運動、營養與健康

中山大學營養學系王冬亮wdliang@23WHO的健康定義

健康是指保持身體、心理和社會適應方面良好運行的完美狀態，而不僅僅是體質健壯或沒有疾病。

4WHO的健康評價標準“五快”（肌體健康）

1吃得快２便得快３睡得快４說得快５走得快5“三好”（精神健康）

１良好的個性：情緒穩定，性格溫和；意志堅強，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達樂觀。２良好的處世能力：觀察問題客觀現實，具有較好的自控能力，能適應復雜的社會環境。３良好的人際關系：助人為樂，與人為善，對人際關系充滿熱情。WHO的健康評價標準

健康

亞健康(中間狀態)疾病75%20%5%病人健康人亞健康我國不同健康狀況人群的比例

亞健康的現時和長遠的危害

健康亞健康慢性疾病過勞死溫州億萬富豪37歲“過勞死上海中發電氣(集團)有限公司董事長、溫州企業家南民因患急性腦血栓搶救無效逝世，享年37歲。他擁有三個工業園區，營銷網絡在國內擁有600多家分公司和辦事處，總資產達12億元。另外還涉及教育、醫藥、房地產等多項業務，個人資產至少在5億元以上。

網易首席執行官、年僅38歲的孫德棣積勞成疾于9月18日中秋當天辭世。許多人說IT是榨汁機，在這個行業以奔騰的速度發展的時候，許多人的青春也被榨干了。孫德棣中秋辭世

著名畫家、導演

陳逸飛死于肝硬化，享年59歲

浙江大學數學系授、博士生導師何勇36歲因過度疲勞、患彌漫性肝癌晚期，于8月5日病逝。他從7月5日檢查為肝癌晚期到病逝僅僅30天。何勇自浙江大學保送研究生，讀碩士、博士均提前畢業，被聘為副教授、教授均是破格“提拔”，然而卻在風華正茂的年紀不幸病逝。WHO指出影響健康的因素：醫療保健、遺傳、環境、生活方式它們所占的比重不同

最重要生活方式18WHO頒發《維多利亞宣言》營養與健康營養學的基本概念概念1.營養學：營養學是研究合理利用食物以促進身體生長發育，增進健康，提高機能，防治疾病和延年益壽的科學。2.營養：機體攝取、消化、吸收和利用食物中的養料以維持生命活動的整個過程稱為營養。3.營養素：指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節功能的化學成分。4.合理營養：指平衡而全面的營養。合理營養包括兩方面內容：一方面為滿足機體對各種營養素及能量的需要；另一方面為各營養素之間比例要適宜。

營養素宏量營養素微量營養素糖脂肪蛋白質維生素礦物質水膳食纖維中國居民平衡膳食寶塔中國居民膳食指南

中國居民膳食指南一、食物多樣、谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

食物多樣化才能滿足人體對各種營養素的需要，達到合理營養、促進健康的目的。

多種食物應包括以下五大類：

1.谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

2.動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等。

3.豆類及其制品：包括大豆、其他干豆類及其制品。

4.蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。

5.純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類。

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配蔬菜水果種類繁多，包括植物的葉、果、莖花苔、茄果鮮豆、食用蕈藻類等。

紅、黃、綠等深色蔬菜的營養價值較高。

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，以及植物化學物。

二、多吃蔬菜、水果和薯類

人群研究資料200余項流行病學資料證實了增加蔬菜水果攝入量對于預防腫瘤和心血管疾病的作用；蔥屬蔬菜、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿卜及番茄的防病效果較強。

五顏六色的蔬菜

綠色蔬菜、黃色蔬菜、紅色蔬菜、白色蔬菜、黑色蔬菜營養素各不相同，不同的顏色就等于是貼上了不同營養素的標簽。綠色蔬菜

綠色蔬菜含有豐富的維生素C、B1、B2，還含β胡蘿卜素及多種微量元素。

綠色蔬菜給人的感覺是明媚、鮮嫩、味美。這些蔬菜對高血壓及失眠者有一定的鎮靜作用，并有益肝臟。其中蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高一倍，鈣和鐵含量高，具有降血液中粘稠度，降低血壓，保護血管以及增強免疫的功能。黃色蔬菜

黃色蔬菜有黃柿子椒﹑南瓜﹑胡蘿卜、金絲瓜等，富含維生素E。能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾﹑胰等臟器有益，并能調節胃腸消化功能。黃色蔬菜中還含有豐富的β胡蘿卜素，能調節上皮細胞生長和分化。在防癌與抗癌方面獨樹一幟，遏制腫瘤生長。紅色蔬菜

紅色蔬菜有西紅柿﹑紅辣椒﹑紅胡蘿卜等，紅色蔬菜中都含有大量的β胡蘿卜素、番茄紅素。而β胡蘿卜素和紅色蔬菜中的其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細胞的活力，因此，多吃紅色蔬菜能提高人體預防和抵抗感冒的能力，并對心臟和小腸有益。

黑色蔬菜黑色蔬菜有黑茄子﹑海帶﹑黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含鐵量高，并能刺激人的內分泌和造血系統，促進唾液的分泌，有益腸胃，幫助消化。

白色蔬菜白色蔬菜有茭白﹑蓮藕﹑竹筍﹑白蘿卜等，給人以質潔﹑鮮嫩的感覺。食之對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益處。三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類除含豐富的優質蛋白和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。大豆是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡大豆及其制品的消費。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。五、減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42g，已遠高于《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛生組織建議值的2.4倍。人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。六、食不過量，天天運動，保持健康體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。

健康體重的判斷標準：國際通用體質指數BMI＝體重（kg）/身高（m）2。我國健康體重的BMI范圍為18.5kg/m2～23.9kg/m2，BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。我國超重和肥胖發生率已達24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖發生率達29.9％，兒童青少年超重和肥胖發生率達12%。

適宜的運動量身體活動6千步：建議每天累計各種活動，達到相當于6000步的活動量，每周約相當于4萬步。量力而行，循序漸進：體質差的人活動量可以少一點；體質好的人，可以增加運動強度和運動量。科學換算：根據能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、器械練習等活動都可以轉換為走1000步的時間（見下頁）。

七、三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量；早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐應占30%～40%；可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當整；適當選擇零食，可以作為三餐的補充。零食是指非正餐時間所吃的各種食物。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，有時還可起到緩解緊張情緒的作用。三餐注意要點

天天吃早餐并保證營養充足午餐要吃好晚餐要適量：不少城市家庭，工作生活節奏緊張，晚上全家團聚。晚餐過于豐盛、油膩，可能延長消化時間，導致睡眠不好。研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。不暴飲暴食八、每天足量飲水，合理選擇飲料

建議的飲水量成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考慮到活動、出汗的變化，水的需要量可增至1.5ml/kcal；水的需要量還受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響；建議:在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml。在高溫環境下勞動或運動，大量出汗是機體丟失水和電解質的主要原因。其水需要量應特別考慮；

運動員、農民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等身體活動水平較高的人群，經出汗而增加水的丟失，要注意額外補充水分和礦物元素。飲水類型的選擇

自來水是直接取自天然水源，經過凈化消毒輸入到用戶。白開水是最符合人體需要的飲用水：（1）煮沸后，既潔凈、無細菌，又能使過高硬度得到改善，還保持原水中某些礦物質不受損失。（2）制取簡單，經濟實惠，使用方便。

純凈水一般以城市自來水為水源，把有害物質過濾的同時，也去除了鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等人體所需的礦物元素。

飲用礦物質水通過人工添加礦物質，但是添加的礦物質被人體吸收、利用的情況以及對人體健康的作用如何還需要進一步研究。

礦泉水是指從地下深處自然涌出或人工開采所得到的未受污染的天然地下水經過過濾、滅菌罐裝而成。礦泉水含有一定的礦物鹽，其中的礦化物多呈離子狀態，容易被人體吸收。九、如飲酒應限量盡可能飲用低度酒，控制適當的限量；建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。相當于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；

不建議任何人為了健康而開始飲酒或增加飲酒的次數。孕婦和兒童青少年應忌酒。十、吃新鮮衛生的食物數量：一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。目標：吸收利用各種營養素、防止有害因素誘發食源性疾病。危害：食物放置時間過長（變質）、含有或混入各種有害因素，致病微生物、寄生蟲和有毒物等。食物中的有害因素對人體的危害●急性中毒：常見的為食物中毒，食物中毒包括細菌性食物中毒和非細菌性食物中毒。

●慢性中毒：食物中含有的有害物質長期小劑量進入機體就會造成慢性中毒。●致癌、致畸的作用：如N—亞硝基化合物、苯并(a)芘還具有致癌、致畸的作用。

中央領導人一日食譜

早餐：半杯牛奶、一盤小菜(涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲)、一個小麻醬花卷、一小碗小米粥或蓮子羹；

中餐：什錦砂鍋(里面放十種以上的食物)、一兩左右的紅豆燜飯或薏米飯；

晚餐：汆（cuan）蘿卜絲鯽魚丸子、小米粥。此外，還會額外加些水果或酸奶等零食。

谷類薯類及雜糧250-400克水1200ml蔬菜類300-500克水果類200-400克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克奶類及奶制品300克大豆類及堅果類30-50克油25-30克鹽6克51運動與健康生命在于運動的八大理由

1.運動可以改善心肺功能。

2.運動可以增強肌肉和骨骼的功能。

3.運動可改善血壓。

4.運動可提高機體免疫力。

5.運動可使你的體態更健美。

6.運動可健腦。

7.運動可消除疲勞。

8.運動可促進心理健康。運動的八大理由理由1：運動可以改善心肺功能對心血管的影響：使血液循環加快，單位時間內心輸出量增加。心輸出量=心率*每搏輸出量運動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。

對呼吸系統的影響：運動時，需氧量增加，呼吸加快，促進呼吸系統機能提高。

每分通氣量=潮氣量*呼吸頻率；潮氣量=肺泡通氣量+死腔量經常鍛煉的人與一般人心臟對比

比較內容

經常鍛煉者

普通人心臟重量400～500g300g心臟容量l015～l027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml

50～70ml每搏輸出量運動時最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達到(運動時)

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)

85～105／40～60100～120／60～80經常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較比較內容經常鍛煉者普通人

呼吸系統

呼吸肌發達有力、胸廓范圍大、呼吸機能好呼吸肌不發達、胸廓范圍小、呼吸機能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時大20倍)2.5～3.0(比安靜時大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90理由2：運動可增強肌肉和骨骼的機能運動

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼對刺激產生適應

增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。理由3：運動能改善血壓

體育鍛煉增強血管壁的彈性，鍛煉了血管的收縮和舒張功能，加強了血管壁細胞的氧供應，減緩動脈粥樣硬化的進程，減少了小運動血管的緊張，使安靜時的血壓下降。理由4：運動能提高機體的免疫力

經常運動可促進身體的新陳代謝，強化人體的免疫系統，增強機體的抗病能力，降低各種疾病的發病的發病機會。理由5：運動使體能更健美運動增加能量的消耗促進皮膚的血液循環促進機體代謝功能促進體內的脂肪代謝改善皮膚的營養組織細胞活力增強內分泌激素增加,減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老顏面、皮膚得到滋養顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性理由6：運動能健腦

運動促進了血液循環和呼吸，腦細胞可以得到更多的氧氣和營養物質的供應，使代謝加速，腦的活動越來越靈敏。肌體活動

大腦皮層興奮

延緩大腦衰老

防止腦動脈硬化。理由7：運動能消除疲勞

適當的休息是消除疲勞的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活動性休息。運動鍛煉就是最好的活動性休息。適當的體育活動是消除疲勞的有效方法。一種活動所產生的興奮可以抑制前一種活動所產生的興奮，使前者引起的興奮細胞得到休息。長時間思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態。理由8：運動能促進心理健康

進行輕松的運動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運動的專注，運動的趣味性、競技性都有助於對日常精神壓力的轉移。辦公室、教室隱形有氧健身操

一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放