瑜伽選項課瑜伽體位法—脊柱五種運動類型

主講教師：xxx

xx金融學院體育教研部基本學習內容脊柱的解剖知識脊柱的運動種類練習的安全常識瑜伽基本體位法生活中脊柱的保養基本內容認識脊柱

結構：人類的脊柱是獨一無二。它既有一級彎曲，又有二級彎曲。脊柱的一級彎曲有胸椎處的后彎曲和骶骨彎曲組成，二級彎曲——前彎曲由頸椎和腰椎處的兩個彎曲組成。脊柱由椎骨、椎間盤、關節、韌帶相連構成人體中軸，成人脊柱由頸椎7節椎骨、胸椎12節椎，腰椎5節椎骨、骶骨1節尾骨1節椎骨共26節組成。認識脊柱

功能是軀干的中軸和支柱。脊柱上端承托顱骨，下聯髖骨，中附肋骨，并作為胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱內部有縱形的椎管容納脊髓。脊柱內部自上而下形成一條縱行的脊管，內有脊髓。脊柱具有支持軀干、負重、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能。認識椎骨

不同的椎骨形態（左圖）椎骨的一般結構（下圖）脊柱的兩級彎曲脊柱的一級彎曲組成：胸椎的后彎曲和骶骨彎曲作用：從水中到陸地示例：一級彎曲的瑜伽體位（右上圖）脊柱的二級彎曲:組成：頸椎和腰椎的兩個彎曲作用：抬起頭、直立行走示例：二級彎曲的瑜伽體位（右下圖）脊柱的兩級彎曲與呼吸呼吸作用改變腹腔的形狀，而非體積呼吸作用改變胸腔的形狀體積右上a圖:吸氣過程吸氣時脊柱的伸展，脊柱二級彎曲加大，一級彎曲減小右上b圖:呼氣過程呼氣時脊柱的屈曲，脊柱一級彎曲加大，二級彎曲減小探索一級彎曲和二級彎曲的這種消長關系的經典瑜伽練習貓伸展式右下圖：貓伸展式同時強調一級彎曲和二級彎曲脊柱的力學分析

脊柱特點一柱撐天三曲回旋四個接頭三個力點底座一盤筋骨相連明確脊柱活動范圍

屈伸幅度：脊柱繞額狀軸做屈伸運動腰椎:腰段最大，腰骶處可達20°頸椎:頸段次之，為8-18°左右胸椎:胸段最小，胸段上部為4°中部為6°，下部為12°側屈幅度：脊柱繞矢狀軸做側屈運動頸椎:頸段最大，為8-10°胸椎:胸段次之，胸段上部為6°下部為8-9°左右腰椎:腰段最小，腰骶只有3°回旋幅度：脊柱繞垂直軸做側屈運動頸椎:頸段最大，為10°左右胸椎:胸段上段次之為9°，向下逐漸減小。腰椎:腰段最小，只有2°，到腰骶處又增大到5°。屈伸側屈回旋脊柱各段運動幅度脊椎關節受傷的可能的危害脊椎關節受傷的可能的危害脊柱問題及早發現

姿勢性異常：脊柱側彎、后凸(駝背)、前凸(鞍背)、直背

脊柱問題及早發現例如下列征象，要警惕是否患有脊柱側彎

1、領口不平，一側肩膀比另一側高

2、女孩雙乳發育不對稱，左側的乳房往往較大

3、一側后背隆起

4、腰部一側有皺褶

5、一側髖部比另一側高

6、兩側下肢不等長易患脊椎病的情況瑜伽的基本認知

1、瑜伽觀點的基礎——是人類的結構和功能

2、瑜伽的最深刻原理——是建立在對于人類機體構成的精細和深刻的認識基礎上的。

3、瑜伽研究的主體——是自體。瑜伽的基本認知4、瑜伽區別于體操和健美操的一個重要因素——是瑜伽有意識地結合了呼吸、姿勢與運動。5、經典瑜伽練習中的基本方法論——通過處理阻滯或是閉塞從而改善機體的功能。6、呼吸作用改變——腹腔的形狀，而非體積。胸腔的形狀和體積都會發生改變。瑜伽體位法----五類脊椎運動

屈曲：脊柱繞額狀軸做屈曲運動伸展：脊柱繞額狀軸做伸展運動回旋：脊柱繞垂直軸回旋運動側屈：脊柱繞矢狀軸做側屈運動五種運動類型第五種運動類型--縱伸

縱向伸展—脊柱沿垂直軸做縱伸運動日常生活中不會自發產生的，必須刻意學習。

脊柱活動的類型

一般來說，脊柱有四種運動類型，日常生活中或多或少都是自主發生的。

明確幾個概念屈曲和伸展：是指脊柱各彎曲之間的相互關系向前和向后彎曲：是指身體在空間上的位移脊柱的伸展運動≠身體向后彎曲脊柱的屈曲運動≠身體向前彎曲區分技巧:關鍵在于能將脊柱運動中各彎曲的相互關系與軀干在空間內的移動區別開來瑜伽體位法----脊椎屈曲運動前屈:重點學習頭碰膝前屈加強背部伸展式要點：脊柱微屈與回旋；骨盆前傾。重點提示：注意盡量伸展背部，并始終保持勾腳掌。腰椎錯位、椎間盤突出、心臟病慎練。

前屈運動示例犁式（上圖）龜式（下圖）瑜伽體位法----脊椎伸展運動伸展:重點學習駱駝式要點：適度內旋腿部以保持骨盆的穩定，胸鎖乳突肌應拉長并放松，避免顱底部被拉向寰椎和樞椎。重點提示：脊柱頸下段與胸上段的合理伸展是一個挑戰伸展運動示例弓式（上圖）后仰支撐式（下圖）伸展:重點學習駱駝式要點：適度內旋腿部以保持骨盆的穩定，胸鎖乳突肌應拉長并放松，避免顱底部被拉向寰椎和樞椎。重點提示：脊柱頸下段與胸上段的合理伸展是一個挑戰瑜伽體位法----脊椎側曲運動側曲:重點學習門閂式要點：胸廓需要做反向回旋運動，上部的肋骨向后回旋，而下部的肋骨向前回旋；支撐腿保持髖關節伸展重點提示：支撐腿，臀大肌和臀小肌離心收縮以防髖關節過度往側向移位；伸展腿,腘繩肌與梨狀肌收縮以防身體在髖關節處下榻或膝關節過伸側曲運動示例三角式（上圖）伸展側角式（下圖）瑜伽體位法----脊椎回旋運動回旋:重點學習反三角式要點：骨盆繞髖關節旋轉，脊柱扭轉更均勻重點提示：肩帶繞胸廓旋轉，造成11、12胸椎的過度負荷回旋運動示例半魚王式（上圖）臥腹部扭轉式（下圖）瑜伽體位法----脊椎縱伸運動縱伸：重點學習下犬式要點：脊柱自然伸展或縱向伸展，肩胛骨上旋。前臂的旋前肌收縮，腕部尺側和撓側屈肌應該收縮重點提示：尺骨和撓骨之間缺乏回旋，導致肘和腕的過度固定

縱伸運動示例勇士三式（上圖）內女式（下圖）練習安全瑜伽姿勢

無論進行何種體能訓練，包括瑜伽姿勢在內，都不能避免由于挑戰新、難動作所可能引起的損傷。因此嚴格遵守安全常識至關重要。遵循下列各個注意事項，能增強運動的功效，降低受傷幾率。

瑜伽姿勢練習安全常識咨詢醫生：老師不能代替醫生的建議。如果受傷或有疾病（如頸背問題、高血壓等），在做姿勢或呼吸練習前請務必先咨詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。注意：并非每個人都適合練習所有姿勢。先看老師講解示范，在開始練習姿勢以前，請先學習警告事項和安全指南。感受身體的反應：為了能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。在練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。不要用蠻力：不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也絕不能讓別人來強行推壓你的身體。瑜伽姿勢練習安全常識頸部在姿勢練習時，包括在日常生活中，胸和上背部的端正與否直接會影響頸部的安全和舒適感。如果含胸圓背，頸部就不會在標準線上。通過胸部上提，雙肩向后下方移動，讓每一節椎骨排列整齊，給頸部以支撐，這樣就會避免頸部的磨損，特別是在頭部轉動或側彎的情況下。在練習姿勢時要留意頸部的感受，無論做什么姿勢，都要讓頸部保持舒適和放松，如果感覺到不舒服，就應該練習降低難度法或者收回姿勢。頸部有舊傷者不應該練習那些讓頭部承受體重或者壓力的倒轉姿勢，特別是倒箭式、肩倒立式、頭倒立式。瑜伽姿勢練習安全常識背部如果在站立時有后腰前凸的習慣，就可通過稍收臀來改善下背部過度內凹，否則會對下背部造成壓力和安全隱患。要聽從身體的感受，在姿勢練習時應以個人的舒適度為準，需要收臀的幅度也會有所不同，有的人一點也不需要收臀。在鏡子前面，以側面的站姿練習可以檢查下背是否過度內凹。在練習仰臥、舉起和放下雙腿的動作時，特別是腹肌不夠強壯的情況下，有可能會造成下背部過度的內凹。將下背部朝地面推壓，這樣可以減少在舉腿時而造成的背部過度內凹的情況。以屈膝的方式抬起和放下腿，或者將雙手放在臀部的下端也可以保護下背部。

瑜伽姿勢練習安全常識

千萬不可攀比：為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，而增加受傷的幾率。對自己負責：您應為自己的健康負責。因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢。要溫和地伸展到自身的極限。有需要應立即還原姿勢：在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個姿勢并休息；如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢并應咨詢醫生。在做瑜伽姿勢之后，如果您感覺頭暈、惡心或出現其他非自然的癥狀，請您一定要去看醫生，查明原因，并咨詢醫生您是否適合做上述練習以及應該怎樣練習。

生活中保養脊椎

1、避免肥胖。肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由于腹肌松弛而不能起到對脊柱的支撐作用，大腹便便，會迫使脊柱發生變形。

2、學會放松。緊張可使血中激素增多，促使腰間盤腫大而導致腰痛。所以，心情愉快也是防治脊椎病的良方。

3、矯正坐姿。坐立時若身體向前彎曲，則會使腰背部的神經和肌肉受到牽拉而引起疼痛。所以，坐立時盡量使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得以放松和休息。寫寫停停，向后伸腰，也是預防腰痛的好方法。

4、睡硬板床。如果你正在腰痛，不妨從席夢思等舒適的軟床下來，把