一分鐘跳繩一分鐘跳繩1完整示范繩踩飛陽動作要領(lǐng)練習(xí)方法易犯錯(cuò)誤

注意事項(xiàng)考試評分標(biāo)準(zhǔn)完整示范繩踩飛陽動作要2一、完整示范一分鐘跳繩一、完整示范一分鐘跳3握繩單腳交替手腕發(fā)力腳尖和前腳掌落地繩長標(biāo)準(zhǔn)二、動作要領(lǐng)：一分鐘跳繩握繩單腳交替手腕發(fā)力腳尖和前腳掌落地繩長標(biāo)準(zhǔn)二、動作要領(lǐng)：一4繩長標(biāo)準(zhǔn)跳繩前要調(diào)節(jié)繩子的長度，使之與自身身高相匹配。

方法：單腳踩繩，兩端不計(jì)手柄拉至胸口與肚臍之間。一分鐘跳繩繩長標(biāo)準(zhǔn)一分鐘5握繩：跳繩開始前，要將右手初大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手環(huán)里，握住手柄的中后端，手腕搖繩。要點(diǎn)：手心不可朝上，盡量向下或者相對，手朝下更好發(fā)力。一分鐘跳繩握繩：跳繩開始前，要將右手初大拇指外的其余4根手6跳繩方式:1、采用單腳交替要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)上抬，腳不要后踢。2、采用并腳齊跳要點(diǎn)；跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm之間，雙腳膝蓋一般是直的，小腿不能有明顯屈膝，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作，一分鐘跳繩跳繩方式:1、采用單腳交替一分鐘7手腕發(fā)力：上臂貼近身體，小臂展開，手腕發(fā)力。要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕發(fā)力，減小運(yùn)行周長。一分鐘跳繩手腕發(fā)力：上臂貼近身體，小臂展開，手腕發(fā)力。一8腳尖和前腳掌落地:腳尖和前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。要點(diǎn)：起跳高度不能太高，以剛能過繩子最好。一分鐘跳繩腳尖和前腳掌落地:腳尖和前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。一9

定時(shí)、定量跳變速跳三、練習(xí)方法步頻練習(xí)甩繩練習(xí)

雙搖跳

一分鐘跳繩

10輔助練習(xí):1、利用休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動作來增前強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子疼、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾腳的情況，增加穩(wěn)定性。一分鐘跳繩輔助練習(xí):一分鐘跳繩11易犯錯(cuò)誤及糾正方法1、以肘為軸，小臂搖繩，以肩為軸，整個(gè)手臂搖繩解決方法：多做甩繩練習(xí)2、起跳時(shí)跳的太高解決方法：對著鏡子多練習(xí)徒手跳繩動作，控制起跳高度。3、屈膝后勾小腿過多解決方法：原地徒手縱跳4、跳繩長度太長或太短解決方法：抓住繩子的中間部位，然后在肘關(guān)節(jié)自然下垂的情況下，當(dāng)前臂與地面成平面狀態(tài)時(shí)，將繩抓緊。一分鐘跳繩易犯錯(cuò)誤及糾正方法1、以肘為軸，小臂搖繩，以肩為軸，整個(gè)手臂121、選擇質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，檢查鞋帶，避免腳踝受傷。2、不穿帶帽的衣服，整理好衣服。3、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常選擇硬繩，熟練之后改為軟繩。4、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并引起頭暈。5、做好準(zhǔn)備活動。6、調(diào)試好繩，避免過長或過短。跳繩前的注意事項(xiàng)：一分鐘跳繩1、選擇質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，檢查鞋帶，避免腳踝受傷。跳繩13

考前注意事項(xiàng)1考生不得反搖跳繩、不得一跳多搖。否則判為犯規(guī)，當(dāng)場成績無效。2測試過程如發(fā)生考生絆繩等意外情況，裁判應(yīng)組織相應(yīng)考生重測一次。3測試過程中，考生跳繩綁腳不扣當(dāng)次計(jì)數(shù)，可繼續(xù)進(jìn)行。4測試過程中，考生不得隨意按動跳繩把柄上的歸零按鈕，否者將被判犯規(guī)，當(dāng)次成績無效。5被判犯規(guī)，可重測一次。一分鐘跳繩考前注1考生不得反搖跳繩、不得一跳多14一分鐘跳繩考試評分標(biāo)準(zhǔn)：一分鐘跳繩考試評分標(biāo)15跳繩秘訣：多跳！一分鐘跳繩跳繩秘訣：多跳！一分鐘跳繩16一分鐘跳繩一分鐘跳繩17一分鐘跳繩一分鐘跳繩18完整示范繩踩飛陽動作要領(lǐng)練習(xí)方法易犯錯(cuò)誤

注意事項(xiàng)考試評分標(biāo)準(zhǔn)完整示范繩踩飛陽動作要19一、完整示范一分鐘跳繩一、完整示范一分鐘跳20握繩單腳交替手腕發(fā)力腳尖和前腳掌落地繩長標(biāo)準(zhǔn)二、動作要領(lǐng)：一分鐘跳繩握繩單腳交替手腕發(fā)力腳尖和前腳掌落地繩長標(biāo)準(zhǔn)二、動作要領(lǐng)：一21繩長標(biāo)準(zhǔn)跳繩前要調(diào)節(jié)繩子的長度，使之與自身身高相匹配。

方法：單腳踩繩，兩端不計(jì)手柄拉至胸口與肚臍之間。一分鐘跳繩繩長標(biāo)準(zhǔn)一分鐘22握繩：跳繩開始前，要將右手初大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手環(huán)里，握住手柄的中后端，手腕搖繩。要點(diǎn)：手心不可朝上，盡量向下或者相對，手朝下更好發(fā)力。一分鐘跳繩握繩：跳繩開始前，要將右手初大拇指外的其余4根手23跳繩方式:1、采用單腳交替要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)上抬，腳不要后踢。2、采用并腳齊跳要點(diǎn)；跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm之間，雙腳膝蓋一般是直的，小腿不能有明顯屈膝，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作，一分鐘跳繩跳繩方式:1、采用單腳交替一分鐘24手腕發(fā)力：上臂貼近身體，小臂展開，手腕發(fā)力。要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕發(fā)力，減小運(yùn)行周長。一分鐘跳繩手腕發(fā)力：上臂貼近身體，小臂展開，手腕發(fā)力。一25腳尖和前腳掌落地:腳尖和前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。要點(diǎn)：起跳高度不能太高，以剛能過繩子最好。一分鐘跳繩腳尖和前腳掌落地:腳尖和前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。一26

定時(shí)、定量跳變速跳三、練習(xí)方法步頻練習(xí)甩繩練習(xí)

雙搖跳

一分鐘跳繩

27輔助練習(xí):1、利用休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動作來增前強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子疼、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾腳的情況，增加穩(wěn)定性。一分鐘跳繩輔助練習(xí):一分鐘跳繩28易犯錯(cuò)誤及糾正方法1、以肘為軸，小臂搖繩，以肩為軸，整個(gè)手臂搖繩解決方法：多做甩繩練習(xí)2、起跳時(shí)跳的太高解決方法：對著鏡子多練習(xí)徒手跳繩動作，控制起跳高度。3、屈膝后勾小腿過多解決方法：原地徒手縱跳4、跳繩長度太長或太短解決方法：抓住繩子的中間部位，然后在肘關(guān)節(jié)自然下垂的情況下，當(dāng)前臂與地面成平面狀態(tài)時(shí)，將繩抓緊。一分鐘跳繩易犯錯(cuò)誤及糾正方法1、以肘為軸，小臂搖繩，以肩為軸，整個(gè)手臂291、選擇質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，檢查鞋帶，避免腳踝受傷。2、不穿帶帽的衣服，整理好衣服。3、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常選擇硬繩，熟練之后改為軟繩。4、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并引起頭暈。5、做好準(zhǔn)備活動。6、調(diào)試好繩，避免過長或過短。跳繩前的注意事項(xiàng)：一分鐘跳繩1、選擇質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，檢查鞋帶，避免腳踝受傷。跳繩30

考前注意事項(xiàng)1考生不得反搖跳繩、不得一跳多搖。否則判為犯規(guī)，當(dāng)場成績無效。2測試過程如發(fā)生考生絆繩等意外情況，裁判應(yīng)組織相應(yīng)考生重測一次。3測試過程中，考生跳繩綁腳不扣當(dāng)次計(jì)數(shù)，可繼續(xù)進(jìn)行。4測試過程中，考生不得隨意按動跳繩把柄上的歸零按鈕，否者將被判犯規(guī)，當(dāng)次成績無效。5被判犯規(guī)，可重測