿足主義者不僅僅為買了新車而開心，他們的整個生活狀態都更加幸福。為什么選擇傾向會對一個人的幸福感有如此大的影響？我的理論是，這種選擇傾向會滲透到忙碌紛擾的生活中去。我們的生活被待辦事項和日程計劃擠滿。將利益最大化會占用本該屬于家庭、運動、朋友甚至事業的時間，這些東西往往能帶給我們更多價值。反復思考如何做出“完美的”選擇也會給我們帶來精神的負擔，給生活帶來消極影響。布麗吉德·舒爾特（BrigidSchulte）研究了為什么職業女性就算在丈夫主動做晚飯的情況下還是覺得身心俱疲，原因在于他們好心的丈夫們的一個問題：“我們該吃些什么呢？”原來做飯本身并不困難，但是當你需要想出每個人都喜愛的菜單、思考是否買對配料、計算烹調時間和評估健康標準時，這就加重了她們的負擔和焦慮。這種做決定前的遲疑不決讓人覺得壓力倍增。利益最大化帶來的另一個壓力是社會比較。理論表明，不斷將自己與周圍人進行對比的人永遠不會感到滿足。當我們通過比較來衡量社會價值和自我價值時，我們就把自己放在了失敗的位置。在一個承載了70多億人口的星球上，總會有人在運動、智商和外貌上勝過你。對于那些總是進行社會比較的人，他們會因為買不起鄰居剛剛買的新車而自怨自艾；會躺在朋友的沙灘別墅中卻不能享受，因為他們想要買一棟同樣的房子。巴里·施瓦茲在2006年寫就《選擇的悖論》，在那之后，我們見證了智能手機的問世和大量推廣，這給我們的指尖帶來了幾乎無限的選擇。花一秒的時間想象你許下一個新年愿望：希望可以變得更加有條理性，擺脫忘事的習慣，想要在來年和以后的時間里做事更富有成效。所以，你打開了手機應用商店，搜索了一個“待辦事項”應用，可屏幕上出現上百個選擇，但是只有寥寥幾種方法可以區別這些應用的好壞。或者說，你可能想要鍛煉自己的管理能力，所以你點開亞馬遜網站輸入“管理”，然后得到50多萬條結果。祝你好運……在接下來的章節中，我們會談到5條技能，你可以在這個不斷被信息轟炸的世界中使用這些技能來應對壓力和焦慮并獲得成長。這并不是保持心理韌性的5個秘訣，而僅僅是我覺得可以給你帶來大量積極影響的5個領域。這個理論是從過去40年的研究和我個人的專業經驗中得來的。下一章會教你如何對變化有所準備，以及如何穩健地走好人生道路。僅供參考的建議·接受一個內向且悲觀的作家的建議：如果我可以保持心理韌性，你也可以。對自己以誠相待，追求反饋，并且傾注努力。·有這樣一群科學家，他們已經研究幸福、心理韌性以及積極心理學的其他課題40多年。不要全信我的理論。你也可以重新做回學生，開始自己的研究。·請記住：我們討論的心理韌性意義豐富深刻，可以讓你茁壯成長，而受挫后恢復原狀僅僅是定義的核心，具有心理韌性的人十分擅長從自己的錯誤中學習并且在大大小小的挫折中尋找動力。他們懂得如何與其他人建立深層親密的關系。·有些人天生具有心理韌性，而有些人需要學習如何相信自己，接受挑戰，然后隨著時間逐漸養成心理韌性。本書中采訪過這些具有心理韌性的人，他們全部都有遭遇過重大挫折的經歷。孩子取得好成績、組建巡回比賽運動隊和覓得升職的機會固然都很重要，但請坐下來劃出5~10條需要優先考慮的事，其中只有一條是最重要的。·想一想你曾經做過的重大決定，想一想巴里·施瓦茲的研究。你總體上是個利益最大化者還是滿足主義者？記住總想找到“完美”決定的后果：過程總是令人焦慮的，最終會造成幸福感的缺失甚至影響對所做決定的滿意度（盡管利益最大化者總能做出更好的決定）。第二章為變化做準備跨出你的舒適區，并將成長的機會最大化，安于不安。變革是痛苦的，不要將這種疼痛看作是行不通的標志。如果你沒感覺一點兒不舒服，你很可能沒有成長。欲變世界，先變其身。——圣雄甘地（MahatmaGandhi）為什么要用一整章的篇幅討論為變化做準備呢？在能夠引起你閱讀興趣的以下各章中，本章是最重要的。我們會聊到你的期望值，討論幾個非常好用的練習。無論你有什么樣的目標，我們都會給出一系列能夠助你獲得成功的小技巧。迅速瀏覽亞馬遜網站上自助類的書籍后，我發現了一些有趣的事實。有的書聲稱涵蓋了能讓人在家庭和工作間游刃有余的”7條原則”（本書作者又在后出的一本書中說掌握”5條隱形關鍵點”就能獲得成功和幸福。哪本書是對的呢？）；有的書說在14天內就可以獲得幸福；有的書說你需要他們的21天挑戰；還有的書列出了可以讓你感到開心的500件事。這感覺像是一家“任你吃”餐廳，向你承諾快樂、滿足和成就感。我希望你開始關注這件事。我曾經讀了很多這樣的書，如果我將過去10年買書的錢投資在孩子的大學教育上，我現在就可以不用出來工作。這些書確實包含了一些了不起的建議、研究和智慧，但是我希望你對它們保持警惕。如果有些建議好得令人難以置信，那我們真的要批判地對待了。14天獲得幸福？（是不是21天呢？）真的，不要買這種標題的書。雖然這些書的作者有非常強的例證，但是他們的絕對語氣并不是一個健康的方式。絕對往往是失望的處方。我的好朋友托德·卡什丹喜歡說：“語境能產生重大的影響。”每一節課，我都在活動掛板上寫上這句話，我會告訴他們要保持些微的懷疑和爭辯態度。我希望你不要將這本書當作《圣經》，或者覺得每段內容都適用于你，抑或是你能在每個語境中都找到自己。舉個例子來說，數十個研究證實練習感恩可以提高幸福感并且減輕抑郁。這就意味著你每晚都要寫感恩日記嗎？當然不是。練習感恩（和各處的練習建議）對有些人發揮了顯著的作用，但可能對你來說并不適用，這不是你的問題，可能是練習時間長短的問題，也可能是受你當前的狀態和期望值的影響。總而言之，我提出的建議并不適用于所有人。學習的藝術與科學馬可·莫雷諾（MarcoMoreno）在弗吉尼亞州里斯堡創建了柏塞克斯巴西柔術學校。他是我所見過的最棒的老師之一。第一次見面，我就能清晰地感受到他對巴西柔術的熱情，他是一個為武術而活的人。他反復研究教學視頻，不斷提高自己的柔術教學水平，他還熱衷于跟學生分享新的柔術招式。其中，有段視頻是雷勒·格雷西（RenerGracie）正在給一群商界人士講授一種柔術，他稱之為“企業家柔術”。柔術中的幾條原則可以令你成為成功的企業家和具有心理韌性的人，其中一條原則是“如果在錯誤的時間使用一個對的招式，那這最終也只是一個招式”。柔術中有很多有效的防身招式，但是只知道這些招式是不夠的。成功的人知道在恰當的時候使用技巧，這才是最關鍵的。所以，為了能使你從本書中有所收獲，我的建議是：要學會融會貫通。很多研究要求人每晚寫下生活中3件美好的事情，有些人很快就感到無趣，覺得這樣做沒有價值。如果這對你來說是個負擔，試著每周練習一次。或者，你可以對著伴侶或者家人說出3件美好的事情。我每晚都對著孩子們說，這已經成為我們家很受歡迎的一項活動。正如你看到的，我們要學會批判地接受信息。你要進行自我提問：為什么書中所言能夠（或不能夠）運用到生活中去？為什么別人會有完全不同的想法？眼前的信息是否適用于自己？這樣，你不僅能夠記住更多的信息，還更有可能進行實踐。這樣，你將會建立起你的“靈活性肌肉”，當你再需要心理韌性的時候，多角度看待事物的能力將會成為你最大的財富之一。我在教室的墻上掛的另一幅箴言是“安于不安”（Becomfortablyun-comfortable）。我最先是在約翰·梅（JohnMay）那里聽到這句話的，約翰是一家著名的大型咨詢公司的合伙人。當時，他正在給一群新員工做報告，在談到自己創造個人品牌的歷史時，他坦言這個過程并不容易。他談到了挫折與困難：我們要準備好去迎接挫折，因為任何形式的成長機會都會摻雜著令你不舒服的元素。如果一切都太容易，你反而可能感到無聊，找不到成長的機遇。當然，你要先確定自己能夠承受何種程度的不舒適。記住一點，過于安逸意味著你沒能好好地施展自己的才能；但是過于不安也可能會讓你不敢再嘗試新事物。這個尺度完全由你決定。當談到各種形式的個人發展時，自然會涉及這個主題：期待，這包括自己的期待和感知到的別人的期待。首先談談別人的期待。不久之前我上了一堂課，關于如何搞定難以把控的聊天。我們談論了“自己對別人的期待是如何阻礙一個健康對話進行下去的”這個問題，其中一位學員講述的故事讓我印象深刻。她的侄子二十五六歲，是個事業有成的會計師，但是他卻討厭自己的工作，他向姑媽傾訴了自己想換職業的想法，但也擔心這么做會讓父親傷心難過。父親希望他從事會計行業，因為這個職業十分穩定。她耐心指導他，幫助他認識到自己的人生應由自己規劃，同時告訴他，在和父親商談時要注意技巧。最終，他進入法學院，通過不斷地努力，他在新的職業領域發展得很好。另一個故事里的主角就沒這么好的運氣了。我的一位好朋友從父親手里購入了一家公司。這個公司是他父親50年前創建的，父親將自己的血汗和淚水都傾注在這家公司里，現在這家公司的規模壯大起來，雇員達到50多名，累計創造的價值超過千萬美元。這位朋友大學畢業后就接手了父親的公司，然而他在談到這份工作時卻從未有過任何褒獎和贊譽。在我看來，經營這樣的企業不但耗盡人的精力，還要承擔著巨大的金融風險。當然，如果你狂熱地喜愛這個行業，你就有可能將公司運轉得很好，并且你還能將必要的挑戰作為自己追逐的目標和機遇。然而，我這位朋友對商業經營興致寥寥，繁重枯燥的工作已使他的生活失去了平衡。婚姻關系、親子關系都陷入危機，更嚴重的是，他的健康也屢次亮起了紅燈。我問他：“你考慮過把公司賣出去嗎？”他馬上回答道：“那等于殺了我父親，比起對子女的感情，他更愛這家公司。”當然，我朋友的話有些夸張。但是我們也不難想象，他的父親如此熱愛自己的商業王國，如果兒子真將公司變賣，這勢必會引起父子間的矛盾。但若不賣公司，繼續由兒子經營下去，后果又由誰來承擔呢？是誰需要每周工作60個小時來運營公司？旁觀者很容易一眼看穿，但是如果自己遭遇類似情形，必定也難以處理得當。我這位朋友還需要跟他的父親好好溝通一下。但是，涉及如何建立心理韌性的話題時，我們就應該十分慎重地考慮問題，做任何決定都要從自己的實際情況出發。你要特別謹慎地區分，別人對你的期待是真實存在的，還是你自己想象出來的？我們要將別人的期待轉變為促使自己改變的動力，而不是畫地為牢的壓力。與期待有關的另一個關鍵問題是：你如何設定自己的期望值？某些研究表明，設定的目標越高，取得的成就越大。我試驗了很多年后發現，事實上，樹立高目標，并不能讓我取得更高的成就。然而，我在制定目標的過程中卻受到了鼓舞和激勵。加布里埃爾·厄廷根（GabrieleOettengen）建議我們在做自我提升的方案時，要將途中可能遇到的坎坷添加到計劃中，并降低對自己的期望值。每天或者每周給自己設定小的、可以實現的目標。這就如同每天給自己打分一樣簡單，分值從1到10，然后花上幾分鐘寫到日記中去。這能讓你充滿動力、專心致志地修行。與人交談也能助你有所收獲。學生要嘗試去當老師，教別人東西可以讓自己學到更多。在科學界，教學相長的模式一直獲得不少支持。讀完一本書，我們可能會忘記95%甚至更多的內容。如果在空白處做些筆記或是在文章中做些標注，我們可能會記住更多的內容。現在想象一下，你需要將自己所學的東西教給另一個人，你需要簡單明了地闡述所有的知識點。這時大腦的工作不僅是提取記憶中的信息，而且要將這些信息重新組織成自己的語言，還要力求這些語言既易于理解，又生動有趣。大腦在完成這些活動后會對這些信息的印象更加深刻。你向朋友或同事展示這些信息的次數越多，大腦對這些信息的加工頻率越高，你對這些信息的掌握程度也越高，你的記憶力和積極性也會隨之得到提高。讀書的時候，最好做一些讀書筆記。你可以在書中做筆記，也可以將筆記寫到單獨的筆記本上。接著，你可以找些機會，將自己從書中看到的內容分享給（至少）三個人。我知道這聽起來工作量很大，但是這將使你的收獲最大化。你分享的內容越多，大腦加工的材料也越豐富，你的記憶力提升的效果也越顯著。你每次分享細節、提出問題或是回憶特定內容時，都會看到信息之間新的關聯。快試試吧！我與工作室里的學員分享的另外一個案例是家庭晚餐。想象一下你訂了中餐外賣，你會先品嘗自己最喜歡的菜，接著可能會嘗一兩道自己第二喜歡的菜肴，最后又回到自己最喜歡的那道菜上。當我們轉移到這本書上，我要求你找出不適合或不喜歡的內容，這就是跨出你的舒適區并將成長的機會最大化，就像約翰·梅的不朽名言“安于不安”。讓我們回到關于期望值的討論。我們已經了解到某些情況下，降低期望值或是加入一些消極的想法可能有助于我們的成長。更具體地說，我要求你去想想自己的成長計劃，你的目標是不是恰好想要變得更有心理韌性呢？舉個例子，當有太多不確定性時，你可能會厲聲斥責你的孩子或是同事。如果你僅僅想要找尋一個減少類似事情的發生或是以不太一樣的眼光看待事物的方法，本書呈現的某些研究和建議可能在短期內給你帶來一些積極的轉變。但如果你期待的是一個大轉變，你發現自己卡在瓶頸處，急切需要一個關鍵的變化，讓自己的存在變得更加有意義、有效率、平和，這是需要時間的。期望可以讓我們做到最好的自己。用健美運動員來舉例子。他們會先增重來構建更大的肌肉，因為他們知道一段時間后才能看到結果。他們可能在健身房花上數月的時間，除了酸澀的肌肉之外，看不到顯著的增長。人的變化亦如是。作為一個高級心理教練，我對一個人的指導從來沒有短于6個月的。對一個公司來說，投資心理訓練價格不菲。我們經常接收到在3個月內指導一個人進行心理訓練或考量一份心理測評報告的要求，這是不可能的。6個月僅僅能使轉變開始開花結果，很多客戶選擇加訂另外6個月的輔導，因為他們感受到了心理訓練的動力。不要期待自己可以通過少量的時間或者努力就能在短期內改變什么。讓我們來弄清一些迷思。看看以下的陳述（沒有閱讀之前）并且選出哪些是迷思，哪些是有研究支持的。·具有心理韌性的人通常是充滿希望、積極樂觀的。·具有心理韌性的人在沒有別人的幫助下是可以獨自行事的。·具有心理韌性的人從不放棄。·具有心理韌性的人對自己做的事情特別驕傲自信，因此他們是完美主義者。幾乎每一條陳述都有人認為是有研究支持的。但這是個陷阱，這些全都是源于迷思。在我們準備做出有積極意義的改變和培養心理韌性時，要先弄清楚這些陳述。首先，具有心理韌性的人通常是充滿希望、積極樂觀的。你認為這些品質能夠帶來心理韌性，你可能是對的，但是因為這句話描繪的景象，我將之列為迷思。每次我感到有些沮喪的時候，就有人來對我說：“你得積極樂觀地考慮問題啊。”我們太過注重良好的感覺和樂觀的心態。與這條迷思所描述的正好相反，具有心理韌性的人的情感是敏捷的。他們知道不同的情境對應不同的情緒，他們并不會將積極和消極的情緒對立起來。在你認為他們不露感情之前，你需要明白重要的一點：他們是傾向于表露積極情緒的，他們知道積極樂觀的性格在長遠角度上是更加有效（且令人愉悅的），但是他們依舊保留在具體情境下調動最有效情緒的權利。第二條陳述更像是迷思了，我們的社會有點過于看重個體的強大，期待有人可以以一己之力克服困難，達成更高的成就。你想想具有很高個人成就的人，他們是如何獲得的呢。這個迷思是不怎么能站得住腳的。我有一個朋友曾經經營一家與硅谷多家知名公司合作的咨詢公司。在某年一個會議上，他碰到一位企業家，這位企業家發明了一項我們現在每天都在使用的技術，并將其轉化成了百萬美元資產的公司。我的朋友在與這位企業家一起乘電梯時問了一個問題：“您將一個小小的點子轉變成了一家如此成功的公司，您覺得成功最主要的因素是什么呢？”那位企業家毫不猶豫地回答：“盡管我非常感謝您的贊譽，但是每天我都感恩自己是多么幸運，能讓我可以與這群極具天分的人一起共事。”從亞伯拉罕·林肯（AbrahamLincoln）到圣雄甘地，從奧普拉·溫弗瑞（OprahWinfrey）到埃莉諾·羅斯福（EleanorRoosevelt），每一個人都與一群人有著緊密連接，這些人一起幫助他們獲得成功和心理韌性。下一個是我最喜歡的一個迷思，關于永不放棄。“退出”一詞在我們的社會也具有相當消極的含義。具有心理韌性的人的確更容易堅持并且能夠有效克服困難、達到目標。請記住，有心理韌性的人具備以樂觀卻實際的心態認識世界的優秀能力，這份現實的心態使他們免于追尋遙不可及或是毫無價值的目標。處于當下，當他們意識到事態可能有變或是成功需要付出巨大的代價，他們事實上會做出明智的決定，選擇退出。然而，我們在電視或電影里看到的是一個人堅持不懈抵御困難，最終獲得成功。我將這些稱為故事，盡管這可以讓人備受鼓舞，我們也的確需要在艱難困苦的時刻堅持不懈，但是我們也需要看到有些人在應該退出時選擇退出所做出的榜樣。安吉拉·達科沃斯（AngelaDuckworth）是賓夕法尼亞大學的心理學家，她將自己對成就的興趣轉變成了自己的事業。達科沃斯的研究指出能夠預測高成功率的兩點因素：毅力（長期保持對于目標的興趣和不懈努力的能力）和自控力（在誘惑面前克制自我情緒和行為的能力）。高水平的毅力和自控力可以帶來更多的成就，這也是具有心理韌性的人的標志。但是請記住，你也可能會對所有事情都有過多的堅持。比如，正是因為你會將事情堅持到底，因此依舊保持一段虐待的關系。具有心理韌性的人非常擅長實現目標，但是這些目標符合他們珍視的價值觀，他們只會堅持那些能夠達成的目標。最后一個，盡管我們中大多數人知道這是個迷思，但是我們對待自己太過嚴苛，期待太多。當我們期待完美時，我們會不斷地對自己感到失望。當然，我們天生很容易出錯。相信自己沒有問題、期望不出錯并且一直能達到最好的狀態，這是不現實的。泰勒·本-沙哈爾（TalBen-Shahar）在《追求完美》（ThePursuitofPerfect）一書中指出，害怕失敗是可以接受的，但是如果對于失敗有強烈的恐懼未必很好。本-沙哈爾寫道：“失敗是人生中不可避免的一部分，也是任何成功的人生中重要的組成部分。”本-沙哈爾在書中寫到自己早年是一個完美主義者，他寫了完美主義是如何消耗他的精力，他是如何全身心關注成就的以及如何在這段旅程中迷失自己、丟失快樂的。本-沙哈爾故事最憂傷的部分在于，他獲得了以色列全國壁球冠軍卻完全感受不到喜悅的情緒。他太過執著于贏得比賽，以至于在達到目標后，他又立即沉浸于如何捍衛自己的冠軍榮譽了。幾年前，我覺得人生中缺了點什么。我和孩子們身體健康；公司成立3年并開始好轉；工作變得更加有意思；我的技能有所提高。似乎我已經獲得了自己所有想要的東西。經過幾次長時間的散步和思考，我意識到我還需要從離婚中恢復和成長起來。我去拜訪了當地一位心理醫生史蒂夫（Steve）并進行了第一次治療。一到史蒂夫的辦公室，他問我：“為什么會到這里呢？”我答道：“我從未對自己的生活如此滿意過，但是我未能處理好自己的離婚事宜，也沒能當好一名父親，因此我對自己的能力并不滿意。”我永遠都不會忘記他的回答：“對你來說，現在是培養這個能力的最好時機。你的思想正要開啟一種對待生活的新方式，而你也并不是處于絕望的狀態之中。”當然，在你最需要的時候尋求幫助是具有心理韌性的標志，等到下雨了才想到去買雨傘并不是最好的策略。此書中的很多技巧脫胎于同行多年的評估研究，但是請不要完全用此書來代替心理治療。我寫就此書，是為了補充你從其他渠道所學的關于健康生活的知識，這些渠道包括一位具有資質的健康專家。再有就是，這本書并沒有向你提出問題并評估你當下狀態的能力。盡管如此，當你的生活相對安逸穩定的時候，完善自我還是大有裨益的。用古話“一分預防勝過十分治療”形容再貼切不過了。你有沒有在停歇一段時間之后又重新測試跑步？你感覺肺在灼燒，兩腿跟灌了鉛似的，而你滿腦子想的是這種折磨什么時候才是個頭。你可以通過樹立一些小目標來放松自己，每次僅僅培養一到兩個新的習慣。加州大學河濱分校的心理學家索尼婭·柳博米爾斯基（SonjaLyubomirsky）在《幸福的方法》（TheHowofHappiness:ANewApproachtoGettingtheLifeYouWant）一書中建議人們每次最多培養一到四個習慣，不能再多了。目標太多可能是很多人新年愿望落空的原因之一。人們花了大力氣在列表上添上自己想要改變的事情（減重、多運動、新工作、修復關系、開始創業、換工作等），但是卻沒能夠分出主次先后來，他們的新年決心就這么一個接著一個地落空了。重申一遍，花一點點的時間優先選擇對你重要的計劃，并且專注于對你影響最大的領域。有時，僅僅一個舉動就能讓你的努力與眾不同。我建議你去嘗試的另一個技巧是：在每一章的末尾，寫下對你影響最大的一件事，或最有趣的一件事，或最有希望達成的一件事。這僅僅是舉手之勞，而且每章只用寫下一件事。這個方法遠勝于被面前各色的練習、故事和研究所淹沒。再次重申，通過限制選擇的數量，我們有時可以做出更好的決定。商界有句諺語說道：“衡量即管理。”這句諺語有時被認為出自管理學大師彼得·德魯克（PeterDrucker），有時是蘇格蘭物理學家威廉·湯姆遜（WilliamThomson）。這句諺語還通常被應用在銷售界，公司領導通過不斷地擺弄傭金結構來改變銷售行為。第一個月，銷售代表可能根據自己的銷量來抽取傭金；下一個月，他們可能根據簽訂超過兩年的合同量來獲取紅利。總之，你要通過強迫自己關注衡量方式的變化來相應地改變自己的活動。這同時也意味著，通過制定這個活動的衡量標準給了你一個提升的機會和方法。如果你每個月的銷售額都在上漲，這就讓你更容易說出“我創造的收益還不夠，我需要賣出更多的東西”。另外一個方法是：成為你生活的科學家。如前所述，并不是每一個有科學支撐的心理韌性或幸福感的練習對所有人都有效。你可以試著從適合你的建議開始試驗。舉個例子，我的一個朋友讀到了情緒表達型寫作（我們在下一章節將會聊到）并且決定開始調整自己的方法。作為一個10歲女孩的單身父親，他經常感到焦慮，對于自己不能抽出大量時間陪伴女兒而感到沮喪。他并沒有反復耽于自己的處境，而是開始給女兒寫信。在這些信件中，他訴說自己的感受并且以對女兒表達愛意結尾。他自己也不確定會不會與女兒分享這些信件，但是他稱這個練習幫助他渡過了難關。如果你想找到改變的動力，嘗試衡量它。當想要減重時，我們可能會買運動追蹤器來記錄自己的步數、睡眠和消耗的卡路里；如果想提高高爾夫球的分數，你就可能需要記錄每輪有多少球擊入洞中。提高心理韌性也是一樣的，接下來的章節會給你很多嘗試新事物的機會，其中有些方法可能是你以前聽過但是沒有盡全力試過的；有些是你所聽過的老舊的建議，但是被賦予了新的含義。無論什么選擇，我都強烈希望你能夠試著記錄自己的新行為或者練習。如果你想嘗試冥想，考慮記錄下你每周冥想的次數或者每次冥想的時間。如果你選擇了一個感恩練習，你需要記錄的就是每天感恩事件的數量或是你感受到感恩心情的次數。底線是當你決定要記錄某件事情時，你要用心地去落實。僅供參考的建議·你可以質疑一切，不要全盤接受我或是其他任何人的話。科學研究固然很好，但研究結果是人群中的平均值，而你是獨一無二的。科學可以給你一些指導，但是你不能拘泥于任何理論。·環境很重要。要選擇對自己最有意義的建議，將所學的東西應用到生活情境中去。·安于不安。變革是痛苦的，不要將這種疼痛看作是行不通的標志。如果你沒感覺一點兒不舒服，你很可能沒有成長。·更高的期待帶來更高的成就，但是當我們在討論心理韌性和需要一些速效方法時，試著降低你的期待。確保你是依據自己的期待而活，不是父母的、領導的或者是某位人生導師的。你的人生只有一次，你不能修改，不能重來，因此請慎重對待這唯一的機會。·認識到教學是最好的學習方法之一。對著你的好友、伴侶甚至是孩子來總結一個章的主要內容。跟他們分享你學到的東西，分享你認為重要的內容。·記住，跟其他所有人一樣，具有心理韌性的人也會體會到“負面的”情緒。有心理韌性的人擅長做好自己，但是他們同樣能夠建立并維持那些相互支持的和親密的關系。他們會在目標變化、情況有變或是代價大于益處時選擇放棄。具有心理韌性的人知道見好就收，不會成為一個完美主義者。·不要等到下雨才買傘，你需要不斷地找尋方法來建立你的心理韌性。請記住，當你身居一個好位置時，這是你進行自我提升和完善的最好時機。·新年愿望的大敵不是目標本身，而是我們一次性許下決心的數量。每當你覺得自己已經掌握了某種技能或是養成某種習慣后，再嘗試下一種事物。·記錄你的進步。你可以記錄在筆記本上，或是創建一個電子表格，又或是記在你廚房的白板上。找到一個記錄自己進步的方法，你會發現自己會更自覺實踐承諾。第三章靈活性思維當聽到不幸的消息時，具有心理韌性的人像我們一樣感到悲傷。他們所具備的關鍵技能之一是變通思維，他們挑戰自己的固有思維，避免非黑即白的極端思維，以便于找到看待問題的新方式。我看到的不是事物的本質，而是自己的樣子。——塔木德（Talmud）在9月一個美麗的早晨，我接到好友兼同事比爾（Bill）的電話。比爾也是一名高管教練，從業15年有余，他是少數擁有國際教練聯合會頒發的高管教練證書的人之一，至少參與2500個小時的訓練時間才能夠達到這個證書的標準。總之，比爾是個非常優秀的教練，我尊重他關于訓練問題的一切想法。不幸的是，比爾打電話說他之前推薦給我的客戶現在選擇別人做他的教練。“好吧，”我想，“這總會發生。這可能來得不是時候，而且這也不是我第一次或是最后一次失去客戶。”總之，我感到失望，但沒被壓垮。在我選擇成為教練時，我就認識到這將會是我生活中的一部分。接著，比爾說了心理韌性值較低的我感到害怕的一些話：“你介不介意我將那位客戶的一些反饋轉述給你聽？”我說：“當然不介意。”盡管我知道那些話會很苛刻而且我真的不想聽。在接下來的幾分鐘里，比爾告訴我那位客戶是如何覺得我給人過于傲慢的印象。我立即開始為自己辯護，激動得如同受到了莫大的侮辱。我非常生氣，感覺倍受傷害。但是等我回顧我與那位客戶的對話，我能理解為什么他會對我有這樣的印象。我被徹底地擊垮了，因為我不斷地回顧與比爾的對話。我感到難過，開始擔心自己的職業走進了死胡同，我可能并非如先前想得那般優秀……我陷入這樣的消極情緒不能自拔。我懷疑自己將服務銷售給高層主管的能力，我認為同事們永遠也不會向我推薦客戶了。大概下午3點的時候，我的小兒子從學校放學回家。他坐下來開始做功課，而我在查看郵件，那時我還在擔心我的事業即將分崩離析。兒子感覺到有點不對，問我“還好嗎”。為了兒子們的健康發展，我在他們面前都力爭做好行為榜樣，因此我開始向他敘述我與比爾的談話以及我的感覺有多么糟糕。他一臉困惑地說了以下一段話：“爸爸，這個想法太瘋狂了，你做得很好。為了請你上課，你的客戶們花錢雇你飛遍整個國家。你演講的時候，每個人都在大聲鼓掌，而且他們都因你的笑話而發笑。他們覺得你太棒了。”兒子的話讓我目瞪口呆，原因如下：第一，一個四年級的小孩竟然能感知到我很傷心；第二點，他是對的，他列舉出的理由全部都是對的。我當下的思緒忽略了這些鐵的事實，而落入到消極的僵化思維中去了。像其他所有人一樣，具有心理韌性的人也能體會到愧疚、尷尬、憤怒、恐懼和焦慮，他們并非時時刻刻都是樂觀積極的。當聽到不幸的消息時，他們像我們一樣感到悲傷。他們所具備的關鍵技能之一是變通思維，他們挑戰自己的固有思維，避免非黑即白的極端思維，以便于找到看待問題的新方式。想象一下，你在跟你3歲大的兒子玩拋接球游戲。拋的時候，你的手重了些，球徑直飛過兒子的頭頂。一個3歲小孩在看到球飛到街上去會怎么做？他跑著追了過去。你沖他大叫，想讓他停下來，但是他全身心都在球上，繼續奔跑著。為了以一個積極的方式來結束這個虛構的夢魘，我們一起假設你的兒子最終追到了球并且安全回來了。當你繼續玩拋接球的時候，你可能詢問自己：“為什么我的兒子不聽我的？我反復叮嚀他不要跑到街道上去。我的家教出問題了嗎？為什么兒子不尊重我？我是怎么想的，在院子里玩不是更安全么？或者我為什么不跟他換個邊兒，這樣球就不會落到街道上去了？”這個向下的螺旋就這么開啟了消極的情緒，從而導致你精神不佳、與伴侶爭吵、放棄更艱巨的任務甚至是厲聲斥責你的兒子（他沒做錯任何事）。我們再對剛剛的場景做些細小改變。想象一下你的鄰居在遛狗時看到你將球彈在地上的時候太用力了。球清晰地劃過兒子的頭頂，而你的兒子徑直向街道上跑去。如同前面一樣，你沖他大叫，但是他繼續跑去撿球并安全地返回。目睹這一切的鄰居對你說：“你是什么樣的父親/母親？你怎么能讓你的兒子跑到街道上去呢？為什么你的兒子一點兒也不尊重你呢？還有就是，你為什么不跟他換個位置，或是在更安全的院子里玩呢？”如果你和我差不多的話，你會立即與鄰居爭執：“我來告訴你，我是個多么好的父親。因為他害怕雷聲，我凌晨兩點鐘起來陪他。他早上不舒服，我就推掉工作待在家里。然后，等他稍微感覺好點兒，我又陪他玩樂高！這就是我，我就是這樣的父親！”兩個場景的不同就在于你是否能變通自己的思維，不把自己禁錮在“正確”的思維里和不質疑自己。與自己爭論是一個方法，首先認識到你的想法缺乏思想高度。我們本能地會與那些稱我們為壞家長的鄰居進行爭論，因為我們認為他們說錯了，因為我們相信有另外一種看待事物的方式。我們本能地將自己的想法作為真理，并且毫不質疑。變通思維的第一步就是承認故事可能還存在其他答案。我們與一些公司合作，成立幫助員工提升心理韌性的工作室，易位構詞游戲（給你一組亂序排列的字母，你需要移動字母的位置直至組合成正確的英語單詞）總能引發大家的思考。我們要求員工在沒有他人幫助的情況下獨立解出10個易位詞，每一個易位詞僅在屏幕上停留15秒。他們立即行動起來，并四處張望，想看看同事們做得怎么樣，臉上露出不自然的微笑，甚至訕笑出聲。有些人直接放棄答題，有些人將在屏幕上看到的題目記錄下來，想要稍后再進行解答。在完整的10個易位構詞游戲題目在屏幕上結束放映后，我們就這個練習進行了一個重要的總結，問了如下問題。第一，我們要求他們想象，在游戲過程中，一臺電子設備連接著他們的大腦并且記錄下他們的內心活動。很多人想的是自己答不上來。另一些人對自己說“天啊，我好笨”。或者說“我無法相信我是唯一一個不擅長這個的。我還是寫寫劃劃，以免別人知道我什么都不會”。第二個問題中我問他們感受到哪些情緒。他們所體驗到的典型情緒有挫敗、焦慮還有一絲憤怒！接著，我揭秘道，只有兩道易位構詞題是有解的，這通常會引一些人發笑。這個練習的目的是培養意識，這樣人們就會在事情不如意時開始傾聽自己的聲音。如果在出現了四道易位構詞題以后，你開始對自己說：“我的智商不夠解這個題。”這意味著你將要放棄并且錯過游戲中最后兩個容易解答的問題。這些我們用來描述自己當下心理狀態的詞語是極其有力量的。我們有太多次將它們當作真理，卻未能去質疑對自己說的話是否正確。主觀視角和客觀事實意識到別人的僵化思維通常很容易。并不是每個人都懷揣遠大理想，也不是每個人都得經歷轟轟烈烈的情感糾結。我們僅從外部看待當下情形，但將情感與事實綜合能夠使我們以更客觀的角度看待事物。當我們在與自己對話而感受到強烈的焦慮、憤怒或者失望時，我們是沒有考慮到自己的思維的。元認知就是意識到自己的思維的能力，這是組成變通思維的元素之一。然而，真正的關鍵在于找出標記，證明你所想的未必是準確的。你有多頻繁說出這樣的話：“我應該多聽我的隊友的。”“我必須參加這個會議。”當說出“應該”和“必須”這種字眼時，我們就關閉了討論的可能性。最近，我承諾一位客戶在周日晚上之前給她發送一份提案，這樣她周一早上就可以進行評估。我一直都打算在周五完成這份工作，這樣周末我就可以完全自由，專注于陪伴我的孩子度過家庭時光了。周五比想象中要忙得多，那項提議沒能完成。在那個周日下午的某個時候，我的兒子問我是否要一起玩《戰艦世界》（Battleship），我這才感到完成這份提案的緊迫感。我差點對他說：“抱歉，我必須得把工作完成。”想想“我必須”會向兒子傳達什么樣的意義。當我們用到這個字眼時，我們表達了自己必須完成某件事情的義務；我們放棄了自主權力；我們無力找到其他的解決方案。這不是我想給兒子傳遞的信息，也不是我真正相信的結果。一次又一次地說“我必須”造成了受害者的一種心理模式，我們停止挑戰現狀并且盲目接受面前的一切遭遇。最終我是對兒子這么說的：“我非常想和你玩《戰艦世界》，但是要等30分鐘。我先要忙一位客戶的工作，因為我不希望等到晚上累了之后才來做。”需要重申的是，偶爾使用“我必須”或者“我應該”是精準且適宜的，但如果將其用作借口或者對待事情的默認態度，這就會使你喪失選擇不同解決方案的能力，造成受害者的心態——僅僅關注于外部世界是如何讓我們無能為力的。作為一個高管教練和一位父親，我有太多次聽到另外兩個字眼。這兩個字眼使我們喪失了以一個更變通的方式進行思考的能力：“總是”和“從不”。我最近在訓練的一位客戶辛迪（Cindy）對我說了以下有關于她老板的話：“簡（Jan）總是質疑我。”我接著問了這位客戶一個問題：“你可以定義一下‘總是’么？”電話的那一端有片刻的沉默，這意味著客戶已經意識到了他們的刻板用詞。這個時候，我和辛迪開始尋找她的老板在多種場合下重視她想法的證據。我們還談論了使用“總是”的后果：這個字眼不夠準確；這個字眼讓辛迪每次遇到老板時都會感覺如坐針氈。永久性的語言表達準確的情況十分罕見，而且這些語言會給我們帶來無望感。另外一個將我們的靈活性置于險境的因素是偏愛他人。更具體地說，迅速地喜歡上一個人會是個問題。2007年，在我們幸福公司為眾多投資人舉辦的一個產品推介會上，我通過別人介紹認識了提姆（Tim）。那時候還是1月份，提姆就有著完美的小麥色肌膚。我注意到他戴著一只昂貴的手表，與他的高檔西裝完美地相稱。提姆身材高挑、笑容迷人，他還告訴我們他為一家在《財富》雜志排名前50強的公司經營著“全球訓練業務”。盡管這個會議原本是為了我們公司籌集資金，而且我們認為提姆是一位有潛力的投資人，但是他說被我們公司的理念震撼到，并且表示想要在我們公司謀求一份工作。在我全然不知的情況下，公司總裁在幾天后聘用了提姆并且給他開出了豐厚的薪資，前提是他可以在6個月時間內利用他的人脈關系籌資至少50萬美元并且給公司帶來幾十萬的營利。因為我們極度缺乏現金和客戶，這個交易聽起來很劃算。那周晚些時候，我在辦公室遇到了提姆，并急切地想要跟他討教一番。在我們聊到了公司策略的某個話題時，我提及我們有項非常有趣的產品，如果在市場營銷上多花點資金，消費者會愿意付費購買這項產品。而提姆的反應令我很是詫異，他說：“道格，招攬消費者的問題在于，如果我們非常成功，我們都不需要客戶服務人員來處理各種咨詢。我認為我們應該堅持將產品賣給企業。”聊天顯示，提姆不太了解如何經營一家網店，更別提如何快速經濟地利用技術手段擴大客戶服務的能力。我將我們的對話詳細地復述給我們的總裁聽，但是他說應該相信提姆的人脈和經驗。幾個月后，提姆沒能接觸到一家企業，他主導的與一位潛在的投資人的會議進行得也不順暢。沒人出席那個會議，提姆明顯非常尷尬：他讓我們所有人失望了。我又與我們的總裁進行了交談，他再一次地指出了提姆的人脈網絡和經驗。就這樣又過了6個月，我才說服我們的總裁相信提姆沒有給公司增添任何價值，他必須得走。但是我們的總裁在這件事情的變通上表現得極慢，因為他從一開始就非常喜歡提姆這個人，并為他制造借口，這造成我們幾十萬美元的損失。不幸的是，一年對于我們的現有投資人來說時間太久，我們不得不關閉了自己的公司。我培訓的一位客戶名叫貝蒂（Betty），她一直跟她的管理者相處困難。我參加了他們倆都出席的一個會議，初次觀察他們是如何相處的。會議期間，管理者說自己想出一個好主意，她應該在每周例會期間，按照我們事先制定的目標標準對貝蒂進行評測。我的公司總裁和貝蒂到底怎么了？實際上，他們處于兩個極端。總裁太過喜愛提姆以至于他只能看到讓他做出聘用提姆的有效信息；貝蒂只能看到管理者負面的信息。心理學家稱之為“確認偏誤”（confirmationbias）。這就解釋了我們為什么趨向選擇迎合自己的立場。當提姆的投資人的會議無果時，我們的總裁只聽信提姆的理由而忽略了事實。在貝蒂的案例中，她忽略了管理者做出的善意舉動，只記得管理者對她的負面評價。這種思維方式的問題在于一個非常強大的觀點會導致我們忽略能夠幫助我們做出更好決策的信息。這就是為什么人們會觀看福克斯新聞頻道（FoxNews）和微軟全國廣播公司（MSNBC）。研究顯示，這些廣播電視利用確認偏誤，使得我們的社會向兩極分化。福克斯新聞頻道有句標語叫作“公平公正”，這句標語恰恰顯示它的片面性。無黨派智庫的多項研究，如皮尤研究中心，出示了福克斯再三地接收保守黨派觀點甚至是宣揚保守黨派議程的證據。另一方面，微軟全國廣播公司的標語可能沒有問題，但是他們在報道的時候同樣帶有傾向性。評論員們都站在自己的立場去報道新聞，因此他