第四 章 成年女性的營養與膳食_第1頁
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文檔簡介

第四章成年女性的營養與膳食膳食原則：

1.食物多樣化，主食以谷類為主。

主食最好是以谷類為主，一餐至少要吃2－4兩糧食，這是由人體對各種營養素的需要量及其相互間的平衡所決定的。不僅可以獲得主要的能量物質碳水化合物，還可以得到大量的蛋白質、B族維生素和膳食纖維，后者有預防腸癌、降低膽固醇的作用。2.適量的動物性食品。

動物性食物吃得少會造成蛋白質和維生素A、B12和葉酸等的營養不良，吃得太多又會誘發各種慢性病。特別是豬肉應該控制，提倡多吃一些魚類。每日的適宜攝入量是1－2兩肉類、1-3兩魚蝦類。每天吃一個雞蛋。3.每天喝一杯牛奶。每天喝一杯牛奶的主要目的是為了補鈣，牛奶是補鈣的首選食品。4.多吃蔬菜水果。

水果含有豐富的纖維素和果膠（蔬菜也含有豐富的纖維素），纖維素和果膠等膳食纖維不能被消化吸收，不會產生熱量，但能夠促進腸蠕動，防止便秘、排出有害物質，對預防高血壓、糖尿病、肥胖癥、結腸癌等有好處，所以有必要每天攝入一定量的膳食纖維。5.吃的量要和體重保持一致。

理想體重計算方法：（1）體重（公斤）除以身高（米）的平方，若范圍在18.5－23.9之間，為理想體重。這是醫學界公認較好的方法。（2）理想體重（公斤）＝（身高（厘米）－105）再±10%。這一方法比較簡單，容易掌握。6.吃清淡少鹽的食物,多喝水

人活著，時時刻刻都離不開水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的養分要通過血液才能到達全身各處、體內的廢料要通過水才能排出，正常體溫的維持也需要水。在人體中水是含量最大的一種組成成分，年青女性體液占人體重量的65%。可見水是生命之源。常見的對成年女性有抗氧化作用的食物：

1番茄

2葡萄

3綠茶

4鮭魚

5堅果

6花椰菜

7藍莓

8大蒜

9菠菜

10燕麥不同年齡段成年女性的營養保健

20~29歲女人：

吃飽不如吃好，身體健康，精力充沛，工作才能出色。年輕女性要給自己營養平衡的膳食并不難，只要配合好谷物、蔬菜水果、牛奶、豆類和動物食品這五大類食品就足夠了。

1、每天喝牛奶1-2杯

2、每天吃蔬菜500克

3、每天吃主食品300克

4、每天吃瘦肉或魚100克

5、每天吃一個蘋果或橙

6、科學合理安排早餐需補充月經丟失的鐵：

從飲食中補充鐵質是防治缺鐵性貧血的好方法:

1、適當進食瘦肉，每天吃一個雞蛋，多吃蜆、蚌等貝殼類動物

2、多吃深色綠葉蔬菜(如菠菜、芥蘭)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品

3、多吃一些添加了鐵質的全麥面包、麥片及其他谷類食品。

4、多吃新鮮蔬果

5、不宜在餐前后飲用濃茶或咖啡30~39女人：

“30歲”對于女人是個敏感的年齡，女人的生命從此進入成熟期和衰老期，若不注意保養，你的健康和美麗將走向下坡路。若能注意日常飲食衛生

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