四季營養(yǎng)與保健第1頁/共37頁第六章四季營養(yǎng)保健第2頁/共37頁一、建立科學合理的飲食結構

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食物多樣、谷類為主

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多吃蔬菜、水果和薯類◎

常吃奶類、豆類或其制品

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經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油◎

進食量與體力活動要平衡，保持適宜體重◎

清淡少鹽的飲食

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飲酒應限量◎

吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物第3頁/共37頁平衡膳食寶塔

二、平衡膳食寶塔谷類300-500克蔬菜400-500克水果100-200克畜、禽肉50-100克魚蝦類50克蛋類25-50克奶類及奶制品100克豆類及豆制品50克油脂類25克第4頁/共37頁三、平衡膳食寶塔的應用l

確定你自己的食物需要。l

同類互換，調配豐富多彩的膳食。l

合理分配三餐食量。l

因地制宜充分利用當?shù)刭Y源。l

養(yǎng)成習慣，長期堅持。第5頁/共37頁春回大地，萬物復蘇。人體隨著大自然的春陽之氣向外疏發(fā)，新陳代謝明顯加快，營養(yǎng)消耗相應增加，冬日的貯藏在此時也開始動用。春季還是多病期，很多疾病好發(fā)于春季。再加上人們珍惜大好春光，爭分奪秒的地學習、工作，所以春季地營養(yǎng)供給就顯得十分重要。春季的營養(yǎng)保健第6頁/共37頁一、春季的營養(yǎng)需求

◎熱量

早春期間的營養(yǎng)構成應以高熱量為主。除谷類制品外，還可選用糯米制品、黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及時補充能量物質。第7頁/共37頁◎蛋白質

寒冷還可以加速體內(nèi)蛋白質的分解，導致抵抗力降低而引發(fā)疾病。所以早春期間還需增加補充優(yōu)質蛋白質，如雞蛋、蝦、魚類、牛肉、雞肉、兔肉等，因為這些食物中富含蛋氨酸，而蛋氨酸具有使人體耐寒的功能。◎鈣和糖

多吃食用菌，如黑木耳、蘑菇、銀耳等。食用菌是春季的一種天然保健品，口味清淡，而且黑木耳富含鈣，鈣對人體肌肉、心、腦等細胞的功能起主導作用。蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗綠膿桿菌的侵襲。銀耳富含銀耳多糖，能提高人體吞噬細胞的能力。第8頁/共37頁◎維生素和礦物質春天的氣溫變化比較大，加上細菌，特別是病菌開始繁殖，且活力增強，容易侵襲人體而導致疾病。所以，春天還要攝取足夠的多種維生素和礦物質。如富含維生素C的小白菜、雪里蕻、柿子椒、番茄等深色蔬菜，以及柑橘、檸檬等水果，因為維生素C具有抗病毒的功能。還有攝取富含維生素A的胡蘿卜、莧菜等黃綠色蔬菜，因為維生素A具有保護上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮細胞的功能。還要攝取富含維生素E的綠色卷心菜、花菜、芝麻等，因為維生素E有提高人體免疫功能和增強人體抗病能力的作用。第9頁/共37頁二、春季飲食營養(yǎng)調理原則◎要營養(yǎng)平衡

◎春季飲食養(yǎng)肝為主◎飲食要養(yǎng)陽◎多甜食，少食酸◎飲食要清淡◎要多喝水◎多食蔬菜第10頁/共37頁三、春季的合理進補春季，人體各組織器官功能活躍，需要大量的營養(yǎng)物質，供給機體活動、生長、發(fā)育的需要。所以，適當吃些補品或補藥，對身體是極為有益的。◎適宜在春季進補的人有早衰現(xiàn)象者。患有各種慢性疾病而身體孱弱者。腰酸眩暈、臉色萎黃、精神萎靡者。容易反復感冒者。以前在春季有哮喘發(fā)作史而暫未發(fā)作者。夏天有夏季低熱者。第11頁/共37頁根據(jù)春季人體陽氣逐漸生發(fā)的特點，選擇平補和清補。平補的飲食適合于正常人或病人。清補的飲食是指用涼性的食物烹煮的飲食◎春季進補的原則第12頁/共37頁夏季的氣溫使人體產(chǎn)生了一系列生理變化，對人體健康有很大的影響。為增強人體調節(jié)機能，使各種生理機能適應高溫季節(jié)的變化，在飲食調理上應引起充分的注意，以保證人體的健康。在飲食滋補方面，熱天以清補、健脾、祛暑化濕為原則。肥甘厚味及燥熱之品不宜食用，而應選擇具有清淡滋陰功效的食品。夏季的營養(yǎng)保健第13頁/共37頁一、夏季的營養(yǎng)需求

◎蛋白質

在高溫環(huán)境中，人體組織蛋白分解增加，尿中肌酐汗氮排出增多。因此，蛋白質的攝取量應在平常的基礎上增加10％～15％，每天的供給量應達100克左右。以魚、肉、蛋、奶和豆類中的蛋白質為佳，還須注重補充賴氨酸。第14頁/共37頁◎注意補充維生素

因為高溫環(huán)境下維生素代謝增加，汗液排出的水溶性維生素增多，尤其是維生素C。所以在夏天，人體維生素需要量比普通標準要高一倍或一倍以上，而維生素B1、B2、C乃至維生素A、E等，對提高耐熱能力和體力都有一定作用。營養(yǎng)學家建議：高溫季節(jié)最好每人每天能補充維生素B1、維生素B2各2毫克，鈣1克，這樣可減少體內(nèi)糖類和組織蛋白的消耗，有益于人體健康。因此，可多吃些新鮮蔬菜和水果，如番茄黃瓜、西瓜、甜瓜、桃、李、楊梅等，這些都富含維生素C。另外，還需多吃些含B族維生素的糧谷類、豆類、動物肝臟、蝦皮、肉和蛋類食品。第15頁/共37頁◎水和無機鹽

最好是少量、多次地補充水分，這樣可使排汗減慢，減少水分蒸發(fā)量。鈉的補充要視出汗多少而定，一般從食物中攝取5～6克食鹽就可以了。隨汗液流失的鉀離子也比較多，由此造成的低血鉀現(xiàn)象，會引起人體倦怠無力、食欲不振等。鉀鹽的補充為每日50毫克鉀片當量。也可多吃含鉀食物，如新鮮的蔬菜和水果。茶葉中亦含有較多的鉀，熱天多飲茶，既可消暑，又能補鉀，可謂一舉兩得。汗液中還有鈣、鎂、鐵、銅、鋅、硫、磷、錳、鉻等，若不及時補充，同樣能引起機體水鹽代謝和酸堿平衡的紊亂。第16頁/共37頁二、夏季飲食與注意事項◎多吃苦味食物

◎制作菜肴常加醋◎多食粥、湯◎天熱常飲保健茶

◎多食蔬菜◎飲食要清淡◎要吃些消暑食品◎不可過食冷飲◎夏季要按時進餐

◎講究飲食衛(wèi)生第17頁/共37頁三、夏季進補原則人們一般認為，冬季需要進補，夏日卻無關緊要。其實，人們在夏季的營養(yǎng)需要并不比冬天少，因為夏季是一年中人體代謝最旺盛的季節(jié)，也是營養(yǎng)消耗量最大的季節(jié)，醫(yī)學上也常說“補在三伏”。夏季進補應遵循如下原則：宜清淡可口，避免食用黏膩等胃難消化的進補品；重視健脾養(yǎng)胃，促進消化吸收功能；宜清心消暑解毒，避免暑毒；宜清熱利濕、生津止渴，以平衡體液的消耗，出汗過多。第18頁/共37頁蓮子、蠶蛹、蕎麥、綠豆、白扁豆、荔枝、大棗、豬肚、豬肉、牛肉、牛肚、雞肉、鵪鶉肉、鯉魚、烏龜、甲魚、龍眼肉、蜂蜜、鴨肉、牛奶、豆奶、豆?jié){、甘蔗、梨等。◎食補佳品◎藥補佳品西洋參、太子參、黃芪、茯苓、石斛、地骨皮、黃精等。補益中中成藥有參苓白術散、復方蜂乳、參杞?jīng)_劑、人參銀耳晶、雙寶素、青春寶、人參養(yǎng)榮丸等。第19頁/共37頁秋季的營養(yǎng)保健秋季，天高氣爽，夏日的酷暑開始轉為涼爽，人體內(nèi)消耗開始減少。秋季以燥為特點，人們在秋季會感到咽干鼻燥、皮膚干澀、口渴欲飲。秋季是夏日人體大量耗能后的供給站，人體在夏日大量消耗的營養(yǎng)需要在秋季得到補充。秋季還是冬日寒冷天氣來臨前的準備和適應階段?？傊?，秋天因其自身的特點，也應特別注意與之相適應的飲食營養(yǎng)。第20頁/共37頁◎多吃蔬菜、水果◎多吃豆類等高蛋白植物性食物，少吃油膩厚味。◎少辛增酸◎經(jīng)常食粥◎宜多食溫食，少食寒涼之物一、秋季飲食營養(yǎng)原則◎適時進補◎飲食有節(jié)制益人，無節(jié)制則傷人。◎秋天每餐進食宜簡不宜繁。第21頁/共37頁二、秋季飲食佳品◎

柿子

秋令佳品，首推柿子。柿子能潤肺、止渴。柿子的果蒂，叫做柿蒂，既具有安胎作用，又可止呃逆。有的人吃了食物后容易呃逆，用柿蒂煎水喝有較好的治療效果。在柿子的外面，長有一層白霜，稱為柿霜，如能收集起來，也可用來治療咽喉腫痛和口內(nèi)生瘡。當然，像任何其它食物一樣，吃太多的柿子也不好。特別是身體虛弱、怕冷、經(jīng)常腹瀉、消化不良或咳痰甚多者應不吃，或少吃柿子，另外，“柿子不能與蟹同吃”。第22頁/共37頁◎百合百合是秋季特有的食物。中醫(yī)認為，百合能補益心肺，有肺虛咳嗽、干咳無痰，或者因秋燥而感冒咳嗽者，都宜吃百合。晚上容易失眠、心神不寧時，也可以吃百合。百合中營養(yǎng)成分很豐富，有蛋白質、維生素、胡蘿卜素等。◎白果白果一般在秋季采集。熟食白果，則大有補益。白果的功效很多，對各種虛癥都有補益作用。對肺病久咳、氣喘乏力者，有補肺定喘的作用。雖然白果是秋令補益佳品，但消化不良、腹脹，發(fā)熱者不宜食用。第23頁/共37頁冬季的營養(yǎng)保健冬季，萬物生機閉藏，陽氣潛伏，陰氣極盛，草木凋零，昆蟲蟄伏。每到冬季，氣候突變，氣溫驟降，許多疾病威脅著人體的健康。因此注意冬季的飲食營養(yǎng)具有非常重要的意義：一是為了保證人體正常代謝的需要；二是為了防寒；三是為翌年春、夏季大量耗能做好準備。第24頁/共37頁一、冬季飲食營養(yǎng)與人體健康根據(jù)冬季寒冷干燥的季節(jié)特點，為與冬季氣候相適應，在飲食調理上應以“保陰潛陽”為基本原則。中醫(yī)提出冬季飲食應保溫、御寒、防燥、附加進補。第25頁/共37頁二、冬季的營養(yǎng)需求◎熱量

在飲食方面，應以補充熱量為主，適量攝入富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物。蛋白質供應量應限制在常溫下的需要量水平，熱量增加部分，應以提高碳水化合物和脂肪的供應量來保證。攝入足夠的動物性食品和大豆，以保證優(yōu)質蛋白質的供應，適當增加油脂，植物油應達到一半以上。第26頁/共37頁◎維生素

冬天蔬菜種類數(shù)量稀少，人們吃得相對較少，所以冬天一過，人體就會出現(xiàn)維生素不足的現(xiàn)象，如口腔潰瘍、牙齦出血或腫疼、便秘等癥狀，這都是缺乏維生素A、B族維生素、維生素C等所致。因此冬季綠葉蔬菜減少時，可適量吃些甘薯、馬鈴薯、大白菜、胡蘿卜、黃豆芽、綠豆芽、油菜等。合理搭配，可補充人體所需的維生素?！驘o機鹽

冬季，因消化吸收和體內(nèi)代謝的影響，易缺乏鉀、鈣、鐵、鈉等元素。另外，因排尿量增多，上述無機鹽隨尿液的排出量也隨之增多，所以應及時補充，如豬肝、蝦米、芝麻醬、香蕉等。第27頁/共37頁三、冬季飲食營養(yǎng)調理

◎多吃高熱量、御寒食品◎多吃滋潤食品◎多吃含無機鹽的根莖類蔬菜◎注重食補◎適當補充含碘食物◎不能忽視飲水◎適當補充含鐵食物◎多吃含維生素的食物◎適當補充含硒食物◎適當吃點生姜第28頁/共37頁四、冬季滋潤良方◎煲老水：這時最簡單、最有益的糖水。只需用水放入陳皮、冰糖煲約2小時即成。最主要的是用上好陳皮。功能除了潤肺外對一切燥咳均有很好的療效?！蚝}卜馬蹄水：用胡蘿卜加上馬蹄、杏仁、蜜棗及兩片陳皮煲湯約3小時飲用，甜潤如甘露。潤肺生津。◎川貝燉蘋果：用蘋果一個，將蓋平切去，將蘋果心挖空，放入川貝霜與蘋果同吃，可治咳嗽痰多。◎馬蹄雪梨汁：取馬蹄250克，梨250克、白糖50克。將馬蹄洗凈，去皮，切成長薄條；梨洗凈，去皮、核，切成長薄條；一同用潔凈紗布絞擠汁液。將汁液用涼開水稀釋，加白糖，拌勻即成?？汕鍩峄怠５?9頁/共37頁第七章大學生營養(yǎng)保健第30頁/共37頁青年期的營養(yǎng)需求青年期要有足夠的熱能供給。三大熱能營養(yǎng)素要求保持適宜的比例，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例大致為1：0.8：7.5。飲食中這三種營養(yǎng)素的含量最大，代謝過程中這三種營養(yǎng)素的關系也最為密切，其中最為突出的是碳水化合物和脂肪對蛋白質的節(jié)約作用。第31頁/共37頁

蛋白質

每日需要量一般應為65～80克，在糧食里只含有較少量蛋白質，每天主食僅能供給30～40克，因此，副食應多吃些含優(yōu)質蛋白質的食物，以動物食品和豆類食品作為蛋白質的主要來源，如瘦肉、魚類、蛋類、牛奶、豆制品等。這些食品能提供人體所需要蛋白質、磷脂和膽堿，不僅可以滿足青年人生長發(fā)育的需要，還可以保證智力發(fā)展的需要。

若常以素食或半素食的飲食為主，其蛋白質攝入量達不到推薦量，不僅存在蛋白質不足的問題，而且維生素和礦物質的攝入也不足。第32頁/共37頁

維生素

要有足夠量的維生素A、維生素D以及維生素B1、B2、B