1、前進、后退、橫走太極步的練法與要領前進、后退、橫走太極步的練法與要領作者：陳雄X兩腳宜分虛實，起落尤似貓行；邁步如臨深淵，腰胯帶領下肢。配合拳架、推手練習的太極步不是散手技擊的實戰步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現，如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁，那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎，把樁功融入太極步就是步樁合一，這樣練法長功較快又較好。對下肢松沉力量的鍛煉效果較明顯，練步一段時間后會覺得下肢走步更穩重。太極步也是松胯的體現，如沒有較好的開胯、落胯、沉胯、扣胯、塌胯、托胯，那也是練不到位的。練步一段時間后會覺得下肢走步更輕靈了。當然,太極步還有虛領頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的結合。太

2、極步與腰胯、中定關系極為密切，若不練好腰腿功夫，則由于基礎不扎實而制約拳藝水平。傳統太極拳的太極步有前進、后退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程，而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實，如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在練習太極步的過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前后分虛實、思想意識分生虛實。一邊結合盤架的拳式拳勢，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉換。以下太極步是我在恩師林墨根先生傳授的練法基礎上融合了松緒金老師的開胯碾腳等練法。前進太極步以初式

3、右弓步開始為例：一、站好一個身正勢穩的弓步首先是站好一個身正勢穩的弓步，什么是身正勢穩的弓步呢？如下所述：1、前腳要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。3、兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，弓步的前后兩腳跟相距是稍窄于肩同，寬距大約是20至30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利于身勢松沉和重心穩定。二、開胯碾腳就是松開右腳（前面實腳）的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉的帶動右腳外碾。1、碾腳要領是：。什么是楊氏太極拳的碾腳？

4、由碾步而得名，相似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾石它在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。膝蓋垂直與地面，楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。，我們不可不察哦！2、碾

5、腳的感覺是：一邊沉一邊轉的實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉于地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的功效，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。三、扣胯以右弓步為例，扣右胯。右弓步也好，左弓步也好，都是扣前實腿之胯。1、扣右胯有什么目的呢?一是使前面實腳更加沉穩；二是帶動后面虛腳提起離地。2、扣右胯（前面實腳之胯）要恰到好處。如果扣少了，一是達不到更加沉穩，后腳虛腳提起來亦提起不到位；二是身勢不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點目的達到了，但容易造成身勢過于斜了，影響了虛領頂勁和松腰塌胯，不利于技

6、擊和養生。3、要怎么做才能恰到好處。重點在“沉”字下功夫。要氣沉丹田，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結合起來。胯根內收扣少了不大好，扣多了也不大好，扣少扣多都會影響身體中定之勢。四、垂臀松肩以右弓步為例，垂右臀，松左肩。右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實腳垂臀目的：一是使實腳更加沉穩；二是調整身勢中正。虛腳松眉目的就是有利于身體動作的平衡。四、松腰胯由腳以右弓步為例，左腳（后面虛腿）之胯松開向前轉動，通過托胯（實腳胯托住虛腳胯）、腰胯尾骨略為向前翹一點的帶動左虛腳提起離地，走弧線的上前一大步。在松腰松胯的帶動之下，左虛腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶

7、領而走弧線的上前一大步。左虛腳離地大約1至2厘米高,不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領而主動的走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見于練習國家競賽套路的太極拳愛好者。五、開胯圓襠坐下松開左虛腳的踝關節，腳掌、腳趾落下貼地，同時開胯圓檔。開胯圓檔的要領是：左虛右實的重心不變，松開兩腿腹股溝,兩對胯關節和膝蓋分別向外松開的身勢下沉，成為左半馬步。坐下之勢的要領是松腰塌胯，松沉的坐著。六、邊沉邊轉右實腳沉著蹬地撐起（撐起要恰到

8、好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位；如撐起過高，會影響身勢的松沉質量。）一邊松沉一邊向左轉動，左腳內收胯根下沉，右腳胯骨微向前挺由，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁的太小時，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時允許微曲，為虛；后腿用時才蹬撐，為實。后腿用時不一定需要伸直，看實際情況而變化，重要的是有蹬撐勁即可。后退太極步以初式左半馬步開始為例：一、扣胯扣右實腿之胯，一是使右腳更加沉穩；二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。左半馬步也好，右半馬步也好，都是扣后實腿之胯。二、垂臀松肩垂右實腿之臀，松左虛腿之肩。垂右臀一是使右腳更加沉穩,二是調

9、整身法于中正狀態。松左肩是有利于身體動作的平衡。與前進太極步一樣，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。三、后退一步松腰、松左胯往后轉動，帶動左腳走弧線的后退一大步，腳尖點地，后腳跟斜45左右，成為倒叉步。四、沉胯松開右實腿腹股溝的身勢下沉，左虛腳跟、腳掌、腳趾隨著沉右胯之勢先后貼地，這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉換的支點。五、轉換兩腳重心轉換兩腳重心，左腳開胯下沉的由虛變實，右腳由實變虛。六、邊沉邊轉開胯、松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉的帶動右腳內碾，成為原方向的右半馬步。橫走太極步假如初式是左側弓步為例:一、開胯碾腳松開左實腿之胯，一邊下沉一邊帶動左腳往內碾轉。二、扣胯順著沉勢扣左胯，一是使左腳更加沉穩；二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。三、垂臀松肩收腳放松左實腿臀部垂落，一是使左腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松右虛腿之肩是有利于身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線的往左橫進半步，腳尖點地，與左腳相距25至30厘米。四、轉換重心右腳由虛變實，腳掌腳跟貼地，兩腳承重相同，成為開立步,亦俗稱小馬步。五、扣胯扣右實腿之胯，順著扣胯的松沉之勢同時使左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。六、垂臀松肩由腳垂右實腿之臀，一是使右腳更加沉穩，二是調整身法于中正狀態。松左虛腿之肩，