體能訓練講義湖南省體育科學研究所王奎HunanInstituteofSportsScienceWangKui體能訓練講義湖南省體育科學研究所1體能的概念體能是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態結構方面、功能調節方面以及物質能量的貯存和轉移方面所表現出來的綜合運動能力運動素質身體機能身體形態體能的概念體能是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態結構2體能訓練的概念體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態，提高有機體各器官系統機能的活動能力，充分發展運動素質，促進運動成績提高的訓練過程。促進身體健康發展運動素質適應大負荷訓練和激烈比賽掌握復雜、先進的技術和戰術防止傷病體能訓練的概念體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結合專項3身體形態高度、長度、圍度、寬度指人體的內外部形狀身體機能心血管、呼吸、神經、內分泌機體各器官系統的功能運動素質力量、速度、耐力、靈敏性在運動時所表現出來的運動能力體能訓練的內容身體形態高度、長度、圍度、寬度指人體的內外部形狀身體機能心血4系統性原則：從訓練到創造優異成績，直至運動壽命終結的長期過程中，都應按照體能發展的內在規律，作出相應的合理規劃，持續不斷地進行訓練

全面性原則：在發展專項運動技能的前提下，應全面安排和充分發展運動員的各項運動素質，特別是兒童和青少年時期，更應全面發展運動能力，提高一般身體機能水平，以促進未來專項成績的全面提高結合專項原則：在一般發展的基礎上，體能訓練必須根據各運動項目的技術、戰術和專項能力特點充分發展專項所需的運動素質，以促進運動員直接創造優異的專項運動成績從實際出發原則：體能訓練的安排要因人、因項、因時而異。要從訓練對象的個人特點、比賽要求、訓練條件等實際情況出發進行安排體能訓練的原則系統性原則：從訓練到創造優異成績，直至運動壽命終結的長期過程5運動素質發展的敏感期每一種運動素質在兒童、少年時期機體自然生長發育的基礎上，在某些特定的年齡階段發展較快，呈現出發展的最佳時期。體能訓練必須及時利用這一時期力量：女子11～15歲，男子12～16歲速度：8～13歲耐力：男子10～20歲，女子9～18歲柔韌：5～12歲靈敏：6～13歲運動素質發展的敏感期每一種運動素質在兒童、少年時期機體自然生6運動素質力量耐力速度柔韌性靈敏性協調性平衡能力速度力量力量耐力速度耐力運動素質力量耐力速度柔韌性靈敏性協調性平衡能力速度力量力量耐7力量素質是競技運動中的首要素質，在許多運動項目中力量是取得優異成績的基礎力量對其他素質的發展也起著重要的作用，并且是掌握技術、實施戰術、提高運動成績的重要基礎一切運動都離不開力量，力量是運動員體能訓練水平的重要指標之一力量力量素質是競技運動中的首要素質，在許多運動項目中力量是取得優8力量素質的分類肌肉的收縮形式靜力性力量動力性力量力量的表現方式最大力量速度力量力量耐力力量素質的分類肌肉的收縮形式靜力性力量動力性力量力量的表現方9影響力量提高的因素力量提高神經沖動的強度與頻率T值、C值T/C值肌肉的形態組織結構不同類型肌纖維的百分比肌肉的生理橫截面發揮肌肉潛力的能力與技術肌肉的反應特性肌肉的內協調能力營養系統供能狀況其他因素影響力量提高的因素力量提高神經沖動的T值、C值肌肉的形態不同10掌握正確的呼吸方法系統安排力量訓練運用“超負荷訓練”以獲得超量恢復力量訓練手段和專項動作應力求一致要針對運動員個人特點進行訓練安排負荷時要區別男女生理特點力量訓練的要求掌握正確的呼吸方法系統安排力量訓練運用“超負荷訓練”以獲得超11力量訓練方法動力性力量訓練方法負荷重量組數每組重復次數每組間歇時間根據肌肉收縮形式，力量訓練主要分為動力性力量訓練和靜力性力量訓練兩大類。隨著現代訓練理論的不斷發展，動力性力量訓練已成為競技運動中發展運動員力量最主要和最基本的形式力量訓練方法動力性力量負荷重量組數每組重復次數每組間歇時間根12抗阻訓練的類型核心練習（注意區分腹部的核心力量）輔助練習劃分標準包含關節范圍肌肉動員的大小抗阻訓練計劃的設計抗阻訓練的類型抗阻訓練計劃的設計13核心練習的標準包含兩個或多個主要關節的運動（多關節運動）在小肌群的的協同下動員一個或多個大肌群小肌群：如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、小腿、頸部、前臂、下背部的肌肉大肌群：如胸部、肩關節、上背部、臀/大腿部的肌肉可以進行1RM測試向脊柱施加壓力的核心運動還叫做結構運動，速度較快的結構運動又稱功率運動或爆發力運動核心練習核心練習的標準核心練習14輔助運動主要用于維持關節周圍的肌肉平衡，幫助預防損傷或促進康復，或者隔離特殊肌肉或肌群輔助練習的標準：只包含一個主要關節的運動（單關節運動）只動員小肌群或只動員一塊大肌群無法進行1RM的測試輔助練習輔助運動主要用于維持關節周圍的肌肉平衡，幫助預防損傷或促進康15一周內的訓練次數，受訓練量、訓練水平、日?；顒影才诺挠绊懘_定訓練頻率的指導原則為獲得充分的休息，應該在相同肌群訓練中至少安排一天的休息日初級者應該2-3次/周，中級者應該3-4次/周，高級者應該4-5次/周1頻率的選擇一周內的訓練次數，受訓練量、訓練水平、日常活動安排的影響1頻16初級者2-3次/周應被平均分配如周一和周四、周一周三和周五中級或高級者，可能會每周多于3次，因此可能需要連續訓練如周一和周四練上半身，周二和周五練下半身高級者可能會三天訓練一天休息的頻率方式，則應該在三天里安排不同的肌群訓練如上肢拉、下肢、上肢推、休息休息日不一定是一周的特定一天頻率安排初級者2-3次/周應被平均分配頻率安排17運動順序：一次抗阻訓練中將練習內容安排成一個特定的序列可以根據優先性遞減的順序來進行安排，首先進行專門性強的活動，然后進行專門性弱的活動前一項運動引起的疲勞對后一項運動的影響最小，可以依據運動類型和特征來安排順序安排運動順序：一次抗阻訓練中將練習內容安排成一個特定的序列順序安18爆發力練習，其他核心練習，輔助練習沒有爆發力練習的話，就先進行核心練習，后進行輔助練習或者描述為先進行多關節練習，后進行單關節練習，先進行大肌群練習，后進行小肌群練習。這種描述方法與第一種描述方法平行推拉運動交替進行，提供了必要的休息時間還保證了運動強度和技巧上肢運動和下肢運動交替進行安排運動順序的指導原則爆發力練習，其他核心練習，輔助練習安排運動順序的指導原則19爆發力練習-核心練習-輔助練習1高翻2上舉3前蹲4臥推5坐位下拉6坐位提踵7屈腕多關節-單關節練習1前蹲2蹬腿3臥推4坐位下拉5屈臂6仰臥伸肘大肌群-小肌群1前蹲2背蹲3臥推4肩上推舉5坐位下拉高腳腹部屈收交替推拉練習1背蹲2屈腿3站位提踵4提肘上拉5下斜臥推6啞鈴屈臂上肢下肢交替運動1蹬腿2臥推3弓步4聳肩5伸膝6肩上推舉核心-輔助與交替推拉練習相結合1背蹲2屈腿3站位提踵4上斜啞鈴臥推5坐位下拉6肩上推舉7輪錘狀屈臂8頭上伸順序安排范例爆發力練習-核心練習-輔助練習順序安排范例20負荷量與重復次數受運動員訓練目標和1RM百分比的影響1RM百分比關系：負荷與重復次數之間的反比關系，大負荷小次數與小負荷大次數負荷達到只能完成一次的時候，這個最大負荷就是1RM給定%1RM和重復次數間的關系：2負荷與重復次數1RM百分比關系%1RM100959390878583807775706765次數12345678910111215負荷量與重復次數受運動員訓練目標和1RM百分比的影響2負荷與21大致對應關系，某些研究可能會有出入給定%1RM負荷，訓練水平高者可能重復更多次數給定%1RM重復次數僅指一組運動能力，并非多組關系來源只包含臥推、背蹲、高翻三組，同樣關系不建議運用于其他運動中給定%1RM器械完成次數較多給定%1RM輔助練習次數少于核心練習%1RM局限性大致對應關系，某些研究可能會有出入%1RM局限性22主要訓練目標肌肉耐力肌肉增粗肌肉力量根據不同訓練目標安排訓練負荷的方法如下（通常只適用于核心練習，輔助練習應將負荷限制在8RM以下）安排訓練負荷的指導原則在訓練目標基礎上安排負荷量和重復次數訓練目標負荷%1RM目標次數肌肉耐力≤67≥12肌肉增粗67-856-12肌肉力量≥85≤6主要訓練目標安排訓練負荷的指導原則在訓練目標基礎上安排負荷量23抗阻訓練水平：剛開始的初級者可以采用單組訓練，幾個月后水平提高可以增加組數抗阻訓練目標：專門性原則要求完成正確的重復次數，超負荷原則要求完成足夠的訓練組數?；救缦拢ㄍǔＶ贿m用于核心練習，輔助練習應≥

8次，1-3組）3安排訓練量的指導原則在訓練目標基礎上安排訓練量訓練目標目標次數組數肌肉耐力≥122-3肌肉增粗6-123-6肌肉力量≤62-6抗阻訓練水平：剛開始的初級者可以采用單組訓練，幾個月后水平提244組間休息時間影響因素主要訓練目標負荷量越大，休息時間越長運動員水平越低，休息時間越長中級或高級者如右表，而初級者至少是中級或高級者的兩倍在目標基礎上安排休息時間訓練目標休息時間肌肉耐力≤30s肌肉增粗30-90s肌肉力量2-5min4組間休息時間影響因素在目標基礎上訓練目標休息時間肌肉耐力≤25即使最有效的訓練也不能滿足訓練目標，除非訓練是能夠提供逐漸增加的刺激可應用到訓練頻率、組數、運動種類數量等，最常用的是增加負荷重量什么時候增加重量？2*2原則：兩個連續訓練日中，運動員能夠最后一組多兩次運動，就應該增加訓練負荷如一初學者后蹲次數為10I：135*10，135*10，135*11II：135*10，135*10，135*10III：135*10，135*10，135*12IV：135*10，135*10，135*12(bingo!)V：145*10，145*10，145*10漸進式原則即使最有效的訓練也不能滿足訓練目標，除非訓練是能夠提供逐漸增26怎樣增加負荷重量？漸進式原則負荷的增加抗阻水平身體部位運動類型負荷增加量絕對（Ib）相對（%）初級者上肢核心運動2-2.52.5輔助運動1.25-2.51-2下肢核心運動10-155輔助運動5-102.5-5中級或高級者上肢核心運動5-10+2.5-5+輔助運動5-102.5-5下肢核心運動15-20+5-10+輔助運動10-155-10怎樣增加負荷重量？漸進式原則負荷的增加抗阻水平身體部位運動類27

常見力量訓練方法的變化常見力量訓練方法的變化28主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌不同做法的不同1側重肱二頭肌2側重肱橈肌3側重肱肌和肱二頭肌啞鈴屈臂主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌啞鈴屈臂29主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、胸大肌上部、三角肌前群寬握與窄握的差異：1側重長頭2側重短頭杠鈴屈臂主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、胸大肌上部、三角肌前群杠鈴屈臂30主要運動肌肉：前臂伸肌肌群、肱橈肌、肱肌、部分肱二頭肌加強腕關節伸肌的有效手段。反手杠鈴屈臂主要運動肌肉：前臂伸肌肌群、肱橈肌、肱肌、部分肱二頭肌反手杠31主要運動肌肉：前臂伸肌肌群腕關節常因前臂屈肌過強而伸肌過弱導致損傷杠鈴伸腕主要運動肌肉：前臂伸肌肌群杠鈴伸腕32主要運動肌肉：肱三頭肌，肘肌不同的變異形式突出不同的肌肉1側重肱三頭肌外側頭2側重長頭3側重外側頭屈肘下拉主要運動肌肉：肱三頭肌，肘肌屈肘下拉33主要鍛煉肱三頭肌杠鈴下落至額頭，重點鍛煉內測頭和外側頭杠鈴下落至頭后，重點鍛煉長頭坐位用聯合器械進行鍛煉，重點鍛煉長頭如果換成啞鈴，則對三個頭施加同樣的壓力仰臥臂屈伸主要鍛煉肱三頭肌仰臥臂屈伸34主要鍛煉肌肉：肱三頭肌同時可以鍛煉腹部核心力量啞鈴位于頸后時，可以對肱三頭肌長頭施加牽拉，增加收縮時長頭的應力頭后啞鈴臂屈伸主要鍛煉肌肉：肱三頭肌頭后啞鈴臂屈伸35前舉和后舉兩種方式寬握：三角肌前群和中群窄握：三角肌前群和胸大肌鎖骨部杠鈴肩上舉前舉和后舉兩種方式杠鈴肩上舉36主要運動肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌鎖骨部、肱三頭肌、前鋸肌坐位啞鈴肩上舉主要運動肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌鎖骨部、肱三頭肌、前鋸肌37肩部肌群：三角肌后群，斜方肌中部及下部，固定肩關節的菱形肌、小圓肌、肩胛下肌彎腰側平舉肩部肌群：三角肌后群，斜方肌中部及下部，固定肩關節的菱形肌、38雙臂側平舉雙臂側平舉39立位上拉立位上拉40主要運動肌肉：三角肌后群、岡下肌、小圓肌、在運動的最后階段，肩帶完全固定后，有斜方肌和菱形肌開始參與經常進行胸肌鍛煉的人會出現肩關節前傾內旋，上交叉綜合癥，可以用這項訓練恢復肩關節平衡高拉外展主要運動肌肉：三角肌后群、岡下肌、小圓肌、在運動的最后階段，41弓背可以提供更多的胸大肌下群參與從而推起更高重量窄握可以突出鍛煉胸大肌內側，寬握突出鍛煉胸大肌外側上斜臥推突出訓練胸大肌上部，下斜臥推突出訓練胸大肌下部臥推弓背可以提供更多的胸大肌下群參與從而推起更高重量臥推42俯臥撐抬高腿部突出鍛煉胸大肌鎖骨部，抬高胸部突出鍛煉胸大肌下部雙手分開突出訓練胸大肌外側，合攏突出訓練內側前鋸肌收縮使肩胛骨固定于胸壁，從而使肩關節保持穩定俯臥撐抬高腿部突出鍛煉胸大肌鎖骨部，抬高胸部突出鍛煉胸大肌下43胸大肌、肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌，后三塊肌肉主要起固定肩胛骨作用鍛煉胸廓屈伸能力的主要方法仰臥頸后屈伸胸大肌、肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌，后44背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部、肱二頭肌、肱肌，如果雙掌相對則有肱橈肌參與。正手反手的區別頸前，將肘關節置于身體兩側，主要鍛煉背闊肌的上部和中部及大圓肌，塑造背部的厚度；頸后，將肘關節后撤，胸部前挺，主要鍛煉背闊肌的外側，塑造背部的寬度引體向上背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部、肱二頭肌、肱肌，如果雙45大部分上肢肌肉都參與了運動：背闊肌、大圓肌、三角肌后群、肱二頭肌、肱橈肌、斜方肌、菱形肌，甚至豎脊肌避免弓背反手握（手掌向上）突出鍛煉斜方肌下部，正手握（手掌向下）突出鍛煉三角肌后群和斜方肌中部坐位劃船大部分上肢肌肉都參與了運動：背闊肌、大圓肌、三角肌后群、肱二46背闊肌、大圓肌、三角肌后群、上臂屈肌群、斜方肌、菱形肌，豎脊肌保持靜態收縮反手握（手掌向前）突出鍛煉斜方肌上部和肱二頭肌，正手握（手掌向后）突出鍛煉菱形肌和斜方肌中下部前彎劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后群、上臂屈肌群、斜方肌、菱形肌，豎脊47維持脊柱姿勢的深層豎脊肌，臀大肌、腘繩肌（除了股二頭肌短頭）始終保持直背輕量負荷主要鍛煉腘繩肌，重量負荷主要鍛煉臀大肌直腿硬拉維持脊柱姿勢的深層豎脊肌，臀大肌、腘繩?。ǔ斯啥^肌短頭）48這項練習幾乎鍛煉了全身的大部分肌肉，尤其豎脊肌、斜方肌、臀大肌和股四頭肌千萬不能弓背正反手的握法可以避免杠鈴轉動，從而拉起更多重量運動過程中保持團身固定硬拉這項練習幾乎鍛煉了全身的大部分肌肉，尤其豎脊肌、斜方肌、臀大49豎脊肌、腰方肌，部分臀大肌和腘繩肌負杠鈴可以穩定上背部，從而突出訓練下腰部的豎脊肌上斜位背伸可以減輕負荷，頸后或胸前負重可以增加負荷背伸豎脊肌、腰方肌，部分臀大肌和腘繩肌背伸50股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹部核心力量、豎脊肌與后蹲的區別：更集中訓練股四頭肌下部前蹲股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹部核心力量、豎脊肌前蹲51股四頭肌、臀大肌、內收肌群、腹部核心力量、豎脊肌股骨較長的人可以在腳后跟墊杠鈴片以減輕軀干的傾斜下蹲使大腿超過水平位置可更多動用臀部肌肉不同的雙腿分開距離可鍛煉不同的重點肌肉后蹲股四頭肌、臀大肌、內收肌群、腹部核心力量、豎脊肌后蹲52腰部有傷者無法進行深蹲時的替代練習不同的腳踏位置決定不同的肌肉側重器械蹬腿練習腰部有傷者無法進行深蹲時的替代練習器械蹬腿練習53小腿三頭肌立位提踵小腿三頭肌立位提踵54小步突出鍛煉股四頭肌，大步突出鍛煉臀大肌和腘繩肌，并對后腿的股直肌進行牽拉弓步小步突出鍛煉股四頭肌，大步突出鍛煉臀大肌和腘繩肌，并對后腿的55卷腹與仰臥起坐的差異腹肌訓練卷腹與仰臥起坐的差異腹肌訓練56最短的時間內發揮出最大的力量最大力量產生在非常慢的用力速度時（如靜力），速度越高力量越小，最大功率產生于中等負荷下的中等速度運動，峰值功率常見于30%1RM負荷爆發力訓練最短的時間內發揮出最大的力量爆發力訓練57高負荷力量訓練：克服運動的初始靜止狀態70-100%1RM訓練對爆發力素質事倍功半已具備6個月以上力量基礎的運動員，因適當降低力量訓練的次數爆發性力量訓練：70-90%1RM負荷，盡可能快速地進行運動高翻、挺舉、懸垂翻、抓舉……運動末期的減速、停止杠鈴運動，拮抗肌參與控制動作幅度，對爆發力能力產生負面影響不能進行力竭運動彈性力量訓練：30%1RM負荷，進行拋擲、彈跳等方式訓練沙包、藥球、壺鈴、實心球……1-3組，每組10-20次，每周2-3節課常用爆發力鍛煉方法負荷（單次運動）80-90%1RM負荷（多次運動）70-85%1RM不同的練習個數2-5種每組重復次數3-5次組數3-5組組間休息2-5分鐘運動速度快頻率每周2-3節課高負荷力量訓練：克服運動的初始靜止狀態常用爆發力鍛煉方法負荷58超等長訓練原理：牽張收縮循環、機械能儲備訓練強度：如右圖訓練量：以雙腳落地的次數為計算單位，如右圖頻率：每周2-3節課，每次訓練課之間間隔48-72小時。不建議在力量訓練后24小時內進行組間休息：足夠長以保證完全恢復，1：10安全要求：深蹲1.5倍以上體重，臥推1倍以上體重；單腿站立30s以上，高級練習時要求半蹲位單腿站立30s以上青少年不宜參加強度過大的超等長訓練避免在過硬的地面進行訓練常用爆發力鍛煉方法超等長訓練常用爆發力鍛煉方法59低強度訓練蹲跳跳箱（側向跳箱）中等強度訓練分腿蹲跳團身跳連跳側向連跳（跳箱）高強度之字形跳單腿團身跳單腿側跳跳深常用下肢超等長訓練方法低強度訓練常用下肢超等長訓練方法60頭頂擲球側向轉體擲球大力上拋球大力下摔球過頂遠拋擊掌俯臥撐常用上肢超等長訓練頭頂擲球常用上肢超等長訓練61速度反應速度移動速度動作速度速度速度反應速度移動速度動作速度速度62反應時對簡單情況的反應時對復雜情況的反應時神經過程的靈活性指運動神經中樞興奮與抑制間的快速轉換程度神經肌肉間的協調和調整能力肌纖維的類型及肌肉用力的協調性注意力的集中程度以及個性心理特征和技術力量(特別是爆發力)發展水平ATP-CP儲備及在神經沖動作用下的分解和再合成影響速度提高的主要因素反應時影響速度提高的主要因素63雖然單獨的力量或功率訓練可以提高運動員的速度，但結合沖刺訓練(一般性速度訓練)可以使效果更加明顯基礎的沖刺訓練可以提高反應時、加速度、最大速度以及減速能力保持短訓練時間（小于20s）或者工作休息比相對高（如1:5），可以防止乳酸積累沖刺可在接近最大速度附近重復，這對引起合適的神經肌肉適應很有必要基礎速度訓練可以改變成上坡或下坡的形式，上坡跑有助于提高髖關節屈伸的功率，下坡跑有助于提高協調性和步頻一般速度訓練雖然單獨的力量或功率訓練可以提高運動員的速度，但結合沖刺訓練64一般指南一節典型的速度課包括5組，每組10次。工作休息率1：5以上，如6s沖刺，最好隨后休息30s精力充沛時訓練。充分的熱身，至少10min慢跑并作些動態牽拉。熱身時避免做靜態牽拉，要做也放到放松整理活動時再做。訓練方法縱跨跳：一種夸張的跑法，主要發展腳部的起跳和滯空時間變更步：成直線放一組折返墩，前十個間隔1m，后10個間隔2m，沿折返墩沖刺，要求每步必須落在兩個折返墩之間。折返墩建距離縮短可以加強步頻，可依據運動員水平逐漸縮短折返墩距離。變換起跑：10-20m沖刺，變化不同起跑狀態，如俯臥撐在起跑等等。4波形側向跑：如圖一般速度訓練方法一般指南一般速度訓練方法65靈敏性訓練靈敏性訓練的目的是將一般速度轉換成專項速度工作休息比應保證下一組練習之前得到充分的恢復靈敏性訓練依賴于高度的協調性和動作質量，如果疲勞的話這將不能保證合適的跑步技術指導也可以使用在靈敏性訓練中沖刺技術、一般速度訓練以及靈敏性訓練應該放在訓練課的開始。20min就夠了，也可以將它們分開來在不同的訓練課中進行具體訓練方法靈敏性訓練靈敏性訓練的目的是將一般速度轉換成專項速度66靈敏性訓練繩梯是靈敏性訓練的重要方法,可有效提高速度\靈敏性\協調性等素質繩梯訓練更注重質量和形式正確,注意不要過量,最好在訓練課的開始進行一般指南用腳掌發力，而非腳趾控制擺臂范圍（男子從肩到髖，女子從胸到髖）肘關節始終90度保持肩、臂、手放松盡可能保持頭部不動靈敏性訓練繩梯是靈敏性訓練的重要方法,可有效提高速度\靈敏性67速度耐力訓練速度素質較強的運動員不僅表現在加速和不同方向的移動上，還表現在具有最小速度喪失前提下快速重復動作的能力速度耐力的訓練可通過減少工作休息比（如1:1）和增加訓練時間獲得（如大于30s），不同于基礎速度訓練和靈敏性訓練，速度耐力訓練是高疲勞性的能量耗竭性訓練，最好在技戰術訓練后進行。乳酸堆積可以擾亂興奮收縮偶聯，破壞橫橋結構，肌肉力學結構被打亂，造成力量和速度下降。訓練可以提高乳酸清除率，降低早期的乳酸形成。亞極量有氧訓練和間歇訓練都能提高機體緩沖和耐受乳酸的能力。但只有高強度的間歇訓練能夠提高無氧功率的能力。亞極量有氧訓練可能還會降低無氧酶活性（不適于速度發展?。┧俣饶土τ柧氼愃朴谒俣扔柧毣驔_刺訓練，但有兩點重要區別：每次重復應維持30s至2-3min，不同于速度訓練的5-10s每次重復間隔時間應減少，避免完全恢復速度耐力訓練速度素質較強的運動員不僅表現在加速和不同方向的移68速度耐力訓練方法速度耐力訓練開始前應具備牢固的力量和耐力素質基礎每周訓練課不超過兩次，競賽期可降至每周一次。每節課時間最多不超過30min。間隔休息應包括主動恢復手段高強度折返跑30m距離，每5m放置一個折返墩。從開始點沖刺至5m處并折返。再沖刺至10m處并折返，依次直到沖刺30m并折返。休息90s重復。金字塔50m距離，每10m放置一個折返墩。從開始點沖刺10m，走完剩下40m，轉身沖刺20m，走完剩下30m，再轉身沖刺30m，走完剩下20m，……，最后轉身沖刺50m，在轉身沖刺50m到起點處。以上為1組，休息90s。共完成4組。慢跑沖刺100m距離，從起點逐漸加速至60m到最高速，沖刺剩余40m。逐漸減速，轉身并重復。連續跑兩分鐘，然后休息2min。以上為一組。共6組。間隔沖刺5個折返墩間隔30m放置。沖刺30m慢跑30m沖刺30m慢跑30m。轉身重復。運動2min休息2min，以上為一組。共6組。交叉沖刺4個折返墩放成正方形（30X30m），第五個折返墩放正中央。從中間一個開始跑向每個折返墩并返回，沿順時針方向1個循環全跑完后休息60s?？偣?個循環算一組，每節課至少4組，組間休息3min。速度耐力訓練方法速度耐力訓練開始前應具備牢固的力量和耐力素質69耐力是指有機體長時間工作或運動中，克服疲勞的能力。促進運動員健康發育成長提高機體抗疲勞能力有助消除疲勞和促進機體恢復促進其他運動能力的發展有利于培養運動員的心理能力和意志品質耐力耐力是指有機體長時間工作或運動中，克服疲勞的能力。耐力70耐力素質分類*活動持續時間短時間耐力45“-2‘中等時間耐力2～8‘長時間耐力8‘以上氧代謝特征有氧耐力無氧耐力與專項活動的關系一般耐力專項耐力表現形式和用力特征心血管耐力肌肉耐力速度耐力耐力素質分類*活動持續時間短時間耐力45“-2‘中等時間耐力71循序漸進應以一定的訓練時間、距離和數量為起點，逐步加長時間和距離，再提高到接近“極限負荷”。加強呼吸訓練呼吸能力對耐力訓練十分重要，呼吸的作用在于攝取發展耐力的必要氧氣。同時還應加強呼吸節奏與動作節奏協調一致的訓練。無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎如一開始便是無氧耐力訓練，那么心肌壁就會增厚，這樣雖然心臟收縮能力強而有力，然而每搏輸出量難以提高，從而影響到全身血液的供給，對今后發展不利。加強意志品質培養耐力訓練不僅是身體方面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除了應注意提高運動員的練習興趣外，還應注意培養刻苦耐勞、堅忍不拔的意志品質。嚴格要求技術及體重耐力訓練的基本要求循序漸進耐力訓練的基本要求72決定有氧耐力的因素*

有氧耐力有氧代謝能力攝氧能力輸氧能力用氧能力能源物質儲存糖原脂肪運動器官的功能肌肉關節韌帶決定有氧耐力的因素*有氧耐力有氧代謝攝氧能力輸氧能力用氧能73專門性原則訓練結果將會直接與訓練類型相關包含一種有氧運動形式的訓練不能保證與另一種不同的有氧運動形式取得相同的結果不否認一項運動形式所帶來的攝氧量增加將會有助于其他運動形式，盡管程度會有不同有氧耐力訓練的要素運動形式運動頻率運動時間訓練強度有氧耐力訓練計劃的制定專門性原則有氧耐力訓練計劃的制定74運動強度靶心率心率的增加與攝氧量的增加成線性關系，右表為預測最大心率（APMHR）與VO2MAX之間的關系，受到年齡、性別、冠脈因素、健康水平、訓練水平和測試方式的影響，故僅作為一種簡單和大致的估計可用下式估計：APMHR=220-age（±10-15次/分）APMHR=200-0.5*age體脂含量大于30%時較準確VO2MAX與APMHR的關系%VO2MAX%APMHR506655706074657770817585808885929096100100運動強度靶心率VO2MAX與APMHR的關系%VO2MAX%75靶心率對于健康成年人來說，55-75%VO2MAX對應于70-85%APMHR，這種強度下可以用來提高用氧能力確定強度還要參考醫療史、并發癥以及醫生建議這種方法稱為70-85%APMHR法心率儲備百分數（Karvonen公式）：HRR=APMHR-RHR50-85%HRR用來提高心肺功能THR=（HRRX50-85%）+RHR以RHR為基礎，可以對客戶進行分別對待70-85%APMHR和50-85%HRR都能提供一個適當的運動刺激來提高心肺功能，但后者獲得的強度通常比前者大一些靶心率對于健康成年人來說，55-75%VO2MAX對應于7076取決于個人目標，客戶時間，現有水平和運動強度ACSM（1998）建議：每周應進行3-5天有氧運動，每周少于兩天通常不能產生足夠刺激來發展并維持身體素質初級者開始訓練時每周的天數應該少一些，并平均分配。訓練水平提高后，可以增加訓練頻率訓練頻率必須使運動時間和強度獲得平衡。大強度長時間的運動應頻率較低，短時間小強度運動可以提高頻率ACSM建議進行20-60min的連續或間歇性運動。美心臟組織建議促進健康和預防心血管疾病所需運動時間為30-60min訓練頻率和時間取決于個人目標，客戶時間，現有水平和運動強度訓練頻率和時間77訓練計劃根據訓練目的分為提高性和維持性兩種，取決于客戶身體素質和訓練背景提高性訓練計劃中，頻率、強度或持續時間需要發生周期性、漸進性增加一般性原則：每周增加量不超過10%通常先增加頻率和訓練時間，后期主要以增加強度為主維持性訓練：在提高性訓練之后，訓練頻率不少于每周2次，同時維持強度和時間，就能維持從有氧訓練中獲得的提高漸進式原則訓練計劃根據訓練目的分為提高性和維持性兩種，取決于客戶身體素78柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力關節活動幅度的大小跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性意義：有效改進技術的必要基礎，也是保證提高運動技術水平的基本因素之一關節柔韌性限制力量及速度、協調能力，影響到其他運動素質的發展損傷預防柔韌性柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組79肌肉、韌帶組織的彈性關節的骨結構和周圍組織體積大小神經過程轉換的靈活性

心理緊張度外部環境的溫度和時間

疲勞程度其他因素影響柔韌提高的因素*肌肉、韌帶組織的彈性影響柔韌提高的因素*80肌肉收縮時，粗肌絲與細肌絲之間的重疊區域增加，而當進行肌肉牽拉時，兩者之間的重疊區域減少，從而使肌纖維延長一旦肌纖維牽拉達到最大休息長度（肌小節完全拉伸狀態），額外的牽拉力量將作用于外周結締組織強度繼續增加，則外周結締組織中的膠原纖維將沿作用力方向進行排列當完全牽拉時，肌小節挨個進行排列，而結締組織提供剩余的松弛度因此牽拉有助于不規則肌纖維沿著張力的方向排列，這有助于損傷或疲勞組織的康復當肌肉被牽拉時，一部分肌纖維舒張，其他的處于安靜狀態，此時肌肉的長度取決于舒張肌纖維的數量拉伸的實質肌肉收縮時，粗肌絲與細肌絲之間的重疊區域增加，而當進行肌肉牽81牽張反射當肌肉被牽拉時，肌梭會紀錄肌肉的長度（以及變化速度）的變化并傳導至神經中樞（脊索），這會觸發牽張反射，造成被牽拉肌肉收縮來對抗牽拉，牽拉的變化速度越快，這種肌肉收縮就越明顯。這種肌梭的功能有助于維持肌肉張力，避免肌肉損傷牽張反射當肌肉被牽拉時，肌梭會紀錄肌肉的長度（以及變化速度）82延長反應當肌肉收縮時（比如牽張反射），可在肌纖維與肌腱連接處產生張力，而此處擁有一種高爾基腱器官（golgitendonorgan）可以記錄張力的變化及變化率，并將其傳輸至脊索。當張力的變化超過某一閾值，就會觸發延長反應，該反應會抑制肌肉收縮并促使其放松。只有當高爾基腱器官發出的信號強于肌梭發出的肌肉收縮的信號時，延長反應才會發生牽拉時保持肌肉在牽拉狀態足夠的時間，就是為了克服肌梭引起的牽張反射并觸發延長反應達到肌肉放松的目的延長反應當肌肉收縮時（比如牽張反射），可在肌纖維與肌腱連接處83交互抑制主動肌收縮時，為了達到預定效果，通常都會保持拮抗肌的放松，這種現象稱為交互抑制。主動肌抑制了拮抗肌。拮抗肌因為主動肌的收縮不再興奮。因此，在肌肉牽拉過程中，通過收縮被牽拉肌肉的拮抗肌你可以獲得更多的收獲交互抑制主動肌收縮時，為了達到預定效果，通常都會保持拮抗肌的84動態柔韌性肌肉的動態收縮帶動肢體在全關節范圍內進行運動的能力靜態主動柔韌性在主動肌和協同肌的作用下，拮抗肌放松，維持關節活動范圍的能力靜態被動柔韌性在體重、同伴等協助下維持關節活動范圍的能力，沒有肌肉收縮參與研究顯示，相比被動柔韌性，主動柔韌性與運動能力的關系更加密切，更難以發展，因為它更需要力量的參與力量訓練與柔韌性訓練應同時進行。有一種錯誤觀念認為力量與柔韌性之間必須犧牲掉一個（至少一部分），實際上，力量與柔韌性兩者非但不排斥，甚至還有相互促進的作用柔韌性的種類動態柔韌性柔韌性的種類85也有可能會出現某個關節的肌肉柔韌性過渡。柔韌性與穩定性之間倒是可能互不調和。肌肉越松軟，越不能為相鄰關節提供加固保護，這樣可能會造成損傷風險。所以，一旦某肌肉的柔韌性達到一定的要求，就不用再進行等長牽拉或PNF牽拉來訓練柔韌性，直到相應的柔韌程度不能再保持為止。過度柔韌性也有可能會出現某個關節的肌肉柔韌性過渡。柔韌性與穩定性之間倒86頻率、強度和運動時間次數1-2次/天，每個肌群練習3次強度最大拉伸幅度的30-40%（100%=疼痛）持續時間30秒，初學者可以15-20秒使身體保持某一姿勢，盡量孤立要牽拉肌群，從而放松其他部位（比目魚肌VS腓腸?。├硐氲睦炀毩暿侵焕斓侥闼Ｍ斓哪菈K肌肉。事實上每次拉伸所涉及的肌肉越少；練習效果就越明顯，因為這樣能更容易控制運動負荷，改變運動強度柔韌性訓練原則頻率、強度和運動時間柔韌性訓練原則87彈性牽拉動態牽拉主動牽拉被動牽拉等長牽拉PNF牽拉牽拉的種類彈性牽拉牽拉的種類88指運用運動肢體的動量來達到超過關節活動范圍的牽拉練習這種牽拉方法被認為是危險的，可能會造成關節損傷，一般不被考慮。不容易控制預期范圍容易受傷對體能消耗較高容易造成DOMS產生牽張反射彈性牽拉指運用運動肢體的動量來達到超過關節活動范圍的牽拉練習彈性牽拉89運動肢體，逐漸提高其運動的范圍和速度注意鑒別動態牽拉和彈性牽拉動態牽拉使用可控制的肢體運動溫和地移動肢體到活動范圍的極限彈性牽拉試圖強迫運動肢體迅速地超越關節活動范圍動態牽拉中沒有任何突然發力的動作，應該是緩慢、可控的肢體擺動動態牽拉有助于動態柔韌性的提高，是熱身和有氧訓練的重要組成部分動態牽拉每組進行8-10次，數組之后如果疲勞就應該停止，因為疲勞的肌肉缺乏彈性，會導致運動范圍的下降重復次數也應該保持在疲勞發生之前，更多的次數只會造成動力定型，使運動范圍小于你能達到的最佳程度動態牽拉運動肢體，逐漸提高其運動的范圍和速度動態牽拉90靜態主動牽拉。指通過肌肉運動保持關節活動到最大位置，沒有其他因素協助主動牽拉提高主動柔韌性和主動肌的肌力一般堅持10s以上就很困難，極少要求堅持超過15s靜態被動牽拉，指通過身體其他部分、或者同伴、器械來達成維持關節活動到最大位置。緩慢、放松的牽拉對緩解肌肉痙攣非常有效，同時在整理放松活動中，對緩解肌肉疲勞和酸痛很有幫助靜態牽拉靜態主動牽拉。指通過肌肉運動保持關節活動到最大位置，沒有其他91靜態牽拉的一種（就是說不會用到肢體運動），是指在牽拉肌肉等長收縮時為該肌肉組施加阻力等長牽拉對靜態被動柔韌性有很強的提高效果，遠高于單純的被動牽拉或主動牽拉，同時還能發展肌肉力量，貌似還能減輕牽拉練習做造成的肌肉疼痛比如推墻的練習來增加小腿的柔韌性等長牽拉不宜適應在兒童和青少年人群，可能會對未閉合骨骺造成損傷建議在進行等長牽拉之前對肌肉先進行動態的力量訓練等長牽拉對肌肉的要求很高，對于給定的肌肉最好每天不超過1組（最好是48小時后再來下一組）等長牽拉靜態牽拉的一種（就是說不會用到肢體運動），是指在牽拉肌肉等長92正確的操作方法先把肌肉放置于被動牽拉位置等長收縮肌肉7-15s（施加不可移動的阻力，如墻壁、隊友等）放松肌肉至少20s等長牽拉的實質當肌肉收縮時，一部分肌纖維收縮，另一部份休息不參與運動。阻力越大參與部分越多。當肌肉拉伸時，一部分肌纖維被拉伸，另外一部分同樣休息不參與。在等長牽拉中，一部分休息的肌纖維從兩端被收縮的肌肉牽拉，其結果就是更多的休息肌纖維被拉伸。而等長牽拉最大的效果就是在肌纖維已經充分被拉伸的前提下再進行等長收縮。而初始的拉伸又可以克服牽張反射以致肌肉收縮，當等長收縮時，很多休息的肌纖維開始被拉伸，已經拉伸的肌纖維因為延長反應的作用不能收縮，從而被拉得更伸。當等長收縮結束后，收縮的肌纖維恢復到休息狀態，而被拉伸的肌纖維仍然保持超越原來限度的拉伸能力。所以整塊肌肉都能被牽拉超過原來的最大值，那么柔韌性迅速增加了等長牽拉正確的操作方法等長牽拉93PNF牽拉本體感覺神經肌肉牽拉,是目前為止最有效的提高靜態被動柔韌性的拉伸方法。其實它并不能算是一種牽拉方法，而是一種綜合靜態拉伸和等長收縮用以提升靜態柔韌性的技術。過程：首先被動牽拉，然后在牽拉的位置對抗阻力等長收縮，再次被動牽拉并且要超過第一次牽拉的范圍需要一名同伴，以在對抗時提供阻力，并協助進行牽拉。擁有同伴可大大增加訓練的效率PNF有很多變化，有的需要主動肌等長收縮，有的需要拮抗肌收縮，不管哪種形式，必須注意在兩次PNF練習之間都必須間隔至少20s休息時間最常見的PNF技術收縮-放松初始被動牽拉保持15-20s，被牽拉肌肉等長收縮7-15s，肌肉簡短放松2-3s，迅速進行第二次被動拉伸10-15s，拉伸的范圍要超過第一次。最后放松20s收縮-收縮初始被動牽拉保持15-20s，被牽拉肌肉等長收縮7-15s，肌肉簡短放松2-3s，被牽拉肌肉的拮抗肌迅速進行等長收縮，保持7-15s。最后放松20s此方法因為沒有第二次被動牽拉，被視為最安全的PNF收縮-擺動初始被動牽拉保持15-20s，被牽拉肌肉等長收縮7-15s，肌肉簡短放松2-3s，迅速進行一次動態牽拉或彈性牽拉。此方法有風險，只適用于經驗豐富的高水平運動員，并在教練監督下進行柔韌性提高效果最顯著PNF牽拉本體感覺神經肌肉牽拉,是目前為止最有效的提高靜態被94PNF不推薦在兒童和青少年中應用。每天PNF訓練不超過一節課（最好隔天一節課）據觀察進行3-5次重復的PNF并不見得效果一定好于只進行1次PNF。因此出于節約時間和降低損傷風險的考慮，建議每次訓練課每組肌群只做一次PNFPNFPNF不推薦在兒童和青少年中應用。每天PNF訓練不超過一節課95謝謝！whunkway@163.com歡迎交流，共同提高謝謝！whunkway@163.com96體能訓練講義湖南省體育科學研究所王奎HunanInstituteofSportsScienceWangKui體能訓練講義湖南省體育科學研究所97體能的概念體能是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態結構方面、功能調節方面以及物質能量的貯存和轉移方面所表現出來的綜合運動能力運動素質身體機能身體形態體能的概念體能是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態結構98體能訓練的概念體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態，提高有機體各器官系統機能的活動能力，充分發展運動素質，促進運動成績提高的訓練過程。促進身體健康發展運動素質適應大負荷訓練和激烈比賽掌握復雜、先進的技術和戰術防止傷病體能訓練的概念體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結合專項99身體形態高度、長度、圍度、寬度指人體的內外部形狀身體機能心血管、呼吸、神經、內分泌機體各器官系統的功能運動素質力量、速度、耐力、靈敏性在運動時所表現出來的運動能力體能訓練的內容身體形態高度、長度、圍度、寬度指人體的內外部形狀身體機能心血100系統性原則：從訓練到創造優異成績，直至運動壽命終結的長期過程中，都應按照體能發展的內在規律，作出相應的合理規劃，持續不斷地進行訓練

全面性原則：在發展專項運動技能的前提下，應全面安排和充分發展運動員的各項運動素質，特別是兒童和青少年時期，更應全面發展運動能力，提高一般身體機能水平，以促進未來專項成績的全面提高結合專項原則：在一般發展的基礎上，體能訓練必須根據各運動項目的技術、戰術和專項能力特點充分發展專項所需的運動素質，以促進運動員直接創造優異的專項運動成績從實際出發原則：體能訓練的安排要因人、因項、因時而異。要從訓練對象的個人特點、比賽要求、訓練條件等實際情況出發進行安排體能訓練的原則系統性原則：從訓練到創造優異成績，直至運動壽命終結的長期過程101運動素質發展的敏感期每一種運動素質在兒童、少年時期機體自然生長發育的基礎上，在某些特定的年齡階段發展較快，呈現出發展的最佳時期。體能訓練必須及時利用這一時期力量：女子11～15歲，男子12～16歲速度：8～13歲耐力：男子10～20歲，女子9～18歲柔韌：5～12歲靈敏：6～13歲運動素質發展的敏感期每一種運動素質在兒童、少年時期機體自然生102運動素質力量耐力速度柔韌性靈敏性協調性平衡能力速度力量力量耐力速度耐力運動素質力量耐力速度柔韌性靈敏性協調性平衡能力速度力量力量耐103力量素質是競技運動中的首要素質，在許多運動項目中力量是取得優異成績的基礎力量對其他素質的發展也起著重要的作用，并且是掌握技術、實施戰術、提高運動成績的重要基礎一切運動都離不開力量，力量是運動員體能訓練水平的重要指標之一力量力量素質是競技運動中的首要素質，在許多運動項目中力量是取得優104力量素質的分類肌肉的收縮形式靜力性力量動力性力量力量的表現方式最大力量速度力量力量耐力力量素質的分類肌肉的收縮形式靜力性力量動力性力量力量的表現方105影響力量提高的因素力量提高神經沖動的強度與頻率T值、C值T/C值肌肉的形態組織結構不同類型肌纖維的百分比肌肉的生理橫截面發揮肌肉潛力的能力與技術肌肉的反應特性肌肉的內協調能力營養系統供能狀況其他因素影響力量提高的因素力量提高神經沖動的T值、C值肌肉的形態不同106掌握正確的呼吸方法系統安排力量訓練運用“超負荷訓練”以獲得超量恢復力量訓練手段和專項動作應力求一致要針對運動員個人特點進行訓練安排負荷時要區別男女生理特點力量訓練的要求掌握正確的呼吸方法系統安排力量訓練運用“超負荷訓練”以獲得超107力量訓練方法動力性力量訓練方法負荷重量組數每組重復次數每組間歇時間根據肌肉收縮形式，力量訓練主要分為動力性力量訓練和靜力性力量訓練兩大類。隨著現代訓練理論的不斷發展，動力性力量訓練已成為競技運動中發展運動員力量最主要和最基本的形式力量訓練方法動力性力量負荷重量組數每組重復次數每組間歇時間根108抗阻訓練的類型核心練習（注意區分腹部的核心力量）輔助練習劃分標準包含關節范圍肌肉動員的大小抗阻訓練計劃的設計抗阻訓練的類型抗阻訓練計劃的設計109核心練習的標準包含兩個或多個主要關節的運動（多關節運動）在小肌群的的協同下動員一個或多個大肌群小肌群：如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、小腿、頸部、前臂、下背部的肌肉大肌群：如胸部、肩關節、上背部、臀/大腿部的肌肉可以進行1RM測試向脊柱施加壓力的核心運動還叫做結構運動，速度較快的結構運動又稱功率運動或爆發力運動核心練習核心練習的標準核心練習110輔助運動主要用于維持關節周圍的肌肉平衡，幫助預防損傷或促進康復，或者隔離特殊肌肉或肌群輔助練習的標準：只包含一個主要關節的運動（單關節運動）只動員小肌群或只動員一塊大肌群無法進行1RM的測試輔助練習輔助運動主要用于維持關節周圍的肌肉平衡，幫助預防損傷或促進康111一周內的訓練次數，受訓練量、訓練水平、日常活動安排的影響確定訓練頻率的指導原則為獲得充分的休息，應該在相同肌群訓練中至少安排一天的休息日初級者應該2-3次/周，中級者應該3-4次/周，高級者應該4-5次/周1頻率的選擇一周內的訓練次數，受訓練量、訓練水平、日?；顒影才诺挠绊?頻112初級者2-3次/周應被平均分配如周一和周四、周一周三和周五中級或高級者，可能會每周多于3次，因此可能需要連續訓練如周一和周四練上半身，周二和周五練下半身高級者可能會三天訓練一天休息的頻率方式，則應該在三天里安排不同的肌群訓練如上肢拉、下肢、上肢推、休息休息日不一定是一周的特定一天頻率安排初級者2-3次/周應被平均分配頻率安排113運動順序：一次抗阻訓練中將練習內容安排成一個特定的序列可以根據優先性遞減的順序來進行安排，首先進行專門性強的活動，然后進行專門性弱的活動前一項運動引起的疲勞對后一項運動的影響最小，可以依據運動類型和特征來安排順序安排運動順序：一次抗阻訓練中將練習內容安排成一個特定的序列順序安114爆發力練習，其他核心練習，輔助練習沒有爆發力練習的話，就先進行核心練習，后進行輔助練習或者描述為先進行多關節練習，后進行單關節練習，先進行大肌群練習，后進行小肌群練習。這種描述方法與第一種描述方法平行推拉運動交替進行，提供了必要的休息時間還保證了運動強度和技巧上肢運動和下肢運動交替進行安排運動順序的指導原則爆發力練習，其他核心練習，輔助練習安排運動順序的指導原則115爆發力練習-核心練習-輔助練習1高翻2上舉3前蹲4臥推5坐位下拉6坐位提踵7屈腕多關節-單關節練習1前蹲2蹬腿3臥推4坐位下拉5屈臂6仰臥伸肘大肌群-小肌群1前蹲2背蹲3臥推4肩上推舉5坐位下拉高腳腹部屈收交替推拉練習1背蹲2屈腿3站位提踵4提肘上拉5下斜臥推6啞鈴屈臂上肢下肢交替運動1蹬腿2臥推3弓步4聳肩5伸膝6肩上推舉核心-輔助與交替推拉練習相結合1背蹲2屈腿3站位提踵4上斜啞鈴臥推5坐位下拉6肩上推舉7輪錘狀屈臂8頭上伸順序安排范例爆發力練習-核心練習-輔助練習順序安排范例116負荷量與重復次數受運動員訓練目標和1RM百分比的影響1RM百分比關系：負荷與重復次數之間的反比關系，大負荷小次數與小負荷大次數負荷達到只能完成一次的時候，這個最大負荷就是1RM給定%1RM和重復次數間的關系：2負荷與重復次數1RM百分比關系%1RM100959390878583807775706765次數12345678910111215負荷量與重復次數受運動員訓練目標和1RM百分比的影響2負荷與117大致對應關系，某些研究可能會有出入給定%1RM負荷，訓練水平高者可能重復更多次數給定%1RM重復次數僅指一組運動能力，并非多組關系來源只包含臥推、背蹲、高翻三組，同樣關系不建議運用于其他運動中給定%1RM器械完成次數較多給定%1RM輔助練習次數少于核心練習%1RM局限性大致對應關系，某些研究可能會有出入%1RM局限性118主要訓練目標肌肉耐力肌肉增粗肌肉力量根據不同訓練目標安排訓練負荷的方法如下（通常只適用于核心練習，輔助練習應將負荷限制在8RM以下）安排訓練負荷的指導原則在訓練目標基礎上安排負荷量和重復次數訓練目標負荷%1RM目標次數肌肉耐力≤67≥12肌肉增粗67-856-12肌肉力量≥85≤6主要訓練目標安排訓練負荷的指導原則在訓練目標基礎上安排負荷量119抗阻訓練水平：剛開始的初級者可以采用單組訓練，幾個月后水平提高可以增加組數抗阻訓練目標：專門性原則要求完成正確的重復次數，超負荷原則要求完成足夠的訓練組數?；救缦拢ㄍǔＶ贿m用于核心練習，輔助練習應≥

8次，1-3組）3安排訓練量的指導原則在訓練目標基礎上安排訓練量訓練目標目標次數組數肌肉耐力≥122-3肌肉增粗6-123-6肌肉力量≤62-6抗阻訓練水平：剛開始的初級者可以采用單組訓練，幾個月后水平提1204組間休息時間影響因素主要訓練目標負荷量越大，休息時間越長運動員水平越低，休息時間越長中級或高級者如右表，而初級者至少是中級或高級者的兩倍在目標基礎上安排休息時間訓練目標休息時間肌肉耐力≤30s肌肉增粗30-90s肌肉力量2-5min4組間休息時間影響因素在目標基礎上訓練目標休息時間肌肉耐力≤121即使最有效的訓練也不能滿足訓練目標，除非訓練是能夠提供逐漸增加的刺激可應用到訓練頻率、組數、運動種類數量等，最常用的是增加負荷重量什么時候增加重量？2*2原則：兩個連續訓練日中，運動員能夠最后一組多兩次運動，就應該增加訓練負荷如一初學者后蹲次數為10I：135*10，135*10，135*11II：135*10，135*10，135*10III：135*10，135*10，135*12IV：135*10，135*10，135*12(bingo!)V：145*10，145*10，145*10漸進式原則即使最有效的訓練也不能滿足訓練目標，除非訓練是能夠提供逐漸增122怎樣增加負荷重量？漸進式原則負荷的增加抗阻水平身體部位運動類型負荷增加量絕對（Ib）相對（%）初級者上肢核心運動2-2.52.5輔助運動1.25-2.51-2下肢核心運動10-155輔助運動5-102.5-5中級或高級者上肢核心運動5-10+2.5-5+輔助運動5-102.5-5下肢核心運動15-20+5-10+輔助運動10-155-10怎樣增加負荷重量？漸進式原則負荷的增加抗阻水平身體部位運動類123

常見力量訓練方法的變化常見力量訓練方法的變化124主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌不同做法的不同1側重肱二頭肌2側重肱橈肌3側重肱肌和肱二頭肌啞鈴屈臂主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌啞鈴屈臂125主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、胸大肌上部、三角肌前群寬握與窄握的差異：1側重長頭2側重短頭杠鈴屈臂主要運動肌肉：肱二頭肌、肱肌、胸大肌上部、三角肌前群杠鈴屈臂126主要運動肌肉：前臂伸肌肌群、肱橈肌、肱肌、部分肱二頭肌加強腕關節伸肌的有效手段。反手杠鈴屈臂主要運動肌肉：前臂伸肌肌群、肱橈肌、肱肌、部分肱二頭肌反手杠127主要運動肌肉：前臂伸肌肌群腕關節常因前臂屈肌過強而伸肌過弱導致損傷杠鈴伸腕主要運動肌肉：前臂伸肌肌群杠鈴伸腕128主要運動肌肉：肱三頭肌，肘肌不同的變異形式突出不同的肌肉1側重肱三頭肌外側頭2側重長頭3側重外側頭屈肘下拉主要運動肌肉：肱三頭肌，肘肌屈肘下拉129主要鍛煉肱三頭肌杠鈴下落至額頭，重點鍛煉內測頭和外側頭杠鈴下落至頭后，重點鍛煉長頭坐位用聯合器械進行鍛煉，重點鍛煉長頭如果換成啞鈴，則對三個頭施加同樣的壓力仰臥臂屈伸主要鍛煉肱三頭肌仰臥臂屈伸130主要鍛煉肌肉：肱三頭肌同時可以鍛煉腹部核心力量啞鈴位于頸后時，可以對肱三頭肌長頭施加牽拉，增加收縮時長頭的應力頭后啞鈴臂屈伸主要鍛煉肌肉：肱三頭肌頭后啞鈴臂屈伸131前舉和后舉兩種方式寬握：三角肌前群和中群窄握：三角肌前群和胸大肌鎖骨部杠鈴肩上舉前舉和后舉兩種方式杠鈴肩上舉132主要運動肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌鎖骨部、肱三頭肌、前鋸肌坐位啞鈴肩上舉主要運動肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌鎖骨部、肱三頭肌、前鋸肌133肩部肌群：三角肌后群，斜方肌中部及下部，固定肩關節的菱形肌、小圓肌、肩胛下肌彎腰側平舉肩部肌群：三角肌后群，斜方肌中部及下部，固定肩關節的菱形肌、134雙臂側平舉雙臂側平舉135立位上拉立位上拉136主要運動肌肉：三角肌后群、岡下肌、小圓肌、在運動的最后階段，肩帶完全固定后，有斜方肌和菱形肌開始參與經常進行胸肌鍛煉的人會出現肩關節前傾內旋，上交叉綜合癥，可以用這項訓練恢復肩關節平衡高拉外展主要運動肌肉：三角肌后群、岡下肌、小圓肌、在運動的最后階段，137弓背可以提供更多的胸大肌下群參與從而推起更高重量窄握可以突出鍛煉胸大肌內側，寬握突出鍛煉胸大肌外側上斜臥推突出訓練胸大肌上部，下斜臥推突出訓練胸大肌下部臥推弓背可以提供更多的胸大肌下群參與從而推起更高重量臥推138俯臥撐抬高腿部突出鍛煉胸大肌鎖骨部，抬高胸部突出鍛煉胸大肌下部雙手分開突出訓練胸大肌外側，合攏突出訓練內側前鋸肌收縮使肩胛骨固定于胸壁，從而使肩關節保持穩定俯臥撐抬高腿部突出鍛煉胸大肌鎖骨部，抬高胸部突出鍛煉胸大肌下139胸大肌、肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌，后三塊肌肉主要起固定肩胛骨作用鍛煉胸廓屈伸能力的主要方法仰臥頸后屈伸胸大肌、肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌，后140背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部、肱二頭肌、肱肌，如果雙掌相對則有肱橈肌參與。正手反手的區別頸前，將肘關節置于身體兩側，主要鍛煉背闊肌的上部和中部及大圓肌，塑造背部的厚度；頸后，將肘關節后撤，胸部前挺，主要鍛煉背闊肌的外側，塑造背部的寬度引體向上背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部、肱二頭肌、肱肌，如果雙141大部分上肢肌肉都參與了運動：背闊肌、大圓肌、三角肌后群、肱二頭肌、肱橈肌、斜方肌、菱形肌，甚至豎脊肌避免弓背反手握（手掌向上）突出鍛煉斜方肌下部，正手握（手掌向下）突出鍛煉三角肌后群和斜方肌中部坐位劃船大部分上肢肌肉都參與了運動：背闊肌、大圓肌、三角肌后群、肱二142背闊肌、大圓肌、三角肌后群、上臂屈肌群、斜方肌、菱形肌，豎脊肌保持靜態收縮反手握（手掌向前）突出鍛煉斜方肌上部和肱二頭肌，正手握（手掌向后）突出鍛煉菱形肌和斜方肌中下部前彎劃船背闊肌、大圓肌、三角肌后群、上臂屈肌群、斜方肌、菱形肌，豎脊143維持脊柱姿勢的深層豎脊肌，臀大肌、腘繩?。ǔ斯啥^肌短頭）始終保持直背輕量負荷主要鍛煉腘繩肌，重量負荷主要鍛煉臀大肌直腿硬拉維持脊柱姿勢的深層豎脊肌，臀大肌、腘繩肌（除了股二頭肌短頭）144這項練習幾乎鍛煉了全身的大部分肌肉，尤其豎脊肌、斜方肌、臀大肌和股四頭肌千萬不能弓背正反手的握法可以避免杠鈴轉動，從而拉起更多重量運動過程中保持團身固定硬拉這項練習幾乎鍛煉了全身的大部分肌肉，尤其豎脊肌、斜方肌、臀大145豎脊肌、腰方肌，部分臀大肌和腘繩肌負杠鈴可以穩定上背部，從而突出訓練下腰部的豎脊肌上斜位背伸可以減輕負荷，頸后或胸前負重可以增加負荷背伸豎脊肌、腰方肌，部分臀大肌和腘繩肌背伸146股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹部核心力量、豎脊肌與后蹲的區別：更集中訓練股四頭肌下部前蹲股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹部核心力量、豎脊肌前蹲147股四頭肌、臀大肌、內收肌群、腹部核心力量、豎脊肌股骨較長的人可以在腳后跟墊杠鈴片以減輕軀干的傾斜下蹲使大腿超過水平位置可更多動用臀部肌肉不同的雙腿分開距離可鍛煉不同的重點肌肉后蹲股四頭肌、臀大肌、內收肌群、腹部核心力量、豎脊肌后蹲148腰部有傷者無法進行深蹲時的替代練習不同的腳踏位置決定不同的肌肉側重器械蹬腿練習腰部有傷者無法進行深蹲時的替代練習器械蹬腿練習149小腿三頭肌立位提踵小腿三頭肌立位提踵150小步突出鍛煉股四頭肌，大步突出鍛煉臀大肌和腘繩肌，并對后腿的股直肌進行牽拉弓步小步突出鍛煉股四頭肌，大步突出鍛煉臀大肌和腘繩肌，并對后腿的151卷腹與仰臥起坐的差異腹肌訓練卷腹與仰臥起坐的差異腹肌訓練152最短的時間內發揮出最大的力量最大力量產生在非常慢的用力速度時（如靜力），速度越高力量越小，最大功率產生于中等負荷下的中等速度運動，峰值功率常見于30%1RM負荷爆發力訓練最短的時間內發揮出最大的力量爆發力訓練153高負荷力量訓練：克服運動的初始靜止狀態70-100%1RM訓練對爆發力素質事倍功半已具備6個月以上力量基礎的運動員，因適當降低力量訓練的次數爆發性力量訓練：70-90%1RM負荷，盡可能快速地進行運動高翻、挺舉、懸垂翻、抓舉……運動末期的減速、停止杠鈴運動，拮抗肌參與控制動作幅度，對爆發力能力產生負面影響不能進行力竭運動彈性力量訓練：30%1RM負荷，進行拋擲、彈跳等方式訓練沙包、藥球、壺鈴、實心球……1-3組，每組10-20次，每周2-3節課常用爆發力鍛煉方法負荷（單次運動）80-90%1RM負荷（多次運動）70-85%1RM不同的練習個數2-5種每組重復次數3-5次組數3-5組組間休息2-5分鐘運動速度快頻率每周2-3節課高負荷力量訓練：克服運動的初始靜止狀態常用爆發力鍛煉方法負荷154超等長訓練原理：牽張收縮循環、機械能儲備訓練強度：如右圖訓練量：以雙腳落地的次數為計算單位，如右圖頻率：每周2-3節課，每次訓練課之間間隔48-72小時。不建議在力量訓練后24小時內進行組間休息：足夠長以保證完全恢復，1：10安全要求：深蹲1.5倍以上體重，臥推1倍以上體重；單腿站立30s以上，高級練習時要求半蹲位單腿站立30s以上青少年不宜參加強度過大的超等長訓練避免在過硬的地面進行訓練常用爆發力鍛煉方法超等長訓練常用爆發力鍛煉方法155低強度訓練蹲跳跳箱（側向跳箱）中等強度訓練分腿蹲跳團身跳連跳側向連跳（跳箱）高強度之字形跳單腿團身跳單腿側跳跳深常用下肢超等長訓練方法低強度訓練常用下肢超等長訓練方法156頭頂擲球側向轉體擲球大力上拋球大力下摔球過頂遠拋擊掌俯臥撐常用上肢超等長訓練頭頂擲球常用上肢超等長訓練157速度反應速度移動速度動作速度速度速度反應速度移動速度動作速度速度158反應時對簡單情況的反應時對復雜情況的反應時神經過程的靈活性指運動神經中樞興奮與抑制間的快速轉換程度神經肌肉間的協調和調整能力肌纖維的類型及肌肉用力的協調性注意力的集中程度以及個性心理特征和技術力量(特別是爆發力)發展水平ATP-CP儲備及在神經沖動作用下的分解和再合成影響速度提高的主要因素反應時影響速度提高的主要因素159雖然單獨的力量或功率訓練可以提高運動員的速度，但結合沖刺訓練(一般性速度訓練)可以使效果更加明顯基礎的沖刺訓練可以提高反應時、加速度、最大速度以及減速能力保持短訓練時間（小于20s）或者工作休息比相對高（如1:5），可以防止乳酸積累沖刺可在接近最大速度附近重復，這對引起合適的神經肌肉適應很有必要基礎速度訓練可以改變成上坡或下坡的形式，上坡跑有助于提高髖關節屈伸的功率，下坡跑有助于提高協調性和步頻一般速度訓練雖然單獨的力量或功率訓練可以提高運動員的速度，但結合沖刺訓練160一般指南一節典型的速度課包括5組，每組10次。工作休息率1：5以上，如6s沖刺，最好隨后休息30s精力充沛時訓練。充分的熱身，至少10min慢跑并作些動態牽拉。熱身時避免做靜態牽拉，要做也放到放松整理活動時再做。訓練方法縱跨跳：一種夸張的跑法，主要發展腳部的起跳和滯空時間變更步：成直線放一組折返墩，前十個間隔1m，后10個間隔2m，沿折返墩沖刺，要求每步必須落在兩個折返墩之間。折返墩建距離縮短可以加強步頻，可依據運動員水平逐漸縮短折返墩距離。變換起跑：10-20m沖刺，變化不同起跑狀態，如俯臥撐在起跑等等。4波形側向跑：如圖一般速度訓練方法一般指南一般速度訓練方法161靈敏性訓練靈敏性訓練的目的是將一般速度轉換成專項速度工作休息比應保證下一組練習之前得到充分的恢復靈敏性訓練依賴于高度的協調性和動作質量，如果疲勞的話這將不能保證合適的跑步技術指導也可以使用在靈敏性訓練中沖刺技術、一般速度訓練以及靈敏性訓練應該放在訓練課的開始。20min就夠了，也可以將它們分開來在不同的訓練課中進行具體訓練方法靈敏性訓練靈敏性訓練的目的是將一般速度轉換成專項速度162靈敏性訓練繩梯是靈敏性訓練的重要方法,可有效提高速度\靈敏性\協調性等素質繩梯訓練更注重質量和形式正確,注意不要過量,最好在訓練課的開始進行一般指南用腳掌發力，而非腳趾控制擺臂范圍（男子從肩到髖，女子從胸到髖）肘關節始終90度保持肩、臂、手放松盡可能保持頭部不動靈敏性訓練繩梯是靈敏性訓練的重要方法,可有效提高速度\靈敏性163速度耐力訓練速度素質較強的運動員不僅表現在加速和不同方向的移動上，還表現在具有最小速度喪失前提下快速重復動作的能力速度耐力的訓練可通過減少工作休息比（如1:1）和增加訓練時間獲得（如大于30s），不同于基礎速度訓練和靈敏性訓練，速度耐力訓練是高疲勞性的能量耗竭性訓練，最好在技戰術訓練后進行。乳酸堆積可以擾亂興奮收縮偶聯，破壞橫橋結構，肌肉力學結構被打亂，造成力量和速度下降。訓練可以提高乳酸清除率，降低早期的乳酸形成。亞極量有氧訓練和間歇訓練都能提高機體緩沖和耐受乳酸的能力。但只有高強度的間歇訓練能夠提高無氧功率的能力。亞極量有氧訓練可能還會降低無氧酶活性（不適于速度發展?。┧俣饶土τ柧氼愃朴谒俣扔柧毣驔_刺訓練，但有兩點重要區別：每次重復應維持30s至2-3min，不同于速度訓練的5-10s每次重復間隔時間應減少，避免完全恢復速度耐力訓練速度素質較強的運動員不僅表現在加速和不同方向的移164速度耐力訓練方法速度耐力訓練開始前應具備牢固的力量和耐力素質基礎每周訓練課不超過兩次，競賽期可降至每周一次。每節課時間最多不超過30min。間隔休息應包括主動恢復手段高強度折返跑30m距離，每5m放置一個折返墩。從開始點沖刺至5m處并折返。再沖刺至10m處并折返，依次直到沖刺30m并折返。休息90s重復。金字塔50m距離，每10m放置一個折返墩。從開始點沖刺10m，走完剩下40m，轉身沖刺20m，走完剩下30m，再轉身沖刺30m，走完剩下