1、女會(huì)員-期訓(xùn)練計(jì)劃模板私人教練劉華英D.house漢街康體部訓(xùn)練計(jì)劃及方案帝豪斯健身會(huì)所姓名:性別:年齡:身高:體重:脂肪含量:BMI：內(nèi)月旨:cm個(gè)人檔案楊博偉男基礎(chǔ)代W:Kcal預(yù)期鍛煉目標(biāo)：主要改善腰腹局部?jī)?nèi)脂肪含量，背部。改善身體的亞健康狀態(tài)，幫助提高生活質(zhì)量、塑造整體體態(tài)。6個(gè)月訓(xùn)練方案會(huì)員姓名:楊博偉日期：2015年10月20日重點(diǎn)改善項(xiàng)目：1.重點(diǎn)改善體質(zhì)一一全身性減少體脂并提升體能及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。2. 提高基礎(chǔ)代謝，增加肌肉力量。（胸臂、腰腹部位、背部、大腿、整體塑形）。3-塑造形體及身體成分的比例。標(biāo)：1、第一階段：提高體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，改善體位耐力、耐力、靈敏性。2、3、4、第二

2、階段：降低脂肪含量，減少局部脂肪堆積。增加肌肉圍度，增強(qiáng)身體柔韌性、協(xié)調(diào)性、肌肉第三階段：增加肌肉量的同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量和耐力,提高基礎(chǔ)代謝。緊致塑形，線條感和肌肉形態(tài)。短期目標(biāo)：1.拉高運(yùn)動(dòng)極限（運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)）改善不鍛煉造成的體能下降，體脂上升的狀態(tài)。2. 提高身體機(jī)能，有初步的效果并滋生運(yùn)動(dòng)興趣。長(zhǎng)期目標(biāo)：1.增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能。2. 增肌后達(dá)到塑造形體、改善身體姿態(tài)不正的狀況。3. 改變身體線條達(dá)到理想體態(tài)的同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝（防止反彈），改善皮膚狀態(tài)，使肌膚光滑緊致。4. 改善身體的亞健康狀態(tài),提高生活品質(zhì)。適應(yīng)期FITT350%25350%25355%30355%35進(jìn)階期一F

3、ITTFITT3460%253460%253465%25進(jìn)階期二第11回3465%30第12周4565%304570%254570%3075%30第13何ea第15回4570%70%757535353025第7第18第9第20間75%80%85%80%35404040鞏固期第22第23第24回1-280%70%85%85%30402540心肺耐力訓(xùn)練計(jì)劃：6個(gè)月FITT有氧訓(xùn)練計(jì)劃軻佐方式/周循扇剖，旅/闌揆所瘩源/對(duì)漱癟布瘩源/點(diǎn)宓布瘩源該稿疚"崔/謎帶機(jī)/箸杭懼力剖一階液（_）定宏崩/極高體質(zhì),放/心臆功德,慵展艇肉力4,規(guī)4傾偉。（）延修習(xí)醐1一2周主要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧性訓(xùn)練，

4、控制度為百分45有氧55身體素質(zhì)訓(xùn)練。l=Jn=i做一些低強(qiáng)度的伸拉性訓(xùn)練和力量性訓(xùn)練。從而加快身體新陳代謝的循環(huán)，恢復(fù)自身體能。進(jìn)入運(yùn)動(dòng)中適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。（2）£4悌爽方成34周在這個(gè)循環(huán)中要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而使身體的新陳代謝加強(qiáng)，增加抗阻力訓(xùn)練內(nèi)容，相關(guān)的肌群進(jìn)行訓(xùn)練，基本掌握七大肌群的基本訓(xùn)練方法,激活肌肉感覺(jué)°延勒初步安化陽(yáng)56周主要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在保持柔韌度的同時(shí)，加強(qiáng)腰腹部訓(xùn)練，提高心肺功能，在這個(gè)階段我們將身體調(diào)制最佳狀態(tài)，整個(gè)生活狀態(tài)，工作狀態(tài),明顯改善。攏鼠力初佐階段（）迷階期,（4）也勒疲勞期79周在這一個(gè)周期開(kāi)始進(jìn)入針對(duì)性訓(xùn)練階段，也是最關(guān)鍵的一個(gè)周期，因此

5、要在這一周期改變一些健身計(jì)劃（適當(dāng)?shù)淖儞Q訓(xùn)練方法如,循環(huán)組，遞增式，遞減式，金字塔，巨型組等訓(xùn)練方法）使肌肉重新恢復(fù)活力，這樣才能不阻礙肌體正常發(fā)展的進(jìn)行（5）余悻改虔期1016周世你戒覺(jué)也勒是一件簡(jiǎn)章檜余的市甘的同時(shí)，你突依玄貌1己的體，在彖受投崔的甲律，你會(huì)玄貌尊夭你的改柬，律周（8的照次是會(huì)覺(jué)得律的改變系可思衩。你會(huì)疏備信點(diǎn)，女家都衣質(zhì)璉，又系得系相信。粽企祠佐期1722周在力量訓(xùn)練的同時(shí)，增加平衡性訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，鞏固全身肌肉訓(xùn)練，使身體素質(zhì)得到全面的改善。（7）健身盤鋼格彖簸2224周培養(yǎng)自覺(jué)的長(zhǎng)期健身意識(shí)，使體形達(dá)到理想化標(biāo)準(zhǔn)。制株捷盤市項(xiàng)：該會(huì)員身體素質(zhì)一般，長(zhǎng)時(shí)間不訓(xùn)練。注意

6、訓(xùn)練中每組間歇時(shí)可少量補(bǔ)充水或葡萄糖水，避免出現(xiàn)頭暈嘔吐現(xiàn)象，如身體狀況不佳,l=J|=|可適當(dāng)減少訓(xùn)練量。訓(xùn)練時(shí)穿著運(yùn)動(dòng)服及運(yùn)動(dòng)鞋，備好毛巾和水壺。(1) 健身飲食中，蛋白質(zhì)的量明顯增加，同時(shí)要注意多補(bǔ)充水分，特別是紅糖水，大量的水可以及時(shí)地帶走體內(nèi)的自由基，紅糖還可以補(bǔ)鐵補(bǔ)血。(3)(2) 飲食中要減少油，糖，鹽的攝入。盡量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。為了健身的質(zhì)量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸煙，不喝酒。營(yíng)木電柴方案,，該會(huì)員有充足時(shí)間控制飲食問(wèn)題。建議在健身期間內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)追求要全面豐富，也不能營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，以免體重增加，脂肪堆積。可采用少食多餐，要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，保證身體所需的營(yíng)養(yǎng)素。尹金多餐的必處/(1)可以促進(jìn)胰島素的分泌，使胰島素維持在一個(gè)穩(wěn)定的水平，穩(wěn)定血糖，同時(shí)胰島素還有促進(jìn)脂肪分