1、星期一一、準備活動：1、慢跑熱身；2、柔韌性活動：二、協調性練習（間歇30秒）10秒一組3組180°）15次一組3組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10次一組3組快速后退跑（聽信號轉體180°，快速后退跑）15米、計時5組三、耐力練習2000米跑2組放松跑800米1組四、反應速度練習（間歇30秒）站立式起動（聽口令快速起動10-15米）每組3次3組站立式轉身起動（背對跑動方向）每組3次3組原地碎步起動（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令每組 3 次 3 組快速起動10-15米）原地高抬腿起動（原地高抬腿，聽口令快速起動10-15米）每組3次3組五、放松練習星

2、期二一、準備活動二、耐力練習8000-10000米負重越野跑三、力量練習：（間歇3分鐘）腿部力量肩負同伴半蹲起15次一組4組肩負同伴坐蹲起12次一組4組肩負同伴深蹲起10次一組4組有條件用杠鈴，負重重量因人而異，次數隨重量的變化而變化（重量增加，次數減少，反之），負重練習，往下慢，蹲起快速有力，每次練習完成后接一次快速跑。負重提踵（腳尖踮快速踮起，要求靜止時腳尖稍比腳跟高）12次一組4組蛙跳10次一組4組收腹跳20次一組3組縱跳（伸踝跳）30次一組3組四、放松練習星期三一、準備活動二、靈敏性練習（間歇30秒-3分鐘）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接轉身快速跑碎步5秒5次障礙跑（設置多種障礙，障礙

3、多為小且低的，快速、靈敏的通過障礙，可采取多種方式通過）折返跑5105米折返跑5 次折返 4 組米折返跑3 次折返 4 組米、 10 米折返跑4 組跳起轉體（跳起空中轉體180°或360°落地）5次一組4組三、一般耐力慢跑2000米1組四、速度耐力練習（間歇3分鐘）距離間歇跑（直道快速跑，彎道慢跑）田徑場4圈距離間歇跑（彎道快速跑，直道慢跑）田徑場4圈時間間歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒為一組）4組持續快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松練習星期四一、準備活動二、靈敏性練習（間歇30秒）小步跑10米接加速跑高抬腿10米接加速跑次一組 3 組30-

4、40 米）組6組頭前、頭后各4 次一組4 組頭前、頭后各4 次一組4 組快速15-20 次一組四組持續60 次一組 1 組次一組4 組60次一組3組50次一組3組25次一組3組30次一組3 組30次一組3組后蹬腿跑10牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習者腰，全速加速5上坡跑全速30-50米三、臂部力量練習（間歇1分鐘）窄握引體向上寬握引體向上俯臥撐斜上推舉10-25每次練習完成后做加速跑四、腰部力量練習（間歇1分半）負重仰臥起坐負重半仰臥起坐仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直）俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓）仰臥舉腿每次練習完成后做快速跑五、放松練習星期五一、準備活動二、靈敏性練習高抬腿接10米加速跑接

5、高抬腿接10米加速跑4俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑410米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4上坡跑三、耐力練習3000米1組組組組組四、速度練習30米6組40米5組50米4組60米3組80米2組150米2組單足跳30米蛙跳十級蛙跳80米蛙跳（間歇30秒）五、放松練習半蹲3組全蹲3組星期六左右各3組共6組一、準備活動二、耐力跑定時跑30分鐘實心球投擲練習（前拋、后拋）三、放松練習調整狀態第二周星期一一、準備活動二、耐力練習越野跑40分鐘三、反應速度練習（間歇30秒-1分鐘）每組3 次3 組每組3 次3 組每組3 次3 組站立式起動站立式轉身起動原地碎步起動原地俯臥撐

6、起動（做俯臥撐同時聽口令快速跑）3組前滾翻起跑（做前滾翻接20米快速跑）3組動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出）反方向動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出相反的動作）四、放松練習星期二一、準備活動二、靈敏性練習（間歇30秒）弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉）10秒一組 3 組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）180°)15 次一組 3 組10次一組 3 組180°，快速后退跑）15 米計時 5 組快速后退跑（聽信號轉體 三、腿部力量練習 肩負同伴半蹲起 肩負同伴坐蹲起 肩負同伴深蹲起 負重杠鈴行進間弓步每次間歇3 分鐘每次練習完做20 米快速

7、跑負重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙護腿）負重半蹲跳10負重縱跳20每次間歇30 秒每種練習間歇3 分鐘四、放松練習星期三 一、準備活動 二、調整練習 實心球練習（前拋、后拋）三、速度耐力練習100米 +300米 +500米為一組3 組15121010次一組4 組次一組4 組次一組4 組次一組4 組10 次一組4 組次一組4 組次一組4 組每單個練習間歇1分鐘，每組間歇3分鐘300 米 4 組600米900米2組每次間歇3分鐘全力1200米1組四、放松練習星期四一、準備活動二、靈敏性練習（間歇30秒）小步跑10米接加速跑3組高抬腿10米接加速跑3組后蹬腿跑10次一組3組牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習

8、者腰，全速加速30-40米）5組上坡跑全速30-50 米6組三、力量耐力練習手倒立（每組做手倒立動作保持靜止2-4分鐘，4組，每組間歇5分鐘）馬步（每次做馬步保持靜止1-3分鐘，4組，每組間歇5分鐘）長距離跳躍（連續100米蛙跳1組，100米半蹲跳1組）間歇5分鐘四、放松練習星期五仰臥舉腿30每次練習完成后做快速跑五、放松練習一、準備活動二、一般耐力越野跑40分鐘三、臂部力量練習（間歇1分鐘）窄握引體向上寬握引體向上俯臥撐斜上推舉10-25每次練習完成后做加速跑四、腰部力量練習（間歇1分半）負重仰臥起坐負重半仰臥起坐仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直）俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓）頭前、頭后各4次一組4組頭前、頭后各4次一組4組快速15-20次一組四組持續60次一組1組次一組4組60次一組3組50次一組3組25次一組3組30次一組3組次一組3組星期六