1、練習肌肉群耐力訓練肌肉群耐力訓練在山地自行車運動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的 體能訓練才能有效地改變那幾塊重要地肌肉，只有具有良好地體能耐力水平才能在 短時間或長時間的山地騎行中盡可能的節省體力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力則尤為重要。耐力訓練使進入肌纖維的蛋白質數量減 少，因為在體力訓練的過程中，耐力會有所下降。人們通常將體能訓練分為專項的體能訓練和非專項的體能訓練兩種。專項體能 訓練跟比賽基本相同，非專項的體能訓練在運動過程方面與比賽有差異。總之，專 項和非專項的體能訓練都很重要，都要納入訓練計劃。賽期越近，專項的體能訓練 所占的比重越大。

2、結實的肌肉能在高強度運動時預防身體受傷，為了理想地發揮腿 步肌肉地作用，必須保持身體地穩定和平衡。專項體能訓練：車輪上體能訓練在馬鞍形山口以最大地速比、極低地轉動數 （最低50轉/分鐘，最高70轉/分 鐘）進行爬山訓練，會使耐力和運動水平有所提高。如果在訓練時阻力增大到最大 體力地80,時，那些一般強度運動中不需要地肌纖維就會派上用場。這樣，一部分 肌肉也能被有意識地加以鍛煉，只有經過這種鍛煉，才能意識到因身體兩側地差異 而引起地單側傳力現象。既可以單獨進行較高強度地體力訓練，又可以在丘陵地帶與耐力訓練一起進 行。值得特別注意地是，這項體能訓練方法只適合已取得進步地車手，而不宜向椎 問盤有問題

3、地車手推薦。訓練時要松弛穩定上身，因為力量主要來源臀部，而臀部 起著穩定作用。動作過程中，注意力高度集中是前提。若因超負荷運動而患膝痛或 椎間盤疾病請立刻中斷訓練。訓練示范1、1X20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節奏地行駛，運動強度為2,3級。2、2X10分鐘：以較大地速比（每分鐘60轉），進行間隔為10分鐘地訓練，運 動強度為2,3級。3、在山間小道騎行，訓練地強度由訓練狀態和所處地訓練階段而定。訓練方法長時間耐力訓練和普通耐力訓練在山地自行車運動中一般進行兩種耐力訓練，即長時間地耐力訓練和普通地耐 力訓練。長時間的耐力訓練是普通耐力訓練的一種特殊形式，在增強基本耐力時， 會經常

4、采用這種方法。這種耐力訓練的特點是強度低、訓練時間持續較長，因此經 常被安排在周末進行。在這個訓練體系中，山地自行車運動員進行2,6小時的慢騎可看作是長時間的耐力訓練內容，他們也可以采用其他的訓練方式（如滑冰、滑雪），亦可將強度不高的2,3小時的放松騎行作為耐力訓練。間隔訓練間隔訓練是指運動持續1,10分鐘候，又開始新的運動強度。這種訓練要求身 體在氧氣變為乳酸之前，在很短的時間和相當高的負荷下（4級強度）將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期的進行這種訓練能親身感受“極限”，并延遲“極 限”的出現，使運動員既能進行高強度的訓練，又能保持控制身體不出現有氧“極 限”。當最大強度不超過75,時，

5、這項艱苦的訓練內容產生的重要結果就是無氧“極限”的升高。要想提高惹人的最好成績，最可行的就是在考慮全部訓練內容的同時，將這項 重要的訓練納入周訓練計劃。極限訓練極限訓練主要是為身體的“警戒區”，即無氧呼吸的極限而進行的訓練，訓練 時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓練的后半段應盡快地騎完全程，訓練地強度 為最高心率的81,90, o較高的無氧“極限”是在乳酸升高而產生疲勞以至影響到 成績之前，使運動員有可能在幾乎接近最高強度時完成行程。速度訓練速度訓練時在極限范圍內持續10,45分鐘的高強度訓練，在徹底休息之前，可 進行短暫的休息。訓練實例2X15分鐘,2 X 20分鐘，訓練強度4級1X45分鐘

6、，訓I練強度4級。極限間隙訓練極限間隙訓練一般持續5,10分鐘，重復4,10次。因為這種間隙訓練的中間休 息時間短（1分鐘甚至更短），持續時間相對較長，因此它的速度比一般的間隔訓練 稍慢，強度稍低。訓練實例1X10分鐘，運動強度4級，間隔1分鐘。8X5分鐘，運動強度4級，間隔0.5分鐘。比賽形式訓練比賽訓練非常適用于檢驗實際的訓練水平，在基礎訓練階段、強度訓練階段、 運動頂峰階段和比賽的準備階段都應當安排一些這種訓練，速度訓練、極限訓練和 組織比賽都屬于這種訓練內容。比賽訓練有助于堅持訓練目標，能夠改進和提高技 術、戰術和裝備水平。同時，應該看清目前達到的負荷與高負荷之間的差距。實際的運動水平

7、為運動強度的選擇提供一句。生理和心里承受力的最大值能夠 根據比賽的需要而不斷提高，一些物質技術因素如車胎外形 ？氣壓及身體在自行車 上平衡，一級器材保養、注意力和在惡劣環境下的騎行技術都能通過比賽練習得到 檢測。交替訓練交替訓練被公路自行車運動員作為高強度的訓練手段。進行這種訓練，對速 度、爆發力和耐力都有很高的要求。它很適合“壞天氣”下的訓練。為了防止厭煩 情緒，最好將訓練內容按間隔訓練原則進行分配。訓練實例15分鐘熱身運動，不斷增大運動強度在第五檔進行5分鐘訓練在第四檔進行4分鐘訓練在第三檔進行3分鐘訓練在第二檔進行2分鐘訓練在最大檔進行1分鐘訓練休息5分鐘重復不斷增加的負荷或者進行10分

8、鐘的松弛運動。注意力訓練有很多其他的特殊聯系（如氣功、太極和瑜伽）都適用于改善注意力。但是，最 行之有效的練習就是在山地車上進行的訓練，你很快就會發現要想百分之百地集中 注意力是多么困難，簡直就像是白日做夢。進行注意力集中訓練要采用4級強度，進行車上地力量訓練或騎行技術練習。速度和間隔強度比正常地間隔稍低一些。訓練實例：駕駛15,30分鐘進行30秒、3,8級強度的練習，每分鐘的速比至少為 100,根據身體感覺選擇 休息時間的長短。運動的放松與恢復相信很多人在參加車協前很少有機會進行大運動量的運動的，所以在剛開始的 時候，訓練完的兩三天內會身體不適，例如肌肉酸痛之類，下面隊醫組將會針對訓 練教給

9、大家一些放松恢復的方法。首先讓大家了解一下我們主要的訓練項目：1-蹲起一一大月！的前群肌肉；2-俯臥撐一一上臂肌肉，胸大肌：3、鴨步，弓步走一一大腿前群，小腿：4-跑步一一全身的肌肉，主要是小腿；5-引體向上，直臂懸垂一一肱二頭肌，肱三頭肌 ；知道了訓練中都會用到哪些肌肉就可以在訓練后有針對性的按摩 ；專業的按摩 手法比較復雜，這個會在以后的培訓中教給大家一些 ；但只要按摩及時，簡單的拍 打也會有非常有效的效果。及時：是指訓練完的一到兩個小時內，最好是能一訓練完就進行，例如在回寢室的路上，走路的時候甩一下腿和胳膊；拍打：(1)手自然握拳，捶打相關部位，保持一定節奏，用力均勻，以能震動肌肉而又不

10、感覺到痛為最好，可根據肌肉厚度而增加力度 ；主要是針對比較大而厚的肌肉 群，如大腿，背部；(2)用手掌拍打，除了節奏及均勻用力外，手掌要彈起 ；主要針對小腿，胳膊， 腰部；(3)揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根據按摩部位而定，主 要針對頸部，胳膊，腿部，腰；注意問題：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢會有疲勞感，這時別忘 了按摩一下上肢。運動后不能及時放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外還會使肌肉結成塊，結成塊后 也許看起來比較健美，但會降低肌肉的柔韌性，在以后的運動中會很容易受傷；下面是如何拉伸肌肉，增強肌肉的柔韌性：頸部：低頭，默數十下(大約12秒一下)，抬頭，努力將下巴指向天

11、空，數十下；胳膊：(1)將左臂平抬橫向右邊，用右臂從外側夾住左臂，用力向后，右臂同樣 的向 相反的方向做；(2)找一張桌子或是別的可以支撐的物件，普通桌子的高度即可，手腕內側向外按在桌子上，繃直手臂，重心前移；(3)將兩只手分別從上面和下面伸到背部，兩只手努力拉住，上面的那只手的 肘關節要正指向天空，保持1020秒;(這個拉伸動作對柔韌性要求比較高，剛開始 做會有難度，可以兩個人合作，幫忙拉伸，注意不要用力過猛導致受傷)腰部，背部：兩個人站成一條直線，保留一定間隔，同時向對方做弓步，左邊 人的左手從上方拉住右邊人的右手，另兩只手則從下方拉住，兩個人同時向自己的 外側用力，注意要保持身體和手臂在

12、同一平面上；腿部：(1)雙腳并攏，兩只手分別從外側抱住小腿，兩腿繃直，努力將上肢貼近下肢，保持1020秒;(柔韌性較好的可試著用掌心去貼近地面)(2)雙膝著地，臀部坐在腳后跟上，手向后撐住，重心后移，保持1020秒；(3)兩腿自然分開，比肩略寬，先彎下腰去，膝關節稍曲，左右手分別從內側 抱住相應的腳后跟，然后慢慢將腿繃直，保持 1020秒;(對柔韌性要求較高，動作 過快容易導致受傷)(4)兩腿自然分開，比肩略寬，將腿繃直，彎腰，兩只手同時去摸左腳的腳后跟，保持1020秒，然后反方向；由于我們的訓練有相當大的一部分是下肢的，所以拉伸運動通常是從下往上做 的。另外希望大家對熱身跑及準備活動引起足夠的重視，身體的各個部分由靜止到 運動是需要時間適應的，做好熱身能最大限度的減少運動中的身體損傷，同時也不 會那么容易就感到疲勞。小貼士 ：參加訓練最好是能穿寬松的運動衣褲，雖然對運動鞋沒有太高要求，但一雙合 腳又輕便的鞋子總是對身體有利的。如果訓練完腳底起泡或掌心痛恐怕就得考慮換雙鞋子了。天氣越來越冷，訓練時不妨戴副手套，會有意想不到的保暖效果。訓練總是會大量出汗，即使是在冬天。運動完要