情緒調節與心理減壓

請把你兩周內體驗到的情緒畫到情緒樹上，

看看自己近期有哪些情緒體驗？緊張焦慮急躁擔憂不安恐懼自卑急躁〔一〕焦慮

焦慮是源于對事情的擔憂而出現的一種緊張、焦躁、不安的情緒反響。焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個人潛能的開發。心理學試驗說明：焦慮水平與學習成績呈倒“U〞形關系。〔二〕急躁急躁的具體表現：精神緊張易怒坐臥不安注意力易轉移生活、學習缺乏條理性學習效率降低錯誤率提高〔三〕恐懼擔憂緊張負性思維肌肉僵硬尿頻〔四〕自卑

自卑是人們自我意識出現的偏差，確切地說是人的自我認識低于自己的實際情況而產生的一種輕視自己、否認自己的負面情緒和退縮狀態。

【自卑的主要表現】

自我評價低〔總覺得自己各方面都不行〕超概括化和泛化〔一兩次沒考好，就喪失信心〕對別人的評價過分敏感〔教師、同學、家長〕消極地看待問題，遇事習慣往害處想〔擔憂自己什么情都做不好，設想各種不好的結果〕意志消沉，行為退縮〔學不進去，放棄努力〕

學會心理減壓，有效調節情緒

培養自信心減輕心理壓力學會管理情緒〔一〕培養自信心自信是成功的第一秘訣。希爾頓是世界酒店大王，他的酒店分支機構遍布世界各地，但他起家時僅有200美金。是什么使他獲得成功呢？希爾頓答復說：只有兩個字，那就是“自信〞。信心孕育著成功，信心能使你創造奇跡。拿破侖說：“在我的學典里沒有不可能這一字眼。〞正是這種自信激發了他無比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。自信心就是指相信自己能夠成功的心態。很多成績優秀在同學在高考中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。每天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過得很充實，我又收獲了很多，進步了很多，我每天都在進步，我真的挺了不起的……〞反復說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心情進入夢鄉。早晨起床時，你也可以自己說：“新的一天又要開始了，經過休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！加油！〞互動游戲煩惱解決之道招標游戲規那么：每個參加者無記名寫一個自己的問題和煩惱，然后交給主持人，主持人讓每個參加者抽出其中的一張，并宣讀其中的內容，然后自己并邀請其他人說出解決問題的方法。分享心情：意義：幫助參與者發現自己解決問題的能力。每個人解決自我問題的方法并不多，如果能聽到與你類似的人能提供這些方法，有時比專業人員提供的幫助還要大。另外，參加者通過幫助別人來挖掘自己內心的積極意識。

減輕心理壓力

培養正確認知有效放松身心尋求社會支持學會自我減壓壓力表現個體的認知內部資源外部資源社會支持物質資源生理應對資源行為應對資源個人素質資源壓力源防止認知曲解和思維錯誤：絕對化思維〔非黑即白〕過度概括化〔以偏概全〕消極心理過濾夸大化和縮小化情緒化推論

給自己積極的心理暗示：

我已經進行了充分的考試準備，我相信自己！我不會因為一次考試失利就喪失信心，讓自己焦急、沮喪！我現在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！我覺得肌肉開始緊繃了，現在開始深呼吸、放松、慢慢放松——光著急對考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就解決了。真好，這次考試又發現了不少問題，說明我有很大的上升空間！沒有人可以打敗我，我可以把握自己！想到這些快樂的事情，感覺真好！

2.有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個小時的放松時間學習放松技巧：聽音樂、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運動：打球、跑步、游泳、跳繩、瑜伽高歌釋放壓力：一唱解千愁

選擇減壓食品：增加快樂情緒

魚：魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類似的作用。香蕉：生物堿可以振奮精神和提高信心。葡萄柚：含有高量的維生素C，是制造“多巴胺〞的原料；全麥面包：可以吃的抗抑郁劑；菠菜：菠菜是富含葉酸的食物，缺乏葉酸會導致憂郁癥。櫻桃：放松心情。櫻桃中有一種叫做花青素的物質,可以降低發炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更加有效。大蒜：緩解疲倦、焦慮和怒氣。南瓜：富含維生素B6和鐵，可以保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶可以讓人不易緊張、暴躁和焦慮。雞肉：雞肉含有豐富的硒，而硒可以振奮精神，使人情緒協調。3.尋求社會支持社會支持：來自他人的一般性或特定的支持性行為。這種行為可以減輕心理應激反響，緩解精神緊張狀態，提高社會適應性。社會性支持可以來自家庭、朋友、同學、老師等。同伴支持互相鼓勵提供慰藉心理傾訴解除煩惱結伴而行釋放壓力做自己的心理調節師自我對話是心態自我調整的良方之一。比方：“離高考越近，便越擔憂自己能力〞。自問：這種擔憂必要嗎？自答：毫無必要，平時自己一向學習認真，雖不十分優秀，但只要認真做好考前準備，正常發揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔憂而苦惱。又問：這種擔憂有利嗎？自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我的斗志，轉移我的注意目標，假設不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問：我該怎么辦呢？自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復習，扎扎實實地做好考前準備。通過這樣自我對話，心中的擔憂也就化解了。

學會管理情緒

1.及時排解負面情緒可以創造出一種情境，表達、發泄自己被壓抑的負性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄到達心理平衡。

宣泄的途徑：罵人運動砸東西聽音樂吃東西摔門找人打架購物生悶氣寫日記撕紙找朋友傾訴適當選擇中性選擇不當選擇聽音樂運動寫日記找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西

2.善于培養健康情緒

〔1〕學會培養積極心態在生活中沒有100%良好的心態，要學會體味、感受、培養自己的積極心態。練習：列出平常能讓自己快樂的事情。尋找能夠給你帶來快樂的人相處。快樂秘訣：當快樂沒有到來時期待快樂當快樂到來時享受快樂當快樂走后回味快樂〔2〕善于培養健康情緒：問題分析表：實際問題〔情境〕情緒〔你的感受〕1、考試沒考好1、生氣—努力2、家長忽略你2、失望—建議3、父母鬧矛盾3、憤怒—溝通4、成績上不去4、焦慮—原因5、老師批評你