做自己情緒的主人

趙宏宇教授

做自己情緒的主人

1抑郁性情緒1愛發脾氣。小事就被激怒，與情緒事件不對稱。2記憶力比同年齡差。3經常心不在焉，發呆，走神。4食欲不佳。5睡眠不好，難以入睡，或早起疲勞。6經常疲勞。7內心不安，莫名恐懼。8心神不寧，總感覺有不好的事情要發生。抑郁性情緒1愛發脾氣。小事就被激怒，與情緒事件不對稱。2探索取向1提高覺察力：探索內在世界和外在環境。隨著察覺力的不斷深入，人際關系不斷地改變。（完形治療，完成生命劇本的改寫）2只有在家庭背景下才能對個體進行充分的理解，探索早期的經驗（家庭系統療法，完成生命劇本的覺醒）3探索非理性觀念，假設人總是傾向于學習那些錯誤的、自我挫敗性的想法。（認知行為療法，完成生命劇本的顏色）探索取向1提高覺察力：探索內在世界和外在環境。隨著察覺力的3積極心理學艾庫馬爾會議(1998)確定了積極心理學提倡用一種積極的心態來對人的許多心理現象（包括心理問題）做出新的解讀，從而激發人自身的積極力量和優秀品質。并利用這些積極的力量和優秀品質來幫助有問題的人、普通人或具有一定天賦的人最大限度地開發自己的潛能并獲得良好的生活。（積極的力量過積極的生活，完成生命劇本的方向與目標）這也是我們培訓的重點積極心理學艾庫馬爾會議(1998)確定了積極心理學提倡用一種4情緒的定義與意義至今沒有情緒的定義完全一致。比較公認的定義：情緒是內心感受經由身體表達出來的狀態。包括四大基本情緒：憤怒、快樂、悲傷、恐懼。情緒的意義：1情緒是生命不可分割的部分。從生理角度分析，情緒其實是大腦的貯存的經驗回憶和大腦與身體的相互協調推動而產生的現象。沒有情緒的話，是不完整的人2情緒是真實而可靠地。（情緒與內在信念，價值觀，規條系統和潛意識直接相連）3情緒本身不是問題4情緒引導學習5情緒是經驗記憶的必需品心情：最近心情不好，這不是情緒。心情是情緒分出來的一個構建。心情是一種程度低而廣泛的生理改變。持續較長的時間，會扭曲人對事件和人的知覺反應。心情是對這個世界的過濾器情緒的定義與意義至今沒有情緒的定義完全一致。比較公認的定義：5對情緒錯誤的認識1情緒是與生俱來的。如多愁善感。2情緒是無法控制的，無可奈何的，無從預防，也無法驅走。3情緒是外界的人，事，物。4情緒有好壞之分5不好的情緒的處理方式只有兩種：1忍受2爆發6情緒控制人生：最近心情不好，沒有做事情的心情。7事情與情緒牢不可分，每次他這樣我都生氣，十年了，我過的非常辛苦。對情緒錯誤的認識1情緒是與生俱來的。如多愁善感。6情緒的發生與喜怒哀樂共舞，三條途徑。1一條路徑：（低階路徑，速度非常快）內外各種刺激---視丘、杏仁核（如果經過快速審視發現緊急的危險信號，會由杏仁核處理例如：碰到火星子）--這是情緒的原始功能-協助我們逃離危險、抵擋外侵。2一條路徑：（高階路徑，比低階速度慢兩倍）若視丘、杏仁核辨認不清這個訊息---直接送到大腦新皮質層區，對信息進行精確的分析，例如，你被按喇叭，有沒有情緒跟誰按的有關。才會有是不是有生氣的情緒反應。3一條路徑：訊息在送到大腦皮質的同時也會送到大腦額葉從而觸發生理及身體反應。如憤怒，0.25秒血壓220和心跳加劇，血管極聚收縮，臉部變形，變紅。老年人特別容易腦出血。心肌梗死。十分鐘相當于跑10公里。長期生氣，肝臟、心臟、肺臟、內分泌、免疫系統。生氣不能多于3分鐘。要好好宣泄。危機時刻，蹲下來。杏仁核敏感度非常高。主要受我們過去的經驗的影響。杏仁核和海馬有情緒記憶。片段影像、身體反應、嗅覺、觸覺。沒有事情的邏輯的內容。很像烙印。即內隱記憶。每個人都有自己的情緒報警器。之后遇到類似的情緒刺激，報警器不但鈴聲大作，還如扯到一粒粽子，就能拉起一串，帶出過去相關的強烈刺激情緒，引起強烈刺激情緒與當下事件嚴重不對稱。也就是說早期經驗記下過多的負向情緒，情緒報警器就會非常敏感，無法用現在的能力來判斷事件的危險性，這時，就會經歷強烈的悲傷、害怕、焦慮。自己都無法自知。低級情緒中樞與高級情緒中區的通道在長大成熟20幾歲開通。早期情緒創傷的孩子會更晚以理性掌控情緒，而過敏的杏仁和輕易的受外界的刺激而引發情緒。同時，高級情緒中樞，控制力很弱。積極心理學：即使有舊有的、可怕的、情緒經驗，如刻在石碑上的碑文。我們仍可以透過不斷的撫摸它，使它愈來愈淡，愈來愈模糊。或者我們能分清那是舊時的刻痕。情緒的發生與喜怒哀樂共舞，三條途徑。7情緒的真相17%中國人精神相關的各種疾病傳統忍讓、壓抑、寬容1我們面對的人精神是健康的2生理感冒我們有常識，心理感冒，很少人知道3遷怒1）原始情結2）合理的借口---我們往往放大借口3）安全的方向---說狠話，難聽的話。他在療傷，他不尊重別人，發脾氣，不是針對某個人情緒的真相17%中國人精神相關的各種疾病8情緒的真相4痛苦都以為是大腦決定的，許多是脖子以下的事情1）起床氣睡覺非常重要，不能帶著怒氣、焦慮等負面情緒睡覺，這使對糟糕的事情的記憶更加牢固。2）遠離自然3）胃腸第二大腦，酒精會使人們的前額葉的功能麻痹，更加不理性、和沖動。5大腦無故尋仇覓恨，尋找負面信息6有智慧的人證明自己是幸福的存款—情感賬戶，（三個優點一個感謝。）7愚蠢的人證明自己是對的（從小的模式） 8輪回就是跟你對著干的，所有人的相逢都是久別重逢9積極情緒與消極情緒最佳的比例為3:1新型心理疾病：購物狂（網購，中國是歐洲的3倍）、選擇恐懼癥（選擇完美型）、手機依賴癥（孩子冷暴力）、節后綜合癥情緒的真相4痛苦都以為是大腦決定的，許多是脖子以下的事情9情緒的自身困念絕對化觀念：絕對化要求。絕對化要求事情要向自己的預期發展。人若有這種絕對化觀念時，無意識中自我中心化，理想化，增加壓力，導致焦慮、壓抑、挫敗感。片面化思維：以偏蓋全。對社會是不公平的事件放大，對自己的缺點放大，長期的自我否定，導致自卑、恥辱。對他人的缺點放大，對他人進行不合理判斷，導致溝通障礙、設定假想敵，嫉妒、憤怒、不滿。定式化看法：慣性思維。認為自己失敗了，就會總失敗。認為社會、生活很多事情不可改變，就產生悲觀、冷漠、抑郁、逆反。瑞士40年調查800人得出結論：那些易焦慮、嫉妒、喜怒無常的總感到壓力，沖滿敵意的人，比正常人患老年癡呆的危險高出1倍。致癌發生增高。情緒的自身困念絕對化觀念：絕對化要求。絕對化要求事情要向自己10做情緒主人--五要素1自我察覺（全然接納情緒本身）2情緒管理（管理情緒表達的行為）3自我激勵（對不起，請原諒，我愛你，謝謝你）（硬幣實驗：壓力）4同理心（外向與內向孩子的區別）5溝通技巧做情緒主人--五要素1自我察覺（全然接納情緒本身）11關系地圖（抑郁癥）情緒傷疤自我關系親密關系家庭關系事業關系朋友關系關系地圖（抑郁癥）情緒傷疤親密關系家庭關系事業關系朋友關系12人生劇本（依附關系心理劇）0-1歲這個世界可以信任。--死纏要跟著人家，總要拼命找人照顧。1-3歲我怎么樣？孩子不聽話，第一反抗期。給予鼓勵。---無節制：吸煙喝酒無節制;過于嚴厲：用強迫來表達我的控制與反控制的不協調。4-5歲自我探索---特別害怕錯誤，看別人臉色，討好別人隱藏錯誤6-11歲成就感、責任感---挑毛病11-18歲關鍵期，整合期。走向成年人--三大主題：我是誰？我喜歡什么？我的優勢和缺點是什么？人生劇本（依附關系心理劇）0-1歲這個世界可以信任。--死13做自己情緒的主人幸福力自信力學習力情緒力做自己情緒的主人幸福力自信力學習力情緒力14內在自我覺察平常的生活里，碰到每一個發生、每一個外緣的刺激時，都能保留一分能力及一只眼睛來看看自己，而不是就此武斷地認定對方是一個討厭的人，以為自己看到的是一個事實。真正的事實是：它只是自己生命力的一個投射，它可能與你生命力的某一段經歷有所關系。覺察與覺思是最好的老師。最有智慧，最棒的就是自己。關系是自我的一面鏡子當情緒開啟時，耐住性子去聽，它要告訴你什么？覺察能力對于原始情緒中樞中的完全掌控會起到積極作用。1第一就是覺察自己平常所避開的，如覺得自己是善良的人，就避開自私、需要與欲望2第二就是覺察自己行為模式下的思想模式、思想下的情緒，情緒下的傷害，比恐懼更深的地方有渴望，欲求與失落與滿足。3第三覺察未完成事件。內在自我覺察平常的生活里，碰到每一個發生、每一個外緣的刺激時15情緒管理--負面情緒疏導負面情緒的宣泄(陰陽理論，陰性能量的運用，很多形式可以表達情緒)1空椅技術：和內在主觀對象對話，做到椅子時，不止是理性的認識而是清明的頓悟，三椅法，二椅法，不同顏色的抱枕。（人格的整合，中國哲學，一分為三。負面情緒的宣泄，用愛來補，正面情緒有機會浮現）2撕報紙，大哭，3繪畫水彩畫4寫信帶著情緒寫5抱緊，拍背，蹲下來，或者蹲起爬上20次6*艾瑞克呼吸學習身體和生理的調試呼吸(修復高級神經中樞)，冥想，靜坐。適宜的運動（平時靜息多練習，需要時才可以用得上。愛的冥想6個月可以修復迷走神經，愛越多身體越健康。）（1）適應和習慣（不斷面對同一引發情緒事件，如發言緊張，可以循序漸進）（2）偽裝遇到困難，刻意昂起頭，很有精神來工作。（3）躲避感覺自己到沸點，別人也到沸點時，可以洗洗臉，看看鏡子你的自己緊急情況蹲起10次（危機干預）7培養多樣化興趣,多樣化的休閑活動.情緒管理--負面情緒疏導負面情緒的宣泄(陰陽理論，陰性能量16宣泄的藝術怎樣宣泄怒氣？1,2，傾訴出來；聽音樂；用模具宣泄；用體育活動發泄；直接發泄（見后面的溝通技巧）憤怒日記（1記錄你生氣的事情，2評價你生氣的程度1-10級，3引起你生氣的原因4如何建設性處理憤怒。主要了解自己的發怒的模式）怎樣宣泄孤獨？目標，創造生活樂趣怎樣宣泄挫折感？憤怒與攻擊，焦慮，冷漠等---升華（傾訴、吼叫、聽音樂、旅游。）怎樣宣泄抑郁、悲苦：（抑郁癥）寫日記分析不合理理念，自我成長，自我對話。悲苦主要是傾訴。怎么樣宣泄焦慮、恐懼、嫉妒：焦慮：傾訴；書寫，聽歌，唱歌。擁抱與傾訴是對待其的第一步宣泄的藝術17寫信---原生家庭的關系整合認識自己的父母。認識父母其實就是接納父母、接受父母就是認識自己、接納自己。接受自己的一個源頭。（無條件接納的前提）其實每一個人身上都帶有代代相傳的觀念和宿命，如果你能好好做功課，你的家族發生改變。跟父母的關系是我們永遠的關系。我們不能看他事業做的好與不好。父母的人生讓我了解“為何他會這樣？”不能只看到他們做我的父母的表現怎樣？實質我們的父母原來也是渴望愛和重視。原來我的父母也是傷痕累累，特別是做父母做的不怎么樣的父母，其實他是個傷痕累累的孩子。這個時候，你就會有愛在心中。接受父母，就會深層次的對待孩子。你也就會接受父母給你的。曾經讓你痛苦的東西，知道生命家族的河流。接納自己。----我的母親的故事二十封信，整合與父母的關系。學習做自己內在小孩的父母。把父母不好的那個部分整合。沒有絕對純粹的情緒和情感。寫信---原生家庭的關系整合認識自己的父母。認識父母其實就是18傾聽內在的聲音注意傾聽自己內在的聲音。每天靜下心來聽聽真實的自己。聽聽自己的聲音。否則的話，我們有時候常常就會被野心、沖動、欲望所引導。生活上這樣經常的沖動會讓我們迷失我們自己。越來越討厭我們自己的。安靜下來聆聽自己的內在的聲音習慣是了解自己非常重要的做法。每天與自己相處十五分鐘1昨天有什么讓你不安。（情緒）2今天需要做哪些準備3有什么人需要特別的照顧（無解的事情有解）4我最想改變自己的地方5我最渴望完成的事情6我最應該感恩的人7上天給我一份靈感，我感覺到什么？傾聽內在的聲音注意傾聽自己內在的聲音。19一分為三的平衡觀點看問題（不合理認知）一分為三的看問題是針對“非此即彼”而言的。生活中很多人有了矛盾往往都是用爭的方式來解決。常見的不合理信念就是絕對化的要求。衡者恒也：一分為三即不要站在一條線的兩端，而是要位于一條線的中間去分析，去尋找平衡點。這樣就會有很大的自由度，會有多種選擇、多種解決問題的方法。從而就會有一個立體的感覺。

一分為三的平衡觀點看問題（不合理認知）一分為三的看問題是針對20THANKYOUSUCCESS2023/1/121可編輯THANKYOUSUCCESS2022/12/29自我激勵硬幣實驗：微笑面對，接納自己。1列舉自己的優點（至少十條）容貌、身材、皮膚、學習、理財、目標、意志力等2成果回想3我能夠造句至少十項4發展興趣愛好自我激勵硬幣實驗：微笑面對，接納自己。22自我激勵---和諧人際關系的積極人格特質感激---感激乃至善，乃眾善之源寬恕---寬恕不僅是人與人之間，也是群體之間、國家和民族之間恢復、維持和增強關系的積極品質共情---共情這一概念最初是由臨床心理學家羅杰斯提出，最初只是針對醫患關系中的而談的。但現在已經擴展到幾乎一切人與人之間的關系了。尊重自我激勵---和諧人際關系的積極人格特質感激---感激乃至善23感激理解感激--感激的基本內涵情緒：感激是一種偏于積極的混合情感特質：感激具有相對穩定的個體差異具有感激特質的人在許多場合會頻繁體驗感激之情。具有感激特質的人更可能進行親社會行為，具有高的宜人性、共情、諒解以及低的神經質和嫉妒。感激理解感激--感激的基本內涵24感激的積極功能——促進健康（干預研究）在實驗比較中，那些在一周時間內每天都進行“感激”記錄的被試，比較那些每天記錄爭吵的被試，更多地堅持身體鍛煉、報告有更少的軀體癥狀、整體感覺更好、對未來的一周更樂觀。(Emmons&McCullough,2003).●與之相關的良性結果在個人目標領域：那些每天列舉感激事件的被試在達到重要的個人目標（如學術、人際關系和健康等）方面更成功。●一項比較那些記錄日常“爭吵”或進行向下社會比較的被試，那些對青年成人進行日常感激干預（自我指導的聯系）的實驗條件導致出現更高水平的機警、熱情、果斷、注意和精力等的積極狀態。三組報告的不愉快的情緒沒有顯著的差異。●相當于“爭吵”組合向下社會比較組，“感激”組更可能報告自己幫助他人解決個人問題、或為他人提供情感支持。●對于有神經肌肉病的患者，21天的感激干預會導致更大的高能量的積極情緒，更大的與他人的聯系感，對自己生活更樂觀的評價，具有更好的睡眠持續時間和質量（相對于控制組）。感激的積極功能——促進健康（干預研究）在實驗比較中，那些在一25感激的生活法則*感激的態度可以產生福祉

*感恩導致有更多的值得感激地事情

*計算你的幸福，你將充滿感激*感恩而不是抱怨使你更具吸引力（更有魅力）*最好去贊揚而不是批評*感激導致贈予和諒解，進而使精神得以升華*每天計算你的福祉，則福祉就會像有心的樹木一樣加倍練習感激（中國家長每天吃晚飯的時候，講的最多的就是同事的缺點，沒有感激，只有指責，使孩子從小就學會。而沒有感恩）五彩人生，從自己做起感激的生活法則26寬恕McCullough等的研究發現，人際關系，特別是親密、承擔義務的人際關系，是寬恕的一個重要影響因素。親密人際關系中的一方較愿意寬恕對方可能是由于這種關系把受害者和侵犯者的某些利益融合在了一起，從而驅使受害者通過忽略傷害來最大可能來維持此種關系，以促使受害者較愿意寬恕對方。寬恕McCullough等的研究發現，人際關系，特別是親密27寬恕的積極功能Brown等人的研究表明，寬恕傾向與宜人性呈顯著正相關，與神經質呈負相關。寬恕是一種自我保護機制。它可以使受害者平復憤怒、減輕痛苦、擺脫恐懼、保持平靜與自尊人際關系修復改善舊的人際關系；促進建立新的人際關系利他行為適應社會與組織寬恕的積極功能28寬恕的界線．“寬恕”跟“復合”不同。饒恕是單方面原諒對方，讓自己從心里的監牢進入自由的天地。而復合需要雙方的努力，對方也需要為自己做錯的事情承擔責任。在對方不認錯改正之前就馬上復合，有可能造成更大的傷害。信任感是需要用時間來賺取的。寬恕的界線．“寬恕”跟“復合”不同。饒恕是單方面原諒對方，讓29共情與同理共情指能設身處地體驗他人的處境，對他人情緒情感具備感受力和理解力。在與他人交流時，能進入到對方的精神境界，感受到對方的內心世界，能將心比心地對方，體驗對方的感受，并對對方的感情作出恰當的反應。共情與同理共情指能設身處地體驗他人的處境，對他人情緒情感具備30共情的積極意義共情通常是在人與人交往中發生的一種積極的感覺能力。對于促進人際關系具有獨特的意義。可以使對方感到自己被接納、被理解和被尊重，從而產生一種愉快。滿足，有助于相互進一步深刻的理解和溝通。可以促進對方的自我表達，自我探索，從而達到更多的相互溝通。可以使人在親密的人際水平上，更準確地察覺和理解另一個人的思想和感情，共情是一種積極的能力，有助于人們建立健康的人際關系。共情有助于發展愛心、利他、寬窄、合作、尊重、善解人意等人格品質。共情有助于人走出自我關注，學會關注與他人。共情的積極意義共情通常是在人與人交往中發生的一種積極的感覺能31共情與同理訓練1換位思考指能從對方角度為對方的行為尋找合理性，以最大限度地理解發并對方。盡可能多地從各種角度為對方尋找理由，盡可能地從善意的角度去理解對方。2學會傾聽傾聽指能全身心地聆聽對方的表達。傾聽不僅指聽取其口語表達的內容，還包括觀察非語言的行為，如動作、表情、聲音語音語調。不僅如此還需要有適當的反應，表示聽了并且聽懂了。會傾聽的要求：全神貫注，不打斷對方講話，不做價值判斷，努力體驗對方的感受，及時給予語言和非語言反饋。練習：角色扮演，兩兩一組，互相交替扮演傾聽者和傾訴者共情與同理訓練1換位思考32共情與同理訓練3表達尊重包括：(1)尊重對方的個性及能力而不是憑自己的感情用事。(2)接納對方的信念和所做出的選擇決定，而不是評論或試圖替其做決定。(3)善意理解對方的觀點及行為，而不是簡單采取排斥態度。(4)以尊重并且恭敬的態度表達自己與對方不同的觀點。不做價值判斷，尊重對方的選擇。（尊重是接納，無條件的積極的關注與接納）共情與同理訓練3表達尊重33懇談與傾聽的練習懇談者請描述一個與懇談者無關的事件與感受：當……（事件、情境）我覺得……（感覺的形容詞）這感覺好像……（語言圖像或詞組）傾聽者請用自己的話復述懇談者的語意，直到懇談者覺得被了解：例如：你的意思是不是……?我這樣聽對了百分之幾？傾聽者不斷復述直到懇談者覺得傾聽者覺得聽對了90%以上為止，此時就可以完成練習，交換角色。如果一次沒法達到，兩個人可以多練幾個回合，一直到懇談者覺得被聽對了90%以上。懇談與傾聽的練習懇談者34溝通練習背景感官信息（五種感官：我看到、聽到）（很多時候都是加以判斷）解釋、判斷（賦予意義：我想象、我猜、我判斷）核對解讀（好奇對方感受）感受（正向感受：敞開、溫暖靠近、負向：封閉、冷漠、退宿）意圖（我這么說為了）行動（我期待做……您現在行動是）溝通練習背景35尊重的練習練習：用一句完整的話，對一個你不同意其觀點的人以尊重的態度表達出自己的不同見解。設身處地地為一個你不喜歡的人在某個行為找出5個以上的理由。尊重的練習練習：36從技巧---習慣----態度積極心理學課件37自我成就的過程認識自我—接受肯定自己---改變自己只有你我認識自我，才知道如何對待別人接受自己，尊重自己，才可能接納和包容別人關切自己的需求，才能知道如何滿足別人的需要。自我成就的過程認識自我—接受肯定自己---改變自己38親密關系的重要親密關系是你成長最快速的道路。親密關系的處理和互動是和諧人際關系最好的練習親密關系的重要親密關系是你成長最快速的道路。39原生家庭的重要你拒絕自我父母的部分，你會表現出來你所壓抑的你的孩子會表現出來重新與父母連接無條件的接納自己無論我們成長在什么樣地家庭中，我們都沒理由不自我成長。我們的孩子是我們的天使原生家庭的重要你拒絕自我父母的部分，你會表現出來40經常不斷地學習,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量StudyConstantly,AndYouWillKnowEverything.TheMoreYouKnow,TheMorePowerfulYouWillBe寫在最后經常不斷地學習,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量寫41感謝聆聽不足之處請大家批評指導PleaseCriticizeAndGuideTheShortcomings結束語講師：XXXXXXXX年XX月XX日

感謝聆聽結束語講師：XXXXXX42做自己情緒的主人

趙宏宇教授

做自己情緒的主人

43抑郁性情緒1愛發脾氣。小事就被激怒，與情緒事件不對稱。2記憶力比同年齡差。3經常心不在焉，發呆，走神。4食欲不佳。5睡眠不好，難以入睡，或早起疲勞。6經常疲勞。7內心不安，莫名恐懼。8心神不寧，總感覺有不好的事情要發生。抑郁性情緒1愛發脾氣。小事就被激怒，與情緒事件不對稱。44探索取向1提高覺察力：探索內在世界和外在環境。隨著察覺力的不斷深入，人際關系不斷地改變。（完形治療，完成生命劇本的改寫）2只有在家庭背景下才能對個體進行充分的理解，探索早期的經驗（家庭系統療法，完成生命劇本的覺醒）3探索非理性觀念，假設人總是傾向于學習那些錯誤的、自我挫敗性的想法。（認知行為療法，完成生命劇本的顏色）探索取向1提高覺察力：探索內在世界和外在環境。隨著察覺力的45積極心理學艾庫馬爾會議(1998)確定了積極心理學提倡用一種積極的心態來對人的許多心理現象（包括心理問題）做出新的解讀，從而激發人自身的積極力量和優秀品質。并利用這些積極的力量和優秀品質來幫助有問題的人、普通人或具有一定天賦的人最大限度地開發自己的潛能并獲得良好的生活。（積極的力量過積極的生活，完成生命劇本的方向與目標）這也是我們培訓的重點積極心理學艾庫馬爾會議(1998)確定了積極心理學提倡用一種46情緒的定義與意義至今沒有情緒的定義完全一致。比較公認的定義：情緒是內心感受經由身體表達出來的狀態。包括四大基本情緒：憤怒、快樂、悲傷、恐懼。情緒的意義：1情緒是生命不可分割的部分。從生理角度分析，情緒其實是大腦的貯存的經驗回憶和大腦與身體的相互協調推動而產生的現象。沒有情緒的話，是不完整的人2情緒是真實而可靠地。（情緒與內在信念，價值觀，規條系統和潛意識直接相連）3情緒本身不是問題4情緒引導學習5情緒是經驗記憶的必需品心情：最近心情不好，這不是情緒。心情是情緒分出來的一個構建。心情是一種程度低而廣泛的生理改變。持續較長的時間，會扭曲人對事件和人的知覺反應。心情是對這個世界的過濾器情緒的定義與意義至今沒有情緒的定義完全一致。比較公認的定義：47對情緒錯誤的認識1情緒是與生俱來的。如多愁善感。2情緒是無法控制的，無可奈何的，無從預防，也無法驅走。3情緒是外界的人，事，物。4情緒有好壞之分5不好的情緒的處理方式只有兩種：1忍受2爆發6情緒控制人生：最近心情不好，沒有做事情的心情。7事情與情緒牢不可分，每次他這樣我都生氣，十年了，我過的非常辛苦。對情緒錯誤的認識1情緒是與生俱來的。如多愁善感。48情緒的發生與喜怒哀樂共舞，三條途徑。1一條路徑：（低階路徑，速度非常快）內外各種刺激---視丘、杏仁核（如果經過快速審視發現緊急的危險信號，會由杏仁核處理例如：碰到火星子）--這是情緒的原始功能-協助我們逃離危險、抵擋外侵。2一條路徑：（高階路徑，比低階速度慢兩倍）若視丘、杏仁核辨認不清這個訊息---直接送到大腦新皮質層區，對信息進行精確的分析，例如，你被按喇叭，有沒有情緒跟誰按的有關。才會有是不是有生氣的情緒反應。3一條路徑：訊息在送到大腦皮質的同時也會送到大腦額葉從而觸發生理及身體反應。如憤怒，0.25秒血壓220和心跳加劇，血管極聚收縮，臉部變形，變紅。老年人特別容易腦出血。心肌梗死。十分鐘相當于跑10公里。長期生氣，肝臟、心臟、肺臟、內分泌、免疫系統。生氣不能多于3分鐘。要好好宣泄。危機時刻，蹲下來。杏仁核敏感度非常高。主要受我們過去的經驗的影響。杏仁核和海馬有情緒記憶。片段影像、身體反應、嗅覺、觸覺。沒有事情的邏輯的內容。很像烙印。即內隱記憶。每個人都有自己的情緒報警器。之后遇到類似的情緒刺激，報警器不但鈴聲大作，還如扯到一粒粽子，就能拉起一串，帶出過去相關的強烈刺激情緒，引起強烈刺激情緒與當下事件嚴重不對稱。也就是說早期經驗記下過多的負向情緒，情緒報警器就會非常敏感，無法用現在的能力來判斷事件的危險性，這時，就會經歷強烈的悲傷、害怕、焦慮。自己都無法自知。低級情緒中樞與高級情緒中區的通道在長大成熟20幾歲開通。早期情緒創傷的孩子會更晚以理性掌控情緒，而過敏的杏仁和輕易的受外界的刺激而引發情緒。同時，高級情緒中樞，控制力很弱。積極心理學：即使有舊有的、可怕的、情緒經驗，如刻在石碑上的碑文。我們仍可以透過不斷的撫摸它，使它愈來愈淡，愈來愈模糊。或者我們能分清那是舊時的刻痕。情緒的發生與喜怒哀樂共舞，三條途徑。49情緒的真相17%中國人精神相關的各種疾病傳統忍讓、壓抑、寬容1我們面對的人精神是健康的2生理感冒我們有常識，心理感冒，很少人知道3遷怒1）原始情結2）合理的借口---我們往往放大借口3）安全的方向---說狠話，難聽的話。他在療傷，他不尊重別人，發脾氣，不是針對某個人情緒的真相17%中國人精神相關的各種疾病50情緒的真相4痛苦都以為是大腦決定的，許多是脖子以下的事情1）起床氣睡覺非常重要，不能帶著怒氣、焦慮等負面情緒睡覺，這使對糟糕的事情的記憶更加牢固。2）遠離自然3）胃腸第二大腦，酒精會使人們的前額葉的功能麻痹，更加不理性、和沖動。5大腦無故尋仇覓恨，尋找負面信息6有智慧的人證明自己是幸福的存款—情感賬戶，（三個優點一個感謝。）7愚蠢的人證明自己是對的（從小的模式） 8輪回就是跟你對著干的，所有人的相逢都是久別重逢9積極情緒與消極情緒最佳的比例為3:1新型心理疾病：購物狂（網購，中國是歐洲的3倍）、選擇恐懼癥（選擇完美型）、手機依賴癥（孩子冷暴力）、節后綜合癥情緒的真相4痛苦都以為是大腦決定的，許多是脖子以下的事情51情緒的自身困念絕對化觀念：絕對化要求。絕對化要求事情要向自己的預期發展。人若有這種絕對化觀念時，無意識中自我中心化，理想化，增加壓力，導致焦慮、壓抑、挫敗感。片面化思維：以偏蓋全。對社會是不公平的事件放大，對自己的缺點放大，長期的自我否定，導致自卑、恥辱。對他人的缺點放大，對他人進行不合理判斷，導致溝通障礙、設定假想敵，嫉妒、憤怒、不滿。定式化看法：慣性思維。認為自己失敗了，就會總失敗。認為社會、生活很多事情不可改變，就產生悲觀、冷漠、抑郁、逆反。瑞士40年調查800人得出結論：那些易焦慮、嫉妒、喜怒無常的總感到壓力，沖滿敵意的人，比正常人患老年癡呆的危險高出1倍。致癌發生增高。情緒的自身困念絕對化觀念：絕對化要求。絕對化要求事情要向自己52做情緒主人--五要素1自我察覺（全然接納情緒本身）2情緒管理（管理情緒表達的行為）3自我激勵（對不起，請原諒，我愛你，謝謝你）（硬幣實驗：壓力）4同理心（外向與內向孩子的區別）5溝通技巧做情緒主人--五要素1自我察覺（全然接納情緒本身）53關系地圖（抑郁癥）情緒傷疤自我關系親密關系家庭關系事業關系朋友關系關系地圖（抑郁癥）情緒傷疤親密關系家庭關系事業關系朋友關系54人生劇本（依附關系心理劇）0-1歲這個世界可以信任。--死纏要跟著人家，總要拼命找人照顧。1-3歲我怎么樣？孩子不聽話，第一反抗期。給予鼓勵。---無節制：吸煙喝酒無節制;過于嚴厲：用強迫來表達我的控制與反控制的不協調。4-5歲自我探索---特別害怕錯誤，看別人臉色，討好別人隱藏錯誤6-11歲成就感、責任感---挑毛病11-18歲關鍵期，整合期。走向成年人--三大主題：我是誰？我喜歡什么？我的優勢和缺點是什么？人生劇本（依附關系心理劇）0-1歲這個世界可以信任。--死55做自己情緒的主人幸福力自信力學習力情緒力做自己情緒的主人幸福力自信力學習力情緒力56內在自我覺察平常的生活里，碰到每一個發生、每一個外緣的刺激時，都能保留一分能力及一只眼睛來看看自己，而不是就此武斷地認定對方是一個討厭的人，以為自己看到的是一個事實。真正的事實是：它只是自己生命力的一個投射，它可能與你生命力的某一段經歷有所關系。覺察與覺思是最好的老師。最有智慧，最棒的就是自己。關系是自我的一面鏡子當情緒開啟時，耐住性子去聽，它要告訴你什么？覺察能力對于原始情緒中樞中的完全掌控會起到積極作用。1第一就是覺察自己平常所避開的，如覺得自己是善良的人，就避開自私、需要與欲望2第二就是覺察自己行為模式下的思想模式、思想下的情緒，情緒下的傷害，比恐懼更深的地方有渴望，欲求與失落與滿足。3第三覺察未完成事件。內在自我覺察平常的生活里，碰到每一個發生、每一個外緣的刺激時57情緒管理--負面情緒疏導負面情緒的宣泄(陰陽理論，陰性能量的運用，很多形式可以表達情緒)1空椅技術：和內在主觀對象對話，做到椅子時，不止是理性的認識而是清明的頓悟，三椅法，二椅法，不同顏色的抱枕。（人格的整合，中國哲學，一分為三。負面情緒的宣泄，用愛來補，正面情緒有機會浮現）2撕報紙，大哭，3繪畫水彩畫4寫信帶著情緒寫5抱緊，拍背，蹲下來，或者蹲起爬上20次6*艾瑞克呼吸學習身體和生理的調試呼吸(修復高級神經中樞)，冥想，靜坐。適宜的運動（平時靜息多練習，需要時才可以用得上。愛的冥想6個月可以修復迷走神經，愛越多身體越健康。）（1）適應和習慣（不斷面對同一引發情緒事件，如發言緊張，可以循序漸進）（2）偽裝遇到困難，刻意昂起頭，很有精神來工作。（3）躲避感覺自己到沸點，別人也到沸點時，可以洗洗臉，看看鏡子你的自己緊急情況蹲起10次（危機干預）7培養多樣化興趣,多樣化的休閑活動.情緒管理--負面情緒疏導負面情緒的宣泄(陰陽理論，陰性能量58宣泄的藝術怎樣宣泄怒氣？1,2，傾訴出來；聽音樂；用模具宣泄；用體育活動發泄；直接發泄（見后面的溝通技巧）憤怒日記（1記錄你生氣的事情，2評價你生氣的程度1-10級，3引起你生氣的原因4如何建設性處理憤怒。主要了解自己的發怒的模式）怎樣宣泄孤獨？目標，創造生活樂趣怎樣宣泄挫折感？憤怒與攻擊，焦慮，冷漠等---升華（傾訴、吼叫、聽音樂、旅游。）怎樣宣泄抑郁、悲苦：（抑郁癥）寫日記分析不合理理念，自我成長，自我對話。悲苦主要是傾訴。怎么樣宣泄焦慮、恐懼、嫉妒：焦慮：傾訴；書寫，聽歌，唱歌。擁抱與傾訴是對待其的第一步宣泄的藝術59寫信---原生家庭的關系整合認識自己的父母。認識父母其實就是接納父母、接受父母就是認識自己、接納自己。接受自己的一個源頭。（無條件接納的前提）其實每一個人身上都帶有代代相傳的觀念和宿命，如果你能好好做功課，你的家族發生改變。跟父母的關系是我們永遠的關系。我們不能看他事業做的好與不好。父母的人生讓我了解“為何他會這樣？”不能只看到他們做我的父母的表現怎樣？實質我們的父母原來也是渴望愛和重視。原來我的父母也是傷痕累累，特別是做父母做的不怎么樣的父母，其實他是個傷痕累累的孩子。這個時候，你就會有愛在心中。接受父母，就會深層次的對待孩子。你也就會接受父母給你的。曾經讓你痛苦的東西，知道生命家族的河流。接納自己。----我的母親的故事二十封信，整合與父母的關系。學習做自己內在小孩的父母。把父母不好的那個部分整合。沒有絕對純粹的情緒和情感。寫信---原生家庭的關系整合認識自己的父母。認識父母其實就是60傾聽內在的聲音注意傾聽自己內在的聲音。每天靜下心來聽聽真實的自己。聽聽自己的聲音。否則的話，我們有時候常常就會被野心、沖動、欲望所引導。生活上這樣經常的沖動會讓我們迷失我們自己。越來越討厭我們自己的。安靜下來聆聽自己的內在的聲音習慣是了解自己非常重要的做法。每天與自己相處十五分鐘1昨天有什么讓你不安。（情緒）2今天需要做哪些準備3有什么人需要特別的照顧（無解的事情有解）4我最想改變自己的地方5我最渴望完成的事情6我最應該感恩的人7上天給我一份靈感，我感覺到什么？傾聽內在的聲音注意傾聽自己內在的聲音。61一分為三的平衡觀點看問題（不合理認知）一分為三的看問題是針對“非此即彼”而言的。生活中很多人有了矛盾往往都是用爭的方式來解決。常見的不合理信念就是絕對化的要求。衡者恒也：一分為三即不要站在一條線的兩端，而是要位于一條線的中間去分析，去尋找平衡點。這樣就會有很大的自由度，會有多種選擇、多種解決問題的方法。從而就會有一個立體的感覺。

一分為三的平衡觀點看問題（不合理認知）一分為三的看問題是針對62THANKYOUSUCCESS2023/1/163可編輯THANKYOUSUCCESS2022/12/29自我激勵硬幣實驗：微笑面對，接納自己。1列舉自己的優點（至少十條）容貌、身材、皮膚、學習、理財、目標、意志力等2成果回想3我能夠造句至少十項4發展興趣愛好自我激勵硬幣實驗：微笑面對，接納自己。64自我激勵---和諧人際關系的積極人格特質感激---感激乃至善，乃眾善之源寬恕---寬恕不僅是人與人之間，也是群體之間、國家和民族之間恢復、維持和增強關系的積極品質共情---共情這一概念最初是由臨床心理學家羅杰斯提出，最初只是針對醫患關系中的而談的。但現在已經擴展到幾乎一切人與人之間的關系了。尊重自我激勵---和諧人際關系的積極人格特質感激---感激乃至善65感激理解感激--感激的基本內涵情緒：感激是一種偏于積極的混合情感特質：感激具有相對穩定的個體差異具有感激特質的人在許多場合會頻繁體驗感激之情。具有感激特質的人更可能進行親社會行為，具有高的宜人性、共情、諒解以及低的神經質和嫉妒。感激理解感激--感激的基本內涵66感激的積極功能——促進健康（干預研究）在實驗比較中，那些在一周時間內每天都進行“感激”記錄的被試，比較那些每天記錄爭吵的被試，更多地堅持身體鍛煉、報告有更少的軀體癥狀、整體感覺更好、對未來的一周更樂觀。(Emmons&McCullough,2003).●與之相關的良性結果在個人目標領域：那些每天列舉感激事件的被試在達到重要的個人目標（如學術、人際關系和健康等）方面更成功。●一項比較那些記錄日常“爭吵”或進行向下社會比較的被試，那些對青年成人進行日常感激干預（自我指導的聯系）的實驗條件導致出現更高水平的機警、熱情、果斷、注意和精力等的積極狀態。三組報告的不愉快的情緒沒有顯著的差異。●相當于“爭吵”組合向下社會比較組，“感激”組更可能報告自己幫助他人解決個人問題、或為他人提供情感支持。●對于有神經肌肉病的患者，21天的感激干預會導致更大的高能量的積極情緒，更大的與他人的聯系感，對自己生活更樂觀的評價，具有更好的睡眠持續時間和質量（相對于控制組）。感激的積極功能——促進健康（干預研究）在實驗比較中，那些在一67感激的生活法則*感激的態度可以產生福祉

*感恩導致有更多的值得感激地事情

*計算你的幸福，你將充滿感激*感恩而不是抱怨使你更具吸引力（更有魅力）*最好去贊揚而不是批評*感激導致贈予和諒解，進而使精神得以升華*每天計算你的福祉，則福祉就會像有心的樹木一樣加倍練習感激（中國家長每天吃晚飯的時候，講的最多的就是同事的缺點，沒有感激，只有指責，使孩子從小就學會。而沒有感恩）五彩人生，從自己做起感激的生活法則68寬恕McCullough等的研究發現，人