1、體育健身指導健身方法教師：李強教師：李強職稱：講師職稱：講師學歷：碩士研究生學歷：碩士研究生電話：電話：2362763923627639體育健身的原則、方法一、體育健身應遵循的基本原則o1自覺積極性原則o2從實際出發原則o3持之以恒原則o4循序漸進原則o5全面鍛煉原則1自覺積極性原則o明確目標o樹立信念o科學鍛煉o適宜負荷鍛煉 2從實際出發原則o從實際出發原則是指體育鍛煉的目的、內容、方法以及適宜的運動負荷。n性別n年齡n職業n體育基礎n身體狀況n生活條件n鍛煉目的2從實際出發原則o負荷負荷適量指體育鍛煉要有恰當的生理量（決定運動負荷大小的主要因素是“量”和“強度”。）o“量”是指完成動作的次

2、數、組數、時間、距 離等；o“強度”是指完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長度等。2從實際出發原則o（220年齡）（70%85%） =適宜運動強度范圍（次/分）o（ 220年齡安靜時的心率）75% +安靜時的心率 =最佳的運動強度（次/分）量和強度要處理適當。強度越大，則量就要相應減少；量和強度要處理適當。強度越大，則量就要相應減少；強度適中，則量可以相應加大。要做到適量，以練習者承強度適中，則量可以相應加大。要做到適量，以練習者承受得了并有一定的疲勞為度。受得了并有一定的疲勞為度。3持之以恒原則o貫徹持

3、之以恒原則，應注意以下各點：o(1)堅持安排合理的鍛煉間隔時間（鍛煉間隔時間長，鍛煉的效果就不明顯 ）o(2)鍛煉要有恒4循序漸進原則o()在鍛煉內容上，根據自己的身體狀況，合理選擇，體質不同，鍛煉起點也不同。o()運動量n運動量：加大適應再加大再適應的途徑 n機體：刺激適應再刺激再適應的規律 o()每次鍛煉過程也要循序漸進。二、體育健身的方法o1重復鍛煉方法o2間歇鍛煉法o3連續鍛煉法o4循環鍛煉法o5變換鍛煉法o6負重鍛煉法1重復鍛煉方法o重復鍛煉方法在用運動鍛煉身體的過程中，用一次又一次地作多次動作來增加負荷的方法叫重復鍛煉方法。o運用重復鍛煉方法應注意：o(1)要掌握好負荷的有效價值范

4、圍，并從此調節重復次數。（次數多量就越大）o(2)根據鍛煉項目的不同特點和不同體質狀況，隨時加以調整，以免機械呆板和產生厭倦情緒。2間歇鍛煉法o在用運動鍛煉身體的過程中，把減少運動量或停歇下來降低負荷的方法，叫間歇鍛煉法。o運用間歇鍛煉法應注意：o(1)間歇的時間要依據負荷的有效價值標準來調節。o(2)間歇時，不要作靜止休息而應邊活動邊休息。3連續鍛煉法o在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。o連續的作用在于持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。o連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定。4循環鍛煉法o

5、循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法叫循環鍛煉法。o運用循環鍛煉法應注意：o(1)要按照全面性原則去搭配項目。o(2)可根據鍛煉項目安排循環練習各練習點。5變換鍛煉法（法特萊克訓練法）o通過不斷變換條件和要求來激發興趣，調節生理負荷的方法叫變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷、提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。o不拘形式不拘形式o不拘速度不拘速度o不固定跑程不固定跑程o不固定距離不固定距離6負重鍛煉法o負重鍛煉是使用杠鈴、

6、啞鈴、砂袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。o負重的方法，既用于普通人為增強體質鍛煉身體，又用于各項運動員進行身體訓練，還可用于解決身體疾患的康復。一、發展身體素質的方法o1力量的練習方法o2速度的練習方法o3耐力的練習方法o4靈敏性練習方法o5柔韌性練習方法1力量的練習方法o1.頻次(F)每周12次。o2.強度(I)選擇812個主要肌肉群練習，以128最高重復次數的重量或阻力做128次/組，共做12組，而組間休息時間約13分種。o3.時間(T)總練習時間約20分鐘為最佳。o4.類別(T)亞鈴或橡膠繩練習。1力量的練習方法o不同的重量、次數、組數和間歇時間的組合引起不同的重量、次數

7、、組數和間歇時間的組合引起不同的鍛煉目的和效果不同的鍛煉目的和效果o大重量、少次數、高組數、長間歇主要用于提高絕對力量。o中大重量、中次數、中組數、中間歇主要用于增加肌肉圍度。o中重量、中次數、高組數、短間歇主要用于突出肌肉線條。o中小重量、高次數、中高組數、短中間歇主要用于加強耐力和心肺血管功能。o小重量、超高次數、高組數、長間歇、配合合理節食主要用于減肥。1力量的練習方法o1).1).發展上肢、肩帶肌群力量的練習發展上肢、肩帶肌群力量的練習1力量的練習方法o2).2).發展腹背肌群力量的練習發展腹背肌群力量的練習1力量的練習方法1力量的練習方法o3).3).發展下肢肌群力量的練習發展下肢肌

8、群力量的練習1力量的練習方法o4).4). 身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習腿等練習1力量的練習方法1力量的練習方法o5).5).徒手的雙人練習徒手的雙人練習1力量的練習方法o6).6).使用器械的發展俯臥肌群的練習使用器械的發展俯臥肌群的練習2速度的練習方法o速度素質是指人們用最短時間完成一定運動的速度素質是指人們用最短時間完成一定運動的能力。能力。o各種預備姿勢，突發各種信號的快速移動各種預備姿勢，突發各種信號的快速移動o變換各種方向的跑變換各種方向的跑o各種方式追球跑各種方式追球跑 o短距離重復跑短距離重復跑o米快速跑米

9、快速跑2速度的練習方法o注意事項：注意事項：n發展速度應在身體狀況較好、體力較強時進行；n發展速度應與發展力量相結合；n速度練習對中樞神經系統的負荷較大，因此，要注意重復次數不宜太多，并應注意速度練習之間的間歇時間。3耐力的練習方法o1.頻次(F)每周35次。o2.強度(I)(220-年齡)60%90%的目標 心率。o3.時間(T)持續2060分鐘。o4.類別(T)步行、慢跑、自行車、游泳、 劃艇、爬樓梯等全身性大肌肉 的持續性運動。4靈敏性練習方法o敏素質又稱靈巧或機敏素質，是指人體迅速改變敏素質又稱靈巧或機敏素質，是指人體迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力。體位、轉換動作和隨機應變的能

10、力。o1 1、兩人追逐、躲閃、兩人追逐、躲閃o2 2、1010米米X4X4在返跑在返跑o3 3、圖形跑、圖形跑o4 4、后退跑、后退跑o5、反復橫跨4靈敏性練習方法o注意事項：注意事項：n發展靈敏素質要與速度、力量、柔韌等素質綜合進行；n靈敏性練習應在大腦處于適宜興奮、良好的心理狀態中進行；n發展靈敏素質與年齡、性別、個體差異較大，應根據具體情況進行鍛煉；5柔韌性練習方法o柔韌性素質是指運動時關節的活動幅度或范圍柔韌性素質是指運動時關節的活動幅度或范圍的能力。的能力。o1.頻次(F)每天或在運動前后練習。o2.強度(I)每組肌肉伸展至拉緊或有少許酸痛感覺為止。5柔韌性練習方法o3.時間(T)每

11、組肌肉伸展約10秒30秒，較重要的大肌肉如大腿肌群可伸展30秒。但是每個姿勢持續時間和次數應逐漸增加，一般從10秒逐漸加到30秒。o4.類別(T)被動靜力性伸展法或本體感受神經肌肉伸展法。二二選擇適合你的運動選擇適合你的運動 生活時報 o腦力勞動者：n易患神經衰弱、高血壓、心臟病、胃病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病。可選擇一些全身性的、以及能增強心肺功能的活動項目，如步行、慢跑、游泳、球類、爬山等。 o身體較胖者：n為防止脂肪堆積，宜選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運動項目。二二選擇適合你的運動選擇適合你的運動 生活時報 o個子瘦長者：n可多進行俯臥撐或引體向上，啞鈴、拉力器及器械體操等練

12、習，以增強肌肉力量；也可進行跑步、打球、游泳等全身運動，以促進消化吸收功能，使體質壯實起來。o 體弱多病者：n宜選擇運動量小，緩和安全的項目，如太極拳、散步、保健等。o步行 n運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100130米，每次步行持續不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。 健康報二二選擇適合你的運動選擇適合你的運動 o慢跑n 慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，防治冠心病、高血壓、動

13、脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。n慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。健康報二二選擇適合你的運動選擇適合你的運動 o 跑走交替跑走交替有兩種方法：n一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。n另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續2030分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。 健康報二二選擇適合你的運動選擇適合你的運動 o登樓梯 登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運

14、動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。 登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受3040分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯.健康報二二選擇適合你的運動選擇適合你的運動 o 游泳 游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘1806010110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。 健康報二二選擇適合你的運動選擇適合你的運動 o 騎車 騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75100次